معرفی بهترین برنامه تغذیه مناسب بدن‌ سازان (پیش مسابقه)

در این پست یکی از بهترین برنامه‌های عمومی تغذیه بدن‌سازان را با کمک Musclecoach برای شما تدوین کرده‌ایم.

در اماده‌سازی برای بدن‌سازی یک طرح، برای همه‌ی افراد با سنین و وزن‌های مختلف مناسب نیست. بنابراین ما چند متغیر از هر رژیم غذایی را بسته به وزن شما وترجیحا به‌صورت وعده‌های غذایی متناوب طراحی کرده‌ایم. مردم دنیا معمولاً از طریق تنوع غذایی نتایج بهتری در بدن‌سازی می‌گیرند.

به خاطر داشته باشید که چربی برای بالانس شدن با کالری دمای بدنتان را پایین می‌آورد و در مقابل کالری‌ها از بین می‌روند. متغیرها زیادی در تعیین کالری از روی وزن بدن نقش دارند. حالت وراثت، جنسیت و میزان فعالیت‌های بدنی متغیرهایی هستند که در هر فردی متفاوت است. به‌عنوان مثال ما برای یک مرد 80 تا 90 کیلویی، در سه وعده غذایی، برنامه زیر را پیشنهاد می‌کنیم:

وعده اول

• 50 گرم جو دوسر
• یک عدد موز
• دو عدد تخم مرغ کامل
• 30 گرم پودر پروتئین
• 100 گرم توت یخ زده یا خشک
• 250 سی‌سی آب
• 3 گرم کراتین
• 2 فنجان، چای سبز
• یک عدد قرص مولتی ویتامین
• 3 گرم روغن ماهی

برای میان وعده، بین وعده اول تا دوم

• 30 گرم پودر پروتئین
• 30 گرم بادام

وعده دوم

• 170 گرم مرغ
• 100 گرم سبزیجات مختلف

برای میان وعده، بین وعده دوم تا سوم

• 30 گرم پودر پروتئین
• 30 گرم بادام
• 3 گرم روغن ماهی

قبل از جلسه تمرین

• 10 گرم چربی سوز
• 3 گرم کراتین
• 2 فنجان چای سبز

در طول تمرین

• 10 گرم آمینواسید

بعد از تمرین

• 30 گرم پودر پروتئین
• 5 گرم گلوتامین

وعده سوم

• 250 گرم گوشت قرمز
• 100 گرم سبزیجات مختلف

قبل از خواب

• 30 گرم پودر پروتئین
• 5 گرم گلوتامین

نکته بسیار مهم! بدنسازی چیست؟ فواید آن و بهترین موقع برای انجام آن چه زمانی است؟

رژیم غذایی مناسب تمرین‌های سخت یا مسابقات بدن‌سازی

باید به بدن‌سازانی که موفق هستند و برنامه رژیمی و امورشی شان را کامل می‌کنند احترام گذاشت. این کار کمی نیست و نیاز به نظم و احتیاط زیادی دارد.

بدن‌سازان به‌طور جدی 5 ماه قبل از یک رقابت ورزشی، شروع به برنامه ریزی می‌کنند. این به معنی کاهش تدریجی کربوهیدرات‌ها و رژیم‌های غذایی چرب و افزایش آهسته سطح کالری از رژیم‌های غذای پروتئین دار می‌باشد. این برنامه غذایی یک طرح رژیمی است که شما برای از بین بردن 7 تا 8 درصد چربی بدنتان استفاده می‌کنید. برای رسیدن به درصد چربی پایین لازم ست تا چربی‌ها را با دنبال کردن این برنامه غذایی و به‌صورت مرحله به مرحله حذف کنید.

مهم‌ترین نکات در رژیم غذایی

• میزان جذب یا مصرف کالری‌تان را به‌صورت مرحله به مرحله کاهش دهید.
• در تهیه وعده‌های غذایی سختگیر باشید.
• ورود کالری به بدنتان را به‌صورت دوره‌ای تنظیم کنید.
• اشتباهات رژیم غذایتان را پیدا کنید.

کاهش مرحله به مرحله مصرف کالری

اغلب مردم از دو برنامه غذایی متفاوت برای قطع فعالیت‌های بدن‌سازی و برای ادامه دادن به آن استفاده می‌کنند. بدون توجه به اینکه، موقع افزایش حجم بدن نیاز است کالری به آهستگی افزایش یابد و هنگام قطع عملیات بدن‌سازی (موقع شب) کالری باید به‌تدریج در بدن کاهش یابد. این هشدارها به این دلیل است که بدانید وقتی در حال افزایش حجم بدن خود هستید این کار سبب افزایش چربی و اگر در حال کاهش حجم هستید این کار سبب تحلیل رفتن ماهیچه‌هایتان می‌گردد. اگر شما بین این دو حالت در نوسان هستید باید ورودی کالری روزانه به بدنتان 150 کالری در هفته باشد. برای کم کردن ورودی کالری به بدن باید فرصت بیشتری داشته باشید و به‌تدریج آن را کاهش دهید زیرا در این صورت توده‌ی ماهیچه‌ای بدن شما شکل خود را حفظ خواهد کرد. با از دست رفتن تمام چربی بدن نگران نشوید زمانی که متوجه شدید ماهیچه‌های بدنتان در حال تحلیل است ورود کالری به بدن خود را زمان بندی کنید.

نکات غذایی بدنسازی (راهنمای کامل رژیم اصولی بدنسازی)

سخت گیری در تهیه‌ی وعده غذایی

اگر قصد دارید کالری بدن خود را به 150 کالری در هفته کاهش دهید همان‌طور که قبلاً گفتیم باید ورود غذاهای کالری دار به بدن خود را به‌تدریج کم کنید. باید در مورد تهیه وعده‌ی غذایی و مصرف آن محتاط باشید هر 150 کالری، از حدود 40 گرم کربوهیدرات و 15 گرم چربی حاصل می‌شود و بنابراین جدی گرفتن تمام فراورده‌های غذایی در برنامه‌ی روزانه بسیار حائز اهمیت است. اگر شما به‌صورت چشمی و با تقریب به وعده‌های غذایی‌تان توجه کنید برای کاهش تدریجی کالری، جای نگرانی نیست.

چرخه‌ی مصرف کالری

وقتی کالری بدن شما در طول روز بسیار بالا رود سرعت متابولیسم بدن افزایش یافته و سبب می‌شود تا شما در روزهای آینده با کمبود کالری مواجه شوید. روزهایی که کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کنید، سطح گلیکوژن بدن شما سوخت گیری می‌کند و تراز انرژی و قدرت شما را در تمرینات ورزشی بالا می‌رود. آسان‌ترین راه مدیریت کربوهیدرات بدن، رژیم غذایی 6 روزه است و بعد از آن در روز هفتم کربوهیدرات زیادی مصرف کنید. بهترین روز برای این کار آن روزی است که شما فشار و تمرین ورزشی سنگینی دارید و می‌توانید یک روز بخصوص را به آن اختصاص دهید بگوییم که مهم این نیست که روزی که کربوهیدرات زیادی مصرف می‌کنید چه روزی باشد مهم این است که در آن روزی که تمرین و فشار زیادی تحمل می‌کنید از رژیم کربوهیدراته بسیار بالا استفاده کنید.

درک اشتباهات در رژیم غذایی

• صرف نظر از مکمل‌های غذایی: اعتقاد به اینکه (من رژیم دارم) به ضرر شماست. اگر وضعیت جسمی سالمی دارید، برای مصرف مکمل‌های غذایی در بهترین حالت هستید زیرا سلامتی بهترین پشتیبان شماست.
• تمرین بیش اندازه: اگر شما خوب غذا می‌خورید نیاز به تمرین و کاهش وزن ندارید مثل تمرینات بی‌هوازی، پایین آوردن سطح چربی و تقویت ماهیچه‌ها باید از روی برنامه‌ی غذایی تامین شود.
• اگر شما وزن لیفتینگ بسیار سبکی دارید نباید تمام زیر گروه‌های فیبری تقویت کننده ماهیچه‌ها را مصرف کنید. برای سنگین شدن، قوی شدن و افزایش حجم بدن باید وزنه‌های سنگین لیفتینگ را دنبال کنید.
• تسلیم در برابر میل غذا باعث می‌شود که بدن شما به سمت غذا کشش پیدا کند.
• بی‌حوصله کسل نباشید: وقتی شما تغیر زیادی در بدن خود بعد از 9 روز نمی‌بینید دلسرد نشوید سخت کار کنید صبور و منظم باشید نتیجه حنما خوب خواهد بود. افراد مختلف از روش‌های مختلف برای این کار استفاده می‌کنند. شما جستجو کنید چه راهی برایتان مناسب است و مطابق همان عمل کنید.
• فعالیت زیادی در اول صبح انجام ندهید زیرا معده خالی از ذخیره گلیکوژن است تا جاییکه وزن بدنتان در صبح با وزن آن در جلسه تمرین عصرگاهی متفاوت است.
• دیر آمدن به مسابقه یا تمرین سبب می‌شود از نظر غذایی دچار کمبود شوید چقدر اغلب بدن‌سازی را می‌بینید که 4 الی 7 روز از بهترین روزهای رقابتشان را از دست می‌دهند و به مرحله فینال نمی‌رسند.
• برای یک رده‌ی وزنی بخصوص برنامه ریزی نکنید. هدف شما افزایش وزن به‌طور صحیح است. اجازه دهید وزن شما خود به خود افزایش یابد. برنامه ریزی برای یک رده‌ی وزنی غلط است که بسیاری از دور مسابقه خارج می‌کند. مزنی را انتخاب گنید که تا حد امکان نسبت به پایین آوردن آن نگران نباشید.
• به آینه نگاه کنید و درگیر اندازه گیری وزن نشوید. Arnie  همان بدن‌ساز معروف، خوب گفت که (ببین اگر جایی از بدنت، آهسته تکان خورد آن چربی بدنت است)
• نوشیدنی خیلی زیاد یا خیلی کم: مردم را می‌بینیم که به هر چیزی دقت می‌کنند اما از اهمیت نوشیدن آب غافل‌اند. مقدار نیاز آب از فردی به فرد دیگر متفاوت. بنابراین برآورد کنید که مصرف چه مقدار آب برای شما مناسب‌تر است.
• از چربی بدنتان نترسید: اشتباه رایج بین افراد نخوردن غذاهای چرب مثل تست سترون دار، ماهیچه‌ای و غذاهای چربی دار اساسی و تقویتی برای بدن است.
• استفاده نکردن از گلو کاسمین / غضروف: که برای کمک به عامل رفع استرس در لحظات پر استرس و زمانی که با کمبود کالری مواجه هستید مؤثر است.
• صرف‌نظر از مکمل‌های غذایی دارای روی که به متعادل شدن سطح هورمون استروژن کمک می‌کند. افزایش بیش از حد ستروژن سبب رسوب چربی در بدن می‌گردد.
• کمک گرفتن از مردم: ایمان قلبی داشتن و ضربه زدن به حریف باایمان و اعتقاد به مردم. در مورد افرادی که شمارا کمک می‌کنند گزینشی عملی کنید و بگذارید تا نتایج با صدای بلند اعلام شوند.

غذاهای مناسب پیش از یک مسابقه یا تمرین سخت

پروتئین‌ها: تن ماهی یا ماهی پخته شده – پنیر خانگی – تخم مرغ (به‌ویژه سفید) سینه مرغ (بدون ) گوشت کم چرب – پنیر کم چرب یا بدون چربی – گوشت خوک کم چرب – شیری که از نظر پروتئین‌ها ایزوله باشد – پروتئین موجود در کشک – پروتئین سویا – هر نوع پروتئین کم چرب و کم قند.

کربوهیدرات‌ها: سیب زمینی شیرین – جو – سبوس – گندم – گندم سبوس‌دار- برنج قهوه‌ای –نان – یا آرد گندم (دو وعده حداقل در روز)- حبوبات –ذرت کم چرب – (روغن باعث افزایش چربی ذرت می‌گردد) میوه‌ها (محدود به دو سه وعده در روز) نشاسته هنگام (هنگام تمرین) – دکستروز (هنگام تمرین) – سبزیجات – دوری کردن از هر نوع پالوده شده یا به اصطلاح غنی شده یا شربت‌های با قند بالا

چربی‌ها: کپسول‌های امگا 3: (مثل کپسول روغن) – دانه‌های روغنی – روغن پامچال – روغن گل گاو زبان – روغن زیتون – آجیل (یک وعده در روز) روغن بادام زمینی (زیرا در مدت طولانی هیدروژنه نمی‌شود) زرده تخم مرغ – ماهی (به‌ویژه قزل الا) – همه چربی‌هایی که محصول جانبی کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها هستند.

باز هم اگر سوالی در مورد هنر تغذیه در بدنسازی دارید در بخش نظرات با ما مطرح کنید.

برای مبتدیان

• بدنسازی چیست؟ فواید آن و بهترین موقع برای انجام آن چه زمانی است؟
• چطور بصورت اصولی ورزش بدنسازی را شروع کنیم؟ (بهترین برنامه شروع)
• در باشگاه بدنسازی چه کنیم تا از فردی لاغر به خوش اندام تبدیل شویم؟
• دانلود رایگان بهترین کتاب پرورش اندام بصورت pdf
• 10 فیلم کاربردی آموزش بدنسازی مقدماتی-حرفه ای (رایگان)

نکات تغذیه

• بهترین خوراکی های سبک ولی موثر پیش از شروع تمرینات بدنسازی (تحقیقات جدید)
• 63 نکته تغذیه بدنسازی مردان برای رسیدن به اندام بی نقص در کوتاهترین زمان
• 26 غذای برتر بعد از تمرینات بدنسازی جهت عضله سازی موثر (تحقیقات جدید)
• بهترین و جدیدترین رژیم غذایی هفتگی برای آب کردن سریع چربی شکم و دور کمر
• معرفی بهترین برنامه تغذیه مناسب برای بدن‌سازان (پیش از تمرین و مسابقه)

آموزش حرکات

• 5 تا از بهترین برنامه‌های حرکات بدن‌سازی خطی-قدرتی از زبان جوی وایلانکورت
• آموزش بهترین حرکات بدنسازی باسن و کمر مردان از زبان مجله معروف Askmen
• 10 تا از بهترین و موثرترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات شانه و بازو
• بهترین نکات و حرکات عضله ساز ساق و ران پا در بدنسازی (14 سال تجربه)
• آموزش چربی سوزی سریع اما اصولی از طریق بدنسازی با 3 روش اصولی
• روش رسیدن به یک بدن لاغر، عضله ای و خطی در بدنسازی در کوتاهترین زمان

نکات بسیار کاربردی

• بزرگترین اشتباهات بدنسازی: 11 دلیلی که در بدنسازی پیشرفت نمی کنید
• 10 مارک برتر چربی سوز قوی بدنسازی و همه نکات مهم که باید بدانید!
• 16 راز مخفی که از کاهش وزن جلوگیری می کنند (و روش دوری از آنها)
• راهنمای فیتنس PAUSE جهت رساندن مردان به‌تناسب اندام در کمترین زمان ممکن!
• زیباترین عضلات دوسر بازو در تاریخ بدنسازی متعلق به این افراد هستند!