در این مطلب موثرترین ورزشهای هوازی برای لاغری ران را معرفی می کنیم. این 7 ورزش موثرترین ها برای ماهیچه ای و لاغر کردن ران هستند. این روش ها برای مردان و زنان تفاوتی ندارند.
1-دویدن
دویدن فعالیتی با شدت زیاد است که عضلات چهار سر ران و همسترینگ را فعال می کند در حالی که صدها کالری در ساعت می سوزاند. طبق گفته انتشارات بهداشت هاروارد، یک فرد با 84 کیلوگرم وزن می تواند زمانی که با سرعت متوسط به مدت 30 دقیقه می دود، بیش از 350 کالری و اگر در همان بازه زمانی مشابه با سرعت سریع بدود بیش از 600 کالری بسوزاند. از آن جا که دویدن باعث ایجاد استقامت قلبی عروقی و عضلانی می شود، اگر این تمرین را به طور منظم انجام دهید، به سرعت قادر خواهید بود مسافت بیش تری را با سرعت بالاتر بدوید. حداقل روزانه 20 دقیقه در محله خود یا بر روی تردمیل بدوید تا ران های شما در حالی که کالری می سوزانید، قوی شوند.
2-بالا رفتن از پله
پله نوردان از حرکات لازم برای بالا رفتن از پله ها تقلید می کنند و شما را مجبور می کنند با هر مرحله وزن بدن خود را بالا ببرید. حرکت مورد نیاز برای استفاده از این دستگاه در حالی که کالری زیادی می سوزاند عضلات چهار سر ران و همسترینگ شما را هم کاملا درگیر می کند. انتشارات بهداشت هاروارد یادآور می شود، یک فرد با 70 کیلوگرم وزن می تواند بیش از 220 کالری در یک پله نوردی بسوزاند. حرکت تکراری پله نوردی هم چنین باعث ایجاد استقامت عضلانی می شود و شما را قادر می سازد انواع تمرینات تقویت کننده پا را با سهولت بیش تری انجام دهید. پله نوردی را با سایر فعالیت های قلبی عروقی همراه کنید تا ران های شما را قوی کند و در عین حال چربی بدنی را از بین ببرد.
3-دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک فعالیت قلبی عروقی است که به طور کامل عضلات ران شما را درگیر می کند. هر بار که روی پدال ها فشار می آورید عضلات چهار سر ران و عضلات سرینی خود را فعال می کنید و بالا آوردن پدال ها هنگام چرخش، عضلات ساق پا و همسترینگ های شما را درگیر می کند. دوچرخه سواری هم چنین عضلات جمع کننده را که در قسمت داخلی ران قرار دارند به کار می اندازد. طبق گفته انتشارات بهداشت هاروارد، یک فرد با 84 کیلوگرم وزن می تواند با دوچرخه سواری با سرعت متوسط بیش از 620 کالری در ساعت و با دوچرخه سواری شدید و تند بیش از 900 کالری در ساعت بسوزاند. در محله خود با دوچرخه حرکت کنید و یا در یک باشگاه بر روی یک دوچرخه ثابت تمرین کنید زیرا این کار باعث چربی سوزی در ناحیه عضلات ران شما می شود.
4-پیاده روی قدرتی
یکی از قدرتمندترین، کم هزینه ترین، کم تبلیغ ترین و در نهایت، معمولا نادیده گرفته ترین موارد، پیاده روی به سبک قدیمی است. اگر مدتی از آخرین مراجعه شما به باشگاه گذشته باشد – پیاده روی تمرین خوبی برای شروع سبک جدیدتان است. زیبایی ورزش پیاده روی (در مقایسه با دویدن) بسیار ساده بودن آن است هم چنین این که علاوه بر قدرت اراده، به هیچ وسیله ای نیاز ندارید و به معنای واقعی کلمه در هر مکانی قابل انجام است.
به دلیل سادگی ظاهری آن را رد نکنید. هر کس باید با توجه به سطح تناسب خود و پس از مشاوره توصیه شده با پزشک، ورزش پیاده روی را با سرعت متناسب خود شروع کند. هدف کلی این است که روزانه 4.8 کیلومتر راه بروید. پیاده روی شما باید سریع باشد – تصور کنید که به جایی مهم می روید و کمی دیر رسیده اید. تنفس شما باید به چالش کشیده شود (شما غالبا در هنگام پیاده روی نباید قادر به مکالمه باشید) اما اطمینان حاصل کنید که با بینی عملیات دم را انجام می دهید و از طریق دهان بازدم می کنید.
وقتی یک مسافت 4.8 کیلومتری را در روز طی کردید – بعد از آن می توانید با نگه داشتن وزنه در دستان خود و یا بستن وزنه ها به مچ پا به “قدرتی راه رفتن” خود کمک کنید.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
5-کلاس های استپ
تمرینات استپ معمولا شدیدتر و هدفمندتر هستند (بر اساس یک روند فعالیتی خاص انجام می شوند) و باعث می شوند ران ها و باسنی مستحکم و قوی داشته باشید. کلاس های استپ بسیار پرطرفدار بوده و در بیش تر سالن های ورزشی برگزار می شوند – ممکن است قبل از انتخاب نهایی تعدادی از آن ها را بررسی کنید زیرا شخصیت مربی و جو کلاس برای موفقیت شما بسیار مهم است. هر مربی سعی در ایجاد انگیزه در شما می کند اما یافتن مربی با ترکیبی از انگیزه و جذابیت مناسب برای شما بسیار مهم است – زیرا این ممکن است آخرین دلیلی باشد که شما را به سمت ورزش کردن می برد.
اگر ورزش گروهی شما را هیجان زده نمی کند – می توانید گزینه ورزش کردن در خانه را انتخاب کنید. می توانید تجهیزات مرحله ای به همراه یک فیلم آموزشی را در اکثر فروشگاه های ورزشی پیدا کنید یا به صورت آنلاین خریداری کنید. بهترین گام، خرید دستگاهی دارای قد قابل تنظیم است – زیرا به شما این امکان را می دهد تا به تدریج تاثیر ورزش را افزایش دهید، زیرا هرچه وارد مراحل بالاتر می شوید – تمرین چالش برانگیزتر می شود.
6-کیک بوکسینگ کاردیو
کیک بوکسینگ کاردیو احتمالا چالش برانگیزترین ورزش برای باسن و ران ها است. ضربات زیاد، حرکات انفجاری، تمرین عضلات پا و مفاصل با بیش ترین دامنه حرکتی – همه این ها باعث می شود کیک بوکسینگ یک تمرین بسیار موثر نه تنها برای لگن و ران بلکه برای کل بدن باشد. برای استفاده از بیش ترین مزایای کیک بوکسینگ کاردیو باید کاملا انعطاف پذیر باشید –به همین دلیل ضربه بالا در این ورزش ” high ” نامیده می شود.
کلاس های کیک بوکسینگ کاردیو در استودیوهای MMA (هنرهای رزمی مختلط) برگزار می شود یا ممکن است DVD های “Tae Bo” Billy Blanks را به عنوان گزینه ای در خانه تهیه کنید.
7-سالسا ایروبیک
اگر پیاده روی بیش از حد خسته کننده است و کیک بوکسینگ بسیار سخت است – ممکن است شما رقص هوازی را یک تمرین سرگرم کننده و آسان و در عین حال بسیار موثر بدانید. سالسا یکی از پویاترین رقص هاست که طبیعتا حرکات مفصل ران را می طلبد. نه تنها باسن و ران شما را تقویت می کند بلکه باعث می شود حرکات شما ظرافت بیش تری داشته باشد. تمرینات رقص احتمالا سرگرم کننده ترین راه برای رسیدن به فرم ایده آل است.
مانند هر تمرین دیگر، اگر تصمیم دارید سالسا را امتحان کنید – انتخاب مربی “خود” بسیار مهم است ، چه برای کلاس های زنده و چه برای خرید دی وی دی های آموزشی.
صرف نظر از این که کدام ورزش را انتخاب می کنید، چه پیاده روی که کم هزینه است، چه دویدن، کیک بوکسینگ کاردیو، ایروبیک سرگرم کننده سالسا یا ترکیبی سالم از همه آن ها، به خاطر داشته باشید – موثرترین ورزش، تمرینی است که شما در واقع انجام می دهید و فقط در مورد آن مطالعه نمی کنید.
