7 استراتژی غذایی ساده بدنسازی برای افزایش حجم

شما خودتان را بهتر می‌شناسید. یا خیلی راحت عضله و چربی اضافه می‌کنید، یا کلا با حجم‌گیری مشکل دارید. اگر جز آن دسته از افراد خوش‌شانسی هستید که توده عضلانی بدون چربی می‌گیرند، خب، باید ممنون ژنتیکتان باشید! جالب اینجاست که اگر سعی در افزودن توده باکیفیت دارید، چه با افزایش عضله مشکل دارید و چه چربی زیادی اضافه می‌کنید، قواعد تقریبا برای هر دو حالت یکسانند. تفاوت اصلی در این است که چطور از هر استراتژی بهره ببرید.

در این مقاله 7 نکته مهم در مورد افزایش توده عضلانی ارائه می‌شود که باید آنها را رعایت کنید و مهم نیست که جز کدام دسته از مواردی که گفته شد، هستید.

این دستورالعملها با هر شرایطی سازگارند، بنابراین با پیروی از آنها، بهترین نتیجه را کسب خواهید کرد:

• اگر سخت وزن می‌‌گیرید، بخش “بزرگتر بهتر است” را دنبال کنید.
• اگر مایلید ضمن افزایش ماهیچه، کمی چربی بدنتان زیاد شود، بخش ” تعادل بهتر است” را دنبال کنید.
• اگر مایل نیستید کالری‌ها را بشمارید، “آسان بگیر” را بخوانید.

1-هر روز مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید

این که توصیه می‌کنیم زیاد کربوهیدرات مصرف کنید، خلاف روال همیشه است، نه؟ اما بد نیست بدانید وقتی در فاز رشد هستیم، به انرژی نیاز داریم که آهسته بسوزد و از کربوهیدراتها تامین شده باشد. اما بین کربوهیدراتهای پیچیده و قندهای ساده که در یک سری مواد غذایی وجود دارند، یک دنیا تفاوت هست. منبع خوب کربوهیدراتهای دیر هضم غذاهایی مثل برنج قهوه‌ای، جو دوسر و سیب زمینی شیرین است.

همچنین می‌توانید مصرف کربوهیدراتهای نشاسته‌ای مثل نان گندم کامل، پن‌کیکها و پاستا را افزایش دهید. بدون توجه به اینکه جز کدام دسته هستید، میزان مصرف کربوهیدراتها در اوایل روز را افزایش دهید ولی در طول دو وعده غذایی دیگر تقریبا هیچ کربوهیدراتی میل نکنید. کربوهیدراتهایی که در شب استفاده می‌شوند، به جای سوختن و تبدیل شدن به انرژی، بیشتر به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شوند.

بزرگتر بهتر است: شما باید روزانه 2.5 تا 3 گرم کربوهیدرات به ازای هر 453 گرم از وزن بدن مصرف کنید. اگر شما 81 کیلو وزن دارید، باید 450 تا 540 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

تعادل بهتر است: برای افرادی که به راحتی سایز اضافه می‌کنند و می‌خواهند بدنشان چربی هم داشته باشد، باید روزانه به ازای هر 453 گرم از وزن بدن، 2 تا 2.5 گرم کربوهیدرات مصرف شود. این بدان معناست که اگر 81 کیلو وزن دارید، باید 360 تا 450 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اگر دیدید که بیشتر از حدی که می‌خواهید بدنتان چربی گرفته، کمی از کربوهیدرات مصرفی بکاهید. اگر باز هم به وزنتان اضافه نشد، بر اساس بخش قبل عمل کنید.

آسان بگیر: با اعتدال مقدار زیادی از کربوهیدراتهای ذکر شده در بخش قبل را در وعده صبحانه، اسنک صبحانه و ناهار استفاده کنید. با خوردن شِیک‌های قبل و بعد تمرین کربوهیدراتهای زودهضم دریافت کنید. با وعده شامتان کربوهیدرات کمتری (مثلا سیب زمینی یا فقط سبزیجات) مصرف کنید و قبل از خواب اصلا کربوهیدرات نخورید.

2-کالریهای دریافتی‌تان را افزایش دهید

این کار ساده اما بسیار مهم است. اگر می‌خواهید رشد کنید، باید کالری مصرفی از چیزی که می‌سوزانید بیشتر باشد. به بیان ساده‌تر، اگر کالری اضافی دریافت نکنید، نمی‌توانید افزایش وزن باکیفیت داشته باشید. خبر خوب اینست که پیروی از نکات دیگر این مقاله به شما کمک خواهد کرد به هدفتان دست یابید.

بزرگتر بهتر است: اگر در اضافه کردن وزن مشکل دارید، کالری دریافتی‌تان را نسبت به مقدار پایه، 25% افزایش دهید. این کار با افزایش سهم هر کدام از مواد غذایی ساده می‌شود، یعنی به جای 220 گرم استیک، 280 گرم بخورید. یک قانون کلی اینست که روزانه به ازای هر 453 گرم از وزن بدن، 20 واحد کالری به بدنتان برسانید. این بدان معناست که یک بدنساز 80 کیلویی باید روزانه نزدیک به 3600 کالری برای رشد دریافت کند، اما ممکن است لازم باشد شما با توجه به متابولیسم بدنتان این مقدار را اصلاح کنید.

تعادل بهتر است: برای جلوگیری از اضافه شدن بیش از حد چربی بدن، با افزایش کالری دریافتی به میزان 10 تا 15 درصد بیشتر از مقداری که برای حفظ وزن لازم است شروع کنید. به جای خوردن 220 گرم استیک، یک برش کمی بزرگتر یعنی 252 گرم را جایگزین کنید. با یک حساب سرانگشتی باید تقریبا 18 کالری به ازای هر 453 گرم از وزن بدنتان دریافت کنید. در نتیجه یک فرد 80 کیلویی باید 2.240 کالری دریافت کند. بسته به اینکه بدنتان پس از پیروی از این دستور در یک هفته چه واکنشی نشان می‌دهد، می‌توانید این مقدار را کم یا زیاد کنید.

آسان بگیر: اگر سخت وزن اضافه می‌کنید، فقط تا مرز سیری در هر وعده غذای کامل، بخورید و سپس آخر شب یک میان‌وعده از غذاهای کامل بدون کربوهیدرات میل کنید. آن دسته از افرادی که راحت چربی اضافه می‌کنند، باید تا آستانه سیری غذا بخورند چون پرخوری به احتمال زیاد منجر به افزایش چربی بدن می‌شود.

3- وعده‌های غذایی روزانه‌تان را بیشتر کنید

مصرف وعده‌های غذایی بیشتر در روز برای کسانی توصیه می‌شود که می خواهند چربی بدنشان را کم کنند، اما مایلند سایز هم اضافه نمایند. این مورد ممکن است متناقض به نظر برسد، اما صرفنظر از هدف شما، خوردن وعده‌های غذایی بیشتر در روز به بدنتان کمک می‌کند تا توده عضلانی حاصل بیشتر از چربی آن باشد. در طی فاز عضله‌سازی، روزانه 6 تا 7 وعده غذا بخورید.

بزرگتر بهتر است: سعی کنید هر 2 تا 3 ساعت، یک وعده غذا بخورید و جمع کالری‌های میان‌وعده و وعده‌های اصلی را نزدیک به کالری کل نگه دارید. وعده‌های غذایی کامل ممکن است کالری زیادی داشته باشند اما میان‌وعده‌ها هم باید دارای مقدار کالری قابل توجهی باشند. یک بدنساز 80 کیلوگرمی که 3600 کالری در روز مصرف می‌کند، باید حداقل در هر 6 وعده 400 کالری دریافت کند و باقی آن را از میان‌وعده به دست بیاورد.

تعادل بهتر است: این قواعد برای افرادی که به راحتی چربی اضافه می‌کنند مشابه است. شما باید برای جلوگیری از پرخوری در وعده‌های غذایی، به ویژ در اواخر روز یعنی زمانیکه کالریها به احتمال زیاد به صورت چربی ذخیره می‌شوند، کالری‌ها را بین وعده‌های دیگر تقسیم کنید.

آسان بگیر: حداقل 6 وعده در روز غذا بخورید و مطمئن شوید که هر میان‌وعده‌تان شامل کالری قابل توجهی است.

4-چربیهای غذایی بیشتری مصرف کنید

وقتی سعی داری توده باکیفیت اضافه کنید، نه تنها باید کالری بیشتری به دست آورید، بلکه لازم است چربی غذایی بیشتری هم بخورید. ممکن است مورد سرزنش قرار بگیرید، اما مصرف چربی باکیفیت در بدنسازی حیاتی است. چربی رژیمتان را به طور مساوی به چربی‌های سالمی مثل امگا 3 و چربی‌های اشباع شده تقسیم کنید. امگا 3 باعث سلامت و رشد شما شده که معمولا در رژیم غذایی اکثر افراد حضور کم‌رنگی دارد. از منابع خوب امگا 3 می‌توان به شاه‌ماهی، ساردین، سالمون و روغن ماهی اشاره کرد.

با اینکه چربی‌های اشباع شده شهرت خوبی ندارند اما تا زمانیکه مقادیر فراوانی از امگا 3 دریافت می‌کنید، می‌توانید چربی‌های اشباع شده را هم مصرف کنید بدون اینکه خطری سلامتی‌تان را تهدید کند. این نوع چربی‌ها به بدن کمک می‌کنند هورمونی مثل تستوسترون بسازد که برای ساختن بافت عضلانی ضروری است. منابع عالی آن مرغ گوشت سیاه ، فرآورده‌های لبنی و گوشت قرمز کم چرب و خالص هستند.

بزرگتر بهتر است: تا 30% از کالری‌تان را از چربی‌های غذایی تامین کنید و 15% از کالری روزانه‌تان را از چربی‌های اشباع شده دریافت نمایید. افزایش مصرف چربی همچنین به افزایش آسان‌تر کالری کلی‌تان هم کمک می‌کند زیرا چربی نسبت به همان مقدار کربوهیدرات یا پروتئین، بیش از دو برابر کالری دارد. هر گرم چربی 9 کالری دارد در حالیکه هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات تنها 4 کالری دارند. به همین دلیل چربی غذایی بهترین گزینه برای افزایش وزن کسانی است که سخت وزن می‌گیرند.

تعادل بهتر است: اگر تا حالا وزن اضافه و چربی انباشته کرده‌اید، باید نسبت به کسانی که سخت وزن می‌گیرند، چربی کمتری مصرف کنید تا از افزایش زیادی کالری کلی‌تان جلوگیری نمایید. در عوض 20% از کل کالریها را از چربی که 10 درصد آن از چربی اشباع شده و 10% دیگر را از منابع چربی سالم مثل چربی چند اشباع امگا 3 است، تامین کنید.

آسان بگیر: اگر روی چند برش گوشت بسیار کم چرب مثل سینه مرغ یا بوقلمون یا ماهی تن تمرکز داشته‌اید، گزینه‌های چرب‌تر را جایگزین کنید. اگر سخت وزن می‌گیرید، در مورد چربی گوشتها نگران نباشید. اگر راحت بدنتان چربی می‌گیرد، غذاهایی با چربی متعادل‌تر مثل سالمون و چند برش از گوشت قرمز خالص را انتخاب کنید.

5-تغذیه قبل و بعد از تمرینتان را بیشتر کنید

یکی از حیاتی‌ترین زمانها برای وزن گرفتن زمان نزدیک تمرین است. آنچه بلافاصله قبل از تمرین و 2 تا 3 ساعت پس از تمرین می‌خورید، نه تنها روی اینکه چقدر وزن اضافه کنید، بلکه روی اینکه چقدر از آن وزن تبدیل به بافت عضلانی شود، تاثیر می‌گذارد.

بزرگتر بهتر است: یک فرد 80 کیلویی باید نزدیک به 270 کالری هم قبل و هم بعد از تمرین دریافت کند (یعنی 540 واحد از کالری کل). شما می‌توانید بسته به شِیکی که برای قبل از تمرین آماده کرده‌اید، میزان کالریهای دریافتی را کمی تغییر دهید. یادتان باشد که نصف این کالریها را از پروتئین و نصف دیگر را از کربوهیدراتهای زود هضم تامین کنید. این به معنای مصرف 30 گرم پروتئین و کمی بیشتر از 30 گرم کربوهیدرات، قبل و بعد از تمرین است.

تعادل بهتر است: نزدیک به زمان تمرین، قواعد برای افرادی که به راحتی وزن اضافه می‌کنند، یکسان است. تنها تفاوت اینست که بدن بدنسازان جز این دسته، تمایل دارد بیشتر از افرادی که سخت وزن می‌گیرند وزن اضافه کند، در نتیجه می‌توانید کالری قبل و بعد از تمرینی را به همان نسبت 1 به 1 مصرف نمایید. اگر وزنتان 90 کیلوگرم است، در کل به 600 کالری برای قبل و بعد از تمرین نیاز دارید که می‌توانید آن را به صورت مساوی به 300 کالری برای قبل و 300 تا برای بعد از تمرین تقسیم کنید. این بدان معناست که کمی بیشتر از 35 گرم پروتئین و 35 گرم از کربوهیدراتهای ساده را هم قبل و هم بعد از تمرین مصرف کنید.

آسان بگیر: قبل و بعد از تمرین شیکی بنوشید که نصف آن پروتئین و نصف دیگر کربوهیدرات است.

6-مایعات مصرف کنید

وقتی می‌خواهید از کالریهای باکیفیت به منظور رشد عضله استفاده کنید، یکی از بزرگترین چالشها اینست که عملا چقدر غذا باید بخورید. بدنسازان باتجربه می‌دانند که مصرف کالری‌های مایع یکی از راحت‌ترین و سریع‌ترین راه‌ها برای دریافت کالری مضاعفی است که برای رشد لازم دارند.

بزرگتر بهتر است: اگر نمی‌توانید همه غذایتان در در هر وعده به اتمام برسانید، تا جایی که می‌توانید غذا بخورید و بقیه کالری لازم در آن وعده را از شیک‌ها تامین کنید. در این صورت احساس نفخ کمتری خواهید داشت و هضم برایتان سریعتر خواهد بود و همینطور هنگام مصرف وعده بعدی احساس گرسنگی خواهید داشت و با میل غذا می‌خورید.

تعادل بهتر است: اگر چربی بدنتان راحت افزوده می‌شود، این نکته را برای کسب کالری مورد نیازتان در نظر داشته باشید. اما این نکته را بدانید که گرسنگی شما راهنمای خوبی برای مقدار غذایی است که می‌توانید برای افزودن عضله باکیفیت مصرف کنید. اگر فراتر از حد لازم، کالری‌های مایع بنوشید، ممکن است بیشتر از عضله، چربی اضافه کنید.

آسان بگیر: اگر سخت وزن اضافه می‌کنید، کالریهای مایع را بعد از وعده‌های اصلی بنوشید تا به غیر از غذای کاملی که می‌خورید، کالری دریافت کرده باشید. اگر بدنتان مستعد ایجاد چربی است، به شرطی که وعده‌های اصلی را کامل نخورید، کالری مایع مصرف کنید.

7-مقدار میان‌وعده قبل از خواب را افزایش دهید

هنگام خواب هم از ذخایر چربی و هم از بافت ماهیچه‌ای، کالری می‌سوزانید. در فاز رشد از دست ندادن عضله حین خواب، بسیار حیاتی است، چون در طی این مدت شما ناشتا هستید و چیزی نمی‌خورید. اما قبل از خواب کربوهیدرات مصرف نکنید چون به احتمال زیاد به ذخیره چربی تبدیل خواهد شد. بنابراین از مصرف هر نوع کربوهیدراتی خودداری کنید و بیشتر روی مصرف پروتئین در این وعده تمرکز داشته باشید.

بزرگتر بهتر است: با اینکه باید از خوردن کربوهیدرات‌ها اجتناب کنید، مقادیر معقولی از چربی‌های غذایی لازمند. آنها احساسا سیری ایجاد می‌کنند و آمینواسیدها را در مدت طولانی‌تری در جریان خون نگه می‌دارند. غذاهای کاملی مثل گوشت قرمز خالص و تخم مرغ کامل گزینه‌های خوبی هستند چون کالری آنها تقریبا فقط از پروتئین و چربی تامین می‌شود. یک فرد 80 کیلوگرمی باید در این وعده 450 کالری دریافت کند. سعی کنید 30 تا 50 گرم از این وعده حاوی پروتئین باشد.

تعادل بهتر است: برای پیشگیری از اضافه شدن چربی، نسبت به گروه قبل، کمی از مقدار این وعده بکاهید، یعنی باید 2 گرم به ازای هر 453 گرم از وزن بدن کالری دریافت کنید. این به معنای افزایش مصرف کالری تا 400 واحد برای یک فرد 90 کیلویی است. با اینکه لازم نیست 100% این مقدار از پروتئین تامین شود، اما باید در حد تعادل از غذاها یا شیکهای پروتئینی این کالری را دریافت کنید. روی پروتئینهای دیر هضمی مثل کازئین در این وعده تمرکز کنید و اگر حس می‌کنید کمی چربی اضافه کرده‌اید، کمی از مقدار این کالری کم نمایید.

آسان بگیر: هر شب یک میان وعده بزرگ که فاقد کربوهیدرات باشد مصرف کند. افرادی که سخت وزن حجم اضافه می‌کنند، می‌توانند از پروتئین و چربی استفاده کنند. آنهایی که به راحتی چربی به بدنشان اضافه می‌شود، باید روی پروتئین‌های دیرهضم بیشتر از چربی تمرکز داشته باشند.

استراتژی طلایی: پروتئین را در اولویت قرار دهید

هفت استراتژی ذکر شده در این مقاله شاید نکات مهمی را عنوان کرده باشند اما بدون اشاره به پروتئین صحبت از تغذیه برای افزایش توده بدنی، لطفی ندارد.

با اینکه تنظیم میزان مصرف کربوهیدرات و چربی در رژیم غذایی باعث می شود تفاوت زیادی در کیفیت توده عضلانی به وجود بیاید، میزان دریافتی پروتئین بخش مهمی از این معادله را شامل می‌شود. با این حال حواستان باشد که پروتئین خاصیت سیرکنندگی قابل توجهی دارد و بدین معناست که افزایش میزان غذای دریافتی آن هم بیشتر از مقداری که معمولا برای بدنسازان توصیه می‌گردد، باعث می‌شود مصرف دو ماکرو دیگر کمتر شود.

برای اطمینان از اینکه به بدنتان مواد مغذی که لازم دارد تا عضله بسازد، می‌رسد هرگز کمتر از 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای 453 گرم از وزن بدن در روز مصرف نکنید و همیشه به یاد داشته باشید که افزایش پروتئین فراتر از آن حد می‌تواند در واقع گرسنگی را از بین برده و مانع از رشدتان شود.

بزرگتر بهتر است: منابع پروتئینی غذاهای کامل معمولا ایده‌ال هستند، اما کسانی که سخت وزن اضافه می‌کنند باید بیشتر از هر گروه دیگری از منابع پروتئینی مایعی مثل وی و کازئین استفاده کنند. سرعت هضم بالای منابع مایع باعث افزایش ناگهانی انسولین می‌شود که این یعنی آن مواد غذایی در جایی که باید ذخیره می‌شوند.

تعادل بهتر است: قند اضافی انسولین ناشی از منابع پروتئینی، ممکن است یک نعمت برای بدنسازان قدبلند و لاغر به حساب آید، اما انسولین نقش مهمی در ذخیره شدن چربی ایفا می‌کند. بنابراین اگر بدنتان استعداد ذخیره چربی را دارد، به منابع پروتئینی دیر هضم توجه بیشتری داشته باشید و آنها را با منابع چربی مصرف کنید تا پاسخ انسولینی شما به حداقل برسد.

آسان بگیر: اگر دیر حجم می‌گیرید، باید قبل و بعد از تمرین پروتئین شیک مصرف کنید. و برای پاسخ بهتر انسولین، مقداری کربوهیدرات با شیک‌شان مصرف کنید. اگر هم راحت چربی می‌گیرید، به منظور تولید حداقل انسولین، غذاهای کامل پروتئینی و منابع چربی را با خوردن یک برش گوشت چرب تر را باهم ترکیب کنید.

بسیار کاربردی برای بدنسازی

• آموزش تغذیه مناسب برای بدنسازی بانوان (با شمارش کالری)
• قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
• خوردن سیب زمینی بعد از بدنسازی (خوب یا بد؟)
• بهترین خوراکی های سبک ولی موثر پیش از شروع تمرینات بدنسازی (تحقیقات جدید)
• در باشگاه بدنسازی چه کنیم تا از فردی لاغر به خوش اندام تبدیل شویم؟
• 26 غذای برتر بعد از تمرینات بدنسازی جهت عضله سازی موثر (تحقیقات جدید)