در بدنسازی بانوان یک سر قضیه نحوه بلند کردن وزنهها و ساخت عضله است و سر دیگر آن تصمیمگیری در مورد رژیمهای بدنسازی است. اگر میخواهید وزنتان را کم کنید و در تمام قسمتها عضلات قوی داشته باشید، باید به رژیم غذایتتان توجه کنید. خوشبختانه ما در این مقاله روی بهترین رژیمها و دستورالعملهای تغذیهای متمرکز شدهایم تا نسبت به غذاهایی که باید حین بدنسازی بخورید، آگاهتر شوید.
اما ابتدا ماکروها را بررسی میکنیم و کالریها را میشماریم. پس با ما همراه باشید:
1-ماکروها
پروتئین
وقتی پای ساختن عضله در میان باشد، مثل همیشه پروتئین ماکرو شماره یک برای بدنسازان زن به حساب میآید.
توی این پک فوق العاده، با حرکات ساده خیلی سریع به بدن زیبا میرسی طوری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!
پروتئین کمک میکند تا عضلات آسیبدیده دوباره ساخته شوند، سطح قند خون را تنظیم میکند، عملکرد شناختی مغز را بهبود میبخشد و آمینواسیدهای ضروری برای سلامتی و فعالیت روزمره را فراهم میکند.
آمینو اسیدهای پروتئین
در پروتئین ترکیبی به نام “آمینو اسید” وجود دارد. این آمینو اسیدها هستند که به تکمیل پروتئین کمک میکنند.
یک پروتئین کامل شامل 9 آمینو اسید ضروری است. این آمینو اسیدها عبارتند از:
| چند mg از یک گرم پروتئین | آمینو اسیدهای ضروری |
| 7 | تریپتوفان |
| 27 | ترئونین |
| 25 | ایزول |
| 55 | لئوسین |
| 51 | لسین |
| 25 | متوئونین سیزتین |
| 47 | فنی لالانین+تیروسین |
| 32 | والین |
| 18 | هیستدین |
حالا که فهمیدیم آمینو اسیدها چه هستند، بیایید ببینیم چه غذاهایی آمینو اسید دارند.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
با دانستن اینکه کدام غذاها آمینو اسید ضروری دارند، مطمئن خواهید شد که عضلاتتان به بهترین روش ممکن تغذیه میشوند.
پروتئینهایی که شامل تمام آمینو اسیدها هستند
- گوشت
- ماهی
- فرآوردههای لبنی (شیر، ماست، وی)
- تخم مرغ
- کینوآ
- گندم سیاه
- شاهدانه و تخم شربتی
- اسپیرولینا (جلبک سبز)
کربوهیدراتها
اگر به دنبال ساخت عضلات بیشتر هستید یا به سوخت بیشتری برای تمرین نیاز دارید، میتوانید کربوهیدراتها را به رژیم غذاییتان اضافه کنید.
بهترین گزینهها برای تامین کربوهیدرات، غذاهای کامل به ویژه کربوهیدراتهای پیچیده هستند.
بهترین منابع کربوهیدراتهای پیچیده
- سیب زمینی شیرین
- نان سبوسدار
- پاستا سبوسدار
- برنج قهوهای
- جو دوسر
- کدو گردویی (نوعی کدو)
- غلات و حبوبات
- کینوآ
- کدو حلوایی
کربوهیدراتهای ساده
بد نیست بدانید که کربوهیدراتهای ساده هضم راحتتری دارند. مثل میوهها، برنج سفید، پاستا سفید . سیب زمینی سفید.
برخی از این غذاها اگر به روش صحیح مصرف نشوند، قندهای سادهای دارند که میتوانند باعث افزایش وزن شوند.
به طور کلی، آنها فقط باید نزدیک به زمان تمرین مصرف شوند، چون به بدنتان سریعتر سوخت برسانند تا انرژی لازم برای جلسات تمرینیتان را فراهم کرده و عضلاتتان را دوباره پر کنند.
مصرف کربوهیرات یا قندهای ساده درست قبل از تمرین باعث میشود تا از افزایش ناخواسته چربی برنتان جلوگیری شود.
کربوهیدراتهای ساده
- میوهها
- برنج سفید
- پاستا سفید
- سیب زمینی سفید
- آبمیوهها
- نوشیدنیهای ورزشی
2-چربیها
چربیها در سالهای اخیر خیلی آوازه خوبی نداشتند، اما در حال حاضر اکثر افراد میدانند که به عنوان یکی از ماکروهای مهم در بدنسازی باید به آن توجه کنند.
چربیها هورمونها را تنظیم، عضلات را ترمیم و انرژی مغز را تامین میکنند. همچنین خطر ابتلا به بیمارهای قلبی را کاهش میدهند و فواید فراوان دیگری هم دارند.
چربیها انواع مختلفی دارند و به یک اندازه هم ساخته نمیشوند. پس شاید شناخت هر کدام از آنها خالی از لطف نباشد.
چربی اشباع شده
چربی اشباع شده اغلب در دمای اتاق به صورت جامد در میآید. عمدتا از منابع حیوانی مثل پنیر، استیک و تخم مرغ به دست میآید.
چربی اشباع نشده
از سوی دیگر چربیهای اشباع نشده در دمای اتاق مایع هستند. اکثرا از منابع گیاهی مانند دانهها و مغزهای روغنی و گیاهان به دست میآیند.
- چربی تک سیرنشده: میتوانید این چربی را در مغزها و روغنهای گیاهی مثل آووکادو، زیتون و بادامزمینی پیدا کنید.
- چربیهای غیر اشباع با پیوند چندگانه: این نوع چربی از گیاهانی مثل تخم آفتابگردان، کنجد، سویا و مواردی از این قبیل تهیه میشود.
چربیهای اشباعنشده با پیوند چندگانه به اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هم معروفند.
چربی ترانس
ترانس چربی است که باید به مقدار محدود از آن استفاده شود چون از فرآیندی به نام هیدروژناسیون به دست میآید. هیدروژناسیون ماندگاری چربیها را افزایش داده و همین باعث میشود در دمای اتاق سفت شود و هضم آن هم دشوارتر است.
بهترین چربیها
- مغزها
- دانههای روغنی
- ماهی سالمون
- گوشت قرمز به مقدار کم
- زیتون/ روغن زیتون
- آووکادو
3-شمردن کالریها
بسیار خب، حالا میدانید که چه ماکروهایی بهترین مواد غذایی هستند که شما باید به آنها توجه کنید. اکنون نوبت آن است تا ببینیم چطور میشود به راحتی کالریهای یک رژیم عالی بدنسازی برای بانوان را شمرد.
شمردن کالریها با اکراه انجام میشود اما اگر شما را به نتیجه برساند، میتواند به کاری لذتبخش و ساده تبدیل شود.
همه افراد با توجه به سبک زندگی متفاوت و اهداف تمرینی که دارند، منحصر به فرد هستند. بنابراین ما نمیتوانیم عدد دقیقی ارائه دهیم. این چیزی است که خودتان باید تعیین کنید.
با این وجود ما میتوانیم ابزاری را در اختیارتان قرار دهیم تا بر اساس آن کار کنید. در ادامه ماشینحساب سادهای قرار داده شده تا با آن کالریهایتان را محاسبه کنید.
نکته: این مقاله یک راهنمای کلی است، شما خودتان باید بفهمید در روز چند کالری میسوزانید تا به درستی مقدار مناسب کالریهایی که برای رشد و ترمیم عضلاتتان لازم است را تامین کنید.
نحوه شمردن کالریها
این ماشینحساب توسط سازمان جهانی بهداشت ارائه شده است. آنها در دهه 1980 معادلهای را برای تخمین انرژی مورد نیاز بدن ایجاد کردند.
نتایج به دستآمده برای خانمی با وزن 70 کیلوگرم عبارتست از:
- سن بین 18 تا 29 سال= 14.7 * (وزن70 کیلوگرم) + 496 = 2.789 کالری
- سن 30 تا 60 سال= 8.7 * (70 کیلوگرم) + 829 = 2.186 کالری
- سن بالای 60 سال= 10.5 + (70 کیلوگرم) + 596 = 2.234 کالری
4-آمادهسازی وعدههای غذایی
حالا که میدانید بدنتان چند کالری لازم دارد و چه غذاهایی را باید بخورید، میرویم سراغ آمادهسازی غذا!
یک روش آسان برای آماده کردن وعدههای غذایی داشتن چند ظرف با اندازه یکسان است. در مرحله بعد باید به مقدار زیاد غذا درست کنید، سپس هر پرس را وزن کنید و به ظرف غذایتان اضافه کنید.
نگران غذاهای اضافی که درست کردهاید نباشید، میتوانید آن را تا یک هفته فریز کرده و استفاده نمایید.
وعدههای غذایی بانوان بدنساز
حالا لحظهای که منتظرش بودید فرا رسیده و آن هم برنامه وعدههای روزانه برای بانوان بدنساز است:
شما میتوانید این برنامه را هر طور دوست دارید تغییر دهید، اما برای راحتی همه، ما از غذاهایی رایجی که اکثر بدنسازان برای ساخت و حفظ عضله خالص مصرف میکنند، استفاده کردهایم:
وعده اول- صبحانه
- جو دوسر
- میوه
- آجیلها
وعده دوم- میانوعده وسط صبح
- تخم مرغ کامل
- موز
وعده سوم- ناهار
- ساندویچ سینه مرغ کامل
- میوه
- سالاد
وعده چهارم- قبل از تمرین
- خرما
- دانهها
وعده پنجم- پس از تمرین
- برنج قهوهای
- مرغ/ ماهی/ گوشت گوساله
وعده ششم- میانوعده پس از خواب
- ماست/ پنیر لور
- میوه
یادتان باشد این فقط یک راهنمای کلی است. شما میتوانید هر غذایی از این برنامه که بیشتر دوست دارید را انتخاب کنید و آنهایی که دلخواهتان نیستند را حذف کرده و چیز دیگری جایگزینش کنید.
- 3 روش آسان و کاملا موثر برای رسیدن به بدن بی نقص (ویژه خانم ها)
- 26 توصیه مهم برای لاغری خانمها (از زبان زنانی که بیش از 15 کیلو لاغر شدند)
- 6 اشتباه بدنسازی خانم ها که از رسیدن آنها به اندام زیبا جلوگیری می کند!
- 14 نکته مهم ویژه بانوان ورزشکار مبتدی که حتما باید بلد باشید! (ایروبیک و فیتنس)
- قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
