قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟

همه ما می‌خواهیم از تمرین حداکثر استفاده را ببریم، یعنی سخت ورزش کنیم، سریعتر بچرخیم، سریعتر بدویم و بالاتر بپریم. با اینکه بسیاری از ما از نظر ذهنی برای یک تمرین چالش‌برانگیزآماده می‌شویم، گاهی اوقات فراموش می‌کنیم سوخت بدنمان را تامین کرده و یا این کار را به درستی انجام دهیم. در نتیجه بد نیست بدانیم قبل از تمرین چه باید بخوریم.

غذاهای ویژه فوق‌العاده‌ای برای قبل از تمرین وجود دارند که به آماده‌سازی بدنتان کمک می‌کنند و همین می‌تواند تلاشهایتان در باشگاه را به نتیجه برساند. با اینکه نیازهای تغذیه‌ای همه ما با هم فرق دارد، اما غذاهای شناخته شده ارائه شده در این مقاله که از تعادل خوب چربی، کربوهیدرات و پروتئین برخوردارند، می‌توانند به بدنتان سوخت‌رسانی کرده، گرسنگی‌تان را رفع کنند، با خستگی مبارزه کرده و حتی به ریکاوری بدن کمک کنند. حال این سوال پیش می‌آید که یک میان‌وعده خوب برای قبل از تمرین چیست؟

غذاهای قبل از تمرین برای همه

1-موز

این بمب انرژی سرشار از پتاسیم و کربوهیدرات است که به عملکرد عصب و عضله کمک می‌کند. کربوهیدراتها سوخت بدن و مغز ما هستند و 90% از کالری موز را شامل می‌شوند.

2-جو دوسر

جو دوسر به این علت که سرشار از فیبر است، کربوهیدراتها را به تدریج آزاد می‌کند. به همین خاطر، سطح انرژی در طول تمرین ثابت نگه داشته می‌شود و این بدان معناست که می‌توانید طولانی‌تر تمرین کنید. این نوع جو دارای ویتامین B‌است که باعث می‌شود کربوهیدراتها تبدیل به انرژی شوند. جو دوسر ایرلندی اغلب بهترین نوع محسوب می‌شود، چون کمتر فرآوری شده‌اند و نسبت به جوهای زودپز و آماده، از گلیسمی پائین‌تری برخوردار است.

3-مرغ کبابی، بروکلی و سیب‌زمینی شیرین

اگر برای افزایش توده عضلانی تمرین می‌کنید یا قصد دارید برای مسابقات آماده شوید، این ترکیب را حتما امتحان کنید. با اینکه بیشتر یک وعده کامل به حساب می‌آید تا یک میان وعده، اما حتما دلیل منطقی وجود دارد که بدنسازان حرفه‌ای آن را در رژیمشان می‌گنجانند. پس شما هم از قافله عقب نمانید!

4-میوه خشک شده

یک روش تغذیه عالی، سریع و آسان برای تغذیه قبل از تمرین مصرف میوه‌های خشک شده‌ای مثل توتها، زردآلو، آناناس و انجیر است. میوه‌های خشک منبع خوبی از کربوهیدراتهای ساده هستند و به راحتی هضم می‌شوند، پس قبل از تمرین حتما یک مشت از آنها میل کنید.

5-نان سبوسدار

یک برش از نان سبوسدار منبع فوق‌العاده‌ای از کربوهیدراتهاست. جهت تامین پروتئین تمرین هم می‌توانید یک تخم آب‌پز یا مقداری بوقلمون کم چرب را با نان میل کنید.

6-میوه و ماست یونانی

این ترکیب محشر است! میوه سرشار از کربوهیدرات و ماست یونانی منبع عالی برای پروتئین است. در مقایسه با ماست معمولی، این ماست تقریبا دو برابر پروتئین و کربوهیدرات کمتری دارد و سدیم آن نصف اولی است. چرا میوه و ماست یونانی با هم مصرف می‌شوند؟ کربوهیدراتهای موجود در میوه سریعا تجزیه شده و به عنوان سوخت حین تمرین مورد استفاده قرار می‌گیرند، در عین حال پروتئین ماست کمی طولانی‌تر در بدن به صورت ذخیره باقی می‌مانند و برای پیشگیری از آسیب عضلانی استفاده می‌شوند. بنابراین این دو خوراکی جفت خوبی برای هم هستند!

7-ترکیب آجیل و میوه خشک

دانه‌های روغنی یا همان آجیل چربی بالایی دارد، اما اگر به دنبال افزایش توده عضلانی هستید، پروتئین و کالری مورد نیاز بدنتان را تامین می‌کنند. البته کسانی که هدفشان کاهش وزن است، از خوردن آن اجتناب کنند. اگر قصد دارید ترکیب آجیل و میوه خشک را از فروشگاه‌ها آماده بخرید، از خریدن آنهایی که حاوی مغزهای آغشته به شکلات و یا ماست هستند، خودداری کنید.

نکته: حتما وعده اصلی یا میان‌وعده‌تان را 30 تا 90 دقیقه قبل از تمرین میل کنید، تا احساس نفخ نکنید. اگر غذایی که می‌خورید حجیم و زیاد است، 90 دقیقه صبر کنید، اما اگر میان وعده سبکی خورده‌اید، 30 دقیقه کافی است.

وعده‌های غذایی قبل از تمرین برای اهداف خاص

1-برای بدنسازان

به عنوان یک بدنساز، سعی کنید کات بمانید و عضله بسازید. مصرف یک وعده کوچک حدودا یک ساعت قبل از تمرین (و نه یک وعده سنگین که معده را پر کند) به شما کمک خواهد کرد تا شاهد رشد عضلانی باشید که به دنبالش هستید. وعده‌های کوچک غذایی باید شامل مقادیر مساوی از پروتئین خالص و کربوهیدراتها باشند. برخی از این خوراکی‌ها عبارتند از:

• سفیده تخم‌مرغ
• پروتئین وِی ایزوله
• میوه‌هایی مثل پرتقال، توت فرنگی یا سیب
• برنج قهوه‌ای یا برنج سفید دانه بلند
• جو دوسر
• پاستا گندم
• مرغ یا بوقلمون

توجه داشته باشید که کنترل مقدار غذا و زمانبندی در این وعده غذایی قبل از تمرین بسیار بااهمیت است. قصد شما اینست که به اندازه کافی غذا بخورید تا حین تمرین انرژی داشته باشید و به عضلاتتان سوخت‌رسانی کنید، اما از طرفی هم می‌خواهید مطمئن شوید که به موقع و به اندازه کافی سبک غذا می‌خورید تا معده‌تان سنگین و از سرعت تمرینتان کاسته نشود. ترکیب برخی از منابع پروتئین خالص (که در بالا ذکر شد) با کربوهیدراتهای زود هضم تقریبا یک ساعت قبل از تمرین این اطمینان را به وجود می‌آورد که تغذیه شما برای ساخت عضله مناسب است.

آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که شِیک پروتئین‌ها را باید قبل یا بعد از تمرین خورد؟ اگر هدفتان بدنسازی است، بهتر شیک پروتئین قبل از تمرین مصرف شود.

2-جهت کاهش وزن

تمرین کردن برای کاهش وزن شما را درگیر حفظ تعادل دشوار و پیچیده‌ای خواهد کرد. شما می‌خواهید به اندازه کافی غذا بخورید تا سوخت بدنتان را تامین کنید و انرژی کافی برای انجام حرکات تمرینی داشته باشید، از طرفی هم نمی‌خواهید مقدار زیادی کالری به دست بیاورید که می‌تواند مانع از دست دادن وزنتان شود. خوردن یک خوراکی سبک نیم ساعت قبل از تمرین، که شامل کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین خالص است، به شما این امکان را می‌دهد تا با حداکثر انرژی سر تمرین حاضر شوید و به بهترین شکل ممکن به بدنتان سوخت برسانید.

برخی از این خوراکی‌ها عبارتند از:

• یک موز به همراه کره مغزها به ویژه کره بادام
• کراکرهای چند غله‌ای به همراه حموس
• یک سیب به همرا کره بادام‌زمینی یا مقداری آجیل
• یک تکه بزرگ از یک میوه
• نصف فنجان جو دوسر به همراه مویز یا توتها

به خاطر داشته باشید که هدفتان سوخت‌رسانی به بدن حین تمرین است. کاردیو (تمرین هوازی) سریع نتیجه‌ای مشابه یک تمرین که درست و حسابی در آن به بدن سوخت رسانی شده و به موفقیت منجر می‌شود، را نخواهد داشت.

3-جهت کسب انرژی

برای شروع تمرین، باید مطمئن شوید که سطح انرژی‌تان بالاست، به هرحال که شما می‌خواهید از بدنتان سخت کار بکشید! اگر می‌خواهید آن مانعی که حس می‌کنید نمی‌گذارد به اهدافتان برسید را بردارید، حتما با کربوهیدراتهای پیچیده به بدنتان سوخت‌رسانی کنید تا انرژی لازم برای تمرین را به دست‌ آورید.

در بخش زیر ایده‌های تغذیه‌ای را در اختیارتان قرار داده‌ایم که در هر جلسه تمرینی انرژی زیادی را برایتان تامین خواهند کرد:

• اسموتی میوه‌ها
• موز
• جو دوسر
• نان سبوسدار به همراه یک تکه گوشت خالص
• مرغ به همراه برنج و سبزیجات
• سیب به همراه کره بادام زمینی و مویز (یا کشمش)
• ماست یونانی

4-جهت سلامت بانوان

خانم‌ها مشکلات سلامتی مخصوص به خود را دارند. آنها معمولا به اندازه آقایان در طول روز کالری نمی‌سوزانند، یا اهداف تمرینی یکسانی ندارند. به عنوان یک زن، باید مطمئن شوید که ضمن سوخت‌رسانی به بدن برای تمرین، کالریتان را پایین نگه می‌دارید. شما باید تعادل بین کربوهیدراتها و پروتئین را حفظ کنید، اما با توجه به تمرینتان، کالری دریافتی کمی هم داشته باشید.

برخی از این وعده‌های قبل از تمرین شامل موارد زیر هستند:

• اسموتی میوه به ویژه آنهایی که با شیر بادام یا هر چیز کم کالری دیگری درست می‌شوند.
• ماست یونانی
• میوه کامل
• گوشت خالص به همراه نان سبوسدار
• نصف فنجام جو دوسر شیرین شده با عسل یا آگاو
• نصف یک سیب‌زمینی شیرین

یافتن ترکیب غذاهای مناسب برای قبل از تمرین می‌تواند چالش برانگیز باشد. اما یکبار که این کار را بکنید، متوجه خواهید شد که انرژی بیشتری دارید و می‌توانید سریع‌تر به اهدافتان برسید.

و در نهایت بهترین نوشیدنی برای پس از تمرین آب است. البته همیشه سعی کنید قبل، بعد و در طول تمرین بدنتان را هیدراته نگه دارید.

بسیار کاربردی

• خوردن سیب زمینی بعد از بدنسازی (خوب یا بد؟)
• بهترین خوراکی های سبک ولی موثر پیش از شروع تمرینات بدنسازی (تحقیقات جدید)
• در باشگاه بدنسازی چه کنیم تا از فردی لاغر به خوش اندام تبدیل شویم؟
• 26 غذای برتر بعد از تمرینات بدنسازی جهت عضله سازی موثر (تحقیقات جدید)