آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری)

بهترین خوراکی های سبک ولی موثر پیش از شروع تمرینات بدنسازی (تحقیقات جدید)

اگر به هر دلیلی مثل تقویت بدن و یا اهدافی مثل تناسب اندام ورزش می کنید، در هر صورت تغذیه نقش مهمی را در برنامه های شما ایفا می کند. اگر بخواهیم کمی موضوع را ساده تر شرح دهیم، می توان گفت که بدن شما مثل یک ماشین است که مکانیزم طبیعی آن از اجزای بسیار کوچکی تشکیل شده است. غذاها و میان وعده ها و هر چیزی که می خورید، سوخت بدن شما برای حرکت و فعالیت می باشد. این خوراکی ها باید نیم ساعت قبل از تمرین مصرف شوند. این مطلب چکیده تحقیقات جدید چند مجلع معتبر بدنسازی اروپایی می باشد.

۱-موز

موز سرشار از پتاسیم بوده و برای از بردن درد عضلات مفید است. این میوه کمی به سیب زمینی ها شباهت دارد؛ زیرا به مقدار کافی کربوهیدرات دارد و شما را در برابر هر برنامه ورزشی با شدت بالا مقاوم می کند. علاوه بر آن با بسیاری از موادی که در زیر نام می بریم، سازگاری دارد.

حتما بخوانید: معرفی بهترین برنامه تغذیه مناسب برای بدن‌سازان (پیش از تمرین و مسابقه)

۲- تمشک آبی و پسته

تمشک آبی پروتئین و کربوهیدرات بدن را تامین می کند، اما کمی با دیگر میوه ها متفاوت است. این میوه سرشار از ویتامین C است. خاصیت آنتی اکسیدانی این میوه در تمشک قرمز و سیاه هم وجود دارد. مواد شیمیایی درون این میوه استرس محیط و مواد سمی که در طول ورزش تولید می شود را در فرد از بین می برد.

پسته شامل ویتامین K و پتاسیم است که مقدار این مواد در پسته از دیگر مواد آجیل بیشتر است. پسته به از بین بردن درد عضلات کمک می کند و احساس خستگی را از بین می برد.

۳- جو دوسر و تمشک ها

جو دوسر برای کسانی که صبح ها به باشگاه می روند، مفید است و حاوی مواد ضروری و مغذی می باشند. جو حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده و فیبرهای نامحلول است که مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارد.

تمشک ها بدن شما را در برابر فشار تمرین مقاوم نگه می دارد و آسیب هایی که در اثر ورزش به وجود می آید را تسکین می دهد. اگر به پروتئین کمی نیاز دارید، کمی گردو به آن اضافه کنید.

۴- قهوه آئو لایت

قهوه با شیر یکی از مفیدترین نوشیدنی ها قبل از ورزش است. شیر منبع سرشاری از پروتئین و کربن است و کافئین نیز انرژی بخش است. بهتر است که در این دو ماده تعادل ایجاد کنید و نسبت آنها را برابر در نظر بگیرید. کسانی که مراقب وزنشان هستند، این را بدانند که این چربی ها نیستند که باعث اضافه وزن می شوند، بلکه قند نقش اصلی در این موضوع را دارد.

لاکتوز یک قند ساده است که با چربی متعادل می شود. اگر چربی را قطع کنید و قند مصرف کنید، متوجه این موضوع خواهید شد که قطع مصرف چربی، تاثیری در کاهش وزنتان ندارد. شیر را گرم کنید تا نوشیدنی گرم بخورید.

۵- تخم مرغ با سبزیجات

اگر آشپز خوبی هستید، یک املت سبزیجات درست کنید. بقیه که در آشپزی ماهر نیستند، می توانند تخم مرغ پخته را با فلفل دلمه ای، پیاز، گوجه فرنگی، قارچ و حتی بروکلی تزیین کنند و میل کنند. تخم مرغ سرشار از پروتئین و سبزیجات نیز سرشار از ویتامین می باشند که در کنار یکدیگر بسیار مفید خواهند بود. اگر تمایل به چربی دارید، کمی پنیر هم به آن اضافه کنید.

۶- سیب زمینی شیرین و سینه مرغ

این دو ماده را باید در آخرین ساعات قبل از ورود به باشگاه مصرف کنید. مرغ سرشار از پروتئین است و تقریبا یک وعده سبک محسوب می شود. سیب زمینی شیرین نیز سرشار از کاراتونیدهاست که در میوه و سبزیجات نیز به وفور یافت می شود و از لحاظ مواد معدنی و ویتامین نیز تکمیل است.

برای طعم بهتر این مواد می توانید آنها را به صورت سوخاری مصرف کنید. سیب زمینی شیرین را می توانید با روغن، سیرو فلفل سیاه سرخ کنید و از طعم آن لذت ببرید.

حتما بخوانید: ۶ اشتباه بدنسازی خانم ها که از رسیدن آنها به اندام زیبا جلوگیری می کند!

۷- دانه چیا

شاید برایتان عجیب باشد اما این ماده برای قبل از ورزش بسیار مناسب است. ورزشکاران می توانند با خوردن این ماده تا ۲۰ مایل بدوند. پروتئین زیاد این ماده شگفت انگیز است اما بهتر است همراه با آن به مقدار کافی آب بنوشید.

همچنین می توانید این ماده را به ماست، جو دوسر و پنیر دلمه شده اضافه کنید. اگرچه که این ماده جزء گیاهان رویشی در جزیره است، اما می توان با خیس کردن، ژلی را از آن به دست آورد.

۸- ژل های فشاری

اگر دچار کمبود وقت هستید، ژل های انرژی زا مناسب شما هستند. این ژل ها یک غذای کامل و واقعی محسوب نمی شوند اما برای قبل از ورزش مناسب می باشند. انواع با کیفیت این ژل ها حاوی الکترولیت، مواد معدنی، و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما می باشد.

۹- پودینگ برنجی

این ماده برای کسانی مناسب است که حرکات قدرتی مثل دویدن را انجام می دهند. یک فنجان برنج پخته شده را با دو قاشق غذاخوری آلو و کشمش تهیه کنید. بعد از دو دقیقه پخت برنج، نصف فنجان شیر سبوس دار را روی برنج بریزید.

مواد را با یکدیگر بهم بزنید و یک دقیقه صبر کنید. قبل از تمرین نصف فنجان از این پودینگ را بخورید و نصف دیگر را برای صبحانه فردا نگه دارید.

۱۰- برنج قهوه ای

نصف فنجان برنج قهوه ای پخته شده را با چند تکه مرغ میکس کنید. برای طعم گرفتن، مقداری سبزیجات را به این ماده اضافه کنید و حتما یک ساعت قبل باشگاه این غذا را مصرف کنید، تا بدنتان فرصت هضم آن را داشته باشد.

برنج قهوه ای حاوی فیبر نامحلول است و بدن را تا مدت طولانی سیر نگه می دارد و با کربن های پیچیده اش انرژی بدن را تامین می کند.

۱۱- شیک پروتئین با تمشک

شیک مخلوط مورد علاقه خود را انتخاب کنید و نصف فنجان تمشک آبی و توت فرنگی را به آن اضافه کنید. با این ماده می توانید از فواید شیک پروتئین و خواص آنتی اکسیدانی، ویتامین ها و قند سالم آن استفاده کنید.

۱۲-اسموتی میوه

اسموتی میوه با نصف فنجان ماست یا مقداری پودر پروتئین برای تامین انرژی قبل از ورزش بسیار مناسب است. اسموتی میوه بسیار خوشمزه است و هضم آن آسان است. همچنین می توانید برای تامین انرژی، هر میوه ای را که خواستید در آن به کار ببرید.

۱۳- حموس

نخود، یکی از اجزای اصلی در وعده های غذایی برای سلامت بدن است و پروتئین گیاهی محسوب می شود. علاوه بر آن، حموس سرشار از ویتامین است. هرجا که باشید می توانید حموس را به صورت خام یا پخته مصرف کنید. حموس را می توان با نان تست سبوس دار نیز استفاده کرد.

۱۴- ماکا

ماکا ریشه در کشور پرو دارد و نوع خشک آن حاوی پروتئین بالایی می باشد که می توان آن را به هر غذایی اضافه کرد تا انرژی آن بالا برود که برای قوی ماندن و انرژی داشتن در طول ورزش به شما کمک می کند.

۱۵- پاستا با آووکادو و گوشت بوقلمون

یک فنجان پاستای سبوس دار را با مقداری گوشت بوقلمون کباب شده آماده کنید. مقداری آووکادوی رسیده را با روغن زیتون و ریحان تازه مخلوط کنید. این ماده کرمی می تواند سوخت و انرژی مورد نیاز بدن را برای تمرین تامین کند. بهترین خاصیت آن این است که میتوان آن را سرد سرو کرد که برای تابستان گرم مناسب است‌.

حتما بخوانید: بزرگترین اشتباهات بدنسازی: ۱۱ دلیلی که در بدنسازی پیشرفت نمی کنید

۱۶-روغن زیتون خالص

روغن زیتون منبع غنی از چربی های سالم، ویتامین E، و آنتی اکسیدان هایی است که برای تاثیر حداکثری در تمرین های ورزشی مناسب است. از طرفی باید توجه کنید که این روغن چرب است و نباید در مصرف آن زیاده روی کرد. مصرف این ماده برای قبل از ورزش بسیار مناسب است.

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را به اسموتی یا به عنوان جایگزین سس به سالاد اضافه کنید، زیرا گرم کردن روغن زیتون باعث از بین رفتن ویتامین E در آن می شود.

۱۷- بروکلی

این سبزی با رنگ سبز روشن به علت آنتی اکسیدان بالا برای جلوگیری از سرطان مناسب است. یک فنجان بروکلی به اندازه یک پرتقال، ویتامین C دارد. همچنین فیبر آن به هضم غذا کمک می کند. ویتامین C مسئول نگهداری سلول و جلوگیری از آسیب به بافت سلولی در طول تمرین است.

۱۸- مارچوبه (اسپاراگوس)

اسم این خوراکی کمی فان و بامزه است و تاثیر بسیار مهمی در سلامت فرد دارد. مارچوبه سرشار از فیبر، ویتامین A، C، E و K است. مقداری از این ماده را می توانید به پاستا یا سالاد اضافه کنید. همچنین می توان مقداری مارچوبه را به گوشت اضافه کنید تا ترد شود.

۱۹- بذر کتان

اگر جویدن این ماده برایتان سخت است، می توانید از آسیاب شده آن استفاده کنید. این دانه های ریز سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن می باشند و فرد را در برابر فشار ورزش مقاوم می کند. این ماده را می توانید با کمی جوی دوسر مخلوط کنید و روی پاستا بریزید.

حتما بخوانید: ۱۰ فیلم کاربردی آموزش بدنسازی مقدماتی-حرفه ای (رایگان)

۲۰-گرانولا

ما در مورد گرانولای جویدنی با قند اشباع صحبت نمی کنیم. گرانولا یک ماده خوشمزه و مقوی مناسب قبل از ورزش می باشد. گرانولا همچنین خواص موادی مثل جوی دوسر، گندم، آجیل و میوه را دارد اما شکر در آن وجود ندارد.

برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن