آموزش بدنسازی و زیبایی اندام بانوان (تصویری)

6 اشتباه بدنسازی خانم ها که از رسیدن آنها به اندام زیبا جلوگیری می کند!

بانوان به دلیل ساختار بدنی و یا جوری که بزرگ‌شده‌اند و یا هر دلیل دیگری، دچار این اشتباه‌های ورزشی می‌شوند. این هم از اشتباهات رایجی که باید مراقب آن‌ها باشید.

بیش‌ازحد ورزش‌های دستگاهی انجام می‌دهید

اشتباه: ورزش‌های دستگاهی را بیشتر از وزنه‌ها دوست دارید و بیشتر وقت خود را روی آن‌ها می‌گذرانید.

موضوع: تمرین‌های اصولی تناسب‌اندام ماهیچه‌ها را قوی‌تر و از آسیب دیدن آن‌ها جلوگیری می‌کند. واندا رایت، جراح ارتوپد و متخصص پیشگیری از آسیب‌های ورزشی می‌گوید، دستگاه‌های سنگین روی گروهی از ماهیچه‌های بدن کار می‌کنند که باعث بهبود حرکت و عملکردهای روزانه بدن ما نمی‌شوند (آخرین باری که روی زمین دراز کشیدید و با یک‌پا وسیله سنگینی را بلند کردید کی بود؟ این دقیقاً همان کاری است که با دستگاه پرس پا انجام می‌دهید!). بهترین روش برای تقویت ماهیچه‌ها این نیست که از دستگاه‌های ورزشی استفاده کنید. برای مثال، به‌جای اینکه از سه دستگاه مختلف (پرس پا، کشش کمر و پرس بالای سینه) استفاده کنید، می‌توانید با یک دمبل همان کارها را انجام دهید (اسکات و پرس بالای سینه)، البته بازهم احتمال صدمه دیدن وجود دارد. این دستگاه‌ها معمولاً برای اندام ورزشی آقایان و برای هدف‌های بزرگ‌تر طراحی‌شده‌اند.

راه‌حل: برای عملکرد بهتر، روی کل قسمت‌های بدن کارکنید، مانند اسکات، خم شدن، پرش و کشش. رایت حرکات کاردیو و استقامتی مانند راه رفتن و پریدن با توپ وزنه‌برداری، اسکات پرشی و وود چاپر را توصیه می‌کند. همچنین می‌توانید همراه با ورزش‌های دستگاهی به کلاس‌های هوازی بروید. هدف این کلاس‌ها انجام حرکات استقامتی است.

مثل دختران می‌پرید

اشتباه: هنگام اسکات پرشی یا پرش از سکو (با دو بالا و پایین پریدن)، خیلی محکم و سنگین پایین نمی‌آیید.

موضوع: زمانی که از یک ارتفاع پایین می‌پرید، فشار زیادی به مفصل‌هایتان وارد می‌شود و رایت می‌گوید که رعایت اصول پایین پریدن می تواند در جلوگیری از آسیب‌های بدنی موثر باشد. او می‌گوید مردان این کار را بهتر انجام می‌دهند، به این صورت که هنگام پایین آمدن، باسن خود را عقب می‌دهند و هر دو زانو را روبه‌جلو خم می‌کنند. او می‌گوید بانوان سعی می‌کنند هنگام پایین آمدن پاهای خود را صاف و نزدیک به هم نگه‌دارند که این کار به مفصل‌ها آسیب می‌زند (همچنین می‌تواند موجب پارگی رباط صلیبی پا شود).

راه‌حل: رایت توصیه می‌کند که ابتدا روی سطح صافی بپرید و بدن خود را آماده کنید تا بتوانید بدون لرزش روی سکو فرود بیایید. سپس به‌تدریج ارتفاع سکو را بیشتر کنید و سعی کنید به‌جای پریدن روی سکو، روی آن قدم بردارید.

به دیوار خالی خیره می‌شوید

اشتباه: به‌جای اینکه هنگام تمرین کردن در آینه به خودتان نگاه کنید، به دیوار زل می‌زنید.

موضوع: با زیادشدن آینه‌های صنعتی و بزرگ و شیک، پیدا کردن آینه برای باشگاه دیگر کار سختی نیست. بااینکه دیوار باشگاه‌ها آینه‌کاری شده است، هنوز افرادی هستند که با نگاه کردن به آینه حواسشان پرت می‌شود. رایت می‌گوید با نگاه کردن به آینه، هم اندام خود را مشاهده می‌کنید و هم درست و غلط بودن حرکاتی که انجام می‌دهید را می‌بینید.

راه‌حل: هنگام انجام حرکات، مخصوصاً حرکات تکنیکی مانند پاور کلین، دِد لیفت و اسکات، به آینه نگاه کنید (بااینکه حرکات آسانی هستند، اما ممکن است اشتباه انجام دهید).

بین دو سِت ورزشی زیاد استراحت می‌کنید

اشتباه: بین دو سِت ورزشی به خواهرتان زنگ می‌زنید، در فیس‌بوک می‌چرخید یا سایت‌های آنلاین را چک می‌کنید.

موضوع: باب گرین، متخصص تناسب‌اندام می‌گوید بانوان در بین ست های ورزشی وقت خود را هدر می‌دهند و با این کار کیفیت تمرین‌های خود را پایین می‌آورند. ور ‌رفتن زیاد از حد با موبایل موجب می‌شود تا ماهیچه‌ها استراحت کنند (درحالی‌که شما باید ماهیچه‌های خود را خسته کنید).

راه‌حل: گرین توصیه می‌کند به‌جای وقت تنفسی، بین حرکات ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت کنید. او می‌گوید اگر بیش‌ازحد استراحت کنید، اثر ست قبلی را از بین می‌برید.

بزرگترین اشتباهات بدنسازی: ۱۱ دلیلی که در بدنسازی پیشرفت نمی کنید

آموزش تصویری بهترین تمرینات بدنسازی زنان در خانه برای داشتن زیباترین اندام

۲۶ توصیه مهم برای لاغری خانم‌ها (از زبان زنانی که بیش از ۱۵ کیلو لاغر شدند)

با این ۴ حرکت روزانه، پهلویی لاغر و باسنی برجسته داشته باشید!

می‌خواهید نظر مربی را به خود جلب کنید

اشتباه: لازم نیست وقتی زیر فشارید و نفس‌نفس می‌زنید نظر کسی را جلب کنید.

موضوع: جسیکا متیو، فیزیولوژیست مجمع ورزشی آمریکا می‌گوید وقتی خسته‌اید و دیگر تمرکز ندارید، دیگر نباید از بدنتان کار بکشید، چون در این مواقع بدن آسیب می‌بیند. با یک حرکت اضافی، مخصوصاً با بلند کردن وزنه سنگین ممکن است بدنتان به مدت یک هفته درد بگیرد. اگر خودتان جوگیر هستید و یا کس دیگری شما را مجبور به انجام حرکات اضافی می‌کند، می‌توانید به بدنتان آسیب بزنید.

راه‌حل: به‌محض اینکه سرتان گیج رفت یا بدنتان درد گرفت، به مربی‌تان اطلاع دهید (حتی فشار بیش‌ازحد هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد). مربی از دستتان ناراحت نمی‌شود چون هدف اصلی او حفظ سلامتی و ایمنی شماست.

برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن