آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری)

63 نکته تغذیه بدنسازی مردان برای رسیدن به اندام بی نقص در کوتاهترین زمان

“اگر از تمام بدنسازان بپرسید به شما خواهند گفت که تمرین بخش آسان این رشته است. وقتی تشنه پیشرفت و رشد هستید، حتی بلند کردن تناژ بالا و محدودیت های فیزیکی که در پی تمرینات خسته کننده به وجود می آیند هم سخت نیستند.”

“از سوی دیگر فهمیدن اینکه چه نوع کربوهیدرات و پروتئینی باید خورد و چه ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی هستند، می تواند پیچیده و گیج کننده باشد. لازم به ذکر نیست که زمان وعده های غذایی، مصرف کراتین و طیف کاملی از مکمل های بدنسازی باید رعایت شود.”

برای کسانی که فقط می خواهند وزنه بزنند و رشد کنند، این مسئله گیج کننده تر خواهد بود. اگر به دنبال پاسخ این سوالات هستید، ادامه این مقاله را حتما بخوانید. ما به معرفی ۶۳ قاعده اصلی پیرامون مواد مغذی حیاتی می پردازیم که ما را راهنمایی می کنند تا تمام مکمل ها و مواد غذایی که لازم است را بشناسیم. علاوه بر این مروری جامع بر نظراتی که آزمایش شده اند و صحت و کاراییشان ثابت شده است، داریم.

بخش اول: اساس برنامه غذایی

یک رژیم غذایی بدنسازی می تواند هر چیزی باشد اما باید ترکیبی از درشت مغذی هایی مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد. بدنسازان برای اینکه تاثیر گذاری تغذیه شان را بالا ببرند، باید نسبت به مقدار گرم کربوهیدرات، پروتئین و چربی که روزانه مصرف می کنند، آگاه باشند.

مقادیر، انواع و نسبت درشت مغذی ها و اینکه چه زمانی باید مصرف می شوند، کافی بودن رژیم غذایی هر بدنساز را ارزیابی می کند. سایر مواد مغذی مانند آب و فیبر برای بدنسازان حیاتی هستند و باید در نظر گرفته شوند.

۱-مصرف پروتئین فراوان

توصیه می کنیم که بدنسازان روزانه به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن، ۱ گرم و کسانی که دیرتر وزن می گیرند، ۲ گرم پروتئین مصرف کنند. پروتئین برای هر بدنساز ممکن است متفاوت باشد، اما این حداقل مقدار لازم است که عضله را می سازد.

“اگر وزن بدنتان پایین است یا سریع کالری می سوزانید، شاید در مقایسه با سایر بدنسازان به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید.”

۲-برای تامین انرژی، کربوهیدرات زیادی بخورید

بدن شما می تواند از پروتئین، کربوهیدرات یا چربی برای ایجاد انرژی استفاده کند، اما ترجیحا کربوهیدراتها را مصرف می کند. مصرف کربوهیدرات خیال بدن را از لحاظ سوخت راحت کرده و پروتئین و چربی ها برای مصارف تغذیه ای ویژه نگه داشته می شوند.

۳-در اولویت قرار دادن کربوهیدراتهای دیر هضم

کربوهیدراتهای پیچیده از قندهایی با زنجیره طولانی ساخته شده اند. اکثرا، البته نه همه آنها، سرعت هضم آهسته ای دارند. فرآورده های حاصل از غلات کامل (مثل نان ها و پاستاهای سبوس دار، جو دوسر، برنج قهوه ای و غیره) و سیب زمینی شیرین بر خلاف نان سفید و سیب زمینی سفید و همینطور قندها، همگی دیر هضم هستند.

کربوهیدراتهای دیر هضم انرژی ماندگارتری را فراهم کرده و احتمال کمی وجود دارد که به عنوان چربی در بدن ذخیره شوند. طی فاز حجم گیری، روزانه به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن حداقل ۲ گرم و حداکثر ۳ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. طی مرحله کات و چربی سوزی، کل مصرف کربوهیدرات را به ۱ گرم در ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن برسانید.

۴-کاهش مصرف کربوهیدراتهای ساده

به جز پس از تمرین، یک بدنساز باید مصرف کالری را از کربوهیدراتهای ساده (مانند قند) به حداقل برساند. این نوع کربوهیدراتها می توانند به سرعت جذب غذاهای مایع با چربی کم یا بدون چربی یا غذاهای خشک شوند، که عبورشان از روده ها را کند می کند. مصرف مقادیر قابل توجهی از کربوهیدراتهای ساده، باعث آزاد شدن انسولین می شود که جز برای بعد از تمرین، برای مواقع دیگر مناسب نیست زیرا می تواند بدن را به ذخیره این قندها به عنوان چربی ترغیب کند. غذاهایی که قند بالایی دارند بدترین نوع برای بدنسازانی می باشند که به دنبال داشتن بدنی با چربی کمتر هستند.

۵-محدود کردن چربی های اشباع شده و خودداری از مصرف چربی های ترانس

زیاده روی در مصرف این دو نوع چربی، خطر بروز بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می دهند و می توانند اثر فعالیتهایی که در بدنسازی انجام می دهید را کاهش دهند. چربی های ترانس معمولا در غذاهای فرآوری شده ای مثل کراکرها (نوعس بیسکوئیت)، کلوچه ها و سایر محصولات این چنینی یافت می شوند. چربی های اشباع شده غالبا در گوشتهای کم کیفیت یا چرب وجود دارند.

۶-مصرف چربی های سالم

غذاهایی که حاوی چربی های اشباع نشده به ویژه نوع مونو آن هستند، برای بدنسازان عالی اند. اینطور برداشت نکنید که بدنسازان باید چربی کمی مصرف کنند، بلکه باید مقدار چربیهای اشباع شده و ترانس را کم کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی و روغن تخم کتان یافت می شوند، برای ایجاد محیطی هورمونی برای ساخت بافت ماهیچه ها و خالص و بدون چربی نگه داشتن آنها ضروری اند.

“سایر چربی های اشباع نشده مانند آنهایی که در روغنهای زیتون، آووکادو، مغزها، دانه ها و کانولا وجود دارند هم برای عضله سازی بدنسازان مفید هستند. البته در زمان چربی سوزی و کات کردن بدن چربی ها باید ۲۰ تا ۳۰ درصد رژیم غذایی روزمره تان را پوشش دهند.”

۷-شمردن کالری ها

هنگام تجزیه رژیم غذایی بدنسازان، ماکرونوترینتها اغلب به درصد اندازه گیری می شوند. مثلا، رژیم مخصوص دورانی که فعالیت کمی دارید شامل ۵۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی است. برای انجام دقیق این کار، دانستن اینکه هر گرم از کربوهیدراتی که مصرف می کنید، تقریبا ۴ کالری، هر گرم پروتئین ۴ کالری و هر گرم چربی ۹ کالری انرژی دارد، لازم است.

این اختلاف کالری بیان می کند که چرا بدنسازان، حتی آنهایی که رژیم کم چربی دارند باید به کالری های حاصل از چربی و همینطور پروتئین و کربوهیدرات توجه کنند. برای حجم گرفتن، به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن، حداقل ۲۰ کالری نیاز است. زمانیکه قصد چربی سوزی و خط دار کردن ماهیچه ها را دارید، این میزان کالری را به ۱۵ و حتی کمتر برسانید.

۸- نوشیدن حداقل یک گالن آب در روز

آب برای سلامت بدن و همینطور رشد ماهیچه ها ضروری است. هیدراته نگاه داشتن بدن مزایای بسیاری برای فعالیتهای مختلف از سنتز پروتئین گرفته تا هضم، به همراه دارد. نوشیدن مداوم آب باعث می شود مواد مغذی به وسیله جریان خون حرکت کرده و به سلولهای ماهیچه ای بدن برسند. آب همچنین منبع حیاتی بسیاری از مواد معدنی است. اما همه آن یک گالن آب را یک دفعه ننوشید و در طول روز زمانبندی داشته باشید. این امر به ویژه برای بدنسازانی که دارای رژیمهای پروتئینی بالا هستند و آنهایی که از کراتین، چربی سوزها یا سایر مکمل های غذایی موثر بر هیدراته کردن بدن استفاده می کنند، مهم است.

به خاطر داشته باشید که آب عضلاتتان را توپر نگه می دارد. و اینطور که تحقیقات نشان می دهند، نوشیدن دو لیوان آب بین وعده های غذایی به سادگی نرخ متابولیسم را افزایش می دهد که در نتیجه به خط دار شدن عضلات کمک خواهد شد. آب مایه حیات است و برای بدنسازانی که خیلی تحت فشار هستند بسیار با اهمیت است. با وعده اصلیتان حدود نیم لیتر آب بنوشید و سعی کنید مقدار آب دریافتیتان را روزانه به بیش از یک گالن توصیه شده برسانید.

۹-سوزاندن فیبرها

اکثر غذاهای بدنسازی به طور مشهودی فیبر کمی دارند، و بدنسازان به مقدار بیشتری از آن برای دستیابی به وزن و عضله ایده آلشان نیاز دارند. بدنسازان باید بیشتر فیبر غذایی مورد نیازشان را از کربوهیدراتها، میوه ها و سبزیجات تامین کنند. سعی کنید روزانه ۳۰ گرم و اگر رژیم غذایی پر کالری دارید، بیشتر از این میزان فیبر به بدنتان برسانید. اگر این مقدار از رژیم غذاییتان تامین نمی شود، از مکمل های روزانه ای که حاوی فیبر هستند، استفاده کنید.

۱۰- گوشت عضله سازی می کند

تمام اشکال پروتئینی برای بدنسازانی که به دنبال اضافه کردن حجم عضله هستند، خوب است، اما گوشتهای خالص بهتر هستند. گوشت بوقلمون، مرغ، گوساله و گوشتهای این چنینی پروتئین کاملی دارند، به این معنا که حاوی تمام آمینواسیدهایی هستند که بدن شما نیاز دارد. سایر منابع پروتئینی به ویژه نوع گیاهی آن ناقص و در نتیجه منابعی با پروتئین کمتر هستند.

“برای گرفتن نتیجه بهتر، توصیه می کنیم بدنسازان از چند نوع پروتئین حیوانی (گوشت) در هر وعده استفاده کنند. بهترین نوع پروتئینهای گوشتی، سینه مرغ و بوقلمون و گوشت قرمز بدون چربی هستند. ”

۱۱-خوردن ماهی کم چرب و پر چرب

ماهی منبع عالی برای تامین پروتئین است که باید به طور منظم توسط بدنسازان مصرف شود. از نظر میزان چربی، برخی ماهی ها دارای مقادیر سالمی از آن هستند و برخی در مجموع کم چربند. بر خلاف سایر پروتئین های بافتی، ماهی چرب فواید بسیاری برای بدنسازان دارد. مثلا سالمون و ساردین منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ است که از سیستم ایمنی پشتیبانی کرده و به ریکاوری و رشد عضلات کمک می کند و کلی فواید دیگر از جمله چربی سوزی نیز به همراه دارد. ماهی هایی مثل تیلاپیلا که چربی کمی دارند هم منبع فوق العاده ای برای تامین پروتئین به حساب می آیند. تمام بدنسازان، بدون توجه به فاز رژیم یا اهداف تمرینیشان باید سعی کنند حداقل دو بار در هفته، ۲۲۶ گرم از ماهی چرب مصرف نمایند.

۱۲-لبنیات و تخم مرغ منابع خوب پروتئین هستند

تخم مرغ ها یک غذای چند منظوره هستند که هم راحت تهیه می شوند و هم مصرف آسانی دارند. آنها نسبتا ارزان هم هستند. اگر به دنبال یک منبع پروتئینی کم کالری هستید، سفیده تخم مرغ را بخورید. زرده آن را زمانیکه می خواهید از مزایای چربی های سالم، لسیتین و سایر مواد مغذی بهره مند شوید، مصرف کنید. تخم مرغ آبپز شده به راحتی قابل حمل است و میان وعده خوبی هم به حساب می آید. همانند تخم مرغ، فرآورده های لبنی هم گزینه های بسیاری برای گنجاندن در رژیم غذایی دارند. اول و مهم تر از همه، شیر است که پروتئین های آن یعنی کازئین و وی، دارای خواص بی شمار غذایی هستند. شیر بدون چربی یک منبع عالی، ارزان و در دسترس پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی است. پنیر محلی یا لور، کازئین تکه تکه شده شیر و پروتئین عالی برای بدنسازان است که می توانید انواع بدون چربی یا کم چرب آن که نسبتا ارزان هم هستند را تهیه کنید.

ماست شیرین نشده هم منبع عالی پروتئین است که حاوی باکتری های مفیدی برای کمک به پشتیبانی از سیستم ایمنی و بهبود عملکرد سیستم گوارش می باشد.

۱۳- غلات و نشاسته را هر چقدر که مناسب شرایطتان است، بخورید

برخی بدنسازان از مصرف غلاتی نظیر برنج قهوه ای و فرآورده های آرد سبوسدار خودداری می کنند زیرا عمدتا دارای کربوهیدرات هستند. برخی دیگر سخاوتمندانه پاستا، غذاهای غله ای مانند برنج و نان را در رژیم های غذاییشان می گنجانند. در کل، شما باید از غلات استفاده کنید اما به این نکته هم توجه داشته باشید که آنها چه تاثیری روی فیزیک بدنیتان می گذارند. برخی بدنسازان می توانند آنها را هر روز بخورند بدون اینکه برایشان پیامد جدی در پی داشته باشد. دسته دیگر با احتیاط باید روی مقداری که می خورند کنترل داشته باشند. در هر صورت، تمام بدنسازان باید از میان فرآورده های غله ای مختلف یک یا چند مورد که مناسب رژیمشان است را انتخاب و مصرف نمایند.

۱۴-هر روز سبزیجات مصرف کنید

سبزیجات یکی از مهم ترین اجزا تغذیه بدنسازان به حساب می آید. بسیاری از بدنسازان نسبت به مصرف کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین بسیار سختگیرانه عمل می کنند، اما در مورد خوردن مقادیر کافی و متنوع سبزیجات سهل انگاری می کنند. بدنسازان می بایست روزانه ۵ یا شش وعده سبزیجات مصرف کنند. برای برآورده کردن نیازهایتان، در هر وعده اصلی بیش از یک پرس سبزیجات به همراه غذا مصرف کنید. خوردن سبزیجات نه تنها مواد مغذی را که در سایر غذاهای بدنسازی کم هستند را تامین می کند بلکه به بدنتان در پردازش بهتر حجم بالای پروتئینی که وارد می شود، کمک می کند.

۱۵-میوه ها، فیبر و مواد مغذی را تامین می کنند

بسیاری از بدنسازان در مصرف میوه ها هم همانند سبزیجات، سهل انگاری می کنند. میوه ها منبع عالی فیبر، کربوهیدراتها، آنتی اکسیدانها و مواد مغذی بی شمار دیگر هستند. اکثر میوه ها منبع کربوهیدراتهای دیر هضم هستند.

“میوه ها همچنین مواد مغذی که از سایر مواد غذایی بدنسازی، سخت تامین می شوند را جبران می کنند. روزانه طی وعده های مختلف، از هر نوع میوه دو عدد یا بیشتر مصرف کنید. میوه ها منبع عالی کربوهیدرات برای قبل از تمرین به شمار می آیند.”

بخش دوم: توصیه هایی درباره مکمل ها

“مکمل ها یکی از مولفه های اصلی استراتژی تغذیه بدنسازی هستند، اما آنها فقط یک جز هستند. اگر این مسئله را در نظر بگیرید و مکمل ها را وارد رژیم غذاییتان کنید، نتیجه بسیار بهتری در تمرینات بدنسازی خواهید گرفت.”

۱۶-مکمل ها را هوشمندانه مصرف کنید

مکملها ابزاری برای کمک به شما در رسیدن به اهدافتان هستند. آنها قرص و معجون جادویی نیستند که بدن آرمانیتان را به شما هدیه کنند. نکته مهم اینست که باید از مکمل ها هوشمندانه استفاده کنید و از آنچه می توانند برایتان انجام دهند انتظار معقولی داشته باشید. شما هنوز هم باید تمرین کنید و به طور جدی رژیمتان را دنبال کنید. اگر سخت تمرین کنید و از مکمل ها به همان منظوری که طراحی شده اند استفاده کنید، به نتایج دلخواهتان خواهید رسید.

۱۷-از مکمل های پروتئینی استفاده کنید

حداقل یکبار در روزهای استراحت و دو بار در روزهای تمرین، یک مکمل پروتئینی مصرف کنید. اگر محصولی که متعلق به یک تولیدکننده خوب باشد را انتخاب کنید، در عمل می توانید روزانه ۴۰ تا ۸۰ گرم پروتئین به بدنتان برسانید که به شما کمک می کند تا با توصیه استاندارد ما (یعنی مصرف حداقل ۱ گرم پروتئین به ازای ۴۵۰ گرم از وزن بدن در روز) پیش بروید. با مصرف این مکملها اغلب طی مدت چهار ماه شاهد افزایش سرعت رشد عضلات خواهید بود. پیروی از این فرمول به ویژه هنگام رژیم گرفتن بسیار با اهمیت است. نیازهای پروتئینی بالا و دریافت کالری محدود، نقش مکملهای پروتئینی را پر رنگ تر می کند.

“۲۰ گرم پودر پروتئینی مثل پودر وی را ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و تقریبا ۴۰ گرم را بلافاصله پس از تمرین مصرف نمایید. در روزهای استراحت حداقل ۴۰ گرم پروتئین شیک بین وعده های اصلی مصرف کنید.”

۱۸-کراتین بخورید

مکمل های غنی شده با کراتین می توانند مزایای فوق العاده ای از جمله ریکاوری سریعتر عضلات آسیب دیده به خاطر کار با وزنه های سنگین، کاهش درد عضلانی پس از تمرین و افزایش حجم و قدرت عضلات را برای بدنسازان به همراه داشته باشند. بلافاصله قبل و بعد از تمرین ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف کنید.

۱۹-بتا آلانین را امتحان کنید

این اسید آمینه با هیستیدین در عضله ترکیب شده تا کارنوزین را شکل دهد. عضلات با کارنوزین بالاتر، قدرت و استقامت بیشتری دارند. تحقیقات نشان می دهند که بدنسازان با مصرف بتا آلانین در کنار کراتین، بیشتر از زمانی که فقط کراتین مصرف می کنند، عضله می سازند. بلافاصله قبل و بعد از تمرین ۱ تا ۲ گرم بتا آلانین مصرف کنید.

۲۰-از مولتی ویتامینها استفاده کنید

هر روز جهت بیمه کردن بدن، همراه با صبحانه و ناهار یک مولتی ویتامین مصرف کنید. کم بودن هر یک از ویتامینها می تواند در طرح کلی ساخت عضلات اختلال ایجاد کند. مصرف فست فودها در کنار تمرینات بدنسازی، می تواند اثر ریز مغذی ها را کم کند. بسیاری از ویتامینها، برای ساخت عضله و سوزاندن چربی بدن مورد نیاز هستند. پس در تامین آنها کوتاهی نکنید.

۲۱-آنتی اکسیدانها را با هم ترکیب کنید

مخلوطی از آنتی اکسیدانها را مصرف کنید. یک آبمیوه خوب با تاثیر آنتی کاتابولیکی که دارد، رادیکالهای آزاد شکل گرفته حین و بعد از یک تمرین سخت را سرکوب می کند. در رژیم آنتی اکسیدانیتان، این کاندیداهای برتر را هم جای دهید: ۱۰ تا ۲۰ میکرو گرم ویتامین E، ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین C و ۲۰۰ میکروگرم سلنیوم. بقیه روز را هم با مصرف میوه و سبزیجات، به بدنتان آنتی اکسیدان برسانید.

۲۲-گلوتامین بخورید

گلوتامین که به دلیل ویژگی تقویت سیستم ایمنی بدن شناخته شده است، نه تنها یکی از رایج ترین آمینو اسیدها در بدن است بلکه یکی از مهم ترین ها برای بدنسازان است. اگر بیش از حد تحت فشار رژیمها و تمرینات هستید، افزودن گلوتامین به بدنتان اجازه می دهد تا ذخیره گلوتامین موجود در بافت ماهیچه را حفظ کند و کیفیت رشد و ریکاوری کلی عضلات را بالا می برد. گلوتامین همچنین به خاطر افزایش ترشح هورمون رشد و نرخ متابولیک شناخته شده است. همراه صبحانه، قبل و بعد از تمرین و قبل از خواب ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین مصرف کنید.

۲۳-آرژنین مصرف کنید

سعی کنید به ترکیب مکملهایتان، آرژنین را هم اضافه کنید. آرژنین یک اسید آمینه ضروری شرطی می باشد که مدتهاست توسط بدنسازان برای کمک به آزاد شدن GH استفاده می شود. مطالعات نشان می دهند که سرعت التیام زخم را افزایش می دهد، که این همان چیزی است که بدن برای بازسازی عضلات پس از تمرین به آن نیاز دارد. آرژنین با تبدیل شدن به نیتریک اسید در بدن، باعث بهبود جریان خون شده و سرعت رشد و قدرت عضلات را تقویت می کند.

“قبل از صبحانه، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب به مقدار ۳ تا ۵ گرم آرژنین مصرف کنید.”

۲۴-مصرف مواد معدنی را به حداکثر برسانید

کلسیم و منیزیم اضافه مصرف کنید. اگر به برچسب مولتی ویتامین ها نگاهی بیندازید، متوجه خواهید شد که جای مواد معدنی در این نوع محصولات خالی است و اگر هم باشد درصد کمی از ارزش روزانه کلسیم، منیزیم و پتاسیم را شامل می شود. کلسیم برای متابولیسم چربی سوزی، منیزیم برای داشتن عملکرد تمرینی بهتر و پتاسیم برای حجم سلول های عضلانی ضروری هستند. تنها مصرف یک مولتی ویتامین روزانه به سادگی مقادیر مورد نیاز از این مواد را تامین نمی کند. با خوردن ۱۰۰۰ میلی گرم در روز از مکملهای کلسیمی (یا دو تا سه لیوان محصولات لبنی پر چرب)، ۴۵۰ میلی گرم منیزیم و چندین وعده میوه و سبزیجات در روز (برای تامین پتاسیم و همچنین سایر ریز مغذی ها) این مواد معدنی را تامین کنید.

۲۵-تیروسین را امتحان کنید

استفاده از آمینو اسید تیروسین جهت جلوگیری از خستگی و فرسودگی ناشی از کمبود خواب، فشارهای روحی و یا استفاده از مکملهای ترموژنیک بسیار مناسب است. مصرف ۱ تا ۴ گرم در اوایل روز توصیه می شود. در بررسی که روی کارمندان ارتش به عنوان سوژه انجام شد، تیروسین عملکرد افرادی که تحت فشار روحی و استرس بودند را افزایش داد. این ماده پیش ساز هورمونهای چربی سوز هستند که ترشح نوروپی نفرین را تحریک می کنند.

۲۶- امگا ۳ را حذف نکنید

از یک مکمل اسید چرب امگا ۳ با پتانسیل بالا مثل روغن ماهی استفاده کنید. کپسولهای امگا ۳ روغن ماهی (EPA و DHA) نسبت به روغن کتان، در تحریک متابولیسم چربی، کاهش کاتابولیسم عضلات، کاهش ساییدگی و پارگی مفاصل و بهبود خلق و خو و عملکرد شناختی تاثیر بیشتری دارند. ۱ تا ۳ گرم روغن ماهی (کپسول) را به همراه صبحانه و ناهار میل نمایید.

۲۷- مکمل ZMA بخورید

این مکمل ترکیب ویژه ای از روی و منیزیم است. از فواید مکمل ZMA می توان به افزایش سرعت ریکاوری بدن به دلیل افزایش بازده خواب و بالا بردن سطح هورمون آنابولیک و همچنین به دست آوردن قدرت و استحکام عضلانی بیشتر اشاره کرد. برای کسب نتایج بهتر، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب، با معده خالی از این مکمل مصرف کنید. برای مشخص کردن دوز آن، توصیه های روی برچسب مکمل را مطالعه کنید.

۲۸-با کندرویتین و گلوکوزامین

گلوکوزامین جز اصلی برای ساخت بخشهای جامد غضروف است. کندرویتین جز اصلی بافتهای همبند به ویژه غضروف است. اغلب، این دو ماده در یک مکمل با هم ترکیب می شوند. بدنسازان باید از گلوکوزامین و کندرویتین برای پیشگیری از جراحات مفصلی و ترمیم مفاصل استفاده کنند. هر روز ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم گلوکوزامین و ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم کندرویتین مصرف کنید. این مقدار را به دو قسمت برای صبح و عصر تقسیم کنید.

۲۹-آمینواسیدهای زنجیره ای مصرف کنید

این نوع آمینو اسیدها، که به آنها BCAA نیز گفته می شود، شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند. این سه آمینو اسید مخصوصا لوسین، به معنای واقعی کلمه مانند کلیدی عمل می کنند که فرآیند رشد عضلانی را در داخل فیبرهای عضله به کار می اندازد. ۵ تا ۱۰ گرم از این مکمل را هنگام صبحانه، قبل و بعد از تمرین و به همراه وعده غذایی شبانه، میل کنید.

۳۰-ویتامین C می تواند شما را احیا کند

این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است که به سنتز هورمونها، آمینو اسیدها و کلاژنها کمک می کند. همچنین از سلول های سیستم ایمنی در برابر آسیب محافظت کرده و به آنها اجازه می دهد تا کارآمدتر عمل کنند.

“بدن هیچوقت ویتامین C را ذخیره نمی کند، بنابراین از این مکمل باید بیشتر مصرف کرد. مولتی ویتامینها دارای ویتامین C هستند اما با مصرف مکملهای اضافی از عدم کمبود این ویتامین مطمئن خواهید شد. ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم در روز مصرف کنید.”

۳۱-ویتامین E عالی است

این آنتی اکسیدان به طور ویژه از بافتهای بدن محافظت می کند. ویتامین E به عنوان یک نگه دارنده عمل می کند که مانع از تخریب و تجزیه بسیاری از مواد در بدن می شود. ویتامین E همچنین عمر سلول های قرمز خون را طولانی کرده و برای استفاده به موقع اکسیژن توسط ماهیچه ها ضروری است. بدنسازان باید از این مکمل غذایی روزانه ۱۰ تا ۳۰ میکرو گرم مصرف کنند. ۱۰ میکرو گرم ویتامین E را همراه با صبحانه و پس از تمرین ۱۰ تا ۲۰ میکرو گرم دیگر را به همراه شیک مصرف نمایید.

۳۲-چای سبز را فراموش نکنید

شما می توانید چای سبز بنوشید و از آن به عنوان مکمل افزایش دهنده متابولیسم بدن جهت چربی سوزی بهتر استفاده کرده و همچنین از فواید درمانی دیگر آن مثل ریکاوری مفاصل، بهره ببرید. تحقیقات نشان می دهند که جز ترکیبی فعال در چای سبز یا همان اپی گالوکاتچین گالات، به عنوان یک مکمل از طریق این نوع چای بهتر جذب می شود. روزانه ۵۰۰ میلی گرم عصاره چای سبز را دو یا سه بار در روز به صورت دمنوش مصرف نمایید.

بخش سوم: رموز موفقیت

“این استراتژی ها برای رسیدن به اهداف خاص، به شما در اجرایی کردن برنامه هایتان کمک خواهد کرد. مثلا اگر هدفتان از حجم گیری به تفکیک و سوزاندن چربی تغییر پیدا می کند، برخی از رویکردهایتان نیز باید تغییر کنند.”

۳۳-حسابی صبحانه بخورید

رژیم غذای بدنسازان همیشه شامل یک صبحانه قابل توجه و پر از مواد پروتئینی و کربوهیدراتهای پیچیده است. چه قصد شما حجم گیری باشد و چه چربی سوزی، یک صبحانه کامل با تامین کالری ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای شروع روز و ادامه آن، استارت متابولیسم را می زند.

۳۴-چندین وعده در روز غذا بخورید

تمام بدنسازان باید تا حد امکان تعداد وعده های غذایی را بالا ببرند، طوریکه در روزهای استراحت حداقل ۵ وعده در روز و در روزهای تمرین ۷ وعده غذا بخورند. خوردن چند وعده غذا در روز عملکردهای زیادی را تحت تاثیر قرار می دهد و باعث می شود جریان ثابتی از ریز مغذی و درشت مغذی ها برای تسهیل روند عضله سازی، به طور مستمر در اختیار بدن قرار گیرند.

“تامین مستمر کالری باعث می شود نرخ متابولیک بدن شما دوباره تجدید شود. بنابراین به احتمال زیاد کالری به جای اینکه در بدن به عنوان چربی ذخیره شود، به صورت انرژی آزاد می شود.”

۳۵-با هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید

علاوه بر خوردن چندین وعده غذا در روز، بهتر است در هر وعده روی مصرف پروتئین متمرکز شوید. اگر در هر وعده ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید، از اینکه به ازای هر ۴۵۰ گرم وزن، ۱ گرم پروتئین به بدنتان می رسد مطمئن خواهید شد. علاوه بر این، جریان مداوم آمینوها باعث می شود تا بدنتان از سوزاندن بافت عضلانی جلوگیری کند.

۳۶-قبل از تمرین یک وعده غذایی کوچک در نظر بگیرید

قبلا گفته می شد که با شکم خالی ورزش کنید، اما تحقیقات نشان می دهند که خوردن یک وعده غذایی کوچک ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین که ترجیحا حاوی ۲۰ گرم از یک پروتئین مثل آب پنیر (وی) به صورت شیک و تقریبا ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات دیر هضم مثل میوه ها باشد، انرژیتان حین تمرین را افزایش داده و به رشد و ریکاوری پس از تمرین کمک می کند.

۳۷-پس از تمرین کربوهیدراتهای ساده و پروتئین مصرف کنید

تغذیه پس از تمرین بسیار حائز اهمیت است. در آن مرحله، بدنتان بسته به اندازه، رژیم غذایی و شرایط تمرینیتان، به ۵۰ تا ۱۰۰ گرم از کربوهیدراتهای زود هضم نیاز دارد تا جای گلیکوژنهایی که حین کار با وزنه تخلیه شده اند را پر کنند و سرعت جذب آب و سنتز پروتئین را افزایش دهند. با افزودن ۴۰ تا ۶۰ گرم پروتئین بلافاصله پس از تمرین، مواد اولیه برای ترمیم و ساخت عضله جدید را فراهم می کنید. یک شیک پروتئین به همراه کربوهیدراتهای ساده برای این مرحله عالیست زیرا به راحتی هضم می شود.

۳۸-در زمان کوتاهی پس از تمرین، حجم زیادی از غذاهای خشک را مصرف کنید

به نظر ما وعده های غذایی پس از تمرین دو لایه دارند. اول نوشیدنی های پروتئینی مخصوص ریکاوری و کربوهیدراتهای ساده (که قبلا به آن اشاره شد)؛ دوم، یک وعده بزرگ از غذاهای خشک در یک ساعت بعد، که پروتئین بالایی دارند. اگر در فاز حجم گیری هستید، می توانید در این وعده مقدار قابل توجهی از کربوهیدراتهای دیر هضم (۶۰ گرم یا بیشتر) مانند برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین و پاستا با آرد کامل مصرف کنید. اگر هم در فاز تفکیک و کات هستید، بهتر است از سبزیجات و وعده های کوچکتر کربوهیدراتهای دیر هضم (۲۵ تا ۵۰ گرم) مصرف کنید. علاوه بر صبحانه، این وعده مهمترین وعده روزانه است زیرا به ریکاوری و افزایش رشد کمک می کند.

۳۹-مصرف کربوهیدراتها را در وعده های پایانی روز کم کنید

همانطور که توصیه کردیم در ابتدای روز و حول تمرین کربوهیدرات زیادی مصرف کنید، با سپری شدن روز مصرف آن را کاهش دهید. در ساعات پایانی روز، به ویژه بعد از وعده های پس از تمرین، شما به کالری های کمتری برای تولید انرژی نیاز دارید زیرا آنها می توانند به عنوان چربی ذخیره شوند.

۴۰-قبل از خواب پروتئین مصرف کنید

یکی از بهترین روشها برای پیشگیری از استفاده بدن از ذخیره عضله برای تولید انرژی، خوردن مقدار متوسط پروتئین در زمان کوتاهی قبل از رفتن به رختخواب است. با مصرف ۲۰ تا ۵۰ گرم پروتئین دیر هضم قبل از خواب، مواد مغذی که برای ترمیم و ساختن عضله لازمند را به بدن برسانید. یک شیک پروتئین کازئین برای قبل از خواب ایده آل است و در صورت نبود، می توانید پنیر لور را جایگزین آن کنید.

۴۱-زمان خوردن مکمل های معدنی

زمان مصرف مکمل های معدنی بسیار مهم است.کلیسم می تواند در جذب زینک، منیزیم و سایر مواد معدنی اختلال ایجاد کند. برای پیشگیری از بروز این مشکل، مکمل ZMA را ترجیحا قبل از رفتن به رختخواب و با معده خالی مصرف کنید. خوردن کلسیم با غذاهای خشک در اوایل روز همراه با صبحانه و ناهار ایده آل است.

۴۲-در دوره حجم گیری به زور غذا بخورید

اگر می خواهید سایز اضافه کنید، باید غذا بخورید. شما باید به غذاهایی که مناسب بدنسازی هستند مثل مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، برنج، سیب زمینی اهمیت دهید. اما می توانید غذاها و مکمل هایی که آسانتر خورده می شوند را استفاده کنید. این دوره زمان خوبی برای مصرف نوشیدنی های افزایش حجم مانند شیک های پروتئینی (با کربوهیدرات یا بدون آن) است. حتی می توانید به صوت گهگاهی ۱ لیتر شیر بدون چربی به رژیم غذاییتان اضافه کنید. مایعات مصرف کالری مورد نیاز برای اضافه کردن وزن را برای شما راحت تر می کند. نوشیدن شیک پروتئین کازئین بین وعده ها عالیست و طبق تحقیقات به عمل آمده احساس سیری کمتری نسبت به پروتئین وی به شما می دهد.

۴۳- هنگام کات کردن، از کالریها به اعتدال استفاده کنید

غالبا بدنسازان هنگام کات کردن و از بین بردن چربی بدن، اشتباه کم کردن شدید کالری دریافتی را مرتکب می شوند. با کاستن بیش از حد کالری، بدن به منابع انرژی موجود روی می آورد و یکی از آنها توده عضلانی است که برای تولید انرژی تجریه می شود. اگر شما به صورت نرمال ۳۰۰۰ کالری برای حفظ وزن بدن مصرف می کنید، برای کاهش چربی بدن، باید فقط ۲۷۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و نه کمتر. با کم کردن این مقدار، علاوه بر چربی بدن، توده عضلانی را هم از دست خواهید داد.

۴۴-هنگام کات کردن، حجم غذا را بالا ببرید

ضمن مصرف مقدار متوسط کالری، حجم غذاها هم باید زیاد باشند. غذاهایی مثل سبزیجات حجم بالا و کالری پایینی دارند (مواد مغذی متراکمی هم دارند). غذاهای پر حجم به پر شدن معده و پردازش وعده های غذایی با پروتئین بالا در فاز کات کردن و عضلات کمک می کند.

“خوردن مقدار زیاد پروتئین و جلوگیری از احساس گرسنگی، از جنبه های مهم حفظ توده عضلانی در حین کات کردن ماهیچه هاست.”

۴۵-هرگز گرسنه نمانید

بدنسازان، حتی آنهایی که رژیمهای کاهش چربی دارند، می بایست یاد بگیرند احساس گرسنگی را علامت هشداری برای نیازمند شدن بدن به انرژی غذا در نظر بگیرند. گرسنگی به معنای اینست که بدنتان در حال دستبرد به ذخیره عضلانیست و آنها را برای تامین انرژی می سوزاند. اگر در فاز چربی سوزی و تفکیک هستید، هنگام گرسنگی غذاهای اصلی بدنسازی یعنی پروتئین ها و کربوهیدراتهای پیچیده را مصرف کنید. اگر در فاز افزایش حجم هستید، آزادی عمل بیشتری در مصرف غذاهایی که نیازهای فعلی شما را تامین می کنند، دارید. البته نیازهای پروتئینی را هم فراموش نکنید.

۴۶-از مصرف غذاهای فرآوری شده و هله هوله خودداری کنید

غذاهای وسوسه کننده ای مانند نوشیدنی های گازدار، فست فودها و چیپس همه جا هستند. شما باید یاد بگیرید از این دشمنان قندی و چرب دوری کنید (حتی وقتی گرسنه هستید). کالری های تهی سراسر زندگی ما را فرا گرفته اند اما بدنسازان موفق می دانند چطور از آنها دوری کنند. فرآورده های آرد سفید (دونات، نان سفید و چیزهایی از این قبیل) به ویژه برای فیزیک بدنی شما مناسب نیستند. حتی نوشیدنی لیموناد ممکن است قند بیشتری نسبت به لیموی طبیعی داشته باشد. گوشتهای فرآوری یخ زده با نیترات و مواد نگه دارنده ای که دارند ارزش غذایی بسیار کمتری نسبت به گوشت خالص تازه دارند.

۴۷-به عنوان بخشی از استراتژی رژیم غذاییتان، در خوردن غذا تقلب کنید

در نگاه اول به نظر می رسد این تیتر با نکته قبلی مغایر باشد، اما اگر به درستی اجرا شود، اینگونه نیست. مصرف بی رویه غذاهای فرآوری شده و هله هوله ها پیشرفت در بدنسازی را بیشتر از هر چیز دیگری به خطر می اندازند. با این حال انتخاب مدبرانه غذاهایی که مفید نیستند اما شما در خوردنشان وسوسه می شوید، می تواند به تندرستی شما کمک کرده و خیالتان را از داشتن یک رژیم غذایی تمام عیار راحت کند. مصرف هله هوله هایی که دوست ندارید را متوقف کنید. اگر خوراکی هست که نمی توانید دست از خوردن آن بردارید، کمی بخورید اما اعتدال را رعایت کنید. مثلا اگر دونات خوراکی مورد علاقه تان است، صبح یک روز را به آن اختصاص دهید. فقط برای خودتان حد و مرز قائل شوید و به آن پایبند باشید.

۴۷-برای روزهای تقلب زمانبندی داشته باشید

روزهای تقلب فقط برای سلامت روانی نیستند. آنها برای سیستم فیزیولوژیکی شما نیز اهمیت دارند. بدن انسان یک نگارنده داخلی دارد که سعی می کند در تمام سیستم های داخلی بدن تعادل برقرار کند (هومئوستازی). شما باید به محض رسیدن به روزهای تقلب شرایط بدن را کنترل کنید و آن را در حالت تعادل قرار دهید. با توجه به نیاز بدنتان این روزها را زمانبندی کنید، که می توانند یک بار در هفته باشند و یا یک بار در ماه.

۴۹- غذاهای پر کربوهیدرات و کم کربو را به صورت گردشی مصرف کنید

یکی از بهترین روشها برای بالا نگه داشتن نرخ متابولیک و سوزاندن چربی بدن، تغییر مقدار کربوهیدراتهاییست که روزانه می خورید. با خوردن همیشگی غذاهایی با کربوهیدرات بالا، به بدنتان اجازه می دهید تا به راحتی آنها را به عنوان چربی ذخیره کند. خوردن همیشگی غذاهای کم کربوهیدرات بدن را تشویق می کند تا از بافت عضلانی برای تامین انرژی استفاده کند. برای به دست آوردن بهترین نتیجه، یعنی حفظ عضله و از دست دادن چربی، غذاهای پر کربوهیدرات را، ۳ تا ۵ روز پس مصرف غذاهای کم کربوهیدرات، مصرف کنید.

۵۰-روزهای استراحت را به مواد مغذی اختصاص دهید

اغلب بدنسازان روزهای استرحت را از روزهای تمرین جدا می بینند. اما لازم است بدانید شما در روزهای تمرین رشد نمی کنید، بلکه شما در روزهای استراحت ریکاوری شده و رشد می کنید. بدن شما می تواند زمانی به طور موثر ریکاوری شود که زیر فشار وزنه نباشد. روز استراحت فرصتی ایده آل برای شماست تا بتوانید به مصرف مواد مغذی متناسب با رژیم بدنسازیتان بپردازید. بیشتر از مقدار مورد نیاز کالری مصرف نکنید. روی پروتئین خالص و کربوهیدراتهای دیر هضم با کیفیت تمرکز کنید و برای عضله سازی به خودتان برسید.

۵۱-برنامه ریزی کنید

گاهی اوقات، ساعات کاری، برنامه مدرسه یا مسافرت ممکن است برنامه رژیم غذاییتان را به هم بزند. با برنامه ریزی از بروز این مشکل جلوگیری کنید. از شب قبل وعده های غذاییتان را آماده کرده و در ظرفهای درب دار و قابل حمل بریزید. از پودرها و پروتئین بارها استفاده کنید .با این ترفندهای ساده می توانید بدون توجه به اینکه در چه شرایطی هستید، مواد مغذی مورد نیاز را به بدنتان برسانید. برخی از بدنسازان با تجربه وعده های غذایی یک هفته شان را در یک شب طبخ می کنند تا برای مصرف قبل و بعد تمرینشان آماده باشد.

“غذاهای فریز شده، کنسروی، مایکروویوی و نگهداری شده در کیسه های پلاستیکی و مکمل های از قبل ترکیب شده ابزاری هستند تا وقتی کار یا عجله دارید شما را از بابت تهیه وعده های غذایی خاطر جمع کنند.”

۵۲-روی رژیم غذاییتان بیشتر از تمرین تمرکز کنید

در بین دو گروه از بدنسازان، یعنی آنهایی که برای مسابقات خود را آماده می کنند و آنهایی که سخت حجم می گیرند، تغذیه مهمتر از تمرین است. حرفه ای ها اهمیت این موضوع را درک می کنند و روزانه بیشتر وقت خود را به تغذیه شان اختصاص می دهند تا تمرین. آنهایی که سخت حجم می گیرند، متاسفانه در درک این موضوع مشکل دارند. اگر می خواهید توده عضلانی اضافه کنید، باید مواد مغذی و کالری که برای رشد لازم است را مصرف کنید. شما می توانید توده عضلانیتان را هر چقدر می خواهید تحریک کنید، اما اگر مواد اولیه لازم را به آن نرسانید، رشد نخواهد کرد. اگر استعداد حجم گیری ندارید تغذیه را در اولویت قرار دهید.

۵۳-افراطی فکر نکنید

از آنجا که بدنسازی یک ورزش افراطی است، متخصصین این حوزه افکار افراطی دارند. وقتی نوبت به تمرین و تغذیه می رسد، بسیاری از بدنسازان فلسفه همه یا هیچی را اتخاذ می کنند که اغلب می تواند خلاف اهداف دراز مدت باشد. اگر در رژیم هستید و قصد تفکیک و چربی سوزی دارید، با حذف یا کم کردن بیش از حد کالری یا کربوهیدراتها، در روند انجام کار اختلال ایجاد نکنید. وقتی هم که در فاز حجم گیری و عضله سازی هستید، باید بدنتان را تا حدی که مناسب وزن و شرایط شماست تغذیه کنید، نه اینکه در روز هزاران کالری وارد آن کنید که به چربی تبدیل شود. اگر کارهای روزمره باعث شد یک یا دو وعده غذایی را از دست دهید، خودتان را سرزنش نکنید. اثر منفی هورمونی که از استرس به وجود می آید بیشتر از ۵۰۰ کالری است که از دست رفته است.

۵۴-با وارد شدن به فاز حجم گیری، به تدریج کالری را افزایش دهید

یکی از اشتباهاتی که بسیاری از بدنسازان مرتکب می شوند، اینست که وقتی وارد فاز افزایش حجم می شوند، سریعا مقدار زیادی زیادی کالری مصرف می کنند. اگر شما برای حفظ وزن بدنتان، ۳۰۰۰ کالری در روز مصرف می کنید و می خواهید برای افزایش حجم عضلانی این مقدار را به ۴۰۰۰ تا برسانید، موثرترین استراتژی افزایش تصاعدی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری است. قبل از این که بار دوم کالری را به رژیمتان اضافه کنید، به بدنتان اجازه دهید تا با این مقدار جدید کالری به مدت ۷ تا ۱۰ روز سازگار شود. این رویکرد افزایشی با سرعت کم، به بدن شما اجازه می دهد تا به جای ذخیره کالری به صورت چربی، به طور موثرتری از این انرژی اضافی استفاده کند.

۵۵-به بدنتان گوش دهید

همه ما شبیه هم نیستیم. بدنهای مختلف تغذیه مخصوص به خود را دارند. به عنوان مثال، برخی افراد تحمل لاکتوز را ندارند (نمی توانند شیر را درست هضم کنند) و برخی دیگر می توانند بدون هیچ گونه ناراحتی شیر بنوشند.

“اگر یک غذا یا مکمل خاص با بدن شما سازگار نیست، چیزی مشابه آن را جایگزین کنید. ببینید چه چیزی برای بدنتان بهتر است و آن را مصرف کنید.”

۵۶-منابع پروتئینی که برای شما بهتر هستند را انتخاب کنید

به این که چه غذاهای پروتئینی بهترین نتیجه را به شما می دهند دقت کنید. برخی از بدنسازان با گوشت قرمز نتیجه بهتری می گیرند و با خوردن آن احساس قدرت بیشتری می کنند که شاید به خاطر آهن، روی، کراتین و مواد مغذی دیگر موجود در آن است. سایر افراد ماهی یا مرغ را ترجیح می دهند زیرا با هضم گوشت قرمز مشکل دارند. منابع پروتئینی که مناسبتان هستند را انتخاب کنید و همین منطق را در انتخاب سایر مواد مغذی به کار گیرید.

برای مبتدیان

نکات تغذیه

آموزش حرکات

نکات بسیار کاربردی

 

برچسب ها

نوشته های مشابه

یک نظر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن