اگر سیبزمینی میتوانست صحبت کند، حتما نسبت به این سوال اعتراض میکرد! اگر بدنسازی میکنید شاید از خودتان بپرسید بالاخره باید سیبزمینی بخورم یا نه؟ جواب مثبت است. در ادامه هر آنچه درباره ویژگیهای غذایی سیبزمینی باید بدانید را در اختیارتان قرار میدهیم.
سیبزمینیها منبع خوب پتاسیم و کربوهیدرات هستند، بنابراین پس از تمرین برای بازیابی سطح انرژی و تسریع ترمیم عضلات، حتما از آن استفاده نمایید.
منبع کالری کم چرب
در حین بدنسازی، باید روزانه مقدار زیادی کالری مصرف کنید تا انرژی مورد نیازتان تامین و به بدنتان در ساخت عضلات کمک شود. بسیاری از غذاهای پر کالری دارای چربیهای ناسالمی هم هستند که باید از آنها اجتناب کنید. مصرف سیبزمینی روش خوبی برای جذب کالری، بدون دریافت چربی و کلسترول است. 100 گرم سیبزمینی 58 واحد کالری به شما میدهد که تنها 0.10 گرم چربی و 0 گرم کلسترول دارد.
توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!
البته مثل هر ماده غذایی دیگر، طرز تهیه آن نیز متفاوت است. سیبزمینی سرخ شده با کره، پنیر، خامه ترش و بیکن چربی بسیار بالاتری نسبت به سیبزمینی آبپز، کبابی، گریل شده و پخته شده که دارای حداقل روغن و ادویهجات هستند، دارد.
آزاد کردن سریع انرژی کربوهیدراتها
سیبزمینی منبع خوبی از کربوهیدراتهاست که منبع مورد نیاز انرژی برای بدنسازان است. آنها عمدتا شامل کربوهیدراتهای پرنشاسته و پیچیده و همچنین مقادیر کمی از قندهای ساده مانند گلوکوز، فروکتوز و گلوکوز هستند.
سیبزمینی به علت شاخص گلیسمی بالایش خیلی خوشنام نیست. شاخص گلیسمی نشان دهنده اینست که یک ماده غذایی مشخص با چه سرعتی به قند خون تبدیل میشود. غذاهایی با شاخص گلیسمی پائین گلوکوز را آهسته و به طور پیوسته آزاد میکنند، در حالیکه غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا، گلوکوز را به سرعت آزاد میکنند.
حتما بخوانید: بهترین خوراکی های سبک ولی موثر پیش از شروع تمرینات بدنسازی (تحقیقات جدید)
البته غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا مناسب بدنسازان، دوندگان مسافتهای طولانی و افرادی هستند که قند خون پائینی (هایپوگلیسمیا) دارند. خوردن سیبزمینی پس از تمرین میتواند گلوکوز مورد نیاز را به بدنتان برساند تا سطح انرژیتان به سرعت بازگردد.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
شما میتوانید سیبزمینی را همراه سایر وعدههای غذاییتان و در کنار غذاهایی که سرشار از پروتئین و فیبر هستند میل کنید. این کار کمک میکند تا نرخ تبدیل آن به قند خون پائین بیاید. مثلا مصرف سیبزمینی با انواع گوشت یا تخممرغ برای پروتئینشان و همراه با سالاد سبزیجات برای فیبر آن، بسیار مفید است.
نیروگاه مواد مغذی
سیبزمینی منبعی چندین ویتامین و ماده معدنی است. این ریشه گیاهی منبع خوب پتاسیم، فولات و ویتامین C است و شامل سایر ریزمغذیها مثل منیزیم، آهن، فسفر، کلسیم، تیامین و نیاسین است.
یک صد گرم سیبزمینی، 413 میلیگرم پتاسیم، (که بیشتر از مقداریست که در 100 گرم موز وجود دارد!)، 17 میلیگرم فولات و 11.4 میلی گرم ویتامین C دارد.
حتما بخوانید: در باشگاه بدنسازی چه کنیم تا از فردی لاغر به خوش اندام تبدیل شویم؟
پتاسیم نقش مهمی را در تمرین بازی میکند. این عنصر به بدن در تجزیه گلیکوژن در سلولهای ماهیچهای وقتی مشغول تمرین هستید، کمک میکند. گلیکوژن به سلولهای ماهیچهای نیرو میدهد تا هنگام تمرین، مجددا منقبض شوند. این فرآیند پتاسیم موجود در سلولهای عضلانیتان را تخلیه میکند و آن را از سلولها به بیرون جریان خون فرستاده که از آنجا از طریق ادرار یا تعریق دفع میشود.
موسسه بینالمللی سلامت (NIH) توصیه میکند که مردان بزرگسال روزانه 3400 میلی گرم و زنان 2600 میلی گرم پتاسیم مصرف کنند. با این وجود، در یک بررسی نشان داده شد که یک بدن در حال رشد به پتاسیم بیشتری نیاز دارد، در نتیجه NIH در حال افزایش ارزش روزانه این ماده مغذی به میزان 4700 میلی گرم در روز است.
این موسسه همچنین خاطر نشان کرد که آمریکاییها اغلب به اندازهای که نیاز دارند، پتاسیم دریافت نمیکنند. به همین دلیل در دستورالعملهای مربوط به رژیم غذایی در سالهای 2015 تا 2020 پتاسیم به عنوان ماده مغذی که باید دغدغه آمریکاییها در بهداشت همگانی باشد، معرفی شد.
حتما بخوانید: 26 غذای برتر بعد از تمرینات بدنسازی جهت عضله سازی موثر (تحقیقات جدید)
در مورد سایر مواد مغذی موجود در سیبزمینی، میتوان گفت که فولات به رشد و ترمیم عضلات کمک میکند. ویتامین C هم آنتیاکسیدانی است که میتواند از بدنتان در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از تمرین محافظت کند. بر اساس مقاله چاپ شده در مجله Nutrients در سپتامبر 2017، منیزیم هم وقتی صحبت از عملکرد ورزشی میشود، یک ماده معدنی حیاتی به حساب میآید.
سیب زمینی برای بدنسازی
سیبزمینی اغلب در کنار کربوهیدراتهای دیگری مثل نان، پاستا، آرد و شکر مصرف میشود که ارزش غذایی کمی دارند یا اصلا ندارند. اما حقیقت اینست که با اینکه بیشتر کالریهای موجود در سیبزمینی از کربوهیدراتها به دست میآید، اما کاملا یکی نیستند.
اولا آنها کربوهیدراتهای تصفیه شده نیستند. علاوه بر این، تمام کالریها یکسان نیستند و کالریهای موجود در سیبزمینی با مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی و چربی و کلسترول پایین همراهند که باعث میشود جز کالریهای مغذی باشند.
حتما بخوانید: زمان لازم برای عضله سازی و تاثیر بدنسازی بر بدن
با اینکه سیبزمینی مانند سایر غذاهای عضلهساز، منبع خوبی برای پروتئین نیست، اما منبع متوسطی از فیبرهای رژیم غذاییست. همچنین خوراکی است که معده را پر میکند و شما را سیر نگه میدارد و همین میتواند از خوردن میان وعدههای ناسالم پیشگیری کند. پس در کل اگر بدنسازی میکنید، اضافه کردن آن به رژیم غذاییتان بسیار عالی است. با اینکه سیبزمینی غذای سالمی است، اما گاهی اوقات در کنار مواد غذایی سرو میشود که خیلی سالم نیستند.
گنجاندن سیب زمینی در رژیم غذایی
در این بخش چند روش سالم استفاده از سیبزمینی در رژیم غذاییتان را با شما به اشتراک میگذاریم. میتوانید آن را پخته و با پنیر لور میل کنید، یا با ادویهجات، کمی روغن زیتون و سایر سبزیجات مانند هویچ، فلفل دلمهای، کدو سبز، کلم بروکلی و پیاز سرخ کنید. همچنین میتوانید آنها را خیلی نازک حلقه حلقه و یا تکه تکه کنید و بپزید که جایگزین خوبی برای سیب زمینی سرخ کرده خواهد بود.
حتما بخوانید: چند قاشق مکمل بدنسازی باید روزانه مصرف کنیم؟ (نتایج تحقیقات جدید)
یادتان باشد سیبزمینی را با پوست مصرف کنید چون بیشتر مواد مغذی در پوست یا زیر آن نهفته است، بنابراین شما که نمیخواهید آنها را با پوست گرفتن از دست بدهید. در ضمن پوست این خوراکی، فیبر فراوانی دارد.
داداش با پوست که خیلی تلخ نمیشه خوردش