زمان لازم برای عضله سازی و تاثیر بدنسازی بر بدن

احتمالا شنیده اید که باید تمرینات قدرتی را در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید. با این حال، کار با وزنه ممکن است اضطراب‌آورتر از ورزشهایی مثل پیاده روی یا دویدن در محله‌تان باشد.

نکته: بطور خلاصه زمان لازم برای شروع تاثیر گذاری بدنسازی بر ساخت عضلات شما بستگی به نحوه تمرین کردن، استفاده یا عدم استفاده از مکمل، تغذیه شما، استعداد ذاتی و … دارد ولی به طور معمول حدود 4 ماه طول می کشد که فرآیند ساخت عضلات شما به چشم بیاید.

حتما بخوانید: چند قاشق مکمل بدنسازی باید روزانه مصرف کنیم؟ (نتایج تحقیقات جدید)

عضلات چطور رشد می‌کنند؟

عضله انطباق‌پذیرترین بافت در بدنتان است. وقتی ورزش سنگینی مثل وزنه‌برداری انجام می‌دهید، فیبرهای عضلانی‌تان دچار تروما یا به اصطلاح آسیب عضلانی می‌شوند. وقتی عضلاتتان از این طریق آسیب می‌بینند، سلولهای ماهواره‌ای در خارج از فیبرهای ماهیچه‌ای فعال می‌شوند. آنها با پیوستن به هم و در نتیجه افزایش فیبر عضلانی، سعی در ترمیم آسیبها خواهند داشت.

هورمونهای خاصی به رشد عضلات هم کمک می‌کنند. آنها سلولهای ماهواره‌ای را کنترل کرده و مسئول کارهایی مثل موارد زیر هستند:

• فرستادن سلولها به ماهیچه‌ها پس از تمرین
• تشکیل مویرگهای جدید خونی
• ترمیم سلولهای ماهیچه‌ای
• کنترل توده عضلانی

مثلا، حرکات مقاومتی به بدن کمک می‌کنند تا هورمون رشد از غده هیپوفیز آزاد شود. اینکه چه مقدار آزاد می‌شود بستگی به شدت تمرینی که انجام داده‌اید، دارد. هورمون رشد متابولیسم شما را تحریک کرده و باعث می‌شود آمینو اسیدها تبدیل به پروتئین شده و عضلاتتان بزرگ شوند.

چطور عضله بسازیم؟

سپری کردن کل روز در باشگاه برای ساخت عضله لازم نیست. تمرینات با وزنه به مدت 20 تا 30 دقیقه در روز و 2 تا 3 بار در هفته، برای به نتیجه رسیدن کافی است. شما باید سعی کنید در طول تمرینات هفتگی، همه گروه‌های عضلانی اصلی‌تان را حداقل دو بار، هدف قرار دهید.

با اینکه ممکن است فورا نتیجه‌ای رویت نشود، اما با یک جلسه تمرین مقاومتی می‌توان به تحریک رشد کمک کرد. 2 تا 4 ساعت پس از اتمام تمرینتان، چیزی به نام سنتز پروتئینی در بدن تحریک می‌شود. ممکن است سطح تمرینی‌تان تا یک روز کامل بالا بماند.

حتما بخوانید: در باشگاه بدنسازی چه کنیم تا از فردی لاغر به خوش اندام تبدیل شویم؟

دقیقا چطور می‌توان گفت که عضلاتتان در حال رشد هستند؟ ممکن است بتوانید به صورت چشمی شاهد بیشتر شدن حجم عضلاتتان باشید. در غیر اینصورت، نشانه دیگر آن اینست که مطمئنا خواهید توانست با گذشت زمان وزنه‌های سنگین‌تر را راحت‌تر بردارید. تمرینات استقامتی عبارتند از:

• تمرینات با استفاده از وزن بدن مثل شنا، اسکات و لانگ
• حرکات با استفاده از کش‌های استقامتی
• تمرین با وزنه‌های آزاد یا حتی اشیایی مثل بطری نوشابه
• تمرینات با دستگاه‌های وزنه‌دار ثابت مثل دستگاه پشت پا

وقتی وزنه‌ای را بلند می‌کنید، باید سعی کنید 8 تا 15 بار پشت سرهم آن حرکت را تکرار کنید که به آن یک ست گفته می‌شود. بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید. سپس یک ست دیگر با همان تعداد را تکرار کنید. تقریبا 3 ثانیه برای بلند کردن یا کشیدن وزنه در محل موردنظر زمان صرف کنید. سپس در آن وضعیت یک ثانیه کامل مکث کنید و 3 ثانیه (البته کمی کندتر) دیگر را صرف پایین آوردن وزنه کنید.

مقایسه مقاومت و تکرار

شما باید با هدف بلند کردن وزنه‌هایی که به اندازه کافی سنگین هستند، خودتان را به چالش بکشید. کاری که باید بکنید انتخاب وزنه‌ایست که عضله‌تان را پس از 12 تا 15 تکرار خسته کند. وقتی فهمیدید که وزنه‌های برایتان راحت هستند، به تدریج سعی کنید مقدار آن را به سطح بعد برسانید.

حتی یک ست 12 تایی با وزنه‌ای که به اندازه کافی سنگین باشد، می‌تواند به اندازه 3 ست با وزنه سبک‌تر، به ساخت عضلاتتان کمک کند.

چرا استراحت مهم است؟

استراحت کافی بدن، هنگام شروع یک برنامه تمرینی استقامتی حائز اهمیت است. در نظر نگرفتن روزهایی برای استراحت ممکن است باعث شود به خودتان آسیب زده و مجبور شوید زمان تمرینتان را کم کنید. همین باعث کند شدن پیشرفتتان خواهد شد.

متخصصان توصیه می‌کنند که تمرینات استقامتی را روی یک گروه عضله مشخص در دو روز متوالی انجام ندهید.

حتما بخوانید: 26 غذای برتر بعد از تمرینات بدنسازی جهت عضله سازی موثر (تحقیقات جدید)

آیا زنان به اندازه مردان عضله‌سازی می‌کنند؟

عضلات زنان و مردان متفاوتند. تستوسترون نقش مهمی در رشد عضلات دارد. با اینکه هر دو جنس تستوسترون در بدنشان دارند، اما مردان دارای مقدار بیشتری از این هورمون هستند. با این حال، بررسی‌ها نشان می‌دهد که هم مردان و هم زنان پاسخ مشابهی به تمرینات استقامتی نشان می‌دهند.

رشد عضله تحت تاثیر عوامل زیر هم هست:

• اندازه بدن
• ترکیب بدنی
• هورمونها

به طور کلی تغییرات قابل توجه توده عضلانی در افرادی که (در هر دو جنس) توده عضلانی بیشتری دارند، چشمگیرتر است.

کاردیو و عضلات

تمرینات هوازی که به عنوان کاردیو نیز شناخته می‌شوند، ضربان قلب و تنفس را بالا می‌برند. این تمرینات سیستم گردش خونتان را تقویت می‌کنند.

شاید شنیده باشید که کاردیو برای ساخت عضله بسیار بد است. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که لزوما اینطور نیست.

تمرین هوازی در واقع می‌تواند به رشد عضلات، عملکرد ماهیچه و ظرفیت کلی تمرین کمک کند. این تاثیرات قبلا به ویژه در افراد مسن و بی‌تحرک مشاهده شده است.

حتما بخوانید: بهترین خوراکی های سبک ولی موثر پیش از شروع تمرینات بدنسازی (تحقیقات جدید)

دانشمندان Trusted source‌، تمرین با شدت 70 تا 80 درصد ضربان قلب ذخیره (HRR) به مدت 30 تا 45 دقیقه، آن هم 4 تا 5 بار در هفته را توصیه می‌کنند. شما می‌توانید HRR‌تان را با کم کردن ضربان قلب در حالت استراحت از ضربان قلب ماکزیمم، به دست بیاورید.

انجام کاردیو در کنار تمرینات مقاومتی بدن و قلب‌تان را سالم و قوی نگه می‌دارد.

رژیم و عضلات

غذاهایی که می‌خورید ممکن است به عضله‌سازی بیشترتان هم کمک کند. مصرف پروتئین نقش مهمی در سوخت رسانی به عضلات بازی می‌کند. چه مقدار پروتئین باید بخوریم؟ اگر بالای 19 سال دارید، معیار فعلی نزدیک به 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.

مثلا یک زن 68 کیلویی باید نزدیک به 54 گرم پروتئین در روز مصرف کند (68*0.8=54.4). یک مرد 82 کیلویی هم باید 66 گرم پروتئین مصرف کند.

حالا چه بخوریم؟ به دنبال غذاهایی که غنی از پروتئین و همچنین اسید آمینه لوسین هستند، باشید. لوسین را می‌توانید در محصولات حیوانی مثل موارد زیر پیدا کنید:

• گوشت گوساله
• گوشت گوسفند
• مرغ
• ماهی
• تخم مرغ
• شیر
• فرآورده‌های لبنی مثل پنیر

منابع پروتئینی غیر حیوانی هم عبارتند از:

• سویا
• مغزهای روغنی (آجیل)
• حبوبات

لب کلام

چطور می‌توانید شروع کنید؟ اولین قدم می‌تواند این باشد که به باشگاه نزدیک خانه‌تان سر بزنید و با یک مربی خصوصی مشورت کنید. بسیاری از باشگاه‌ها جلسه رایگانی را جهت تبلیغ برای جذب عضو ارائه می‌دهند.

مربی خصوصی می‌تواند به شما کمک کند تا در نحوه صحیح گرفتن وزنه‌های آزاد، کار با دستگاه‌ها و موارد دیگر مسلط شوید. فرم درست از آسیب جلوگیری می‌کند.

حتما بخوانید: 63 نکته تغذیه بدنسازی مردان برای رسیدن به اندام بی نقص در کوتاهترین زمان

در این بخش به چند نکته برای مبتدیان اشاره می‌کنیم:

• 5 تا 10 دقیقه با چند حرکت هوازی مثل تند راه رفتن بدنتان را گرم کنید. این کار کمک می‌کند تا از آسیبی که به خاطر تمرین با عضلات سرد ممکن است به بدن وارد شود، جلوگیری شود.
• اگر لازم است، با یک وزنه سبک 0.5 یا 1 کیلویی شروع کنید. حتی ممکن است حرکات مقاومتی بدون وزنه را امتحان کنید. با این حرکات هم به نوعی با سنگینی بازو یا پاها روی عضلات کار می‌کنید.
• وزنه‌تان را به تدریج افزایش دهید. کار کردن با وزنه آن هم به صورت خیلی تند یا خیلی سنگین، باعث ایجاد مصدومیت می‌شود. همانطور که گفته شد، اگر عضلاتتان را به چالش نکشید، نتیجه‌ای به دست نخواهید آورد. وزنه‌ای را انتخاب کنید که پس از 12 تا 15 بار کار با آن عضله‌تان را خسته کند.
• با استفاده از حرکات کنترل‌شده وزنه‌تان را بلند کنید. از انجام حرکات کنترل نشده خودداری کنید چون در وزنه‌های سنگین، به مفاصلتان آسیب خواهید زد.
• حین تمرین نفستان را نگه دارید. وقتی وزنه را بلند کرده یا می‌کشید، نفستان را بیرون بدهید. و هنگام استراحت نفس را به درون بکشید.
• نگران درد و خستگی عضلانی که تا چند روز باقی می‌ماند نباشید. اگر احساس درد یا خستگی شدید کردید، احتمالا بیش از حد از عضله کار کشیده‌اید. تمرین شما نباید با درد انجام شود، بنابراین مدتی استراحت کنید.
• کاردیو را در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید. تمرینات هوازی مثل دویدن اگر با شدت، مدت و تعداد مناسب انجام شوند، می‌توانند به ساخت عضله کمک کنند.
• از رژیم غذایی سالمی که مقدار کافی پروتئین در آن گنجانده شده پیروی کنید. این غذاها سوخت تمرین شما هستند و به ساخت عضله از طریق آمینو اسیدهایی مثل لوسین کمک می‌کنند. منابع حیوانی پروتئین زیادی دارند، اما منابع گیاهی هم بی‌تاثیر نیستند.

حتما بخوانید: 26 غذای برتر بعد از تمرینات بدنسازی جهت عضله سازی موثر (تحقیقات جدید)

و در آخر همیشه به خاطر داشته باشید که قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید، به ویژه اگر شرایط پزشکی خاصی دارید، با یک پزشک مشورت کنید. آنها ممکن است تغییراتی در برنامه‌تان دهند که به سلامت شما کمک کند.