فرقی نمی کند ورزشکار حرفه ای باشید و بخواهید برای مسابقات تمرین کنید یا اینکه برای داشتن سبک زندگی سالمتر ورزش می کنید؛ در هر صورت دانستن اینکه چه زمانی، چه مدت و هر چند وقت یکبار باید ورزش کنید اهمیت زیادی دارد. مطمئنا همه ما می توانیم با توجه به نیازها و احساسات بدنمان برنامه تمرینی خودمان را پیش ببریم، اما خیلی وقتها حدس زدن اینکه بدنمان امروز خسته و فرسوده شده یا فقط انگیزه تمرین کردن را از دست داده ایم سخت می شود. (مطلب از 3 منبع گلچین شده منبع1 منبع2 منبع3)
ورزش کردن هم درست مثل هر کاری حد و حدود ایده آلی دارد که اگر از آن فراتر برویم نه تنها از مزایا و فواید ورزش بهره مند نمی شویم، بلکه ممکن است به بدنمان آسیب هم برسانیم. برای همین ما امروز تصمیم گرفتیم درباره تعداد دفعات مناسبی که هر فرد در طی هفته باید ورزش کند با شما صحبت کنیم.
هر چند وقت یکبار باید ورزش کنیم؟
خب، کاش می شد جواب خیلی کوتاه و دقیقی به این سوال داد؛ اما واقعا پاسخ دقیقی درباره اینکه چند بار در هفته باید ورزش کنیم وجود ندارد. در حقیقت همه چیز به اهداف شخصی هر فرد، میزان تناسب اندام فعلی اش و چیزی که برای رسیدن به آن تلاش می کند بستگی دارد.
به طور کلی می شود گفت که داشتن برخی فعالیتهای بدنی روتین و همیشگی از بی تحرکی خیلی بهتر است؛ اما تحقیقات نشان می دهد اگر دو نوع تمرین را به صورت ترکیبی انجام بدهید به نتایج مثبت بیشتری خواهید رسید.
حتما بخوانید: بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش
حالا بیایید ببینم هر کدام از انواع تمرینات بدنی را چقدر و چند بار در هفته باید انجام بدهیم:
تمرینات قدرتی
ما برای انجام هر کاری به قدرت عضلاتمان نیاز داریم. هر چه قدرت عضلانی ما بیشتر باشد، انجام کارهای روزمره مثل پیاده روی یا بلند کردن اجسام برایمان راحتتر می شود. از لحاظ تعداد دفعات، کارشناسان ورزشی توصیه می کنند که حداقل 2 بار در هفته تمرینات قدرتی را در برنامه تمرینی خودتان بگنجانید. حتما تمریناتی را انتخاب کنید که روی گروههای مختلف عضلات بدنتان مثل عضلات پشت، سینه، شکم، شانه ها و بازوها کار می کنند. در ضمن روز تمرینات پا را هم نباید حذف کنید!
تمرینات قدرتی تمرینهای ساده و آسانی نیستند و احتمالا موقع انجامشان خسته می شوید. برای اینکه از این تمرینات بیشترین نتیجه را کسب کنید ست ها را تا جایی تکرار کنید که بدون کمک و مشکل می توانید انجامشان بدهید.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
تمرینات کاردیو (هوازی)
تمرینات کاردیو سیستم قلبی عروقی شما را به کار گرفته و آن را تقویت می کنند. کارشناسان توصیه می کنند هفته ای 150 دقیقه تمرین کاردیو با شدت متوسط و یا 75 دقیقه تمرین کاردیوی شدید داشته باشید.
فعالیت با شدت متوسط باعث تعریق شما می شود؛ اما شدت آن به حدیست که می توانید صحبت کنید. از جمله تمرینات کاردیو با شدت متوسط می توان به پیاده روی سریع، دوچرخه سواری روی زمین صاف یا شیب کم و یا هل دادن ماشین چمن زنی اشاره کرد.
تمرین کاردیو با شدت بالا تمرینی است که اگر به درستی انجام شود ضربان قلبتان را بسیار بالا می برد و برای همین صحبت کردن برایتان سخت می شود. دویدن، شنا و بسکتبال نمونه هایی از تمرینات کاردیو با شدت بالا هستند.
از دست ندین: 30 ورزش در خانه (مبتدی تا پیشرفته)
مزایای هر روز ورزش کردن
داشتن تحرک و فعالیت بدنی از جهات مختلف به شما سود می رساند. ما در اینجا فقط به برخی از مزایای ورزش روزانه اشاره می کنیم:
1- سلامت مغز
بلافاصله بعد از طی یکی جلسه تمرین ورزشی، قوه تفکر و ادراک شما تقویت می شود. اگر این تمرینات ادامه پیدا کنند و به صورت ثابت و مرتب انجام شوند، اضطراب، افسردگی و استرس را هم کاهش می دهند.
2- خواب بهتر
اگر برای بهتر خوابیدن داروی ملاتونین (melatonin) مصرف می کنید بهتر است آن را کنار بگذارید و سراغ ورزش بروید. به گفته پزشکان و محققین، انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط مرحله خواب موج آهسته (slow wave sleep) یا همان خواب عمیق را تقویت می کند. این مرحله از خواب باعث جوانسازی بدن و ذهن شما می شود.
3- کاهش خطر ابتلا به بیماریها
ورزش منظم باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها می شود. تحقیقات نشان می دهند که انجام 150 دقیقه ورزش در هفته، میزان مرگ و میر را تا 33% کاهش می دهد.
گرم کردن رو بلد باشید: 8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی
معایب هر روز ورزش کردن
ورزش روزانه در کنار خوبیها و مزایایی که دارد با معایبی هم همراه است. فشار زیاد ناشی از ورزش مداوم و بی وقفه می تواند به جای نتیجه مثبت، برعکس عمل کند. در ادامه به برخی از معایب ورزش روزانه اشاره می کنیم:
1- عوارض قلبی عروقی
عضلات شما موقع ورزش کردن به اکسیژن اضافی نیاز پیدا می کنند. برای همین است که قلب موقع انجام فعالیتهای بدنی تندتر از همیشه می تپد. اگر بیش از حد تمرینات کاردیو انجام بدهید، به تدریج به قلبتان صدمه می زنید و این صدمه ممکن است در نهایت منجر به ایست ناگهانی قلب شود. البته این را هم در نظر داشته باشید که ورزشهای قلبی عروقی به طور کلی باعث افزایش قدرت و استقامت و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی می شوند و منظور ما تمرینات بیش از حد و بدون وقفه است که آسیب رسان هستند.
2- آسیب های جسمی
اگر بدون وقفه و استراحت ورزش کنید نه تنها قلبتان فرسوده می شود، بلکه به بدنتان هم صدمه میزنید. خیلی از ورزشکارانی که برای طولانی مدت به ورزشهای استقامتی مشغولند با آسیبهای ناشی از تمرین بیش از حد مثل شکستگی های استرسی استخوان، شکستگی ساق پا و فاشیای کف پا مواجه شده اند.
3- بیمار شدن
سیستم ایمنی ما وظیفه مقابله با مهاجمان خارجی مثل باکتریها و ویروسهایی که وارد بدن می شوند را به عهده دارد. ورزش بیش از حد و شدید باعث ترشح هورمونهایی می شود که سیستم ایمنی را به طور موقت ضعیف می کنند و همین مساله خطر ابتلا به بیماریهای مختلف را بالا می برد.
چطور برنامه متعادلی برای ورزش کردن تنظیم کنیم؟
مساله مهم در هر کاری و از جمله ورزش کردن، حفظ تعادل است. پیوستگی تمرینات شما به عوامل مختلفی بستگی دارد. به گفته کارشناسان، تمرین شما باید به طور خاص با اهداف شخصی شما و چیزی که در طول زمان به دست می آورید همخوانی و هماهنگی داشته باشد. برای همین برنامه تمرین هر کسی با دیگری فرق می کند.
به عنوان مثال، کاملا بدیهی است که برنامه کسی که برای مسابقات دوی ماراتن تمرین می کند باید با برنامه کسی که دنبال کاهش وزن است کاملا متفاوت باشد. به طور کلی می توان گفت هر چه هدف شما بلند مدت تر باشد باید ثبات قدم بیشتری هم داشته باشید.
جدای از اهداف شخصی هر کسی، نوع تمرینات شما هم مهم هستند. اگر تمرینات قدرتی را به صورت تقسیم کردن تمرینات عضلات مختلف انجام می دهید؛ مثلا سه شنبه ها تمرینات بازو و شانه را به همراه تمرینات پا انجام می دهید، می توانید 5 تا 6 روز پشت سر هم به همین نحو تمرین کنید. به این ترتیب می توانید یکی دو روز به عضلاتتان برای ریکاوری فرصت بدهید.
اما اگر دونده، دوچرخه سوار یا عاشق تمرینات کاردیو هستید اوضاع فرق می کند. اگر به تمرینات کاردیو با شدت بالا علاقه دارید و معمولا این تمرینات روی تمام گروههای عضلانیتان کار می کنند، بسته به به شدت تمرین به روزهای استراحت بیشتری نیاز دارید. پس سعی کنید تمرینات کاردیو شدید کل بدن را یک روز در میان انجام بدهید. این مورد درباره آهسته دویدن یا تمری کاردیوی سبک صدق نمی کند، چون سیستم قلبی عروقی شما مثل عضلات به زمان استراحت و ریکاوری زیادی نیاز ندارد.
یادتان باشد که استراحت و ریکاوری یکی از ضروریات برنامه تمرینی شماست تا مطمئن شوید گلیکوژن از دست رفته بدنتان برای جلوگیری از خستگی عضلانی زمان کافی برای جبران دارد.
چطور بفهمیم بیش از حد ورزش می کنیم؟
همه ما دلمان می خواهید که از ظرفیت نهایی خودمان باخبر شویم و برای افزایش میزان سلامتیمان از نهایت این پتانسیل و ظرفیت استفاده کنیم. برای همین است که خیلیهایمان یک برنامه روتین برای تناسب اندام تنظیم می کنیم و سعی می کنیم به آن متعهد باشیم. این واقعا خوب است، فقط باید بدانید که ورزش بیش از حد هم مثل بی تحرکی باعث آسیب دیدگی بدنتان می شود.
ریکاوری هم به همان اندازه ورزش کردن مهم است. در واقع اگر به قدر کافی به عضلاتتان استراحت ندهید، روند پیشرفتتان کند می شود. بعد از تمرینات قدرتی شدید یا کاردیو، بدن شما به زمان نیاز دارد تا بتواند بافتهای شکسته شده را ترمیم و ذخیره گلوکز را بازیابی کند. برای همین است که استراحت بعد از تمرینات شدید، فوق العاده مهم و کارآمد است. در طول دوره های استراحت و ریکاوری، شما به همان نتایجی که برایشان کلی زحمت کشیده اید می رسید.
پس با خودتان صادق باشید و به اندازه کافی استراحت کنید. اگر از لحاظ جسمی احساس خستگی و فرسودگی می کنید، آن را به عنوان شکست تلقی نکنید. اتفاقا برعکس، این احساس خستگی نشانه این است که بدن شما در تلاش برای رسیدن به نتایج تمرینات شماست. اگر جزو کسانی هستید که نمی توانند یکجا بنشینند و استراحت کنند، می توانید در زمان ریکاوری به فعالیتهای سبکی مثل پیاده روی بپردازید.
اگر هنوز صد در صد مطمئن نیستید که بدنتان به اندازه کافی استراحت کرده یا نه، به عضلات و مفاصلتان توجه کنید. شما عوارض تمرین بیش از حد را متوجه خواهید شد. این عوارض شامل مواردی مثل احساس درد حاد یا مزمن در مفاصل و عضلات یا مشکل در خوابیدن است. علاوه بر این اگر به اندازه کافی استراحت نکرده باشید خیلی زود انرژیتان تحلیل می رود و خسته می شوید. اگر به قدر کافی ریکاوری نکنید، نتایج تمریناتتان برعکس خواهند شد و به چیزی که می خواهید نمی رسید.
حتما بخوانید: 7 بهترین حرکات ورزشی افزایش سرعت و چابکی
استفاده از فوم رولینگ همراه با حرکات کششی، شنای سرد،پیلاتس سبک یا یوگا برای ریکاوری گزینه های خوبی هستند.
اگر به خاطر تمرین شدید و مداوم عضلاتتان دچار درد شده اند، یک روز کامل را استراحت و خودتان را به یک ماساژ حرفه ای مهمان کنید. حتی حمام گرم و آرامبخش در خانه هم می تواند درد عضلاتتان را تسکین بدهد.
جمع بندی
همه کارشناسان ورزشی بر این عقیده اند که باید به بدنتان گوش بدهید و با خودتان صادق باشید. ورزش کردن زیر نظر مربی متخصص به شما کمک می کند تا مسیر درستی را در پیش بگیرید. یک برنامه ورزشی خوب برنامه ایست که در آن از ترکیب تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی عروقی استفاده می شود. به طور کلی، برنامه تمرینی ایده آل شامل 4 تا 6 روز تمرین در هفته و یک تا دو روز استراحت کنید یا اینکه بعد از یک تمرین شدید یک روز استراحت کنید و یا بعد از تمرینات بالاتنه به فعالیتهای سبکی مثل پیاده روی یا دویدن سبک بپردازید. در نهایت اینکه فراموش نکنید ریکاوری و استراحت هم به همان اندازه ورزش کردن مهم و ضروری است.
در ادامه بخوانید: بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی
