7 بهترین حرکات ورزشی افزایش سرعت و چابکی

برای اینکه مثل حرفه ایها تمرین کنید نیازی نیست حتما مربی شخصی داشته باشید. ما در این مطلب بهترین حرکات ورزشی که برای افزایش سرعت، هماهنگی و استقامت طراحی شده اند را به شما آموزش می دهیم.

تمرینات چابکی چیست؟

چابکی به معنای توانایی تغییر جهت، شتاب گرفتن یا کاهش سرعت است. وقتی شما چابکی دارید می توانید همه این کارها را در عین حال که تعادلتان را هم حفظ کرده اید و روی بالا و پایین رفتن بدنتان کنترل دارید انجام بدهید.

تمرینات افزایش چابکی شامل انواع تمرینات وزن بدن هستند که هم باعث بهبود عملکرد ورزشی شما می شوند و قدرت کلی بدنتان را بالا می برند و هم خطر آسیب دیدگی را کم می کنند. این تمرینات عضلات قسمت تحتانی و بالایی بدن از جمله شکم، چهار سر، همسترینگ، فلکسورهای لگن و باسن را مورد هدف قرار می دهند. اگر مبتدی هستید به راحتی می توانید این تمرینات را در برنامه ورزشی خودتان بگنجانید و در خانه آنها را انجام بدهید.

3 فایده انجام تمرینات چابکی

حرکات ورزشی افزایش چابکی چندین مزیت و فایده بزرگ دارند که ما در اینجا به آنها اشاره می کنیم:

1- این تمرینات عملکرد ورزشی شما را افزایش می دهند: تمرینات چابکی با تمرکز روی حرکات پاهای شما به ایجاد سرعت، قدرت انفجاری و هماهنگی کمک می کنند. این تمرینات در اصل برای افرایش سرعت پا و توانایی تغییر سریع جهت طراحی شده اند و تا حد زیادی می توانند عملکرد شما در رشته ورزشیتان را افزایش بدهند.

2- تمرینات چابکی خطر آسیب دیدگی را کم می کنند: انجام تمرینات چابکی به شما کمک می کند تا به موقع سرعت و جهت حرکتتان را کاهش بدهید. در واقع این تمرینات باعث می شوند شما خیلی سریع و به شکل کارآمدی واکنش نشان بدهید و به این ترتیب مانع از آسیب دیدگی می شود.

3- ورزشهای چابکی نوع تمرین کاردیوی کارآمد هستند: تمرینات چابکی هم درست مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، به صورت و به شکل موثر و کارآمدی ضربان قلب شما را افزایش می دهند و باعث کالری سوزی بیشتر، تقویت سیستم قلبی عروقی و افزایش سلامت کلی بدن شما می شوند.

تحقیقات جدید: 14 گام برای تقویت قدرت مغز تا 120 درصد

7 تا از بهترین تمرینها برای افزایش سرعت و چابکی

برای افزایش سرعت و چابکی خودتان می توانید از این تمرینات استفاده کنید:

1- پرش اسکیت سوار: پرش اسکیت سوار (Skater jumps) نوعی تمرین پلایومتریک است که در آن باید بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید. بعد پای راستتان را به پهلو ببرید و یک طرف بپرید. هنگام انجام این حرکت، دست راستتان را جلوی بدن و دست چپتان را همزمان با پرش به عقب حرکت بدهید. بعد از پرش، به آرامی روی پای راستتان فرود بیایید و بعد همین حرکت را روی پای دیگرتان انجام بدهید. این تمرین را به تعداد دلخواهتان تکرار کنید.

2- تمرین رفت و برگشت سریع یا دوی شاتل: این تمرین با استفاده از مخروط انجام می شود. دو مخروط را در فاصله حدود 22 متری از هم قرار بدهید. از اولین مخروط به سمت مخروط دوم به سرعت بدوید و بلافاصله برگردید. شش تا هشت بار این حرکت را تکرار کنید.

اگر ورزش صبحگاهی می خواهید: ورزش صبحگاهی در خانه (آموزش 20 تمرین عالی)

3- پرش پلایومتریک جانبی: پرش جانبی هم یکی دیگر از انواع تمرینهای پلایومتریک است که از وزن بدن برای درگیر کردن عضلات کل بدن استفاده می کند. برای انجام این تمرین بایستید و پاهایتان را اندازه عرض لگن باز کنید. زانوها و باسن خود را خم کنید و به حالت اسکوات یک چهارم در بیایید. بعد با یک حرکتی جانبی یک پرش عمودی انفجاری انجام بدهید. به همین نحو و از پهلو به سمت طرف دیگر هم بپرید و به تعداد مورد نظر تمرین را تکرار کنید.

4- تمرینات نردبان چابکی: این نوع تمرین که با نام تمرین با نردبان چابکی و تمرینات نردبان سرعت هم شناخته می شود، نوعی تمرین تناوبی با شدت بالا با انفجار انرژی و دوره های کوتاه مدت استراحت است. برای انجام تمرینات نردبانی باید نردبان چابکی را روی زمین بگذارید. روی یک سر نردبان بایستید و بعد با پاهایتان و از طریق فضاهای خالی نردبان، طول آن را بدوید. سپس سریع تغییر جهت بدهید و به انتهای دیگر نردبان بروید.

5- تمرینات باکس پلایومتریک: پرش باکس یا جعبه یکی دیگر از تمرینات پلایومتریک است که عضلات پایین تنه شما از جمله عضلات سرینی، چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا شما را هدف قرار می دهد. برای انجام این تمرین باید روی یک جعبه یا سطح مرتفع به صورت عمودی بپرید. به آرامی روی پاهایتان فرود بیایید و سعی کنید وزنتان را به طور مساوی در سراسر پاها تقسیم کنید. اگر این تمرین به درستی انجام شود می تواند تمرین پرشی کاردیوی مناسبی برای اضافه شدن به تمرینات قدرتی شما باشد.

تمرین تنفس: 5 تمرین افزایش عالی رها شدن از استرس

6- دریلهای نقطه ای (Dot drills): تمرینات دریل نقطه ای تمرینهای سرعتی هستند که برای افزایش سرعت و چابکی شما طراحی شده اند. دریل های نقطه ای انواع مختلفی دارند ولی به طور کلی برای انجام همه آنها باید با نوار چندین X کوچک به شکل هشت روی زمین درست کنید. بعد با استفاده از نیروی انفجاری و در حالیکه بالاتنه خودتان را صاف نگه داشته اید، پاهایتان را خیلی سریع روی الگویی که درست کرده اید حرکت بدهید. 3 تا 6 بار این حرکت را تکرار کنید و سپس با حداکثر سرعت به سمت جلو بدوید.

7- تمرین دریل T (T-drill): این تمرین یکی از حرکات معروف برای افزایش سرعت و چابکی است. چهار مخروط را در فاصله چهار و نیم متری از همدیگر و به شکل حرف T روی زمین بچینید. با حرکت تند و سریع از مخروط پایین به سمت مخروط میانی بالا شروع به حرکت کنید. موقع پیچیدن به چپ یا راست از تمام سرعت و قدرتتان استفاده کنید. مخروط چپ یا راست را دور بزنید و دوباره به مخروط میانی بالا بروید. دور این مخروط هم دور بزنید و به حالت اولیه برگردید. 6 تا 8 بار این تمرین را تکرار کنید و جهت حرکتتان را با هر حرکت تغییر بدهید.

تمرینهای افزایش چابکی برای ورزشکاران ورزشهای توپی

1- دریل چهار گوشه (4 corner drill)

• یک مربع به ابعاد 5 متر در 5 متر درست کنید و هر گوشه آن یک مخروط بگذارید. بعد مستقیما در وسط مربع و رو به یک جهت بایستید. هر گوشه را در با 1،2،3،4 عددگذاری کنید، به طوریکه عدد 1 روبرو و سمت چپتان و بقیه اعداد در جهت عقربه های ساعت باشند.
• شروع به درجا زدن سریع کنید و منتظر باشید مربی یا کسی که با او کار می کنید اعداد 1،2،3یا4 را بگوید تا شما خیلی سریع به سمت آن عدد بدوید.
• این روند را به مدت 1 دقیقه تکرار کنید و بعد30 ثانیه به خودتان استراحت بدهید. تمرین را برای 5 مرتبه تکرار کنید.

بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی

2- دریل زیگزاگی (Zig zag drill)

• یک مخروط را جلوی پایتان روی زمین بگذارید. بعد 2 قدم به جلو و سپس 5 قدم به سمت چپ بردارید و یک مخروط دیگر روی زمین قرار بدهید. این کار را به سمت راست و تا جایی که مخروطها تمام شوند ادامه بدهید.
• از اولین مخروط شروع کنید و به سرعت و به شکل زیگزاگی از بین مخروطها عبور کنید.
• 10 بار این تمرین را انجام بدهید.

3- پرش متقاطع (Crossover hop)

• با استفاده از مخروطها، خطی به طول 10 متر بسازید. از انتهای یک سمت خط شروع کنید و از روی مخروطها به طور جانبی بپرید تا 10 متر تمام شود. بعد بچرخید و همین حرکت را روی پای دیگرتان تکرار کنید.

بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای حداکثر کارایی

4- دریل ایکس (X-drill)

• یک مربع 10 در 10 بسازید و در هر گوشه اش یک مخروط بگذارید.
• مخروطها را به صورت 1،2،3،4 علامت گذاری کنید.
• گوشه پایین سمت چپ شماره 1 خواهد بود و بقیه مخروطها در جهت عقربه های ساعت عددگذاری می شوند.
• به ترتیب از عدد 1 شروع کنید و تا مخروط شماره 4 با حداکثر سرعتتان بدوید، سپس10 ثانیه استراحت کنید. این تمرین را 5 بار انجام بدهید.

5- دریل دبلیو (W-drill)

• یک مخروط جلوی پایتان روی زمین بگذارید. 10 قدم به جلو بروید. بعد به چپ بپیچید و سه قدم به جلو بروید و یک مخروط دیگر هم روی زمین بگذارید. همین حرکت را در جهت مخالف هم انجام بدهید، به طوری که مخروطها به حالتW روی زمین قرار داده شوند.
• حالا از نقطه شروع به سمت یکی از مخروطها بدوید و بعد به عقب برگردید. به سمت مخروط بعدی بدوید و دوباره به عقب برگردید.
• 20 ثانیه استراحت کنید و دوباره این تمرین را تکرار کنید.

گرم کردن رو بلد باشید: 8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی