آموزش هنرهای رزمی-دفاعی (تصویری)

بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای رسیدن به حداکثر کارایی

داشتن خواب خوب و کافی برای ورزشکاران بسیار مهم است، اما آیا به این موضوع اهمیت کافی داده می شود؟ خواب برای سلامتی ضروری است چون به مغز انسان کمک می کند تا به درستی کار کند، یادگیری را بهبود می بخشد، به بهبود تمرکز کمک می کند، هورمون ها را تنظیم می کند، بر واکنش بدن به انسولین تأثیر می گذارد و به ترمیم قلب و عروق خونی کمک می نماید. نداشتن خواب کافی و منظم باعث تحریک پذیری، ضعف سیستم ایمنی بدن و کاهش تمرکز و یادآوری چیزها می شود.

اهمیت خواب برای ورزشکاران به اندازه ای است که می تواند موجب موفقیت یا شکست آنها شود.

عوارض کمبود خواب برای ورزشکاران حرفه ای که عملکرد جسمی آنها اهمیت زیادی دارد، مشهودتر می باشد. اهمیت خواب برای ورزشکاران به اندازه ای است که می تواند موجب موفقیت یا شکست آنها شود! یک مطالعه نشان داد که ضربات داخل تور بازیکنان بسکتبال، با افزایش زمان خواب، ۹% بهبود یافت. بعبارت دیگر دقت بازیکنان در پرتاب ضربات افزایش پیدا کرد. در همین مطالعه نشان داده شد که با افزایش میزان خواب شناگران نیز، عملکرد آنها بسیار بهبود میابد.

خواب بهتر از چه راه هایی موجب بهبود عملکرد ورزشکاران می شود؟

یک شب خواب بهتر باعث بهبود عملکرد ورزشکاران به روش های زیر می شود:

۱-اشتباهات کمتر

اول از همه، خواب ناکافی قضاوت شما را مختل می کند. خواب کافی بر توانایی تمرکز فرد، یادآوری و یادگیری اثر می گذارد. بنابراین با کمبود خواب، مغز در سازماندهی و حفظ اطلاعات جدید مشکل پیدا می کند. خواب موجب خسته شدن ذهن می شود و موجب کاهش عملکرد بازیکنان می گردد.

یک مطالعه نشان داد که نظم و عملکرد بازیکنان لیگ برتر بیسبال آمریکا، با گذشت زمان کاهش می یابد. همه ی ما فکر می کنیم که با تمرین مداوم، میزان قدرت و عملکرد بازیکنان بهبود میابد اما نتایج نشان داد که بازیکنان در ابتدای فصل عملکرد بهتری نسبت به انتهای آن داشتند چون بازی های بیشتر، بتدریج موجب خستگی ذهنی بازیکنان می شد. بنابراین داشتن استراحت و خواب کافی، موجب سازماندهی ذهنی ورزشکاران و متعاقبا کاهش اشتباهات آنها می شود.

۲-آسیب کمتر و به طور کلی سلامتی بهتر

در یک مطالعه محققان دریافتند که با افزایش میزان خواب ورزشکاران دبیرستانی، تعداد جراحات و آسیب ها کاهش میابد. در مطالعه ای دیگر، محققان دانشگاه کالیفرنیا تشخیص دادند که وقتی ورزشکاران کمتر از شش ساعت در شب می خوابند، میزان آسیب دیدگی آنها در طی بازی روز بعد بیشتر می شود.

ورزشکاران خسته در برابر توپ، ضربه یا بازیکنی که با سرعت به سمت آنها می رود واکنش کمتری دارند و احتمال آسیب دیدگی شان افزایش می یابد. علاوه بر این، خواب ناکافی موجب می شود که بدن نتواند نسبت به استرس و فشارهای بازی، خود را بازسازی کند. بعلاوه از آنجا که خستگی بر سیستم ایمنی بدن نیز تأثیر می گذارد، ورزشکاران کم خواب بیشتر مستعد ابتلا به بیماری ها و عفونت ها خواهند بود.

۳-واکنش سریع تر

نخوابیدن به مدت ۲۲ ساعت، می تواند زمان واکنش را به اندازه ی زمانی که فرد ۴ نوشیدنی الکلی می خورد، کاهش دهد!

واکنش ورزشکار در زمین بازی در هر ثانیه اهمیت دارد. خواب ناکافی می تواند زمان واکنش فرد را بسیار کاهش دهد. تحقیقات نشان می دهد که کاهش نسبتاً جزئی در میزان خواب، می تواند تاثیرات مشابهی با مصرف نوشیدنی های الکلی داشته باشد. جالب است بدانید که تنها یک شب نخوابیدن، می تواند زمان واکنش را تا ۳۰۰٪ کاهش دهد. در حقیقت تاثیر ۲۲ ساعت نخوابیدن بر زمان واکنش، مانند زمانی ست که فرد ۴ نوشیدنی الکلی خورده باشد!

۴-عملکرد کلی بهتر

اگر می خواهید اوج تناسب اندام و سلامت خود را هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی حفظ کنید، باید خواب خوبی داشته باشید. خواب کافی باعث بهبود دقت، زمان دویدن، سرعت و بسیاری از معیارهای لازم دیگر برای موفقیت در ورزش می شود. مطالعات نشان داده است که این پیشرفت ها در انواع ورزش ها از جمله تنیس، بسکتبال، وزنه برداری، شنا و موارد دیگر وجود دارد. بنابراین اگر می خواهید یک ورزشکار حرفه ای و موفق باشید، به زمان خوب خود اهمیت زیادی بدهید.

چگونه مانند یک ورزشکار حرفه ای بخوابیم؟

خواب کافی برای سلامت ورزشکاران و غیر ورزشکاران مهم و ضرروی است. اما چگونه می توان کیفیت خواب را بهبود بخشید؟ در اینجا مواردی وجود دارد که به کمک آن می توانید خواب بهتر و باکیفیت تری را تجربه کنید:

۱-محیط خوبی برای خواب خود مهیا کنید

درجه حرارت، نور و میزان صدای اتاق خواب خود را ارزیابی کنید. متخصص خواب در دانشگاه کالیفرنیا سانفرانسیسکو می گویند: “اتاق خواب خود را مانند یک غار بسازید.” منظور از این جمله این است که اتاق خواب باید تاریک، ساکت و خنک باشد.

برای تاریک شدن اتاق می توانید از پرده های ضخیم تر استفاده کنید یا از چشم بند خواب استفاده نمایید. دمای پایین یا بعبارت دیگر خنک بودن اتاق، بسیار بهتر از گرم بودن آن است. ترموستات خود را بین ۱۵ تا ۲۱ درجه ی سانتیگراد تنظیم کنید و در صورت احساس سرما، از پتو استفاده نمایید.

برای کنترل صدا، از صدای سفید استفاده کنید. صدای سفيد از تركيب فركانس های مختلف صوتي ايجاد مي شود، بنابراین از آن براي پوشش دادن ساير فركانس ها استفاده مي گردد. مثلاً اگر شما در اتاق مشغول استراحت هستيد و صدايي از اتاق مجاور آرامش شما را به هم ميزند، ميتوانيد با روشن كردن يک پنكه، صدای مزاحم را پوشش دهيد چون در اينجا پنكه تقريباً صداي سفيد را براي شما ايجاد می کند و باعث می شود که صدای مزاحم را كمتر بشنوید. از این تکنیک می توانید برای صداهای ناگهانی مانند بهم کوبیده شدن در یا صدای پارس سگ نیز استفاده کنید.

علاوه بر این می توانید از گوش گیر یا فن استفاده کنید یا یک دستگاه صوتی با کیفیت خریداری نمایید. همچنین “صدای سفید” در بسیاری از برنامه های تلفن هوشمند (هم رایگان و هم پولی)، وجود دارند که مزایای مشابهی را ارائه می دهند.

۲-از قابلیت Wind-Down تلفن همراه خود استفاده کنید

اگر بدن خود را آموزش دهید تا نشانه های زمان خواب را تشخیص دهد، سریعتر و عمیق تر به خواب می روید.

Wind-Down موجب می شود که شما بتوانید برنامه مناسبی برای خواب خود تنظیم کنید. با فعال کردن قابلیت Wind Down می‌ توانید برنامه مناسبی برای زمان خواب یا بیدار شدن خود انتخاب کنید و این قابلیت به شما در اجرای این برنامه، کمک می کند. برای مثال می توانید گوشی را طوری تنظیم کنید که بطور خودکار وارد حالت Do Not Disturb شود، موسیقی آرام بخشی پخش کند، از نمایش برنامه های مزاحم جلوگیری کند و نور صفحه نمایش را کم کند.

تمام این کارها باعث می شود تا بتوانید راحتتر بخوابید. اینحالت باید ۳۰-۲۰ دقیقه طول بکشد. وضعیت شما باید آرامش بخش باشد و شما را برای یک خواب آرام آماده کند. استفاده از قابلیت Wind Down می تواند دوره های اضطراب را کاهش دهد و موجب خواب بهتر و باکیفیت تر شود.

برخی محققان معتقدند که “خواندن کتاب واقعی یک ایده ی عالی برای بخواب رفتن است چون فرکانس های آبی ساطع شده از گوشی، می تواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد.” اگر مجبور به خواندن کتاب از روی گوشی هستید، برنامه هایی وجود دارد که می توانید آنها را با رنگ نارنجی یا قرمز روی صفحه نمایش نصب کنید و از نور آبی که باعث ایجاد مشکل در خواب می شود، جلوگیری نمایید. حرکات کششی یا یوگا یکی دیگر از گزینه های خوب برای داشتن خواب بهتر است.

برای خواب بهتر به بدن خود آموزش دهید تا نشانه های زمان خواب را تشخیص دهد و به این ترتیب سریعتر و عمیق تر به خواب می روید.

یک راه دیگر برای بهبود کیفیت خواب، خارج کردن موارد استرس زا از اتاق خواب است. ابزار کار، وسایل الکترونیکی، سرگرمی و سایر عوامل احتمالی استرس زا را از محلی که در آن می خوابید دور کنید تا بدن شما استرس و اضطراب را از خود دور کند و آرامش بیشتری پیدا کند. به بدن خود آموزش دهید تا تشخیص دهد اتاق خواب فقط برای خوابیدن است نه کارهای دیگر. این موجب می شود که سریعتر و راحتتر به خواب بروید.

۳- یک روال منظم برای خوابیدن داشته باشید

در مورد ساعت های خواب و بیدار شدن تصمیم بگیرید و خود را با آنها وقف دهید. بیدار شدن و خوابیدن در یک ساعت مشخص هر روز به شما امکان می دهد تا ساعت داخلی خود را تنظیم کنید و این به نوبه خود می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. یک ساعت داخلی تنظیم کننده به طور طبیعی به بدن شما می آموزد که چه موقع باید بخوابد و چه موقع باید بیدار باشد و این می تواند به پیشگیری از بی خوابی و شب بیداری کمک کند. در ابتدا ممکن است دشوار باشد، اما مطمئن باشید که تلاش های شما بی نتیجه نخواهد ماند.

بعلاوه همیشه این ضرب المثل قدیمی را به یاد داشته باشید که: “زود خوابیدن و زود بیدار شدن، فرد را سالم، ثروتمند و خردمند می کند.” همه افراد سحرخیز نیستند اما تنظیم یک برنامه اولیه ممکن است تنها تغییری باشد که شما برای بهبود کیفیت خواب خود به آن نیاز دارید.

زود خوابیدن و زود بیدار شدن برای ورزشکاران اهمیت زیادی دارد. اینکار به آنها اجازه می دهد که عملکرد بهتری داشته باشند و برای استراحت در طول روز، وقت کافی پیدا کنند. هر چه بیشتر عادات سالم را در زندگی خود پرورش دهید، سلامت بیشتری نیز خواهید داشت.

۴- از نور طبیعی و ورزش روزانه استفاده کنید

آنچه بدن شما در ساعات بیداری انجام می دهد می تواند تأثیر بسزایی در خواب و استراحت و بطور کلی کیفیت خواب داشته باشد. ورزش های شدید روزانه می تواند باعث خواب عمیق تر و آرامتر شود و حتی ثابت شده است که ورزش های سبک نیز چنین اثراتی خواهند داشت. لذت بردن از تابش آفتاب در صبح نیز می تواند به تقویت ریتم شبانه روزی کمک کند، اما مراقب باشید از قرار گرفتن در معرض نور شدید و زیاد مصنوعی در عصر و شب خودداری کنید.

کارهایی که شما در ساعات بیداری انجام می دهید، می تواند تأثیر بسزایی در خواب و استراحت و بطور کلی کیفیت خواب تان داشته باشد.

۵- از مصرف الکل و کافئین اجتناب کنید

همه ی ما می دانیم که کافئین موجب بیداری و هوشیاری انسان می شود. به خاطر داشته باشید که نیمه عمر کافئین در بدن تقریباً شش ساعت است. بنابراین اگر می خواهید خواب خوبی داشته باشید باید از مصرف کافئین در شب اجتناب کنید.

برخی افراد تصور می کنند که نوشیدن الکل می تواند موجب سستی و خواب آلودگی شود اما باید بدانید که این خواب آلودگی دوام ندارد. بعلاوه اگر ورزشکار هستید، نوشیدن الکل می تواند سطح هوشیاری و عملکرد کلی شما را کاهش دهد. سطح الکل در طول شب شروع به کاهش می کند اما می تواند خواب شما را مختل کند و موجب بدخلقی و سستی در صبح شود. پس برای داشتن خواب باکیفیت، به الکل و کافئین “نه” بگویید!

۶- سعی کنید هفت تا نه ساعت بخوابید

ورزشکاران به چه میزان خواب نیاز دارند؟ ورزشکاران حرفه ای معمولاً به خواب بیشتری نیاز دارند. به هر ورزشکار حرفه ای توصیه می شود هر شب ۸-۱۰ ساعت بخوابد. اما برای یک بزرگسال معمولی​​، هفت تا نه ساعت خواب در شبانه روز کافی ست تا به این ترتیب از اثرات کم خوابی مزمن نیز جلوگیری شود. نوجوانان ​​حتی به خواب بیشتری نیاز دارند که بین ۹ تا ۵/۹ ساعت در شب است. اما مطالعات نشان داده است که کمتر از ۱۵٪ نوجوانان، بیش از ۸٫۵ ساعت می خوابند. بطور کلی نیازهای فردی ممکن است متفاوت باشد، بنابراین احساس آرامش و راحتی خود را در نظر بگیرید و در صورت نیاز، برای داشتن خواب بیشتر برنامه ریزی کنید.

فراهم کردن این میزان خواب همیشه آسان نیست. کار، تعهدات خانوادگی، تمرینات و بسیاری از اولویت ها یا موارد رقابتی می توانند ما را از یک شب خواب آرام دور کنند. اما اگر می خواهید در حرفه و ورزش خود موفق باشید، بهتر است بجای رفتن به میهمانی ها و تماشای فیلم تا نیمه شب، به فکر داشتن خواب آرام باشید.

۷- چرت نزنید

قطعاً چرت های کوتاه ۲۰ دقیقه ای مزایای خاص خود را دارد اما اگر شب ها برای خوابیدن مشکل دارید، سعی کنید از خواب روزانه به خصوص در بعد از ظهر خودداری کنید. چرت زدن می تواند چرخه خواب طبیعی و ریتم شبانه روزی بدن شما را مختل کند و خوابیدن در شب را دشوارتر نماید.

۸- برای خواب راحت، از امکانات با کیفیت استفاده کنید

ممکن است فکر کنید که امکانات خواب تفاوت زیادی ایجاد نمی کند، اما آنچه روی آن می خوابید می تواند تأثیر زیادی در کیفیت خواب تان داشته باشد. تشک شما باید راحت و در عین حال نرم باشد و به یاد داشته باشید که عمر بیشتر تشک ها حدود ۹ تا ۱۰ سال است، بنابراین اگر فکر می کنید تشکت تان مثل اوایل راحت و نرم نیست، بهتر است یک تشک نو بخرید. موقعیت های خواب خود را ارزیابی کنید و بر اساس آن بالش های بیشتری و راحت تری تهیه کنید. از اندازه ی بالش مناسب (نه خیلی بلند و نه کوتاه) استفاده نمایید. همچنین با توجه به فصل و دمای اتاق، از پتوهایی با ضخامت کمتر و بیشتر استفاده کنید.

با چند راهکار خواب شروع کنید

اهمیت خواب خوب و تاثیرگذاری آن بر تصمیمات و عملکرد خود را دست کم نگیرید.

تنها بکارگیری یک یا دو مورد از این راهکارها، کیفیت خواب را بهبود می بخشد و به شما کمک می کند استراحت بیشتری داشته باشید و عملکرد خود را در طول روز بهبود بخشید. بنابراین، چه یک ورزشکار باشید و چه مربی، اهمیت خواب را دست کم نگیرید. پس از افزایش زمان خواب، متعجب خواهید شد که چقدر الگوی خواب سالم، بر تصمیمات و عملکرد شما تاثیر می گذارد.

منبع

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا