اگر شبها خواب راحتی ندارید، این مقاله را از دست ندهید. تحقیقات به عمل آمده توسط چندین سازمان مشهور مثل موسسه ملی خواب نشان می‌دهند که خواب تاثیر مستقیمی روی سلامت و تندرستی هر فرد دارد. افرادی که خوب می‌خوابند نسبت به کسانی که از اختلالات خواب رنج می‌برند یا در مدیریت زمان خوابشان با مشکل روبرو هستند، زندگی سالم، موفق و کم استرس‌تری دارند.
بررسی‌ها نشان می‌دهند که یک انسان بزرگسال در شبانه‌روز حداقل به هشت ساعت خواب نیاز دارد تا زندگی سالمی داشته باشد.
این یعنی شما باید به طور متوسط حداکثر 16 ساعت در روز را به فعالیت در زمان بیداری اختصاص داده و در ساعات باقیمانده به بدنتان استراحت دهید تا سالم و سرحال بماند.
قبل از هر چیز یک روش جدید
یک شرکت معروف سازنده برنامه های موبایل با کمک متخصصان روانشناس اپلیکیشنی تولید کرده است که یک سری موسیقی خواب آور و همزمان تصاویری که از نظر علمی شما را به خواب می برند طراحی کرده است. حتما توصیه می کنیم این اپلیکیشن را روی گوشی خود نصب کنید و قبل از خواب از آن بهره بگیرید:
حتما بخوانید: 20 راهکار ساده برای باهوش‌تر شدن (علمی و ثابت شده)
برای حفظ سلامتی، داشتن خواب مناسب واقعا اهمیت دارد. وقتی شما خوب نمی‌خوابید، ممکن است مشکلات متعددی مثل بیماری‌های قلبی، چاقی، دیابت، سرددرهای خفیف و مواردی از این قبیل را تجربه کنید. اما چطور شب ها راحت تر بخوابیم؟
1-عینک بلوبلاکر (ضد نور آبی) بخرید
ملاتونین هورمونی است که در بدنمان تولید می‌شود تا مکانیزم خواب را کنترل کند. وقتی این هورمون کمتر از حد نرمال تولید شود، نمی‌تواند خوب بخوابید.
برای اینکه بتوانید بدون مشکل بخوابید، باید مطمئن شوید سطح ملاتونین در حد نرمال است و ابزاری مثل عینک های ضد نور آبی شما را به هدفتان می‌رساند. حداقل دو ساعت قبل از خواب اگر به لوازم الکترونیک مثل تلویزیون، گوشی موبایل یا کامپیوتر نگاه می کنید از این عینک استفاده کنید. بقیه ساعات روز نیازی نیست. این عینک خواب شما را به طرز چشم گیری سریع و راحت تر می کند.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
2-استفاده از چشم‌بند خواب
تولید هورمون ملاتونین وقتی آغاز می‌شود که نور اطراف شما کم‌کم محو شود. بلوبلاکرها باعث می‌شوند غده صنوبری در بدن شما شروع به ترشح هورمون ملاتونین کند. علاوه بر این شما می‌توانید با زدن چشم‌بند خواب بهتری را تجربه کنید.
با جمع شدن هورمون ملاتونین در بدن، به خواب عمیقی خواهید رفت که آرامش بدن و ذهن از ثمرات آن است.
3-به اشیا خیره نشوید
از هر چیزی که خوابتان را مختل می‌کند دوری کنید. وقتی به رختخواب می‌روید، به چیزهایی مثل صفحه موبایل یا تلویزیون خیره نشوید. اگر به هر دلیلی انجام این کار لازم است، نور صفحه نمایش را به حدی کم کنید که تنها بتوانید بدون نور اضافی به راحتی مطالب را بخوانید.
برای اینکه مطمئن شوید طبق برنامه زمانی‌تان می‌خوابید، باید حداقل نیم تا یک ساعت بین زمان خواب و تماشای تلویزیون وقفه بیندازید.
حتما بخوانید: برای تقویت مغز خود این 100 کار را انجام دهید (جدیدترین تحقیقات دنیا)
4-ملاتونین خوراکی مصرف کنید
ملاتونین مصنوعی ساخته دست بشر در داروخانه‌ها در دسترس است و می‌توانید مقداری از آن را برای به تعادل رساندن سطح ملاتونین در بدن مصرف کنید. مصرف این نوع ملاتونین بی‌خطر است و در شرایط عادی مشکلی به وجود نمی‌آورد.
ملاتونین روی برخی افراد نتایج خوبی می‌دهد ولی روی برخی هم آن اثری که انتظار می‌رود را ندارد.
تحقیقات نشان داده‌اند با اینکه ملاتونین زمان به خواب رفتن فرد را کوتاه و در مواردی مشکل بیدار شدن در نیمه شب را برطرف می‌کند، اما اگر اختلال در خواب به خاطر تولید نامناسب ملاتونین در بدن نباشد، مصرف خوراکی این هورمون به فرد کمکی نمی‌کند. اگر مصرف ملاتونین به شما در بهبود خواب کمکی نکرد، باید با پزشک مشورت کنید.
5-در طول روز بدنتان را در معرض نور قرار دهید
قرار دادن بدن در معرض نور در طول روز، به شما کمک می‌کند تا شب خواب آرام و راحتی داشته باشید. وقتی بدنتان زیر نور آفتاب یا روشنایی قرار می‌گیرد، ترشح ملاتونین قطع شده و در نتیجه انجام فعالیتهای روزانه بدون خواب‌آلودگی میسر می‌شود.
برای رسیدن به این هدف، بگذارید بیشترین مقدار نور وارد دفتر کار، خانه و اتاقهایتان شود. در صورت نیاز، می‌توانید از جعبه‌های نور تراپی استفاده کنید.
حتما بخوانید: چگونه خودمان را استرس زدایی کنیم؟ 7 توصیه برای آرام شدن
این ابزار نور مصنوعی که مشابه نور آفتاب است تولید و مکان‌های تاریک را روشن‌تر می‌کند. در روزهای کوتاه زمستان، این جعبه‌های نور درمانی در روشن کردن خانه و محل کار تاریک بسیار موثر است و باعث می‌شود مقدار نور مورد نیاز بدن برای انجام فعالیتهای روزمره حاصل شود.
6-اگر سیگاری هستید، آن را ترک کنید
کشیدن سیگار در دراز مدت اثر مخربی بر روی سلامتیتان می‌گذارد و آرامش را تا چندین ساعت از شما می‌گیرد. اگر سیگار بکشید، نمی‌توانید خواب بدون وقفه و کاملی داشته باشید.
یک مطالعه مورد-شاهدی در آلمان نشان می‌دهد که سیگاری‌ها اکثرا بیشتر از افراد غیر سیگاری دچار بی‌خوابی شبانه می‌شوند.
با اینکه رابطه واقعی بین کشیدن سیگار و مکانیزم خواب هنوز کاملا به اثبات رسیده است، اما اینطور گفته می‌شود که این مشکل ناشی از ماده محرک نیکوتین موجود در سیگار است. بنابراین اگر آرامش شبانه‌تان به خاطر لذت چند پوک سیگار به خطر می‌افتد، باید آن را ترک کنید.
7-دمای اتاقتان را تنظیم کنید
اتاق خوابتان پناه‌گاه شما در برابر استرس‌های روزمره است. از حواستان برای ایجاد بهترین محیط استفاده کنید. علاوه بر عوامل دیگر، دمای اطرافتان نقش مهمی در فرایندهای فیزیولوژی بدن ایفا می‌کند.
دمای مناسب برای محیط اطرافتان 21 درجه سانتیگراد است که بدن را در وضعیت نرمال نگه داشته و در آن شرایط است که احساس راحتی می‌کنید.
حتما بخوانید: چگونه با انرژی بیشتری از خواب بیدار شویم؟ (15 ترفند موثر)
اگر دمای اتاق کمتر یا بیشتر از این مقدار باشد، بهتر است آن را تنظیم کنید تا خواب بهتری داشته باشید. مثلا اگر اتاقتان زیادی سرد باشد، بدنتان شروع به لرزیدن می‌کند و فعالیتهای متابولیک متعددی در بدن آغاز می‌شوند تا گرما تولید شود.
8- سر و صداها را حذف کنید
اگر نمی‌توانید کاملا آنها را از بین ببرید، سعی کنید از گوش‌گیر استفاده کنید یا موسیقی آرام‌بخش گوش دهید. این کار باعث می‌شود احساس خواب‌آلودگی کرده و سرتان را از صداهای اطرافتان خالی کنید.
بررسی‌ها نشان می‌دهند که شنیدن صداهای طبیعی مثل بارش باران، باد ملایم و چیزهایی از این قبیل نه تنها آزارمان نمی‌دهند، بلکه به ما کمک می‌کنند تا راحت‌تر بخوابیم. در صورت امکان روی صدای باد ملایمی که شب با باز کردن پنجره‌ها و از بیرون اتاق خواب شنیده می‌شود تمرکز کنید یا در یک شب بارانی به صدای ریزش قطرات باران گوش دهید.
حتما بخوانید: انرژی درمانی چیست؟ بهترین و موثرترین روش انجام آن به تنهایی
این اصوات به ذهنتان آرامش می‌دهند و به شما کمک می‌کنند تا خیلی سریع بخوابید. صداهای طبیعی آرامش‌بخش هستند اما وقتی به صورت مصنوعی تولید می‌شوند می‌توانند آزاردهنده باشند.
مثلا می‌توانید به راحتی با شنیدن صدای قطرات باران بخوابید اما وقتی این صدا از شیر آبی تولید شود که چکه می‌کند، قضیه برعکس خواهد بود.
9-یک تختخواب لاکچری بخرید
تختخواب شما جایی است که هر شب بیشتر ساعات آرامش‌بخش زندگی‌تان را بر روی آن می‌گذرانید. در زندگی روزمره اتومبیل و وسایل گرانقیمتی می‌خریم که به صورت گهگاهی یا به ندرت از آنها استفاده می‌کنیم.
بنابراین پول خرج کردن آن هم برای خرید یک تختخواب لاکچری سرمایه‌گذاری بدی نیست چون داشتن تختخواب راحت‌تر باعث خواب بهتر خواهد شد. پس در اسرع وقت تختخوابی راحت‌تر از تخت فعلی‌تان بخرید. حتما شاهد تفاوتهای چشمگیر و تجربیات متفاوت که به دست می‌آورید، خواهید بود.
از آنجا که تقریبا یک سوم عمرتان را در تختخواب می‌گذرانید، برای آن هزینه کنید. سعی کنید تشک، بالشت، رو تختی و اقلام دیگری که انتخاب می‌کنید 100 درصد پنبه‌ای باشند.
10-لامپهای اتاق خوابتان را خاموش کنید
نور، محرک قوی است که خوابتان را به روشهای مختلفی مختل می‌کند، بنابراین باید تمام لامپهای اتاق خواب را خاموش کنید تا راحت بخوابید.
اگر نور از بیرون به اتاق می‌تابد، سعی کنید راه ورودش را مسدود کنید. در صورتیکه به دلایلی قادر به انجام این کار نیستید، همانطور که قبلا به این موضوع پرداختیم می‌توانید از چشم‌بند برای ایجاد احساس تاریکی استفاده کنید. توصیه می‌شود در صورت بیدار شدن از خواب در نیمه شب، لامپها را روشن نکنید.
حتی اگر لازم است به توالت بروید، باز هم از یک نور ملایم کمک بگیرید. در غیر این صورت، نور شدید لامپ سطح ملاتونین مغز را پایین می‌آورد و سیسیتم عصبی‌تان دوباره فعال شده و خوابتان به هم می‌ریزد.
11-اگر تختتان را با کسی شریک می‌شوید، از تخت بزرگتری استفاده کنید
اگر با همسر، کودک یا شخص دیگری روی یک تخت می‌خوابید، برای افزایش فاصله بین خودتان و او از تخت بزرگتری استفاده کنید. حفظ فاصله، دمای بدن را پایین‌تر نگه داشته و باعث می‌شود بهتر بخوابید.
رعایت این فاصله به چند دلیل با بهتر خوابیدن در ارتباط است. اولا وقتی با فرد دیگر فاصله مناسبی داشته باشید، حرکات فیزیکی او برای شما مزاحمتی ایجاد نمی‌کند.
حتما بخوانید: مهارت هایی که باید در زندگی بلد باشیم: 44 توانایی برای هر مرد و زن
ثانیا، امواج رادیویی ساطع شده از بدن طرف مقابل در شما احساس گرما به وجود نمی‌آورد. هر دو دلیل خواب راحت‌تری را نسبت به وقتی که کاملا نزدیک به کسی قرار می‌گیرید برایتان فراهم می‌کند.
12-راحت‌ترین حالتی که می‌توانید بخوابید را کشف کنید
وقتی بهترین وضعیت بدنی‌تان را پیدا کردید، خودتان را با آن وفق دهید تا بتوانید سریع‌تر بخوابید. تحقیقات نشان می‌دهند که خوابیدن رو به پشت بهترین حالت بدنی برای اکثر افراد است اما اگر خر و پف می‌کنید، این وضعیت توصیه نمی‌شود.
افرادی که خر و پف می‌کنند اگر رو به پشت بخوابند احساس راحتی نخواهند کرد و وضعیتشان در این حالت بدتر خواهد شد. در چنین شرایطی باید به پهلو خوابید.
13-به ساعت نگاه نکنید
نگاه کردن به ساعت در نیمه شب استرستان را بیشتر کرده و نمی‌توانید راحت بخوابید. مثلا اگر باید صبح زود از خواب بلند شوید (مثلا 5 صبح)، نگاه کردن به ساعت در 3 نیمه شب (در شرایطی که به هر دلیلی بیدار هستید) نمی‌گذارد دوباره به خواب بروید. با دانستن اینکه شما فقط 2 ساعت وقت برای خواب دارید، استرستان را بالا میبرد.
به جای نگاه کردن به ساعت، یک زنگ هشدار تنظیم کنید. زمانی که قرار است بلند شوید را فراموش کنید و بگذارید با فعال شدن زنگ هشدار در زمان مقرر از خواب برخیزید.
14-برنامه زمانی داشته باشید
سر و سامان دادن به کارها به ما کمک می‌کند تا در زندگی تمام کارها از جمله خوابمان را کامل انجام دهیم. شما باید سر ساعت خاصی به رختخواب بروید تا مطمئن شوید هر روز خواب کافی دارید.
اپلیکیشنهای گوشی‌های هوشمند و خدمات آنلاین مختلفی وجود دارند که می‌توانند به شما در مدیریت زمان آن هم برای وقت خواب کمک کنند. مثلا تقویم گوگل یا Google Calendars از طریق اپلیکیشنهای تلفن همراه شما را از رخدادها مطلع می‌کند.
حتما بخوانید: با این تکنیک های ساده، یک بار و برای همیشه پرانگیزه و موفق بمانید!
به سادگی زمان خوابتان را در گوگل کلندر تنظیم کنید تا 30 دقیقه قبل از ساعتی که برای خواب مشخص کرده‌اید، به شما هشدار دهد. مشابه این اپلیکیشن در ایران باد صبا است که احتمالا با آن آشنایی دارید.
15-قبل از خواب ورزش نکنید
هورمون آدرنالین وظیفه هوشیاری بدن را بر عهده دارد بنابراین در شرایطی که قبل از رفتن به رختخواب ورزش کرده باشید، بالا رفتن مقدار این هورمون مانع خوابیدنتان می‌شود.
توصیه می شود که بین زمان خواب و تمرینتان حداقل 3 تا 4 ساعت وقفه بیندازید تا خیالتان راحت شود که فعالیت ورزشی، اختلالی در خواب شبانه‌تان ایجاد نمی‌کند.
سعی کنید روزها ورزش کنید. بررسی‌ها نشان می‌دهند افرادی که به طور منظم چند دقیقه در روز را به ورزش (هر نوعی می‌تواند باشد) اختصاص می‌دهند، در مقایسه با کسانی که هیچ ورزشی نمی‌کنند خواب شبانه بهتری دارند.
16-اتاق خوابتان را تمیز نگه دارید
در یک اتاق خواب تمیز، خواب بهتری خواهید داشت. برای داشتن خواب کافی و باکیفیت تختخواب و محیط اتاق باید تمیز باشند. همیشه سعی کنید وسایلتان در اتاق خواب را مرتب کرده و آنها را سر جایشان قرار دهید. همچنین پس از برخاستن از خواب، تختتان را مرتب کنید.
علاوه بر این ملافه‌ها را به طور منظم (حداقل یکبار در هفته) بشویید. این راهکارها تاثیر مثبتی از نظر روانی و همینطور فیزیولوژی بر روی شما می‌گذارند و باعث می‌شوند هر شب از یک خواب خوب لذت ببرید.
