میزان پروتئین حبوبات در 100 گرم+ جدول و PDF

پروتئین‌ها از مهم‌ترین اجزای سازنده بدن انسان هستند که نقش‌های حیاتی در حفظ سلامت و عملکرد فیزیولوژیکی بدن ایفا می‌کنند. این مواد مغذی در تشکیل و ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها، و حمایت از سیستم ایمنی بدن نقش دارند. پروتئین‌ها از زنجیره‌های بلند اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که برخی از آن‌ها برای بدن ضروری هستند و باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند.

منابع پروتئین در مواد غذایی متنوع و گوناگون است، از منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات گرفته تا منابع گیاهی مانند حبوبات، دانه‌ها و مغزها. در این مقدمه، به بررسی اهمیت پروتئین در رژیم غذایی، نقش آن در حفظ سلامت بدن و معرفی منابع پروتئین خواهیم پرداخت.

پروتئین چیست؟

پروتئین‌ها مولکول‌های بزرگ و پیچیده‌ای هستند که نقش‌های حیاتی زیادی در بدن ایفا می‌کنند. آنها بیشتر کارها را در سلول‌ها انجام می‌دهند و برای ساختار، عملکرد و تنظیم بافت‌ها و اندام‌های بدن ضروری هستند.

پروتئین‌ها از صدها یا هزاران واحد کوچکتر به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که به صورت زنجیره‌های طولانی به یکدیگر متصل می‌شوند. 20 نوع مختلف اسید آمینه وجود دارد که می‌توانند با یکدیگر ترکیب شوند تا یک پروتئین را تشکیل دهند. توالی اسیدهای آمینه، ساختار سه‌بعدی منحصر به فرد هر پروتئین و عملکرد خاص آن را تعیین می‌کند. اسیدهای آمینه توسط ترکیباتی از سه بلوک سازنده DNA (نوکلئوتیدها) کدگذاری می‌شوند که توسط توالی ژن‌ها تعیین می‌گردند.

پروتئین در رژیم غذایی

پروتئین‌ها اجزای سازنده حیات هستند. هر سلول در بدن انسان حاوی پروتئین است. ساختار پایه‌ای پروتئین یک زنجیره از اسیدهای آمینه است.

شما به پروتئین در رژیم غذایی خود نیاز دارید تا به بدن کمک کند سلول‌ها را ترمیم کرده و سلول‌های جدید بسازد. پروتئین همچنین برای رشد و توسعه در کودکان، نوجوانان و زنان باردار بسیار مهم است.

بلد باشید: کالری مواد غذایی با قاشق چقدر است؟ (با PDF )

منابع غذایی

پروتئین موجود در غذا در طول فرآیند هضم به بخش‌هایی به نام اسیدهای آمینه شکسته می‌شود. بدن انسان به تعدادی از اسیدهای آمینه به مقدار کافی نیاز دارد تا سلامت خوبی را حفظ کند.

اسیدهای آمینه در منابع حیوانی مانند گوشت، شیر، ماهی و تخم‌مرغ یافت می‌شوند. آنها همچنین در منابع گیاهی مانند سویا، لوبیا، حبوبات، کره مغزها و برخی غلات (مانند جوانه گندم و کینوا) وجود دارند. برای تأمین همه پروتئین مورد نیاز در رژیم غذایی، نیازی به مصرف محصولات حیوانی ندارید.

دسته‌بندی اسیدهای آمینه

اسیدهای آمینه به سه گروه تقسیم می‌شوند:

• ضروری: اسیدهای آمینه ضروری نمی‌توانند توسط بدن ساخته شوند و باید از طریق غذا تأمین شوند. نیازی به مصرف آنها در هر وعده غذایی نیست؛ تعادل مصرف روزانه مهم‌تر است.
• غیرضروری: اسیدهای آمینه غیرضروری توسط بدن از اسیدهای آمینه ضروری یا در فرآیند تجزیه طبیعی پروتئین‌ها تولید می‌شوند.
• شرطی: اسیدهای آمینه شرطی در مواقع بیماری و استرس نیاز بیشتری دارند.

توصیه‌ها

مقدار پروتئینی که در رژیم غذایی خود نیاز دارید، به نیازهای کلی کالری شما بستگی دارد. میزان مصرف روزانه توصیه‌شده پروتئین برای بزرگسالان سالم بین 10٪ تا 35٪ از نیاز کالری روزانه شما است. هر گرم پروتئین 4 کالری تأمین می‌کند. بنابراین، فردی با رژیم 2000 کالری می‌تواند 100 گرم پروتئین مصرف کند که معادل 400 کالری از پروتئین است و 20٪ از کالری روزانه او را تأمین می‌کند.

یک اونس (30 گرم) از اکثر غذاهای غنی از پروتئین حاوی 7 گرم پروتئین است. یک اونس (30 گرم) برابر است با:

• 1 اونس (30 گرم) گوشت، ماهی یا مرغ
• 1 تخم‌مرغ بزرگ
• ¼ فنجان (60 میلی‌لیتر) توفو
• ½ فنجان (65 گرم) لوبیا یا عدس پخته‌شده

لبنیات کم‌چرب نیز منبع خوبی از پروتئین است. غلات کامل نسبت به محصولات تصفیه‌شده یا “سفید” پروتئین بیشتری دارند.

کودکان و نوجوانان ممکن است بسته به سن خود به مقادیر متفاوتی از پروتئین نیاز داشته باشند. برخی از منابع سالم پروتئین حیوانی شامل موارد زیر هستند:

• بوقلمون یا مرغ بدون پوست، یا گوشت بوفالو
• قطعات لاغر گوشت گاو یا خوک، مانند قسمت گرد، سرلوین بالا، یا راسته (چربی قابل مشاهده را جدا کنید)
• ماهی یا صدف

مکمل این مطلب: جدول ارزش غذایی مواد غذایی (دانلود PDF کامل)

سایر منابع خوب پروتئین شامل:

• لوبیا پینتو، لوبیای سیاه، لوبیای کلیوی، عدس، نخود، یا نخود گاربانزو
• مغزها و دانه‌ها، از جمله بادام، فندق، مغزهای مخلوط، بادام‌زمینی، کره بادام‌زمینی، تخمه آفتابگردان یا گردو (مغزها حاوی چربی بالا هستند، بنابراین به اندازه‌گیری بخش‌ها دقت کنید. مصرف کالری بیشتر از نیاز ممکن است منجر به افزایش وزن شود)
• توفو، تمپه و سایر محصولات پروتئین سویا
• محصولات لبنی کم‌چرب

همانطور که ذکر شد پروتئین تنها در محصولات و مواد غذایی حیوانی مانند گوشت و لبنیات وجود ندارد. بلکه برخی از گیاهان نیز سرشار از پروتئین ها هستند. بنابراین اگر شما گیاه خوار هستید و یا به دلایل پزشکی باید از مصرف گوشت ها پرهیز کنید می توانید حبوبات و مواد غذایی گیاهی را چایگزین کنید. برخی از حبوبات که سرشار از پروتئین هستند را در زیر مورد بررسی قرار داده ایم.

میزان پروتئین حبوبات ها

1. سویا

سویا حاوی هشت اسید آمینه ضروری است و به عنوان یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی شناخته می‌شود. سویا در مقایسه با دیگر حبوبات دارای مقدار بالاتری از چربی است، اما بیشتر این چربی‌ها، چربی‌های خوب (چربی‌های غیراشباع تک و چندگانه از جمله اسیدهای چرب امگا-3) هستند. جایگزینی چربی‌های اشباع با چربی‌های غیراشباع ممکن است به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند. سویا همچنین منبع خوبی از کلسیم (برای استخوان‌ها و دندان‌های سالم)، آهن (پیشگیری از کم‌خونی) و منیزیم (برای عملکرد صحیح قلب، عضلات و سیستم ایمنی) است.

2. دانه‌های کنف

دانه‌های کنف دارای تعادل کامل امگا-3 و امگا-6 در هر وعده هستند که سلامت مغز را تقویت کرده و به پیشگیری از دیابت و بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. این دانه‌ها به عنوان منبع غنی منیزیم (سلامت قلب)، روی (حمایت از سیستم ایمنی) و فسفر (استخوان‌های قوی) یک نیروگاه تغذیه‌ای محسوب می‌شوند. ممکن است به اندازه دیگر گزینه‌ها به راحتی یافت نشوند، اما می‌توان آنها را در بیشتر فروشگاه‌های مواد غذایی سلامت پیدا کرد. هرچند که کنف نوعی از گیاه کانابیس است، اما تنها “حالی” که از این دانه‌ها خواهید داشت، یک حال تغذیه‌ای است. دانه‌های کنف هیچ‌گونه اثرات سوء ندارند و مصرف آنها کاملاً ایمن و قانونی است.

مکمل این مطلب: جدول میزان پروتئین و کربوهیدرات و چربی مواد غذایی PDF

3. عدس

عدس‌ها منبعی از پروتئین‌های گیاهی هستند که فاقد کلسترول، با فیبر بالا، کم‌چرب و کم‌سدیم هستند. عدس‌ها دارای مقادیر زیادی تیامین هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت سیستم عصبی دارند و همچنین حاوی فولات هستند که به پیشگیری از بیماری‌های قلبی، سرطان و زوال عقل کمک می‌کند. عدس‌ها بسیار متنوع هستند و می‌توانند به عنوان یک غذای جانبی استفاده شوند، در مخلوط‌های سبزیجات قرار گیرند یا حتی به صورت کتلت تهیه شوند.

4. لوبیا قرمز

لوبیا قرمز منبع عالی فولات است که برای سلامت قلب اهمیت دارد و آهن که برای حمل اکسیژن به بافت‌ها و سلول‌های عضلانی ضروری است. این لوبیاها انتخابی سالم هستند زیرا کم‌چرب بوده و برای افراد مبتلا به دیابت یا هیپوگلیسمی مناسب هستند، زیرا محتوای فیبر بالای آنها مانع از افزایش سریع قند خون پس از غذا می‌شود.

5. نخود سبز

نخود سبز کم‌چرب و کم‌سدیم است اما دارای فیبر بالاست. آنها حاوی آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زیگزانتین هستند که سلامت چشم‌ها را حفظ می‌کنند. هر دو فیبر و لوتئین موجود در نخود سبز سلامت قلب را با کاهش کلسترول و جلوگیری از تجمع پلاک در دیواره‌های عروق بهبود می‌بخشند. آنها همچنین حاوی ویتامین C هستند که سیستم ایمنی قوی را تقویت می‌کند. پروتئین‌های گیاهی و محتوای فیبر بالای نخود سبز به تنظیم قند خون کمک می‌کند و سرعت هضم قندها را کاهش می‌دهد.

6. لوبیا سفید

لوبیا ناوی بسیار کم‌چرب و کم‌سدیم است و منبع عالی فیبر است. اگرچه نام آنها ممکن است شما را به این باور برساند که آبی رنگ هستند، اما در واقع آنها لوبیاهای سفید کوچک هستند که برای تهیه لوبیا پخته بسیار مناسب هستند. لوبیا ناوی منبع عالی فولات است که با کاهش خطر حمله قلبی یا سکته، قلب را سالم نگه می‌دارد و همچنین نقش مهمی در محافظت از مغز در برابر بیماری‌هایی مانند آلزایمر و پارکینسون دارد.

7. لوبیا سیاه

لوبیا سیاه عالی است زیرا محتوای چربی پایینی دارد و به شما احساس سیری بیشتری می‌دهد. محتوای فیبر بالای آن به جلوگیری از یبوست و بهبود هضم کمک می‌کند و بدن شما را از عناصر سمی پاک می‌کند. لوبیا سیاه همچنین دارای فیبر محلول بالاست که با کمک به تعادل سطح کلسترول ناسالم با بیماری قلبی مبارزه می‌کند.

8. لوبیا لیما

لوبیا لیما حاوی مقادیر کمی ایزوفلاون‌ها است که تحقیقات نشان داده‌اند که می‌توانند در برابر سرطان سینه محافظت کنند. آنها همچنین حاوی استرول‌های گیاهی هستند که به کاهش سطح کلسترول در بدن کمک می‌کنند. مانند بیشتر لوبیاها، آنها نیز منبع خوبی از فیبر، مواد معدنی (مانند آهن، مس، منگنز و مولیبدن) و فولات هستند که برای سلامت قلب اهمیت دارد.

بلد باشید: درس خواندن چقدر کالری میسوزاند؟ باعث لاغری می شود؟

9. نخود

نخود‌ها پروتئین‌های گیاهی هستند که دارای فیبر بالایی هستند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند و به حفظ لاغری و ظاهر بهترین شما کمک می‌کنند. آنها همچنین حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند که ترکیب عالی از مواد معدنی برای تقویت استخوان‌ها است. نخودها بسیار متنوع هستند، بنابراین می‌توانید آنها را به سالادها، سوپ‌ها و تفت‌ها اضافه کنید، یا حتی آنها را به عنوان یک میان‌وعده برشته کنید.

10. لوبیا سبز

لوبیای سبز دانه‌های سویای سبز هستند که طعمی شبیه به ترکیبی از لوبیا لیما و نخود سبز دارند. آنها منبع خوبی از پروتئین‌های گیاهی و فیبر هستند که کالری کمی دارند، بنابراین گزینه‌ای عالی برای میان‌وعده‌ها، سوپ‌ها و سالادها محسوب می‌شوند. ادامامه غنی از فولات است که به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند و از مغز در برابر زوال عقل محافظت می‌کند.

منابع پروتئین برای بدنسازی (و 7 نکته سالم خوری بدنسازی)

9 صبحانه با پروتئین بالا+ دستور تهیه و نکات کاربردی

دانلود جدول PDF شامل پروتئین و کالری مواد غذایی

  دانلود پی دی اف با حجم حدود 1 مگابایت

دانلود اپلیکیشن جدول مواد غذایی

• دانلود از بازار
• دانلود از مایکت

این برنامه توسط شرکت ماهاران طراحی شده و بصورت کامل تقریبا ارزش غذایی همه مواد غذایی را بصورت جدول و کامل نمایش می دهد. در کنار جداول ارزش غذایی شامل ‏‏حقایق تغذیه یا جدول ارزش غذایی + خواص مواد غذایی + مضرات غذا ها + چاقی + لاغری + مزاج شناسی نیز می باشد.

جمع بندی

پروتئین‌ها نقش‌های اساسی در حفظ سلامت و عملکرد بدن دارند و برای ترمیم و ساخت سلول‌ها، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها، و حمایت از سیستم ایمنی ضروری هستند. این مواد مغذی از زنجیره‌های بلند اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که برخی از آن‌ها ضروری هستند و باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند.

منابع پروتئین در رژیم غذایی شامل منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات، و منابع گیاهی مانند حبوبات، دانه‌ها و مغزها هستند. حبوبات به‌ویژه یکی از بهترین منابع پروتئین‌های گیاهی به شمار می‌روند که به‌دلیل داشتن پروتئین‌های باکیفیت، فیبر بالا و مواد مغذی اضافی، اهمیت زیادی دارند.

حبوبات نه تنها منابع عالی پروتئین هستند، بلکه به دلیل محتوای فیبر و مواد معدنی مختلف، برای سلامتی عمومی نیز مفیدند. این مواد غذایی به‌ویژه برای افرادی که به دنبال رژیم‌های گیاهی هستند یا نیاز به کاهش مصرف محصولات حیوانی دارند، انتخاب‌های بسیار مناسبی محسوب می‌شوند.

برای دریافت اطلاعات بیشتر و جزئیات دقیق‌تر می‌توانید فایل PDF مربوط به این موضوع را مشاهده کنید.