منابع پروتئین برای بدنسازی (و 7 نکته سالم خوری)

اگر جزو کسانی هستید که دنبال تناسب اندامند یا ورزش می کنند، پس حتما می دانید که پروتئین چقدر در عضله سازی و کمک برای رسیدن به یک اندام ایده آل مهم است. برای همین احتمالا هر پروتئینی که گیر بیاورید می خورید و منتظر می نشینید تا نتیجه اش را ببینید! ولی تا به حال به این هم فکر کرده اید که کدام پروتئین برای بدنسازان بهتر است؟ وقتی به بازار می روید ممکن است قزل آلای وحشی بخرید در حالیکه ماهی سالمون پرورشی گزینه بهتریست، یا ممکن است فیله مینیون که پر از چربی است بخورید، در حالیکه استیک باید می خورید و از آن غافل شدید. (این مطلب با کمک 2 مجله معتبر بدنسازی معروف تدوین شده است منبع1 منبع2)

ما در این مطلب بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی را به شما معرفی می کنیم تا دفعه بعد با آگاهی بیشتری پروتئین مورد نیازتان را انتخاب و مصرف کنید.

گوشت پرندگان

بین گوشت پرندگانی مثل مرغ، بوقلمون، مرغ کورنیش، بلدرچین و اردک، گوشت مرغ از نظر پروتئین مقام اول را کسب می کند. با اینکه گوشت مرغ آهن کمی دارد؛ اما به شکل استثنایی و جالبی چربی کم و پروتئین بالایی دارد. برای همین است که به گزینه ای عالی برای بدنسازان تبدیل شده است.

البته یادتان باشد که همه قسمتهای مرغ برای بدنسازی خوب نیستند. در واقع بیشتر پروتئین گوشت مرغ در سینه آن قرار دارد و با اینکه سینه مرغ به خودی خود طعم خاص و خوشمزه ای ندارد، اما می توانید با پخت آن به روشی کم چرب اما خوشمزه و ادویه دار، هم یک غذای لذیذ میل کنید و هم پروتئین مورد نیاز بدنتان را دریافت نمایید.

حتما بخوانید: مقدار پروتین نیاز روزانه ورزشکاران چقدر است؟

اطلاعات تغذیه ای در هر 100 گرم سینه مرغ خام، بدون پوست و بدون استخوان:

• کالری: 120
• پروتئین: 5.22
• کربوهیدرات: 0
• چربی: 6.2

گوشت قرمز

از بین گوشت گاو، بره، بز، اسب و خرگوش، گوشت گاو از همه بیشتر پروتئین دارد. حتما به گوش شما هم خورده که خیلیها می گویند گوشت قرمز برای بدن مضر است و تا حد امکان باید مصرف آن را کم کرد، اما اگر اعتدال داشته باشید می توانید از این منبع غذایی مفید هم لذت ببرید و هم پروتئین کافی دریافت کنید.

یکی دیگر از فواید مهم خوردن گوشت گاو، امگا 3 موجود در آن است. گوشت گاو تغذیه شده با علف در مقایسه با گوشت گاوی که از غلات تغذیه شده چربی کمتر اما امگا 3 بیشتری دارد و برای همین انتخاب مفیدتر و مناسبتری برای شماست. این نوع گوشت به شما در عضله سازی و چربی سوزی کمک می کند و اثر ضد التهابی آن هم دو برابر است.

اطلاعات تغذیه ای در هر 100 گرم گوشت گاو بدون چربی:

• کالری: 130
• پروتئین: 21
• کربوهیدرات: 0
• چربی: 4

ماهی

وقتی برای خرید ماهی می روید و با ماهیهای مختلفی مثل کاد، قزل آلا، سالمون، فلاندر و ماهیهای دیگر روبرو می شوید از خودتان می پرسید کدام ماهی برای بدنسازی بهتر است. پاسخ این سوال ماهی تیلاپیا است. سعی کنید حتما ماهی وحشی یا همان آزاد بخرید، چون ماهیهای وحشی نسبت به ماهیهای پرورشی چربی کمتر و امگا 3 بیشتری دارند و آن هم به خاطر غذایی است که می خورند. علاوه بر این، ماهی تیلاپیا جیوه خیلی کمتری هم دارد و در مقایسه با ماهیهای دیگر نسبت به وزنش چربی کمتر و پروتئین بالاتری دارد.

از دست ندین: قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟ 

اطلاعات تغذیه ای در 100 گرم ماهی تیلاپیا خام:

• کالری: 96
• پروتئین: 20
• کربوهیدرات: 0
• چربی: 7.1

منابع عجیب و غریب و خاص پروتئین

شاید برایتان عجیب باشد ولی گوشت بوفالو شیرین، خوش طعم، کم چرب و غنی از پروتئین است. فرقی نمی کند گوشت بوفالو را کباب کنید یا بپزید، در هر صورت می توانید با خیال راحت آن را جایگزین گوشت قرمز بدون چربی کنید. گوشت بوفالو حاوی مقدار زیادی آهن، روی و سلنیوم است.

یکی دیگر از منابع خوب پروتئین که کمتر به آن پرداخته شده گوشت شترمرغ است. چربی این گوشت دو سوم کمتر از گوشت قرمز است، اما همان میزان آهن و پروتئین را به شما می دهد. بنابراین گوشت شترمرغ هم یکی دیگر از جایگزینهای خیلی خوب برای گوشت گاو است. از آنجایی که گوشت شترمرغ چربی کمی دارد، سریعتر از گوشتهای دیگر پخته می شود و باید آن را فقط تا حد متوسطی پخت.

حتما بخوانید: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران

برای شنیدن اسم منبع پروتئینی عجیب دیگر آماده اید؟ خب، اسم این منبع ملخ و جیرجیرک است! بیشتر از 1900 گونه حشره خوراکی روی زمین وجود دارد و ملخ و جیرجیرک از بین آنها در مقایسه با گوشت چرخ کرده بدون چربی چربی کمتر و پروتئین بالاتری در هر گرم دارند.

جایگزینهای دیگر برای مواد غذایی پروتئینی

اگر گوشت خوار نیستید نگران نباشید! خوشبختانه طبیعت سخاوتمند منابع پروتئینی زیادی در دل گیاهان قرار داده است. آجیل و دانه های گیاهان هم منابع خوب پروتئین هستند. به طور متوسط هر 28 گرم آجیل یا مغز 4 تا 6 گرم پروتئین به بدن شما می رساند. درست است که این میزان در نگاه اول زیاد به نظر نمی رسد، ولی معمولا شما وقتی آجیل می خورید بیشتر از 28 گرم مصرف می کنید، بنابراین میزان پروتئین دریافتی تان هم بیشتر می شود. کره های مغزها هم معمولاً 6 تا 8 گرم پروتئین در هر وعده به شما می رسانند.

یکی دیگر از منابع فوق العاده خوب پروتئینی برای کسانی که گوشت نمی خورند، حبوبات است. یک لیوان لوبیا 14 تا 28 گرم پروتئین دارد و این واقعا عالیست.

عوارض مصرف پروتئین در بدنسازی (و 5 مکمل که ارزشش را دارند)

اگر جزو کسانی هستید که به لاکتوز حساسیت دارند یا وگان هستید و نمی توانید محصولات لبنی مصرف کنید می توانید پروتئین مورد نیازتان را از شیرهای غیر لبنی مثل شیر سویا یا شیر بادام دریافت نمایید. یک لیوان شیر سویا یا شیر بادام بین 7 تا 9 گرم پروتئین به بدن شما می رساند.

نکاتی برای سالم خوری

1- مقدار پروتئین مصرفیتان را کنترل کنید. درست است که سینه مرغ کم کالری و کم چربی است، اما اگر روزی چندین وعده و بیش از حد بخورید دیگر کم کالری نیست و نتیجه برعکسی می دهد.

2- همیشه تمام چربیهای گوشت را قبل از پختن از آن جدا کنید.

3- برای اینکه روغن کمتری موقع طبخ غذا به کار ببرید از تابه یا کباب پز تفلون استفاده کنید.

4- از تفت دادن گوشت، آب آن را در یخچال بگذارید. چربی عصاره گوشت بعد از سرد شدن بالا می آید و روی آن سفت می شود. به این ترتیب می توانید آن را جدا کرده و سپس آب گوشت را استفاده کنید.

5- به جای سس از ادویه و گیاهان مختلف برای طعم دار کردن غذاها استفاده کنید.

بدترین منابع پروتئینی

پپرونی یکی از آن انتخابهای غلط است که باید مراقب آن باشید. قرار دادن پپرونی به عنوان تاپینگ روی پیتزا به بدن شما پروتئین نمی رساند. پپرونی دو برابر میزان پروتئینش چربی دارد و حدود 80 درصد از کل کالری آن چربی است.

یکی دیگر از منابع اشتباهی که ممکن است برای دریافت پروتئین از آن استفاده کنید بیکن است. حدود 69 درصد کالری بیکن از چربی بدست می آید و معمولاً این ماده غذایی کلسترول، سدیم و مواد نگهدارنده بالایی هم دارد.

قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟

اگر فکر می کنید ناگت مرغ و فیش استیک انتخابهای خوبی برای دریافت پروتئین هستند باید بگوییم که سخت در اشتباهید! فیله های مرغ و ماهی سرخ شده در روغن فراوان نه تنها به بدن شما پروتئین نمی رسانند، بلکه سرشار از چربی و کربوهیدرات هستند و در واقع ضررشان بیشتر از فایده آنهاست.