نکات غذایی بدنسازی (راهنمای کامل رژیم اصولی بدنسازی)

وقتی حرف از ساخت عضله و کاهش چربی های بدن می شود، رژیم غذایی نقش اساسی و بسیار مهمی ایفا می کند. گروه های بدنی در بدنسازی به سه دسته اکتومورف (افراد لاغر که عضله و چربی کافی ندارند)، مزومورف (کسانی که اندام ورزیده و عضلانی ای دارند) و اندومورف ( افرادی که چربی بدنی بیشتری دارند و چاق هستند) تقسیم می شوند.

موقع تنظیم برنامه غذایی برای بدنسازی، باید به هر یک از این گروه ها توجه کرد و برای رسیدن به هدف، از یک برنامه تمرینی مناسب به همراه رژیم غذایی کامل اصولی و صحیح استفاده نمود. برای همین ما تصمیم گرفتیم در این مقاله تمام نکات، راهنمایی ها و دستورالعمل های مورد نیاز برای بدنسازی را در اختیارتان بگذاریم. با ما همراه باشید.

رژیم غذایی مخصوص بدنسازی چیست؟

موقع کار کردن با وزنه، بافت عضلانی بدن متلاشی می شود و از بین می رود. برای جبران این اتفاق، شما باید پروتئین و کربوهیدرات کافی مصرف کنید. از طرف دیگر برای سوخت رسانی به بدن هنگام ورزش کردن و داشتن انرژی کافی برای انجام تمرینات سخت و سنگین به چربی و کربوهیدرات کافی هم نیاز دارید.

رژیم غذایی در بدنسازی با رژیم های معروف دیگر مثل رژیم داش، اتکینز و یا رژیم مدیترانه ای متفاوت است، چون نیازهای یک بدنساز با افراد متفاوت است و چنین رژیم هایی برای او ایده آل نیستند.

از طرف دیگر، رژیم ها و گزینه های غذایی به همراه مکمل هایی که در بدنسازی استفاده می شوند نیز تغییر کرده اند. بنابراین می توان گفت بدنسازی مدرن فرایند دقیق تری دارد چون دانش ما در مورد تغذیه نسبت به قبل بیشتر شده است.

رژیم اصولی بدنسازی به چه نحو است؟

یک بدنساز و همینطور همه افرادی که قرار است به وزن خاصی برسند همیشه در یکی از این دوره ها به سر می برند. البته برای انجام چنین کاری باید بدانید که چه مقدار کالری هنگام استراحت می سوزانید (میزان متابولیسم بدنتان در حالت استراحت) و همچنین کل انرژی مصرفی روزانه تان (کالری سوزانده شده در روز) را هم بدانید و صد البته که یک وزن هدف هم برای خودتان در نظر بگیرید.

1- دوره حجم

برای اینکه توده عضلانی بدنتان افزایش پیدا کند باید کالری اضافی دریافت کنید. این کالری باید از منابع چربی، پروتئین و کربوهیدرات تامین شود. به این حالت حجم آوردن گفته می شود. در دوره حجم، با اینکه چربی بدنتان افزایش پیدا می کند؛ اما این روش سریع ترین راه برای افزایش بافت عضلانی بدن است.

بنابراین اگر مثلا برای ثابت ماندن وزنتان به 2500 کالری نیازی دارید، باید 250 تا 500 کالری بیشتر از این میزان دریافت کنید تا هفته ای تقریبا یک کیلوگرم وزن اضافه کنید.

2- دوره کات

برای کم کردن چربی های بدن یا باید کالری مصرفی تان را کاهش بدهید و یا تمرینات کاردیو بیشتری داشته باشید. هر دوی این موارد برای افزایش بافت عضلانی بدن ضروری اند. بنابراین در رژیم غذایی اصولی بدنسازی، دوره کات اغلب اوقات و به طور متوسط 4 ماه بعد از دوره حجم شروع می شود.

3- دوره ثبات

گاهی اوقات بدنسازان فقط به اندازه ای که وزن فعلی شان حفظ شود غذا می خورند. به این دوره اصطلاحا دوره حفظ و ثبات وزن گفته می شود. بنابراین اگر به وزن فعلی تان رسیده اید و قصد دارید آن را حفظ کنید باید میزان کالری دریافتی روزانه تان را تنظیم نمایید.

برای اینکه بدانید در طول هر یک از دوره های حجم، کات و یا ثبات به چه مقدار کالری نیاز دارید خیلی راحت می توانید از ماشین حساب استفاده کنید. فقط کافیست سن و مقدار فعالیتتان در طول روز را وارد کنید و میزان کالری درشت مغذی ها را هم بدانید.

برای داشتن وزن ایده آل، بسیار مهم است که نسبت ریز مغذی ها را کاملا بدانید. در دهه 60 و 70 میلادی، بدنسازان مثل الان خیلی روی کالری شماری دقت نمی کردند. بدنسازان معروفی مثل رگ پارک، لاری اسکات و حتی آرنولد شواتزرنگر به نوشیدن شیر زیاد و پرچرب عادت داشتند. با اینکه رژیم غذایی شان همچنان حاوی گوشت کم چرب و سبزیجات سالم بود؛ اما مصرف خامه پرچرب و سنگین آن هم به مقدار زیاد اصلا کار غیر معمولی محسوب نمی شد.

مصرف درشت مغذی ها

پروتئین در بدن تعادل نیتروژنی مثبتی ایجاد می کند که برای رشد عضلات و جلوگیری از کاتابولیسم (تجزیه یا از بین رفتن بافت عضلانی) بسیار مهم و ضروری است. از طرف دیگر کربوهیدرات نیز باعث ایجاد آنابولیسم (فرآیند متابولیسم عضله سازی) می شود. کربوهیدرات تنها درشت مغذی موجود است که می تواند انرژی مورد نیاز شما برای فعالیت های شدید و سنگین بدنی را تامین کند.

چربی آخرین گروه درشت مغذی هاست که از اهمیت بالایی هم برخوردار است. چربی ها نه تنها برای تامین انرژی بدن لازمند، بلکه به تنظیم متابولیسم و تستوسترون و در نتیجه عضله سازی شما نیز کمک می کنند.

چطور برای بدنسازی رژیم بگیریم؟

میزان تعیین شده مصرف درشت مغذی ها بر اساس سن، وزن، هدف و سطح فعالیت در افراد مختلف متفاوت خواهد بود. چیزی که در حال حاضر به طور کلی پذیرفته شده این است که به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن، باید 1 گرم پروتئین برای سنتز پروتئین و ایجاد تعادل نیتروژن مثبت جهت رشد عضلات و فرایند آنابولیسم مصرف کرد. اما این مساله فقط در صورتی صدق می کند که شما هر روز وزنه بزنید.

افرادی که تمرینات وزنه برداری ندارند یا با وزنه کار نمی کنند به پروتئین کمتری هم نیاز خواهند داشت. علاوه بر این تحقیقات نشان می دهد که پروتئین برای کاهش چربی و کنترل وزن نیز مفید است؛ البته به شرطی که از پروتئین های خوب و با کیفیت استفاده کنید.

7 استراتژی غذایی ساده بدنسازی برای افزایش حجم

در ادامه دستورالعمل های کلی برای دوران حجم، کات و ثبات وزنی را با هم مرور می کنیم.

دوره حجم

برای حجیم کردن بدنتان در این دوره به پروتئین و کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید چون انرژی بیشتری برای ایجاد وضعیت آنابولیک لازم است.

• پروتئین: 25 تا 35%
• کربوهیدرات: 40 تا 60%
• چربی: 15 تا 25%

دوره کات

به طور کلی برای کم کردن وزن در این دوره باید مقدار کالری مصرفی تان را کاهش بدهید؛ اما چون می خواهید از حجم عضلاتتان چیزی کم نشود باید پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری مصرف کنید تا چربی در بدنتان ذخیره نشود.

• پروتئین: 40 تا50%
• کربوهیدرات: 10تا30%
• چربی: 30 تا 40%

دوره ثبات

• پروتئین: 25 تا 35%
• کربوهیدرات: 30 تا50%
• چربی: 25تا 35%

سه گروه مختلف بدنی (اکتومورف، مزومورف، اندومورف)

همانطور که قبلا هم اشاره کردیم، گروه های بدنی به 3 دسته اکتومورف، مزومورف و اندومورف تقسیم می شوند.

انواع گروه های بدنی: اکتومورف، مزومورف و اندومورف

مزومورف

مزومورف ها افرادی هستند که اکثرا به آنها حسادت می شود چون این دسته افراد می توانند با چند بار دمبل زدن و بدون چربی اضافی عضله سازی کنند. مزومورف ها بدنی بسیار مناسب با ژنتیکی عالی دارند به کار با وزنه و تغذیه مناسب پاسخ بسیار خوبی می دهند. در مورد اصلاح روند تغذیه مزومورف ها چیز زیادی نمی توان گفت چون به راحتی قابلیت رشد دارند می توانند برنامه غذایی شان را برای رسیدن به نتایج بهتر تغییر بدهند.

اندومورف

فرم بدنی اندومورف ها گلابی شکل است، استخوان های درشت تری دارند و مستعد ذخیره چربی بیشتری هستند. این افراد خیلی راحت عضله سازی می کنند اما متابولیسم کندتری دارند و با رژیم کم کربوهیدرات و چربی بالا نتیجه بهتری می گیرند. هر بدنی باید عناصر مغذی متناسب با متابولیسم و اهداف خود را تنظیم کند؛ ولی به لطف وجود ماشین حساب های فعلی، دستکاری در این اعداد اصلا کار مشکلی نیست.

بهترین غذاها برای بدنسازی

چندین ماده غذایی وجود دارد که اکثر بدنسازان از آنها استفاده می کنند. این خوراکی ها حاوی مواد مغذی با کیفیت بالا هستند و علاوه بر اینکه سالمند، برای عضله سازی و چربی سوزی بسیار موثر هستند.

این غذاها شامل موارد زیر می شوند:

• گوشت حیوانات علف خوار
• سینه مرغ
• تخم مرغ
• پنیر و مشتقات پنیر
• ماهی (سالمون، تن و ماهی هالیبوت)
• سبزیجات (به خصوص سبزیجات تیره و برگ دار مانند کلم پیچ و اسفناج)
• میوه ها (توت، موز، سیب، آووکادو)
• آجیل یا کره آجیل (بادام، گردو، آجیل ماکادامیا)
• دانه های روغنی (تخم کدو تنبل، دانه چیا و تخم کتان)
• روغن (نارگیل، زیتون، ماکادامیا، هسته انگور)
• برنج جاسمین یا برنج باسماتی
• کیک برنج
• غلات (جو دوسر، کینوا، گندم سیاه، جو)
• سبزیجات ریشه دار (سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، یوکا)
• شیک های پروتئینی با کیفیت (آب پنیر یا شیک گیاهی)

مصرف پروتئین های با کیفیت بالا مثل گوشت حیوانات، لبنیات و مغزها برای ایجاد توده عضلانی بسیار مهم است. از طرف دیگر کربوهیدرات های پیچیده مثل گیاهان ریشه دار و برنج برای نگه داشتن انرژی بدن به مدت طولانی تر و حفظ حالت آنابولیک بسیار عالی هستند. این مواد غذایی برای حجیم شدن و افزایش عضلات ضروری اند.

چربی های غیر اشباع نیز چربی های سالمی هستند که برای عملکرد بهینه مغز ، تنظیم متابولیسم و تولید تستوسترون به آنها نیاز داریم. یادتان باشد همیشه موقع خرید هر نوع ماده غذایی، دنبال محصولی بگردید که برچسب های تغذیه ای فاقد اسید چرب ترانس (چربی های بد) باشد.

10 تا از بهترین مکمل های طبیعی بدنسازی (بدون عوارض)

اسیدهای چرب امگا 3 نیز برای سلامت قلب ضروری هستند. این چربی های سالم در برخی ماهی ها، مغزها و دانه گیاهان یافت می شوند. اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) در ماهی ها و غذاهای دریایی وجود دارند؛ اما آلفا-لینولنیک اسید (ALA) نوعی اسید چرب گیاهی است که در تخم کتان و روغن های گیاهی یافت می شود.

ویتامین ها و مواد معدنی

رژیم غذایی مناسب بدنسازی باید تمام مواد مغذی ضروری مثل ویتامین A ، C ، D ، B6 و B12را در خود داشته باشد. علاوه بر این، رژیم شما باید مواد معدنی ضروری بدن مثل پتاسیم، سدیم، آهن، روی، سلنیوم، کولین و غیره را هم تامین کند.

این ویتامین ها و مواد معدنی دست به دست هم می دهند تا فرایند تولید سلول های سالم در بدن شکل بگیرد و سلامتی کلی بدن، استخوان ها و چشم ها تامین شود. علاوه بر این روی عملکرد عصب، عضله و انرژی بدن نیز تاثیر مثبت می گذارند.

جوانب مثبت و منفی رژیم بدن سازی

خب، بدیهی است که رژیم بدنسازی فواید زیادی از جمله عضله سازی با استفاده از مواد مغذی و چربی سوزی در پی دارد؛ اما به هر حال هر رژیمی معایب خاص خودش را هم دارد. البته باید این نکته را هم گفت که ابعاد مثبت و مزایای یک رژیم بدنسازی صحیح و اصولی به اندازه کافی برجسته هستند که بتوان از معایب آن چشم پوشی کرد.

مزای رژیم بدنسازی:

• افزایش سایز عضلات بدن
• کاهش چربی های بدن
• افزایش مصرف غذاهای سالم

معایب رژیم بدنسازی:

• سختی آماده سازی غذاها
• لزوم مصرف غذا هر دو ساعت یکبار در روز
• قیمت بالای برخی مواد غذایی ضروری
• افزایش خطر ابتلا به اختلالات خوردن
• سخت بودن رژیم و اینکه برای همه گروه های سنی مناسب نیست

رژیم بدنسازی برای خانم ها

خانم ها به جای استفاده از کربوهیدرات بیشتر در دوران حجم، می توانند از پروتئین و چربی بیشتری استفاده کنند. در واقع کربوهیدرات رژیم غذایی خانم های بدنساز باید در پایین ترین میزان قرار بگیرد چون زیرا زنان در مقایسه با مردان به طور متوسط چربی بیشتری در بدنشان دارند و در صورت مصرف کربوهیدارت بیشتر، چربی بیشتری هم ذخیره می کنند. از طرف دیگر از آنجایی که بدن خانم ها تستوسترون کمتری نسبت به آقایان تولید می کند، بهتر است از کربوهیدرات کمتری استفاده کنند. چون کمبود تستوسترون به معنی کاهش روند چربی سوزی است.

با این حال خانم ها هم به همان اندازه آقایان باید برای ساخت توده های عضلانی بدون چربی تلاش کنند. رژیم غذایی یک خانم بدنساز باید حاوی چربی در بالاترین میزان، کربوهیدرات در پایین ترین میزان و پروتئین به میزان حدود 1 گرم به ازای هر یک کیلوگرم از وزنشان باشد.

رژیم بدنسازی به صرفه

شما هم می توانید با صرف بودجه مناسبی رژیم بدنسازی داشته باشید. روش های مختلفی برای تهیه مواد غذایی ارزان وجود دارد و تنها کاری که باید بکنید این است که استراتژی مناسبی داشته باشید. یکی از راه های مناسب برای صرف هزینه کمتر این است که مواد غذایی تان را به صورت عمده خریداری کنید. راه دیگر هم این است که فقط از مواد غذایی اصلی بدنسازی استفاده کنید و تنوع زیادی به خریدهایتان ندهید.

برخی از بهترین و ارزان قیمت ترین مواد غذایی مناسب رژیم غذایی عبارتند از:

• ماهی تن
• سینه مرغ
• سبزیجات مخلوط شده
• کیک های برنجی
• کره آجیل
• برنج
• موز
• سیب زمینی
• سیب زمینی شیرین
• آووکادو
• پودرهای پروتئین (جایگزین چند وعده غذایی)

به این ترتیب می توانید با ترکیب چند مورد از خوراکی های ذکر شده یک وعده غذایی مناسب بدنسازی داشته باشید. اینها فقط تعدادی از گزینه های بیشماری هستند که پیش روی شما قرار دارند. هر فردی باید خودش با آزمون و خطا به این پی ببرد که کدام ماده غذایی برایش مناسب تر است.

قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟

در رژیم کم کربوهیدرات چه بخوریم؟

رژیم های کم کربوهیدرات پیچیدگی خاصی ندارند. فقط باید موقع خرید مواد غذایی به برچسب های تغذیه ای آنها دقت کنید و مواردی را انتخاب نمایید که کربوهیدرات پایین تری دارند. در عین حال باید پروتئین را در مقادیر متوسط (1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن) و چربی را در مقدار بالایی دریافت کنید تا حالت کتوز در بدن ایجاد شود.

برخی از بهترین مواد غذایی کم کربوهیدرات عبارتند از:

• گوشت
• تخم مرغ
• حبوبات
• سبزیجات برگ سبز
• روغن (نارگیل، ماکادمیا، زیتون و غیره)
• کیک برنج
• شیک پروتئین
• آجیل و دانه ها

غذاهایی که باید در رژیم کم کربوهیدرات از آنها دوری کنید نیز شامل موارد زیر می شوند:

• پاستا
• نان
• میوه های پر قند (انبه، انگور، انجیر، موز)
• غلات
• سیب زمینی
• برنج
• شکر تصفیه شده

به طور کلی مصرف کربوهیدرات زیاد و به خصوص کربوهیدرات های ساده باعث افزایش قند خون می شود و افراد را در معرض ابتلا به دیابت قرار می دهد. بدن ما کربوهیدرات را به صورت قند تجزیه می کند و این قند وارد جریان خون می شود. مصرف بالای کربوهیدرات می تواند بدن را دچار مقاومت به انسولین کند.

زمان غذا خوردن در رژیم بدنسازی

بهتر است وعده های غذایی تان را زیاد و حجم آنها را کم کنید. 4 تا 6 بار در روز غذا بخورید تا هم سطح قند خونتان در محدوده طبیعی قرار داشته باشد و هم به طور مداوم مواد مغذی لازم برای عضله سازی را تامین کنید.

قبل از تمرین

مصرف کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین قبل از تمرین ایده خوبیست چون ذخیره گلیکوژن (انرژی پایدار) را به حداکثر می رساند و به حفظ توده عضلانی کمک می کند. اما مصرف چربی زیاد قبل از تمرین توصیه نمی شود چون روند هضم چربی به کندی صورت می گیرد؛ بنابراین در طول ورزش کردن به مشکل برمی خورید.

علاوه بر این می دهد مصرف اسید آمینه قبل از تمرین نیز برای تقویت سنتز پروتئین مفید است؛ بنابراین توصیه می کنیم از مکمل های (EAA (آمینو اسید‌های ضروری) استفاده کنید.

مصرف برخی مواد غذایی قبل از تمرین به شما کمک می کند تا به اندازه کافی انرژی ذخیره کنید. از جمله این غذاها می توان به بلغور جو دوسر، برنج، سیب زمینی شیرین، سینه مرغ ، شیک پروتئین و … اشاره کرد.

بعد از تمرین

بعد از تمرین ذخیره گلیکوژن بدن شما کم شده و بافت عضلانی تان شکسته می شود. اما زمان مشخصی وجود دارد که طی آن می توانید بازدهی تغذیه بعد از تمرین را به حداکثر برسانید. به این بازه زمانی “پنجره آنابولیک” گفته می شود.

پنجره آنابولیک طی 3 تا 5 ساعت ( و شاید کمی بیشتر) از بین می رود و بدن شما در این بازه زمانی حداکثر مواد مغذی را از دست می دهد. اما با مصرف یک شیک پروتئینی یا آب پنیر می توانید دوباره به روند عضله سازی سرعت بدهید.

بهترین نکات و حرکات عضله ساز ساق و ران پا در بدنسازی (14 سال تجربه)

کربوهیدرات های مصرفی تان هم باید ساده باشند (مثل موز، مالتودکسترین و غیره) تا سریع گلیکوژن از دست رفته را پر کنند. به این ترتیب بدن شما همچنان به سوزاندن کربوهیدرات و استفاده از پروتئین برای ترمیم بافت عضلانی ادامه می دهد.

قبل از خواب

یک باور قدیمی وجود دارد که می گوید برای جلوگیری از تجمع چربی در بدن نباید قبل از خواب چیزی خورد. ولی بدن شما برای عضله سازی در طول شب به غذاهای دیر هضمی مثل رد جو دوسر، پنیر و غیره احتیاج دارد. می توانید از شیر یا مکمل پروتئین کازئین که هضم کندی دارد هم استفاده کنید.

شما وقتی خواب هستید چیزی نمی خورید اما می توانید به روند عضله سازی ادامه بدهید. لازم نیست برای این کار به کربوهیدرات های بد و غذاهای سرخ شده رو بیاورید، فقط کافیست بدانید چه چیزی بخورید.

نکات مربوط به رژیم بدن سازی

• نباید بیشتر از 1 کیلوگرم در هفته وزن اضافه کنید و بیشتر از 1 تا 2 کیلوگرم در هفته هم نباید وزن از دست بدهید.
• قبل از تمرین برای سنتز بهینه پروتئین، مواد غذایی حاوی پروتئین و اسیدهای آمینه مصرف کنید.
• بعد از تمرین پروتئین و همچنین به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدنتان 5/5 گرم کربوهیدرات ساده مصرف کنید تا سنتز پروتئین را به حداکثر برسانید و گلیکوژن از دست رفته را دوباره جایگزین کنید.
• تا حد امکان از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
• همیشه برچسب های تغذیه ای مواد غذایی را بخوانید تا مطمئن شوید محصولی می خرید که از مواد تشکیل دهنده فرآوری شده مثل قندهای تصفیه شده، چربی های ترانس، آرد سفید، روغن پالم، شیرین کننده های مصنوعی و غیره در آنها استفاده نشده است.
• هر چند وقت یکبار آزمایش خون بدهید تا مطمئن شوید دچار کمبود ویتامین و مواد معدنی نشده اید.
• برای اطمینان از اینکه دچار کمبود ویتامین و املاح معدنی نمی شوید از مکمل های غذایی استفاده کنید.
• زیاد آب بنوشید.
• سخت تمرین کنید تا از مزایای رژیم غذایی بدنسازی بهره مند شوید.

جمع بندی

وقتی حرف از بدنسازی می شود رژیم غذایی مناسب نقش اول را بازی می کند. خیلی ها حتی معتقدند داشتن یک رژیم مناسب از تمرین کردن هم مهمتر است. انتخاب مواد غذایی مناسب تاثیر بسیار زیادی روی چربی سوزی و عضله آوری شما دارد.

بنابراین اگر مبتدی هستید و به تازگی قصد دنبال کردن رشته بدنسازی را دارید، حتما باید با مواد غذایی مناسب آن آشنا شوید. یادتان باشد هیچ فرمول یکسان و رژیم مشخصی وجود ندارد چون بدن هر کدام از ما با دیگری متفاوت است. چیزی که مهم است برنامه ریزی و رعایت یک رژیم اصولی و درست است که به همه نیازهای تغذیه ای شما پاسخ بدهد. موفق باشید.

منبع کمکی

نکات مهم ورزش بدنسازی (برای خانم ها و آقایان)