آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری)آموزش بدنسازی و زیبایی اندام بانوان (تصویری)

نکات مهم ورزش بدنسازی (برای خانم ها و آقایان)

بدنسازی-مردان

اگر بخواهیم تعریف دقیقی از بدنسازی به شما بدهیم، باید بگوییم که بدنسازی استفاده دقیق و هوشمندانه از انواع تمرین‌های استقامتی و سرعتی است. این تمرین‌‎ ها با هدف کنترل و توسعه سیستم های عضلانی بدن انجام می‌ شوند. تمریناتی که زیر نظر مربیان حرفه ای انجام شود هم نتیجه بهتری خواهد داشت و هم عوارض ناشی از آن کمتر خواهد بود. برخی تمرینات و اشتباهات در بدنسازی می تواند دستیابی به تناسب اندام و عضلانی شدن را به تاخیر بیندازد یا حتی نتیجه معکوس داشته باشد.

در این مطلب نکات مهم ورزش بدنسازی را با شما به اشتراک گذاشته ایم تا از اشتباهات رایجی که در تمرینات اکثر افراد دیده می شود، جلوگیری نماییم.

ابتدا 7 توصیه

1-درصورت لزوم ابتدا کات کردن عضلات را انجام دهید (حجم کم کنید)

بطور کلی دوره کات یعنی از دست دادن چربی همراه و به حداقل رساندن‌ آن با کمترین کاهش توده‌ ی عضلانی. اگر چربی بدن شما بیش از 50٪ است و نمی توانید چربی بدن خود را آب کنید، بدنسازان جوان توصیه می کنند که اول کات کنید زیرا کات کردن بسیار آسانتر از دوره ی حجم (عضله ‌سازی همراه با به حداقل رساندن دریافت چربی) است.

در عین حال اگر تازه تمرین را شروع کرده اید، با استفاده از دوره ی کات هم لاغر می شوید و هم عضلاتتان را پرورش می دهید زیرا ورزش یک محرک عالی برای رشد است. با تمرکز روی کالری‌ ها شروع کنید و تا حدی بخورید که بتوانید وزنه‌ ها را بلند کنید و تغذیه‌ تان جوابگوی وزنه‌ هایی که هر هفته کمی سنگین ‌تر می ‌شوند باشد.

اگر خیلی زیاد بخورید، احتمالاً بیشتر غذا را به صورت چربی ذخیره خواهید کرد. رمز کاهش دریافت چربی، همراه با حجیم کردن عضلات، ورزش‌های هوازی است! حالا شما باید مراقب میزان و اندازه‌ ی تمرین‌های هوازی ‌تان هم باشید چون اگر زیاده ‌روی کنید، عضله سازی بدرستی صورت نمی گیرد.

2- هوشمندانه تمرین کنید

اگر هدف شما از بدنسازی، رشد عضلانی است، اسپیلیت به روش (PPL (push-pull legs را انجام دهید. برای انجام این روش باید تمرینات مختص بالاتنه را انجام دهید به گونه ای که ابتدا حرکات پوشینگ (زور زدن به سمت جلو) سپس پولینگ (کشیدن به طرف خود) و در نهایت حرکت پایین تنه را انجام دهید. شما می توانید هر گروه عضلانی را چند بار در هفته تمرین دهید و انجام این کار اساساً به بدن شما اجازه می دهد تا رشد و پیشرفت کند، بنابراین توصیه می کنند که مستقیماً سراغ روش PPL بروید.

تمرینات را تا جایی پیش ببرید که احساس درد نکنید. برخی افراد فکر می کنند اگر عضلاتشان درد بگیرد به این معناست که تمرین خوبی داشته اند اما اگر درد آنها شدید باشد، موجب عقب افتادن تمریناتشان می شود.

3- رژیم غذایی خود را تنظیم کنید

هنگام تنظیم رژیم غذایی، به فکر میزان مواد مغذی باشید که به بدن تان می رسد. رژیم غذایی در بدنسازی باید طوری تنظیم شود که همه مواد مورد نیاز بدن ازجمله پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامینها، مواد معدنی و آب تامین شود و همچنین انرژی مورد نیاز بدن به تناسب فعالیتهای روزانه و کالری مصرفی تامین شود، تا توده چربی کمتر گردد و اندام زیبا شود.

شما می توانید یک رژیم غذایی ایده آل برای خود طراحی کنید و مطمئن شوید که رژیم غذایی انتخاب شده، شما را به اهدافتان نزدیک می کند. اگر پروتئین کافی نخورید، نمی توانید رشد کنید و تمرین روزانه فقط به معنای اتلاف وقت است. همچنین توصیه می شود که فقط به مکمل ها تکیه نکنید زیرا برای همه مناسب نیستند. مکمل ها باید عاقلانه مصرف شوند و مورد سوء استفاده قرار نگیرند.

4- استراحت کافی داشته باشید

اگر عاشق تمرین کردن هستید باید بدانید که استراحت کافی هم برای بدن لازم است. استراحت به خصوص در زمانهایی لازم است که خسته هستید یا بدن شما احساس درد می کند. به بدن خود فرصت دهید تا در زمان استراحت، بدن خود را بهبود بخشد. عدم استراحت کافی باعث می شود بدن شما در معرض آسیب دیدگی هم قرار بگیرد و عملکرد شما تضعیف شود.

5- وقت خود را مدیریت کنید

انجام تمرینات بدنسازی بصورت مداوم و مرتب اهمیت زیادی دارد. شما می توانید وعده های غذایی خود را از قبل نیز تهیه کنید تا زمان بیشتری برای تمرین داشته باشید. بنابراین وقت خود را به گونه ای مدیریت کنید تا در انجام تمرینات خللی وارد نشود.

6- فراموش نکنید که همه ی افراد با هم مشابه نیستند

هرگز خود را با کسی مقایسه نکنید زیرا بدنسازی و تغییر بدن شما کاملا شخصی است و به شدت به ژنتیک و بدن تان بستگی دارد. ناامید نشوید و به پیشرفت خود ادامه دهید تا جایی که به نقطه ی مورد نظرتان دست پیدا کنید. شما می توانید ماهیچه سازی کنید و چربی های بدن را بسوزانید اما نباید انتظار داشته باشید که قد و متابولیسم مشابهی با دیگران داشته باشید. همه افراد متفاوت هستند و هیچگاه نباید میزان و سرعت پیشرفت خود را با دیگران مقایسه کنید.

7- خود را آموزش دهید

خودآموزی در طول دوره های بدنسازی به شما بسیار کمک می کند. بنابراین توصیه می شود که در مورد تغذیه، مکمل ها، تمرین و هر چیزی که مربوط به تناسب اندام باشد، تحقیق کنید و اطلاعات لازم را در این زمینه بدست آورید.

علاوه بر نکات گفته شده در بالا، موارد مشترک بسیاری وجود دارد که یک بدنساز واقعی می تواند از آن استفاده کند تا اشتیاق خود را برانگیزد و به بدنساز موفقی تبدیل شود. علاوه بر تمرین منظم و مداوم، تغذیه نیز از اهمیت بسیار بالایی برخودار است. در حقیقت برخی از ترکیبات رایج بدن سازی شامل قندها، کربوهیدرات ها، پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی، چربی ها و موارد دیگر است. برخی از این غذاها ضروری است در حالی که برخی دیگر مفید هستند.

برای رژیم بدنسازی نکات بسیاری وجود دارد مثلا برخی غذاها می توانند کمک کنند و برخی می توانند صدمه بزنند. یكی از بهترین نكات رژیم غذایی مفید بدنسازی، خوردن غذاهای سالم و پرهیز از غذاهای بی ارزش است. غذاهایی مانند شکلات، بستنی، نوشابه و غیره بسیار مضر هستند و در طول دوره های بدنسازی باید از آنها اجتناب کرد.

بنابراین یک رژیم غذایی بدنسازی باید عمدتاً سرشار از پروتئین باشد. پروتئین یکی از مهمترین عناصر در رژیم بدنسازی است. ازجمله منابع غذایی رایج پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، مرغ، پنیر، ماست، کره بادام زمینی، شیر کم چربی و غیره است. دیگر منابع غذایی پروتئین شامل آجیل، توفو، تخم مرغ، حبوبات و غیره است.

اگرچه پروتئین برای عضله سازی بسیار مهم است اما عناصر دیگری نیز وجود دارد که برای تبدیل شدن به یک بدنساز موفق باید از آنها استفاده شود. قبل از اینکه در مورد این موضوع بیشتر بحث کنیم، باید بدانیم که ماهیچه ها چگونه ساخته می شوند.

ساخت توده عضلانی به سه عامل وابسته است: قدرت، وزنه و استقامت. این عوامل با هم ترکیب می شوند تا جسمی بزرگتر و قوی تر ساخته شود. بنابراین برای رسیدن به هدف خود، باید روی این سه جنبه عضله سازی تمرکز کنید.

  • قدرت: قدرت توانایی بلند کردن مقدار معینی از وزنه یا انجام یک فعالیت خاص در یک دوره زمانی کوتاه است. این شامل ساختن عضلات بالا و عضلات پایین بدن است. شما باید بر روی تقویت و تون ماهیچه های خود تمرکز کنید تا به اندام ایدآل تان برسید.
  • وزنه: وزنه استفاده از نیرو برای حرکت وزنه است. برای افزایش وزنه باید از تمام گروه های عضلانی بدن استفاده کنید. هرچه توده ی عضلانی بیشتری داشته باشید، وزنه های سنگین تری بلند خواهید کرد.
  • استقامت: استقامت توانایی انجام یک فعالیت خاص برای مدت زمان طولانی است. این همچنین شامل توانایی شما در حفظ سطح معینی از حجم عضلات است. استقامت مشابه قدرت است اما با آن متفاوت می باشد. بطور کلی شما قبل از ساخت توده ی عضلانی، به استقامت نیاز دارید.

ضروری است که برای دستیابی به یک بدن عالی، به دنبال ترکیبی از قدرت، وزنه و استقامت باشید. این یک نکته بسیار مهم برای دستیابی به جسم ورزیده است. نکته دیگر مصرف سبزیجات در رژیم غذایی است. سبزیجات منبع عالی پروتئین و همچنین بسیاری مواد مغذی دیگر است.

به طور کلی می توان گفت یک رژیم بدنسازی سالم شامل مواردی مانند پروتئین، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، میوه، سبزیجات و غیره می شود. اگر همه چیز طبق میل تان پیش نمیرود، نگران نباشید و به جلو پیش بروید.

11 اشتباه در بدنسازی

1- به اندازه کافی غذا نخوردن

اجازه دهید که موضوع را برایتان روشن کنم. این موضوع اصلا نباید بهانه‌ای باشد که به سمت غذاهای پرکالری بروید. به اندازه کافی غذا نخوردن یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی است که بدنسازان مرتکب می شوند. غذا به اندازه کافی یعنی یک غذا با پروتئین با کیفیت بالا و کالری مناسب. من سالهای زیادی از عمرم را برای این ورزش سپری کردم، اما اشتباهم مصرف پروتئین و کالری به مقدار کم بود. علاوه بر آن سعی می‌کردم که بر یک نقطه از بدنم تمرکز داشته باشم که این اشتباهات مانع پیشرفت من میشد.تامین کالری و پروتئین کافی برای بدن می‌تواند رشد عضلات را بهتر از قبل کند تا جایی که شما را به شگفتی وا دارد. هدف ما این نیست که چربی روی چربی بگذارید و بیش از حد غذا مصرف کنید. یک قانون دم دستی و ساده وجود دارد که می گوید برای جلوگیری از این اشتباه بزرگ در بدنسازی باید برای هر نیم کیلو وزن، بیست کالری مصرف کنید.

2- انجام دادن کارهای یکسان اما انتظار نتایج متفاوت

اشتباه شماره 2 مخصوص کسانی است که در یک جاده با سرعت هر چه تمام تر به ناکجا آباد می روند و هیچ مقصدی ندارد. ماه‌ها و سال‌ها می‌گذرند اما بدون هیچ تلاش اضافه تری بدن شما نیز همانگونه مثل قبل باقی خواهد ماند. من خودم جزء کسانی بودم که تمرینات یکسان را انجام می‌دادم و انتظار نتایج متفاوت و خارق العاده داشتم.

باید به این نکته توجه کنید که وزن مناسب با سایز عالی و قدرت بالا بدون تلاش به دست نمی آید. پس اگر تمام تلاش خود را به کار بسته اید، اما هیچ نتیجه خاصی نمی گیرید، حتماً یک جای کارتان اشتباه است. پس سعی کنید چیزهای مختلف و جدید را امتحان کنید.


مهم نیست که چقدر خسته شدید یا چند بار شکست خوردید. دوباره و دوباره تلاش کنید. دوباره شکست بخورید. بهتر از قبل شکست بخورید شاید نیاز دارید که به جای اضافه کردن تمرینات، بعضی از آن ها را حذف کنید. گاهی اوقات کم تمرین کردن پاسخ بهتری خواهد داشت.

3- تمرینات ترکیبی کار نمی کنید

رایج ترین اشتباه شماره 3 در بدنسازی اغلب به دلیل تنبلی و سخت کار نکردن است. مطمئنم که حرکاتی مثل اسکات، ددلیفت و پرس می‌تواند فرمول موفقیت شما باشد. این تمرین ها چند عضلات را با یکدیگر درگیر می‌کنند و بهتر از تمرین های تک بعدی می باشد.

در نتیجه عضلات شما وزن بیشتری خواهند گرفت و رشدی بهتر از قبل خواهند داشت. پروسه چنین تمرین هایی باعث می شود که فیبر های ریز در ماهیچه کم‌کم بشکند و بدن مجبور می‌شود که این فیبرها را ترمیم کند و برای ترمیم آن ها ماهیچه های بزرگ تر و قوی تری خواهد ساخت.

4- استفاده از فرم تمرینی نامنظم

این تمرینات نامنظم نه تنها نتایج مناسب را به شما نمی دهند، بلکه احتمال آسیب دیدگی در آنها بسیار بالاست. من هم چنین اشتباهی را انجام دادم. منظور من اصلاً این نیست که برای تمرین بیش از حد به خودتان فشار بیاورید.

منظور این است که سعی کنید هر تمرین را با دقت و درستی کامل انجام دهید. مثلاً هنگام بالا آوردن هالتر سعی کنید که ۹۰ درصد وزن آرنج را به پاهایتان منتقل کنید، نه به کمر. بنابراین بهتر است که سه مورد زیر را رعایت کنید:

  • طیفی از حرکات تاثیرگذار را پیدا کنید که مناسب عضلات شماست و از آسیب دیدگی برای تمرینات بیش از حد سنگین جلوگیری کنید.
  • از تمرینات ریتمیک که مناسب وزن شماست استفاده کنید.
  • در اواخر تمرین خودتان را بیش از حد رها نکنید و سعی کنید که تا ست آخر تمرینات را منظم انجام دهید.

5- استفاده از وزنه های بیش از حد سنگین

اگر نمی دانید، بدانید که عضلات شما نمی دانند که شما در حال استفاده از چه وزنی هستید. بله بسیار خوب است که با وزنه های سنگین عضلات خود را قوی کنید، اما کاری نکنید که به عضلات آسیب وارد شود. بدنسازان با تجربه نیز از حرکات بیش از حد سنگین اجتناب می‌کنند.

خلاصه اینکه برای قدرت و سایز مناسب وزنه هایی بین ۵ تا ۸ یا ۸ تا ۱۲ کیلویی را انتخاب کنید. در این قسمت به نکته شماره ۴ نیز توجه کنید و حرکات را صحیح اجرا کنید.

6- اضافه وزن در کوتاه‌ترین زمان ممکن

این اشتباه یکی از آن اشتباهاتی بود که خودم نیز مرتکب شدم و بعدا کاملا به آن پی بردم. همه ما می خواهیم که در کوتاهترین زمان پیشرفت کنیم اما وزن گیری بیش از حد و سریع، روش درستی نخواهد بود و به بدن شما آسیب خواهد زد. بهتر است که وزن شما کم کم اضافه شود تا پایداری بیشتری نیز داشته باشد. سعی کنید قدرت را در گذشت زمان به دست بیاورید و عجول نباشید. اگر این کار را انجام دهید نتایج شگفت انگیزی خواهید گرفت. در آخر اینکه پیشرفت های خود را ثبت کنید. زمانی که پیشرفت خود را بعد از چند ماه می بینید، شگفت زده خواهید شد و به این فکر می کنید که چگونه این قدر پیشرفت کردید.

7- بی از حد روی قدرت و قدرتمند شدن تمرکز نکنید

معمولا تمرینات قدرتی جزء تمرین های مورد علاقه بدنسازان و قهرمانان می باشد. در حقیقت شخصی مثل آرنولد زینگر در حرکات لیفتینگ قدرت بسیار بالایی داشت. حرکات قدرتی می توانند ظاهر راضی کننده، متراکم و زیبایی به عضلات شما بدهند.

اما اگر تازه کار هستید باید کمی در این مورد دقت کنید. به این دلیل که قدرتمند شدن با سایز شما نیز رابطه دارد و باید برای آن صبر کنید. پس زمانی که در یک تمرین قدرت کافی را به دست آوردید، می توانید روی کیفیت تمرین بعدی خود تمرکز کنید.


8- اهمال کاری در مصرف مکمل ها

در قسمت بیوگرافی به این نکته اشاره کردم که من از شیر UHD در صبحانه استفاده می کردم. قبل از آن در مورد شیک های پروتئینی شنیده بودم و می دانستم که آنها برای بدنسازان نعمت هستند. اگر چه مکمل هایی مثل پروتئین گروه b c a و گلوتامین و کراتین به تنهایی کار شگفت انگیزی انجام نمی‌دهند اما می‌توانند در طولانی مدت شما را به اهدافتان برسانند.

در نتیجه مکمل ها نوعی ذخیره کننده زمان هستند و مصرف آن ها برای رسیدن به نتیجه های مناسب ضروری است. پس بهتر است که از آن ها استفاده کنید.

9- رقابت کردن

از آنجا که شما به طور ژنتیکی قهرمان هستید و یاری خداوند همراه شماست، می توانید از خداوند نیز در این را کمک بگیرید. سعی کنید که رقابت را کنار گذاشته و افراد قوی را الگوی خود قرار دهید. از روتین های استفاده کنید که این افراد در هنگام تمرین استفاده می کردند. از مدل‌های مورد علاقه خود ایده بگیرید، اما سعی کنید که بیش از حد کپی برداری نکنید.

همه ما توانایی های متفاوتی داریم و می توانیم فشار روی بدن خود را کنترل کنیم؛ بنابراین بهتر است کمی از قبل بدن خود را آزمایش کنید تا ببینید چه تمرین و چه روتینی برای شما مناسب تر از بقیه می باشد.

10- زمان زیادی را به ریکاوری اختصاص ندادن

پارانویا باعث میشود که بیشتر از حد نیاز، تمایل به انجام کاری داشته باشید. یکی از بزرگترین اشتباهاتم این بود که می ترسیدم بیشتر از ۹۸ ساعت بین تمرین هایی که مخصوص یک گروه از عضلاتم بود، استراحت کنم.

تجربه به من ثابت کرده است که اگر یک قسمت از بدن را هفته ای یک بار تمرین دهید، نتایج شگفت انگیزی خواهید گرفت.

شاید کمتر تمرین کردن از نظر روانی برای شما سخت باشد اما اگر هیچ نتیجه خاصی نمی گیرید، بهتر است این روش را نیز امتحان کنید. چه چیز را از دست می دهید؟

11- انجام دادن تمرین های بسیار زیاد

این اشتباه با اشتباه شماره 10 در ارتباط است. دوباره اینجا هم پارانویا در صحنه است. چون که انسان ها نمی توانند تمایلات طبیعی خود را کنترل کنند، به همین دلیل فکر می کنند که هر چه بیشتر انجام دهند، نتیجه بهتری خواهند گرفت. آیا میدانستید که بعد از یک گرم کردن مناسب، می‌توانند تنها با دو تمرین پیشرفت داشته باشید. چرا بیش از حدِ نیاز برای تمرین کردن زمان صرف می کنید؟ زمانی که ست های خود را چهار تا پنج بار برای هر قسمت از بدن کاهش دادم، نتیجه گرفتم که این کار فوق العاده بود. انرژی بیشتری داشتم و قدرت بالایی را احساس می‌کردم. علاوه بر اینکه وقتی که وقت آزاد بیشتری نیز داشتم. بعد از مدت کوتاهی احساس قدرت بیشتری کردم و برای هر تمرین مشتاق تر بودم. مثلاً ست های تمرینی زیر را این‌ گونه انجام می‌دادم:

  • پرس سینه: سه تا ست، ده تایی، هشت تایی و شش تایی
  • پرس سرشانه: دو تا ست، دوازده تایی و ده تایی
  • کل این‌پنج ست: یک بار در هفته

همیشه بخاطر داشته باشید که یک رژیم بدنسازی باید تمام عناصر فوق را شامل شود تا به بدنی عالی برسید. اگر به سختی تمرین می کنید و رژیم غذایی خوبی دارید، می توانید به راحتی به یک فیزیک عالی برسید. به یاد داشته باشید که سخت تمرین کنید و تسلیم نشوید!

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا