چگونه در خانه عضله سازی کنیم و به بدن زیبا برسیم؟ (4 گام ساده)

عضله‌سازی در خانه به طرز شگفت‌انگیزی ساده است و به هیچگونه تجهیزات ورزشی و باشگاهی نیاز ندارد. تنها چیزی که لازم است کمی خلاقیت و تعهد به تمرین منظم است. همانطور که گفته شد، شما می‌توانید بدون داشتن تجهیزات حرفه‌ای و یا حتی کش‌های بدنسازی، توده عضلانی به دست بیاورید.

گام اول: کار روی بالاتنه و شکم

1-برای تقویت عضلات سه سر بازو، سرشانه و سینه حرکت شنا را انجام دهید. حرکات شنا جز تمرینات عادی در خانه هستند. مطمئن شوید که فرم بدنتان هنگام اجرای این حرکت درست است. ستون فقراتتان باید صاف و در راستای باسنتان باشد طوریکه به پایین خم نباشد. به طور کلی کف پاهایتان کمی از شانه‌هایتان بازتر باشد اما می‌توانید فاصله آنها را برای تمرین بهتر قفسه سینه بیشتر و برای تمرین بهتر بازوها کمی کمتر کنید. به علاوه، برای رشد بهتر عضلات باید حرکت شنا را به صورت شیب‌دار (به سمت بالا و پائین) هم انجام دهید.

• شنا شیب‌دار (سر به سمت بالا) روی عضلات مختلفی کار می‌کند. برای انجام آن خیلی راحت دستهایتان را روی یک میز یا صندلی بگذارید تا بدنتان به سمت بالا قرار گیرد.
• در شنا شیب‌دار (سر به سمت پایین) باید پاهایتان را 30 تا 60 سانتیمتر بالای دستهایتان قرار دهید، سپس حرکت معمول شنا را انجام دهید. یادتان باشد که باید سرتان به سمت بالا و ستون فقراتتان صاف باشد.
• هر ست باید شامل 8 تا 12 تکرار باشد. می‌توانید 3 ست از این حرکت را انجام دهید.

2-برای ساخت عضلات سرشانه و پشت، در مقابل دیوار روی دستها بایستید. این حرکت برای افراد ضعیف توصیه نمی‌شود. اما به هر حال ایستادن روی دستها یک تمرین فوق‌العاده برای ساخت چندین عضله به حساب می‌آید. برای قرار گرفتن در این حالت، روی پاهایتان پشت به دیوار بنشینید. دستهایتان را روی زمین قرار داده و به آرامی پاهایتان را روی دیوار قرار دهید. از پاشنه پا برای حفظ تعادل استفاده کنید. به آرامی سرتان را به سمت زمین پائین بیاورید و برای انجام یک تکرار از این حرکت، پشتتان را به سمت بالا هل بدهید. سعی کنید 3 ست 10 تایی از آن را انجام دهید.

• اگر خیلی در انجام این حرکت اضطراب دارید، می‌توانید با یک میز بلند تقلب کنید! پاهایتان را روی میز قرار داده و رانها، و بالاتنه‌تان را از لبه آویزان نمایید، به قدری که بتوانید دستهایتان را روی زمین قرار دهید. سپس حرکت شنا را طوریکه سرتان صاف به سمت پایین است، انجام دهید. اغلب به این نوع حرکت شنای کلنگی گفته می‌شود.

3-حرکت دیپ را برای بازوهایتان انجام دهید. برای انجام بهتر این حرکت، به یک نیمکت، میز یا صندلی محکم که 30 تا 60 سانت از زمین ارتفاع داشته باشد، نیاز خواهید داشت. دستانتان را روی میز پشتتان قرار داده طوریکه باسنتان در هوا معلق باشد و زانوهایتان 90 درجه خم شود. پاهایتان را روی زمین ثابت نگه دارید و باسنتان را به زمین نزدیکتر کرده تا بازوهایتان تقریبا 90 درجه خم شوند. سپس خودتان را در همان حالت به بالا بکشید. این حرکت را در سه ست 15 تا 20 تایی انجام دهید.

4-حرکت پلانک را انجام دهید. پلانکها روش فوق‌العاده برای تمام قسمتهای مرکزی بدنتان هستند و به راحتی با چالشهای بیشتر تطبیق پیدا می‌کنند. برای انجام آن، در حالت شنا قرار بگیرید. با این تفاوت که به جای قرار دادن دستها روی زمین، روی ساعدهایتان تکیه می‌دهید. عضلات باسنتان را سفت کرده و ستون فقراتتان را صاف نگه دارید. در همین حالت به مدت یک دقیقه بمانید و دو بار دیگر آن را تکرار کنید.

• پلانک به یک طرف مربوط به زمانی است که روی یک ساعد و پای همان سمت تکیه داده و دست دیگر را به سمت بالا باز می‌کنید. باز هم حواستان باشد که ستون فقرات بایستی صاف بوده و باسنتان را بالا نگه دارید.
• شنا پلانک: با قرار گرفتن در وضعیت پلانک شروع کنید طوریکه دستها به عرض شانه و پاها به عرض باسن باز باشد. بدنتان را به سمت پایین بکشید سپس خودتان را به بالا و موقعیت اولیه پلانک برگردانید. این حرکت را با ست 12 تایی انجام دهید.

5-برای ساخت عضلات شکم و میانی بدن، حرکت کرانچ (درازنشست) را انجام دهید. کرانچ‌ها هنوز هم جز بهترین تمرینات شکمی به حساب می‌آیند، پس از آنها غافل نشوید. روی پشتتان دراز کشیده طوریکه کف پاها روی زمین و زانوها خم باشند. گردنتان را با دستها نگه داشته، شانه‌هایتان را 15 تا 20 سانتیمتر بالاتر از سطح زمین قرار دهید. به مدت یک ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پشتتان را روی زمین قرار دهید. بلافاصله دوباره پشتتان را بالا آورده، و در حالیکه چشمهایتان رو به آسمان است آهسته و پشت سر هم این کار را تکرار کنید. می‌توانید در سه ست 8 تا 12 تایی به کارتان ادامه دهید.

• پا صاف نشسته: روی پشت دراز کشیده و پاهایتان را کاملا روی زمین دراز کنید. دستها را به سمت سقف بالا برده و سعی کنید به قصد نشستن بالاتنه را بالا بیاورید، حواستان باشد که پاها همچنان صاف بمانند. دستها را پائین آورده، سعی کنید نوک انگشتان پاهایتان را لمس کنید و سپس به آرامی پشتتان را روی زمین قرار دهید. 10 بار این کار را تکرار کنید.

6-از یک بطری آب معدنی، یک کتاب سنگین یا دمبل‌های خانگی برای اجرای حرکت جلو بازو استفاده کنید. با اینکه سایر حرکات نیازی به تجهیزات ندارند، اکثر تمرینات مربوط به بالاتنه به نوعی مقاومت نیازمند هستند تا موثر واقع شوند. وقتی یک وزنه دارید، می‌توانید به راحتی برای انجام حرکات زیر از آن استفاده کنید:

• جلو بازو
• تمرینات مربوط به عضلات سه سر
• نشر از جانب
• زیر بغل خم

26 غذای برتر بعد از تمرینات بدنسازی جهت عضله سازی موثر

گام دوم: کار روی پائین تنه

1-از حرکات انفجاری کاردیو برای ساخت سریعتر عضلات پا استفاده کنید. با اینکه اکثر مردم ساختن عضله را جدا از کاردیو می‌دانند، اما طیفی از تمرینات کاردیو هستند که می توانید به صورت پشت سر هم انجام دهید تا عضلات خالص و قدرتمندی برای پاهایتان بسازید. 5 تا 6 تمرین را در نظر بگیرید و هر کدام را 60 ثانیه اجرا کنید. 30 ثانیه استراحت کرده سپس سراغ حرکت بعدی بروید. پس از اینکه تمام 6 حرکت را انجام دادید، 4 تا 5 دقیقه استراحت کنید و بعد 2 تا 3 بار دیگر این روند را تکرار کنید. پاهایتان تحت فشار زیادی قرار می‌گیرند اما سریعا آنها را به فرم دلخواهتان در خواهید آورد:

• پروانه
• لانگ
• برپی- شامل یک حرکت پروانه، سپس پایین رفتن برای حرکت شناست که باید همینطور پشت سر هم تکرار شود.
• بالا آوردن زانو- بدن را روی پنجه یک پا بالا برده و زانو را به بالاترین حد ممکن (زیر سینه) برسانید.
• پرش عرضی- به یک سمت بپرید، روی یک پا فرود آمده، زانو را خم کرده سپس دوباره به سمت مخالف می‌پرید و روی پای دیگر فرود بیایید.
• چرخش اریب
• پریدن روی جعبه یا تمرینات پلی متریک

2- با تکیه بر دیوار حرکت اسکات را اجرا کنید. پشتتان را برای حفظ تعادل به دیوار تکیه داده، سپس طوری که زانوهایتان زاویه 90 درجه داشته باشند و باسن مثل حالت نشسته روی صندلی یعنی روی هوا معلق باشد، بنشینید. یک دقیقه در این حالت بمانید. به مدت 30 ثانیه استراحت کرده و دو بار دیگر این کار را تکرار کنید.

3-حرکت اسکات را انجام دهید. برای اجرای این حرکت، پاها را به عرض شانه‌هایتان باز کنید طوریکه پشتتان صاف و سر بالا باشد. دستانتان را کنار باسن نگه داشته یا صاف مقابلتان بگیرید، هر طور که خودتان دوست دارید. بدنتان را به سمت پایین برده طوری که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. ستون فقراتتان را صاف نگه داشته و زانوها در راستای پنجه باشند. روی پایین بردن باسن تمرکز کنید. این کار را 10 بار تکرار کنید، سپس بعد از یک وقفه کوتاه، با 2 ست دیگر ادامه دهید.

• اسکات بلغاری جدا: یک پا را صاف نگه داشته و دیگری را روی سطح یک میز یا نیمکت قرار دهید. مثل حرکت اسکات معمولی بدن را به پایین آورده و سپس خودتان را بالا بکشید. شما می‌توانید برای حفظ تعادل دستانتان را مقابل یا کنار باسنتان نگه دارید. این کار را برای هر پا 12 بار تکرار کنید.

4-حرکت لگد الاغی را انجام دهید! روی دستها و زانوهایتان قرار بگیرید (پشتتان رو به سقف باشد) و با یک پایتان به سمت بیرون و بالا ضربه یا لگد بزنید و آن را در حالت 90 درجه نگه دارید. این کار را 12 بار برای هر پا انجام دهید.

5-حرکت پل را برای باسنتان امتحان کنید. روی پشت دراز کشیده، زانوها را خم کرده و کف پا روی زمین باشد. باسن را از سطح زمین جدا کرده و بالا بیاورید تا شکل یک پل ایجاد شود. باسن را بالا نگه دارید و سپس پای چپ و بعد آن یکی را پائین بیاورید (دراز کنید). برای هر پا 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

6-لانگ را اجرا کنید. لانگ روش فوق‌العاده‌ای برای ساخت عضلات باسن، لگن و همسترینگ هستند. یک پا را به حالتی که قدم برمی‌دارید، تقریبا 90 تا 100 سانت جلو نگه دارید. زانو باید به اندازه 90 درجه خم شود. لگنتان را به سمت پایین آورده، زانو پای جلو را فراتر از پنجه برده و زانوی پای عقبی را به سمت زمین خم کنید. بدن را به سمت بالا برده و جای پاها را عوض کنید و همان رویه را تکرار کنید. 3 ست 10 تایی برای هر طرف کافیست.

• اگر دمبل یا وزنه دارید، می‌توانید تمرین را سخت‌تر و آمادگی‌تان را بیشتر کنید. حتی گرفتن بطری آب معدنی در هر دست هم موثر خواهد بود.

روش رسیدن به یک بدن لاغر، عضله ای و خطی در بدنسازی

گام سوم: ایجاد یک برنامه تمرینی روزانه برای عضله‌سازی

1-یک برنامه زمانی بنویسید که دو بار در هفته روی هر گروه عضلانی کار کند. ایجاد یک برنامه زمانبندی شده برای تمرین چیزی نیست که لازم باشد یک مربی آن را بنویسد. چند راهنمای ساده که راحت هم در حافظه بمانند این امکان را برایتان فراهم می‌کند تا بیشترین بازده را در تمریناتتان داشته باشید، یعنی سریعتر و امن‌تر عضله بسازید.

• 1 تا 2 روز بین تمرینات مشابه وقفه بیندازید. اگر روز سه‌شنبه روی عضلات سینه کار کرده‌اید، تا پنجشنبه یا جمعه دوباره روی آنها کار نکنید و روی سایر ماهیچه‌ها وقت بگذارید.
• گروه‌های عضلانی مشابه را دسته‌بندی کنید. مثلا، از آنجا که تمرینات سینه روی عضلات سه سر بازو هم کار می‌کنند، این تمرینات را در یک روز انجام دهید.
• 1 تا 2 روز را به استراحت اختصاص دهید یا از فعالیتهای فیزیکی سنگین خودداری کنید. بدن شما به زمانی برای استراحت و ریکاوری نیاز دارد تا بتواند عضله‌سازی کند.

2-روی روش درست حرکت و نه تکرار بیشتر تمرکز کنید تا سریعتر و ایمن‌تر عضله بسازید. انجام 10 بار شنا به روش درست، موثرتر از 15 بار به صورت نادرست است. شما باید هر حرکت تمرینی را آرام، روان و بدون اشکال انجام دهید، نه نامنظم و ناشیانه. اگر تمرینی برایتان دشوار است، نکات کلی وجود دارند که باید به آنها توجه کنید:

• وقتی برمی‌خیزید یا در حالت استراحت حرکت قرار می‌گیرید، نفستان را به درون بکشید. وقتی برای انجام حرکت تلاش می‌کنید و زور می‌زنید، نفس را به بیرون بدهید.
• تا حد امکان ستون فقراتتان را صاف نگه دارید، نه خمیده یا باانحنا،.
• در مرحله حساس هر حرکت تمرینی 1 تا 2 ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت سکون و اولیه برگردید.

قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟

3-برای کشش عضلات و تمرین دادن کامل بدن یوگا کار کنید. یوگا امکان دیگری برای کار روی گروه‌های عضلانی است، چون به تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. شرکت در جلسات تمرینی آسان و آرام آن برای روزهای استراحت فوق‌العاده است و حتی می‌توانید با ترکیب حرکات سخت‌تر از خودتان بیشتر کار بکشید. اگر درگیر این هستید که بفهمید چه تمریناتی نیاز به تجهیزات باشگاهی ندارند، پوگا پاسخ خوبی است.

• یوتیوب گنجینه‌ایست از تمرینات مختلف یوگا که برای هر سطح مهارتی مناسب است. بنابراین اگر تازه‌کار هستید استرس نداشته باشید. شما می‌توانید با چند وسیله ساده در خانه خودتان تمرینی کنید.

4-به خاطر دشواری 2 تا 3 تکرار آخر هر ست، باید کمی به خودتان فشار وارد کنید. اگر واقعا می‌خواهید عضله بسازید، باید بیشتر تقلا کنید. خود بدن بهترین مقیاس برای تمریناتی است که می‌کنید، در نتیجه به کار روی عضلات ادامه دهید تا خسته شوند. شما باید در پایان هر ست کمی تلاشتان را بیشتر کنید چون 2 تا 3 تکرار آخر هر تمرینی که انجام می‌دهید نیازمند تلاش و تمرکز کامل است.

• از قبل برای خودتان هدف تعیین کنید. اگر تصمیم می‌گیرید 3 ست 20 تایی را زودتر از موعد مقرر انجام دهید، احتمالا ست را با زحمت و عرق کردن به پایان می‌رسانید. پس اگر تمرین خیلی راحت است همیشه چند تکرار دیگر به هر ست هم اضافه کنید.
• تقلا کردن با آسیب رساندن به خودتان فرق دارد. اگر مفاصل، استخوانها یا عضلات آسیب ببینند، نه تنها احساس خستگی و درد خواهید داشت، بلکه باید تمرین را متوقف کرده و استراحت کنید.

5- بر اساس یک رژیم متعادل که پروتئین بالا و چربی کمی دارد، غذا بخورید. این بدان معنا نیست که باید هر روز پروتئین شِیک بخورید یا هر دسری را از رژیمتان حذف کنید. یک رژیم خوب، یک رژیم متعادل است که روی غلات و حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های خالص مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لوبیا تمرکز دارد.

• یک لیوان شیر شکلات کم چرب یک میان‌وعده عالی برای وعده بعد از تمرین است.
• جایگزین کردن نان و پاستای سفید با نوع سبوسدار آن، بهترین روش برای داشتن تغذیه سالم‌تر است.
• آووکادو، آجیلها، روغن زیتون و تخم‌مرغ همگی دارای چربی‌های سالم هستند. مراقب مواردی مثل کره، خامه، چربی حیوانی و موارد دیگر باشید که تقریبا همیشه به عنوان غذاهای ناسالم شناخته می‌شوند.

6-اگر در انجام تمرینات جدی هستید، به فکر خرید وسایل اولیه بدنسازی باشید. طیف گسترده‌ای از وسایل وجود دارد که می‌توانند به شما در انجام تمرینات جدید و بیشتر به چالش کشیدنتان کمک کنند، اما نیازی به دستگاه‌های گران‌قیمت برای انجام آنها ندارید.

• کشهای مقاومتی سازگاری خوبی با وزن‌های مختلف دارند و می‌توانید از آنها در هزاران تمرینی متفاوت بهره بگیرید.
• استفاده از مجموعه‌‌ای از دمبل‌ها، روش مقرون به صرفه‌ای برای اضافه کردن وزنه در تمرینات است.
• میله‌های بارفیکس به گونه‌ای طراحی شده‌اند که در چارچوب اکثر درها به طور ایمن قرار می‌گیرند و برای انجام حرکات مختلفی از جمله دیپ و شنای شیب‌دار قابل استفاده‌اند.

زمان لازم برای عضله سازی و تاثیر بدنسازی بر بدن