آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری)آموزش بدنسازی و زیبایی اندام بانوان (تصویری)

بهترین حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا

آرایشگری

با استفاده از هفت نکته ضروری زیر اندامهای تحتانی خودتان را ورزش بدهید تا ساق پاهایی حجیم و خوش فرم داشته باشید.

عبارت Leg day یا روز تمرین پا، کلمه ای است که ترس را در دل حتی با تجربه ترین ورزشکاران وارد می کند، چون روز بعد از آن به علت درد شدیدی که در پاهای خود دارند، به سختی می توانند راه بروند.

با این حال، دلیلی وجود دارد که بسیاری از مردم این ضرب المثل «پا قلب دوم بدن است» را جدی می گیرند. پایین تنه بدن دارای بزرگترین و قوی ترین گروه های عضلانی است و اگر به اندازه بقیه قسمت های بدن، آنها را تمرین ندهید، یعنی آن طور که باید، به بدن خود اهمیت نمی دهید.

 


ایروبیک بانوان

توی این پک فوق العاده، با حرکات ساده خیلی سریع به بدن زیبا میرسی طوری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!


 

 


بدنسازی و پرورش اندام

توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!


 

بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای حداکثر کارایی

اگر به طور ویژه به دنبال چاق شدن ساق پاهای خود هستید، در ادامه با انجام فنون زیر که در حجیم شدن ساق پا تاثیر دارند، با ما همراه شوید.

تمرینات ورزشی سرعتی همیشه بهتر جواب می دهند

اغلب به شما گفته می شود که باید تمرینات وزنه برداری خود را با سرعتی بسیار آهسته انجام دهید تا عضلاتتان تحت فشار حداکثری قرار گیرند. در حالی که این برای بیشتر قسمت ‌های بالایی بدن صدق می ‌کند، اما وقتی پاهای خود را تمرین می ‌دهید که حرکات انفجاری و سریع تری انجام دهند، این حرکات باعث می شوند تا شما بتوانید تکرارهای بیشتری انجام دهید و در واقع روند عضله سازی سریع تر می شود. سعی کنید تمرینات پای خود را زمان بندی کنید، تا جایی که می توانید هر تکرار (کنترل شده) را در دو دقیقه انجام دهید، کمی استراحت کنید و سپس یک ست دیگر را انجام دهید.

با تمرینات یک طرفه تعادل بدنتان را تضمین کنید

اکثر مردم یا راست دست هستند یا چپ دست، به این معنی که یک طرف بدن آنها معمولاً بیشتر از طرف دیگر کار می کند. این باعث عدم تعادل جزئی در اندازه و رشد عضلات دو طرف بدن می شود. برای متعادل نگه داشتن دو طرف بدنتان، حرکات یک طرفه مانند اسکات تک پا یا لانژ را به تمرینات خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که هر دو ساق پای شما به طور مساوی در حال رشد هستند.

از تمرینات ایزوله برای افزایش حجم عضلانی استفاده کنید

تجهیزات بدنسازی مانند دستگاه پشت پا و دستگاه جلوی پا که در اکثر باشگاه‌ ها یافت می ‌شوند، برای این منظور عالی هستند. برای این تمرین، از یک وزنه با وزن متوسط استفاده کرده و سعی کنید با آن تکرارهای زیادی انجام دهید تا عضلات همسترینگ و عضلات چهار سر ران خود را تقویت کنید.

 


چرب زبان

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!


 

اطمینان حاصل کنید که دستگاه را متناسب با قد خود، به درستی تنظیم کرده اید تا از بروز آسیب دیدگی احتمالی جلوگیری کنید. مفصل زانوی شما باید مستقیماً با لولای دستگاه در یک ردیف قرار داشته باشد. بسیاری از افرادی که سعی می کنند به پاهای خود عضله اضافه کنند، از عضلات تثبیت کننده کوچکتر در لگن غافل می شوند. این عضلات از آسیب احتمالی جلوگیری کرده و به استحکام و انجام حرکات ایمن در حفره لگن و باسن کمک می کنند.

حتما یاد بگیرید: 8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی

اگر این عضلات به درستی کار نکنند، تاثیر سایر حرکات روی بدن بسیار کم است و حتی ممکن است خطرناک هم باشد. حتماً به عنوان بخشی از حرکات ورزشی روزانه خود، عضلات اداکتور یا نزدیک کننده ران (عضلات داخل ران) و عضلات دور کننده ران (عضلات خارج ران) را تمرین دهید، به ویژه قبل از انجام حرکات ددلیفت یا اسکات.

چرا تمرینات بدون تجهیزات کار می کنند؟

تمرینات بدون تجهیزات کمک می کنند تا با سطح تناسب اندام فعلی خود هماهنگ شویم و به اندازه کافی به بدن فشار بیاوریم. هنگام استفاده از وزنه ها یا وسیله های باشگاهی، به راحتی می توان درگیر احساس سنگینی اشیا شد و فرم مناسب را از دست داد که به نوبه خود منجر به آسیب می شود. استفاده از وزن بدن تغییرات زیادی ایجاد می کند و تقریباً هر تمرینی را برای همه سطوح عالی می کند.

مزیت بزرگ دیگر این است که تمرین با وزن بدن نه تنها گروه عضلانی هدف، بلکه کل هسته بدن را نیز به چالش می کشد، زیرا بدن را تثبیت می کند.

چرا انجام تمرینات پا در خانه آسان است؟

ورزش کردن در خانه همه آن بهانه های بی پایانی را که بین ما و سبک زندگی سالم تر و شادتر قرار دارد، از بین می برد. در ادامه، تعدادی از تمرینات پا را به شما نشان خواهیم داد که می توانید بدون تجهیزات در خانه انجام دهید. ببینید بیشترین انرژی و قدرت را چه زمانی دارید، در صبح، بعد از ظهر یا عصر و تمرینات را برای شروع در آن ساعت از روز برنامه ریزی کنید. اگر فضای خانه شلوغ است، برخی از تمرینات پا را در محل کار، در پارک یا با دوستان خود انجام دهید.

دانلود رایگان بهترین کتاب پرورش اندام بصورت pdf

عضلات کلیدی در پاها

زمان صحبت در مورد آناتومی است. بیشتر ماهیچه های ساق پا بلند هستند، به این معنی که سطح بیشتری را نسبت به عضلات کوتاه پوشش می دهند. این ماهیچه‌ ها منقبض و شل می ‌شوند و به حرکت استخوان ‌ها کمک می ‌کنند تا بتوانیم چمباتمه بزنیم، در حالی که عضلات کوچکتر به تثبیت آن عضلات بزرگ کمک می‌ کنند.

عضله چهار سر ران

عضله راست رانی، عضله پهن خارجی، عضله پهن داخلی و عضله پهن میانی چهار ماهیچه ای هستند که عضله ی چهار سر ران را تشکیل می دهند که قوی ترین عضلات بدنند. این ماهیچه ها به صاف کردن پاها کمک می کنند.

  • عضله ی راست رانی (Rectus femoris): از لگن شروع می شود و از وسط بالای ساق پا پایین می آید و از زانو به عقب متصل می شود.
  • عضله پهن خارجی (Vastus lateralis): از استخوان ران در قسمت بیرونی چهار سر شروع می شود و به زانو وارد می شود.
  • عضله پهن داخلی (Vastus medialis): از نیمه استخوان ران در قسمت داخلی چهار ران شروع می شود و به عقب در زانو متصل می شود.
  • عضله پهن میانی (Vastus intermedius): از جلوی استخوان ران بلند می شود و زیر عضله راست رانی می نشیند.

همسترینگ

سه عضله همسترینگ (دو سر رانی، نیمه غشایی و نیمه وتری) در پشت ران قرار دارند. آن ها به خم شدن زانو و کشش لگن کمک می کنند.

  • عضله دوسر رانی (biceps femoris): قسمت داخلی قسمت پایینی پشت ران
  • عضله نیمه غشایی (Semimembranosus): وسط، سمت ران در پشت
  • عضله نیمه وتری (Semitendinosus): قسمت میانی ران در پشت

ماهیچه ساق پا یا calf

عضله ساق پا به پاشنه پا متصل می شود و پا، مچ پا و زانو را خم می کند. ماهیچه دو قلو به عنوان عضله ساق پا با ماهیچه نعلی، ماهیچه کف پایی و آشیل (هنگام دویدن به ما جهش می دهد) شناخته می شود.

  • ماهیچه دو قلو (gastrocnemius): پشت، قسمت پایینی ساق پا
  • ماهیچه نعلی (soleus): قسمت تحتانی و پشتی ساق پا که از زانو تا پاشنه می رود

بهترین ورزشها برای رسیدن به تناسب اندام (مخصوص هر فرد)+ نکات مهم

تمرینات پا که می توانید در خانه بدون هیچ وسیله ای انجام دهید

از پیاده ‌روی گرفته تا دویدن و دوچرخه‌ سواری گرفته تا اسکیت، پاها وظیفه جابه‌جایی را بر عهده دارند. آن ها مسئول بردن ما به ماجراجویی های مختلفند. با پیشرفت های مدرن این روزها، ما بسیار بیشتر از گذشته می نشینیم. در ادامه در مورد تمرینات پا که می ‌توانید در خانه بدون تجهیزات انجام دهید، صحبت می کنیم.

همانطور که پا های قوی و قدرتمند را تقویت می کنید، لرزش و خستگی را نیز در آغوش بگیرید. این تمرینات فقط پاهای شما را قوی تر می کند.

یادداشت مهم: فرم مناسب مهمتر از تعداد یا سرعت انجام این تمرینات است. تمرینات باید سخت به نظر برسند، اما در صورت وجود درد متوقف شوند.

1-لانج

باسن، همسترینگ، چهار سر، ساق پا، هسته و پشت را هدف قرار می دهد.

چگونه انجام می شود:

  • با صاف نگه داشتن بالاتنه (تصور تلاش برای حفظ تعادل یک کتاب در بالای سر)، شانه ها به عقب و ریلکس و چشمان مستقیم به جلو، قسمت مرکزی را درگیر کنید.
  • با یک پا به جلو بروید، سپس باسن را پایین بیاورید تا زانوها زاویه 90 درجه پیدا کنند. زانوی جلویی را بالای مچ پا نگه دارید و زانوی دیگر با زمین تماس نداشته باشد
  • مستقیم به بالا بیایید سپس با پای دیگر جلو بروید.

برای چالش بیشتر، دمبل یا وزنه کنار خود نگه دارید.

10 حرکت ورزشی برای لاغری پاها و پایین تنه (و 4 نکته)

2-اسکات پویا

قسمت مرکزی، چهار سر، همسترینگ، باسن، کمر و شکم را درگیر می کند.

چگونه انجام می شود:

  • صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن از هم باز باشند، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
  • به ‌سرعت باسن‌ را به موازات پشت زانو ها، مفصل ران و مچ پاها به سمت عقب و پایین بیاورید، بنابراین زانو ها به سمت داخل جمع نمی شوند.
  • وزن را به پاشنه ها انتقال دهید و به سمت مرکز بپرید و به آرامی به حالت شروع برگردید.

اگر در اسکات تازه کار هستید یا در زانو ها احساس درد می کنید، اسکات استاندارد را بدون پرش انجام دهید.

3-لانج اسکیت باز

عضلات چهار سر، باسن، ساق پا، همسترینگ و مورب را تقویت می کند.

چگونه انجام می شود:

  • پای راست را پشت پای چپ قرار دهید تا پاها از ناحیه ران روی هم قرار گیرند و بین هر پا فاصله وجود داشته باشد. انگشتان پای عقب زمین را لمس کنند.
  • بازوی راست را به جلو و بازوی چپ را به عقب بیاورید.
  • در حالی که دست ‌ها را حرکت می دهید، با گام برداشتن پای راست به سمت راست و عبور دادن پای چپ از پشت پای راست، به طرفین پرش کنید.
  • قسمت مرکزی را درگیر نگه دارید، از طرف دیگر تکرار کنید.

اگر پرش برایتان اذیت کننده است همین حرکت را بدون پرش انجام دهید.

بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن (به زبان ساده)

4-ساق پا از هر سه طرف

تقویت عضلات پا از جمله ماهیچه دو قلو، ماهیچه نعلی و تیبیالیس قدامی

چگونه انجام می شود:

  • صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید و بازو ها را در کنار بدن قرار دهید.
  • پاشنه ‌ها را بالا بیاورید روی پنجه پا بایستید، پاشنه ها را پایین بیاورید و همین کار را تکرار کنید.
  • انگشتان پا را معکوس کنید تا یک شکل مثلثی با پا ایجاد کنید.
  • پاشنه ‌ها را بالا بیاورید روی پنجه پا بایستید، پاشنه ها را پایین بیاورید و همین کار را تکرار کنید.
  • پاشنه ها را کنار هم قرار دهید و یک شکل “V” ایجاد کنید.
  • پاشنه ‌ها را بالا بیاورید روی پنجه پا بایستید، پاشنه ها را پایین بیاورید و همین کار را تکرار کنید.

5-از کش های پیلاتس استفاده کنید

مجموعه ای از مینی لوپ مقاومتی یا کش های پیلاتس را به ساک ورزشی خود اضافه کنید. این بهترین سرمایه گذاری است که برای ورزش کردن خود انجام می دهید. کش های پیلاتس را به دور مچ پا، زیر زانو یا بالای زانو بیندازید و از آنها برای مقاومت بدن، گرم کردن، نرمش، کشش یا از بین رفتن خستگی عضلات خود کمک بگیرید.

خوبی استفاده از کش های پیلاتس این است که به شما کمک می کنند تا گروه های عضلانی را مورد هدف قرار دهید – مانند عضله های باسن که اغلب نادیده گرفته می شوند – که حرکت و ضربه زدن به آنها با اسکات یا لانژهای اولیه سخت است.

6-از عضلات باسن غافل نشوید

باسن قوی برای داشتن پاهای بزرگ و نیرومند به همان اندازه مهم است که عضلات شکم برای استحکام قسمت های بالای بدن. اگر عضلات میانی ضعیفی داشته باشید، سایر قسمت های بدن نیز تضعیف می شوند. قبل از هر تمرین پا یا حتی زمانی که در خانه هستید و تلویزیون تماشا می کنید، می توانید از مینی باندهای خود برای حرکت راه رفتن خرچنگی یا کیک دانکی برای رشد عضلات باسن استفاده کنید.

برای حرکت راه رفتن خرچنگی (تصویر بالا)، نوار را زیر زانوی خود بیندازید، سپس به صورت نیمه اسکات خم شده و قدم های بلندی به اطراف خود بردارید، به جای مچ پا، با زانو حرکت کنید. برای انجام حرکت کیک دانکی، نوار را دور مچ پای خود بیندازید و مقابل خود یک صندلی بگذارید. یکی از پاهای خود را روی زمین نگه دارید و پای دیگر را به صورت مستقیم به سمت پشت و بالا بزنید، سپس به آرامی پایین بیاورید. برای هر دو حرکت، سه ست 12 تایی از هر طرف انجام دهید.

تمرین 8 دقیقه ای پا (به عنوان مکمل حرکات بالا)

با این تمرین 8 دقیقه ای پا، به جای تکرار روی ست ها تمرکز می کنیم. این تمرین به تمام عضلات بزرگ پاها از جمله همسترینگ، باسن، چهار سر و ساق پا به یکباره حمله می کند.

کفش و لباس راحت بپوشید، یک تایمر پیدا کنید و پاها را به حرکت درآورید. چهار تمرین زیر را پشت سر هم انجام دهید. هر حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید، سپس به حرکت بعدی بروید و آن را به مدت 30 ثانیه انجام دهید تا هر چهار تمرین کامل شود. وقتی آخرین مورد را تمام کردید، دوباره با اولین حرکت شروع کنید، تا زمانی که هشت دقیقه تمام شود.

تمرینات مشابه: 6 حرکت ورزشی چاقی پا و بخشهای پایین تنه

تایمر را روی 8 دقیقه تنظیم کنید و start را فشار دهید.

  • لانج – 30 ثانیه
  • پرش اسکات – 30 ثانیه
  • لانج اسکیت باز – 30 ثانیه
  • حرکت ساق پا – 30 ثانیه

این تمرین و سایر تمرینات گفته شده در بالا را یک روز در میان در خانه انجام و حداقل یک روز در میان به پاها استراحت دهید.

ویدیوی بهترین حرکات ورزشی در باشگاه برای چاق شدن سریع ساق پا

 

میلاد حیدری

هدفم از راه اندازی سایت، آموزش هنر و مهارت های لازم برای هموطنان عزیزم در سراسر دنیاست. به امید روزی که آگاهی در بین هموطنانم فراگیر شود. سوالات خود را مطرح فرمایید در حد توان پاسخ خواهم داد.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا