آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری)

ورزش سر شانه در خانه (7 حرکت فوق العاده)

badansazi

شانه ها از همه کاره ترین مفاصل بدنند که بیشترین دامنه حرکتی را دارند. این تحرک بی نظیر آن ها را در برابر آسیب، آسیب پذیر می کند. به همین دلیل بسیار مهم است که باید با انجام منظم تمرینات، شانه های خود را تقویت کنید.

تمرینات هدفمند شانه را دو بار در هفته انجام دهید و بینشان فاصله بیاندازید تا عضلات فرصتی برای استراحت داشته باشند. می ‌توانید بیش از دو بار در هفته شانه ‌ها را تمرین دهید، اما به خاطر داشته باشید که در طول بسیاری از تمرینات سینه، پشت و بازو و حتی HIIT یا پیلاتس نیز درگیر خواهند شد.

10 تا از بهترین حرکات بدنسازی پا بدون دستگاه در منزل

اگر می خواهید به طور خاص سایز شانه را افزایش دهید، باید حرکاتی را انجام دهید که از چندین زاویه به هر قسمت از دلتوئید فشار وارد می کنند. بهترین تمرینات شانه شامل حرکات متنوعی برای کار کردن با عضله شانه گردان و عضلات دلتوئید است تا بتوانید قدرت، ثبات و حجم داشته باشید.

 


بدنسازی و پرورش اندام

توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!


 

برای شروع تعدادی از حرکات مفید را برایتان توضیح می دهیم، تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت دمبل یا کش مقاومتی است.

1. دمبل رو خم

مزایا: این حرکت سر عقب دلتوئید را در هماهنگی با عضلات قسمت بالای کمر هدف قرار می دهد.

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک جفت دمبل را در کنار پهلو به دست بگیرید.
  • با درگیر شدن قسمت مرکزی (core) بدن ، باسن را به عقب فشار دهید و در کمر را به جلو خم کنید تا زمانی که نیم تنه تقریباً با زمین موازی شود. اجازه دهید بازوهایتان مستقیماً به سمت پایین آویزان شوند و کف دست‌ هایتان رو به روی هم باشند.
  • پشت خود را صاف نگه دارید و هنگامی که دمبل ها را به طرفین خود می کشید، تیغه های شانه را به هم فشار دهید.
  • مکث کنید، سپس دمبل ها را به حالت شروع پایین بیاورید. به تعدادی که مشخص کردید تکرار انجام دهید.

چطور بصورت اصولی ورزش بدنسازی را شروع کنیم؟

2. پلانک ترکیبی با کرانچ

مزایا: این حرکت با کمک وزن بدن یکی دیگر از تمرین‌ های زنجیره بسته خوب برای استحکام شانه است. قسمت کرانچ پلانک نیز برای کار کردن با عضلات مرکزی یا کر عالی است.

  • برای شروع در حالت پلانک بازوها را در راستای شانه ها کشیده و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
  • بازوی راست را به سمت جلو دراز کنید، سپس آن را به سمت پایین و کف دست را روی زمین قرار دهید.
  • بازوی راست را به پهلو دراز کنید، سپس آن را به سمت پایین و کف دست را روی زمین قرار دهید.
  • بعد از آن بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید، سپس دست چپ و پای راست را در زیر شکم به هم نزدیک کنید.
  • به حالت پلانک برگردید.
  • تمام تکرارهای تعیین شده را انجام دهید و سپس در سمت مخالف حرکت را تکرار کنید.

3. حرکت نشر از جانب با دمبل

مزایا: این حرکت راهی عالی برای هدف قرار دادن دلتوئید میانی است.

 


چرب زبان

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!


 

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید و بازوها را در کنار خود قرار دهید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • بازوها را به طرفین بالا بیاورید تا جایی که با شانه ها همسطح شوند. کف دست خود را رو به پایین نگه دارید.
  • به آرامی بازوها را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات شانه و بازو

4. سر شانه ی نظامی

مزایا: این حرکت کل عضله دلتوئید را هدف قرار می دهد و برای رشد عضلات عالی است. همچنین عضلات سه سر، ذوزنقه و سینه را به کار می گیرد.

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. یک پا را کمی جلوتر قرار دهید.
  • دمبل ها را به سطح شانه بیاورید. کف دست ها رو به جلو باشد.
  • بازوها را مستقیماً بالای شانه ها بکشید. پشت را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی یا core بدن را درگیر کنید.
  • به آرامی دمبل ها را به سطح شانه برگردانید و تمام تکرارهای تعیین شده را انجام دهید.

5. فلای معکوس

مزایا: اگرچه این حرکت عمدتاً یک تمرین برای قسمت بالای کمر است، اما دلتوئید خلفی را نیز درگیر می ‌کند.

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • از ناحیه باسن به جلو خم شوید تا قفسه سینه تقریباً دست ها را کامل به سمت زمین کشیده و کف دست ها را رو به روی هم قرار دهید. این موقعیت شروع است.
  • پشت خود را صاف نگه دارید، بازوها را به طرفین بالا بیاورید تا زمانی که در یک راستا با بدن قرار گیرند. تیغه های شانه را در بالای حرکت به هم فشار دهید.
  • به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.

بهترین نکات و حرکات عضله ساز ساق و ران پا در بدنسازی

6. پرس آرنولدی

مزایا: این تمرین دمبل هم قسمت میانی و هم قسمت قدامی دلتوئید را به کار می اندازد. حرکت چرخشی نیز برای بهبود ثبات شانه عالی است.

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • هسته یا core را درگیر کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، دمبل های خود را به سطح شانه ها بیاورید، در حالی که ساعدها در جلوی سینه و کف دست ها به سمت عقب باشد. این موقعیت شروع است.
  • دمبل ها را طوری بچرخانید که کف دست ‌هایتان به سمت جلو باشد و آن ها را مستقیماً به بالای شانه‌ هایتان بکشید.
  • به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را تکرار کنید.

7. نشر ازجلو

مزایا: این حرکت به بهترین وجه سر قدامی (فرونتال) عضله شانه را ایزوله می کند.

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و یک جفت دمبل را در پهلو در دست بگیرید.
  • بازوها را صاف نگه دارید، به آرامی دمبل ها را مستقیماً در جلوی خود تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید. کف دست ها را رو به روی هم قرار دهید.
  • دست ها را به حالت شروع پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید.

آموزش بهترین حرکات بدنسازی باسن و کمر مردان

8. پرس شنا

مزایا: این حرکت شانه را از طریق دامنه حرکتی حتی بیشتر از پرس بالای سر معمولی کار می اندازد و بر سر جلوی دلتوئید تأکید می‌کند.

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید، یک جفت دمبل را در پهلو بگیرید. کف دست ها رو به جلو باشد.
  • آرنج‌ ها را نزدیک به پهلو نگه دارید، دمبل ‌ها را به سمت بالا بچرخانید تا آرنج ‌هایتان ۹۰ درجه خم شوند. این موقعیت شروع است.
  • دمبل ها را به سمت شانه های خود بچرخانید، سپس آن ها را به بالای سر بکشید، دستان خود را بچرخانید تا زمانی که به بالای حرکت می رسید. در بالای سر کف دست ها به سمت جلو باشد.
  • حرکت را معکوس کنید. در حالی که کف دست را به عقب به سمت بدن می چرخانید، دمبل ها را پایین بیاورید و در حالت شروع قرار بگیرید. حرکت را تکرار کنید

9. نشستن تو دلی

مزایا: این تمرین با وزن بدن هنگام عبور از دلتوئید به هر سه سر دلتوئید فشار وارد می کند.

  • بر روی دست ها و زانو های خود روی زمین قرار بگیرید. بازوها باید صاف و مچ دست ها باید در زیر شانه ها باشد. زانو ها را 90 درجه خم و از زمین بلند کنید. (فقط دست ها و انگشتان پا باید زمین را لمس کنند.)
  • پشت را صاف نگه دارید، عضلات مرکزی را درگیر کرده و دست راست خود را روی زمین نگه دارید، بازوی چپ و پای راست را بلند کنید و بدن را به سمت چپ باز کنید و روی پای چپ بچرخید، پای راست را زیر خود بکشید و آن را مستقیماً روی زمین دراز کنید.
  • حرکت را معکوس کنید تا به موقعیت شروع بازگردید. این کار را در سمت دیگر تکرار کنید، دست راست و پای چپ را بلند کرده و روی پای راست بچرخید.
  • به طور متناوب حرکت را در طرفین ادامه دهید.

چگونه در خانه عضله سازی کنیم و به بدن زیبا برسیم؟

10. پرس با دمبل کالاهان

مزایا: این حرکت نوعی پرس سنتی شانه است و راه خوبی برای به چالش کشیدن عضلات شانه گردان شماست.

  • یک دمبل در هر دست بگیرید و یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید. بازوها را در حالی که آرنج هایتان 90 درجه خم شده اند، به طرفین خود بلند کنید. بازوها باید در راستای شانه ها و دست ها باید به سمت سقف باشد. این موقعیت شروع است.
  • ساعد ها را جلوی خود جمع کنید و سپس حرکت را معکوس کنید تا به حالت اولیه برگردید.
  • دمبل ها را مستقیماً به بالای شانه ها بکشید و سپس حرکت را معکوس کنید تا به حالت اولیه برگردید. کار را تکرار کنید.

آناتومی شانه

قبل از انجام تمرین شانه، درک قسمت های مختلف ماهیچه شانه لازم است. دو لایه عضلانی تا شانه وجود دارد: عضله ی شانه گردان و دلتوئید. هر دو قسمت شانه مهم هستند، اما عملکرد های متفاوتی دارند.

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟ (تحقیقات جدید)

عضلاتی که هر مفصل را تثبیت می‌ کنند، عضلات شانه گردان هستند، عضلات بالا خاری، زیر خاری، گرد کوچک و زیر کتفی. اما این دلتوئید ها (ماهیچه های بالای شانه گردان) هستند که به شانه ها شکل می دهند و بیشتر حرکات شانه را هدایت می کنند. در هر دلتوئید سه قسمت وجود دارد – قدامی (جلو)، جانبی (وسط) و خلفی (پشت).

میلاد حیدری

هدفم از راه اندازی سایت، آموزش هنر و مهارت های لازم برای پارسی زبانان عزیز در سراسر دنیاست. به امید روزی که آگاهی در بین هموطنانم فراگیر شود. سوالات خود را مطرح فرمایید در حد توان پاسخ خواهم داد.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا