10 تا از بهترین حرکات بدنسازی پا بدون دستگاه در منزل

پاهای شما پایه و ستون بدنتان هستند. آنها شما را به زمین متصل کرده و از آنجاست که نیروی محرکه تولید می‌شود. وقتی در سفر یا تعطیلات هستید، احتمالا در سالن ورزشی هتل بیشتر مربی بدنسازی می‌بینید تا چارچوب اسکات.

چیزی که ممکن است بسیاری از افراد متوجه آن نباشند اینست که تمرینات پا را می‌توان با استفاده از وزن بدن هم انجام داد. هنگام کار با دستگاه یا هالتر، وقتی وزنه سنگین‌تری برمی‌دارید، گاهی اوقات ممکن است روی پاهایتان به صورت نامتعادل فشار وارد شود.

• قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
• قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟ (تحقیقات جدید)
• چگونه در خانه عضله سازی کنیم و به بدن زیبا برسیم؟ (4 گام ساده)

در تمرینات زیر شما روی هر پا به صورت جداگانه تمرکز می‌کنید که در نتیجه قدرت و فشار روی هر کدام به صورت یکنواخت خواهد بود. هر تمرین را در 5 ست 30 ثانیه‌ای تکرار کنید (یعنی در 30 ثانیه هر چند بار که می‌توانید حرکت را تکرار کنید) و بین هر ست 20 ثانیه استراحت داشته باشید.

1-اسکات پرشی

اسکاتهای پرشی جز تمریناتی هستند که با هر بار تکرار آنها انرژی بسیار بیشتری مصرف می‌کنید. با بیشتر به چالش کشیدن پاها، تمام عضلات پاهایتان را در بالاترین حد پتانسیلشان درگیر خواهید کرد.

برای شروع، پاهایتان را طوری روی زمین قرار دهید که بتوان به بالاترین ارتفاع پرید. با گذاشتن پاها در چنین وضعیتی، باسنتان را تا حد ممکن به سمت عقب برده و در همین حال زانوهایتان را به سمت جلو خم کرده تا حدی که باسن از آنها پایین‌تر نرود.

با یک حرکت تا جایی که می‌توانید بالا بپرید. این تمرین انفجاری و پر جنب و جوش روی کل پاهایتان کار می‌کند و واقعا ضربان قلب را بالا می‌برد. بنابراین کاردیو و تمرین پا را با هم انجام می‌دهید.

2-اسکات جدا بلغاری

زمان آن است که پاهایتان به سوزش بیفتند! اسکات بلغاری جدا، به کشش پشت پا کمک می‌کند و در عین حال با انداختن وزن بدن بر روی جلو پا، باعث تقویت عضلات این ناحیه می‌شود.

برای افزایش فشار و سخت‌تر کردن این حرکت، از یک جفت دمبل یا وزنه استفاده کنید. یکی از پاها را روی سطحی مثل صندلی، تخت یا نیمکت قرار دهید. پای دیگر را ثابت روی زمین نگه داشته و با صاف نگه داشتن بالاتنه، تا هر جایی که می‌توانید باسن را پایین ببرید.

برای افزایش ضربان قلب، می‌توانید این حرکت را با یک پرش انجام دهید. آنقدر آن را تکرار کنید تا یک ست برای یک طرف به پایان برسد، سپس برای پای دیگر این تمرین را انجام دهید.

لوازم مورد نیاز: صندلی، نیمکت یا سطحی بلندتر از سطح زمین (وزنه اختیاری است)

3-اسکات پیستول

این تمرین سخت و مشقت‌بار، در حقیقت میزان تعادل، انعطاف‌پذیری و پویایی شما را محک می‌زند. همچنین انقباض خوبی به عضلات چهار سر ران هم به صورت ایستاده و هم در حال حرکت می‌دهد.

اگر تعادلتان خوب است، با ضربه زدن (لگد) پا به بیرون شروع کنید. به اینصورت که پایتان را به حالت ضربه، به سمت جلو پرتاب کنید و تا جایی که می‌توانید پایین بروید. سپس به کمک پایی که روی زمین قرار گرفته بلند شوید.

این حرکت را تکرار کنید. یک ست را برای یک پا تمام کرده و سپس سراغ پای دیگر بروید. اگر تعادل خوبی ندارید، می‌توانید روی یک سطح بنشینید و از با حفظ حالت پیستول، از روی آن بلند شوید.

لوازم مورد نیاز: صندلی، نیمکت یا سطح بلند.

4-اسکات با یک پا

اسکات تک پا به منظور فشار آوردن در اسکات و تقویت آستانه تحمل قسمت میانی بدن انجام می‌شود. این حرکت باعث می‌شود تا فشار بسیار بیشتری بر روی عضلات چهار سر ران و همسترینگتان وارد شود. با پایین آوردن بدن، همسترینگ‌تان کاملا درگیر می‌شود و وقتی بلند می‌شوید، چهار سر رانتان فشار واقعی را تجربه خواهد کرد.

آن پایی که در هوا معلق است را عقب نگه دارید و سعی کنید هنگام پایین رفتن، به زمین برخورد نکند. تمام حواستان را روی این متمرکز کنید که وزنتان روی پای جلویی‌تان بیفتد. حالا بالا بیایید و پای عقبی‌تان به سمت جلو بیاورید. وقتی یک ست کامل شد، سراغ پای دیگر بروید.

5-لانگ تعظیمی

این حرکت متخصص تغییر فرم پاهاست. حتما تا به حال دیده‌اید که به دختر بچه‌ها آموزش می‌دهند تا برای نشان دادن احترام هنگام سلام کردن، تعظیم کنند. اسکات تعظیمی به قدری خنده‌دار به نظر می‌رسد که شاید دفعه اول در انجام آن دو دل شوید. اما اگر بدانید این حرکت تمرینی باعث سفت‌ کردن عضلات باسن خواهد شد، شاید نظرتان عوض شود.

یک پا را به عقب ببرید و دیگری را به صورت ضربدری جلو آورده و پایین بروید. در این حالت تحریک عضلات باسن و ران بیرونی را حس خواهید کرد. حالا در همان حالت به سمت بالا برگردید. برای سخت‌تر کردن حرکت، می‌توانید از دو دمبل یا وزنه استفاده کنید یا تعداد تکرارهایتان را افزایش دهید. وقتی یک ست برای یک پا انجام شد، سراغ پای دیگر بروید.

6-لانگ معکوس

لانگ معکوس برای کاهش جزئی سختی حرکت لانگ طراحی شده است. البته شما در این تمرین شاهد کمی سوزش جدی در عضلات خواهید بود.

پاها را به عرض شانه‌هایتان باز کرده، یک پا را به عقب برده و به پایین بروید. و ضمن اینکه پایتان را از پشت به جلو می‌آورید (مثل اسکات تک پا)، بالا آمده و در حالت ایستاده قرار بگیرید. تا پایان یک ست این حرکت را تکرار کنید.

7-لانگ عرضی

این حرکت بسیار کارآمد است. لانگ عرضی یا لانگ به کنار، یک تمرین ساده و در عین حال بسیار موثر برای پاهاست. باعث می‌شود وزنتان را به طور کامل روی یک پا بیندازید و درگیری هر چه بیشتر عضلات چهار سر ران و باسن را در پی خواهد داشت.

یک پایتان را به صورت عرضی گرفته و در همین حال پای دیگر را صاف به عقب ببرید. وزنتان را روی پایی که با دست گرفته‌اید بیندازید و به سمت پایین بروید.

8-پاشنه روی پنجه

این حرکت راحت‌ترین تمرینی است که تا به حال انجام داده‌اید. البته احتمالا اشکتان در می‌آید اما ایرادی ندارد. با آوردن پاشنه روی پنجه پای دیگر، در عضلات این ناحیه حسی خواهید داشت که قبلا اصلا تجربه نکرده‌اید.

پشت به دیوار روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. به عضلات چهار سر رانتان به اندازه کافی فشار وارد کنید تا بتوانید پاشنه پا را از سطح زمین جدا کرده و بالا ببرید. پاشنه یک پا را تا جایی که می‌توانید بالاتر از پنجه دیگری ببرید بدون اینکه آن را به سمت وسط پاها بیاورید.

اجازه ندهید که این پا به کف زمین برسد. برای افزایش تحرک، در این تمرین دامنه حرکتی‌تان را افزایش دهید.

9-اسکات یوگا

زمان آنست که گوشتتان را از استخوان جدا کنید! اسکات یوگا بخشهای خاصی از پایتان را هدف قرار می‌دهد. این نوع اسکات بیشتر روی کشیده شدن قسمت بیرونی عضلات چهار سر ران و باسن کار می‌کند.

در حالت ایستاده پاهایتان را تا حد امکان نزدیک هم قرار داده و مانند حرکت اسکات بنشینید. هنگام اسکات، حواستان باشد که زانوها به سمت بیرون و باسن به سمت عقب نگه داشته شود تا فرم صحیح اسکات حفظ شود.

10-اسکات با مکث

تا این حرکت را انجام ندهید معنای درد واقعی را نخواهید فهمید! وقتی اسکات را با مکث انجام می‌دهید، سفتی متعادلی در پاهایتان احساس خواهید کرد. باسنتان هم تحت تاثیر قرار می‌گیرد. شما در این حرکت همه چیز را عمیق‌تر حس خواهید کرد.

پاها را در وضعیت اسکات استاندارد قرار داده و زانوها را از هم دور کنید. تا جایی پایین بروید که بدون احساس درد یا سوزش راحت باشید. 5 تا 10 ثانیه در همان حالت چمپاتمه زده، بمانید. حتی می‌توانید برای سخت‌تر کردن تمرین، این زمان را بیشتر کنید. سپس به سمت بالا برگردید.

هرگز روز تمرینات پا را از یاد نبرید

تمام این تمرینات را انجام دهید تا واقعا سوزش و درد را در عضلات پاهایتان حس کنید. برای گرفتن نتیجه بهتر، می‌توانید از وزنه‌ها هم کمک بگیرید.

روی هر تکرار وقت بگذارید. برای هر تمرین 5 ست 10 تایی انجام دهید تا در سرتاسر پاهایتان سوزش عمیق‌تری حس کنید. حالا هر کجا که باشید بدون نیاز به تجهیزات، می‌توانید یک تمرین حرفه‌ای برای پاهایتان انجام دهید.

• بهترین حرکات یوگا برای اول صبح انرژی شما را در طول روز دوبرابر می کنند!
• آموزش بهترین حرکات بدنسازی باسن و کمر مردان از زبان مجله معروف Askmen
• بهترین نکات و حرکات عضله ساز ساق و ران پا در بدنسازی (14 سال تجربه)

البته فراموش نکنید با تغذیه مناسب جهت ریکاوری بدن، به آن سوخت‌رسانی کنید. برای بهینه کردن تمرینات پا حتما از پروتئین‌های باکیفیتی که سرشار از آمینو اسیدها هستند، استفاده کنید. اگر به بدنتان سوخت نرسانید، نتیجه‌ای هم نمی‌گیرد.