آموزش بدنسازی و زیبایی اندام بانوان (تصویری)

15 حرکت ورزشی برای شش تکه شدن شکم خانمها (و حذف چربی)

اکثر خانم ها علاقمند به داشتن شکم های شش تکه هستند. با وجود اینکه داشتن سیکس پک به تلاش‌های زیادی نیاز دارد؛ اما خانم ها می توانند با رعایت برنامه های رژیمی سالم و تمرینات قدرتی به آن دست یابند. برای دیدن شکم عضله ای خود که ممکن است در زیر لایه هایی از چربی پنهان شده باشد باید درصد چربی بدن را کم کنیم. با استفاده از ترکیبی از تمرینات هوازی، استقامتی و رژیم می‌توانید در مسیر رسیدن به سیکس پک قدم بردارید. مقاله‌های مجلات و تبلیغ مکمل‌ها نوید رسیدن به شکم های شش تکه را می دهند اما رسیدن به چنین ظاهر بی نقصی به راحتی خوردن یک شیک پروتئینی نیست. خب، حالا این سوال مطرح می شود که خانم ها چطور می توانند شکم های شش تکه داشته باشند؟

برای رسیدن به سیکس پک هیچ راه میانبری وجود ندارد؛ این کار نیازمند اشتیاق، تلاش و تعهد به پاک بودن، سالم بودن، غذا خوردن و انجام تمرینات منظم است.

اگرچه ممکن است روند این کار طولانی و سخت باشد اما شکم شش تکه یکی از اهداف بدنسازی می باشد. افرادی که کاملاً نسبت به انجام این مراحل تعهد دارند می توانند به آن دست یابند. در طول تمرینات شکم مربوط به سیکس پک، می توانید حجم باسن و ران های خودتان را هم کاهش بدهید.

برای کسب بهترین نتایج نیاز دارید که بدن خودتان را به طور منظم با روش‌های مختلف به چالش بکشید. می توانید همین الان با ما لیست زیر که شامل بهترین تمرینات مربوط به هر بخش از بدن خانمهاست را دنبال و کارتان را شروع کنید.

۱- چرخش روسی

  • روی زمین دراز بکشید و پای خود را در زیر چیزی قرار دهید به طوری که تکان نخورد. یا اینکه از یک نفر بخواهید که آنها را برایتان نگه دارد. پاهایتان باید از زانو خم شود.
  • بالاتنه خود را بالا آورده به طوری که با ران هایتان حالت خیالی V شکل ایجاد کند. درحایکه دست ها به هم قفل شده اند، بازوها باید کاملاً در جلو و عمود بر تنه شما کشیده شوند. این حالتی است که تمرین را با آن شروع می‌ کنید.
  • در حالی که عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام می دهید، تا زمانی که بازو هایتان با سطح زمین موازی شوند، تنه خود را به سمت راست بچرخانید.
  • همراه با بازدم انقباض را یک ثانیه نگه دارید و سپس دوباره به حالت اولیه باز گردید. حال به سمت مخالف حرکت کنید و همان تکنیک هایی که در سمت راست استفاده کردید را انجام دهید.
  • به تعداد دفعاتی که از شما خواسته شده است این کار را تکرار کنید.

۲- تمرین قایقی

  • در حالتی که با تعادل روی استخوان نشیمن گاه خود نشسته اید، زانوها را خم کرده و پاها را به آرامی روی زمین قرار دهید. به این شکل تمرین را شروع کنید.
  • تنه ی خود را بلند کرده و اندکی خم کنید. حواستان باشد که کمرتان خم و گرد نشود.
  • بازو هایتان را به شکل مستقیم، جلوی خود، بکشید. سپس پا هایتان را بکشید و با تن و پاها حالت V شکل ایجاد کنید.
  • در طول حرکت به راحتی نفس بکشید. ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. پس از اینکه حالت قایق را به مدت ۵ ثانیه نگه داشتید، کمی بیشتر به عقب خم شوید و پاهایتان را پایین‌تر بیاورید. در حالی که روی استخوان خاجی (ساکروم) تعادل خود را حفظ می کنید، اجازه دهید که تنه و پا هایتان فقط با فاصله کمی از زمین معلق بمانند. حال این تغییر را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس دوباره به سمت بالا برگردید و همانطور بمانید.

۳- حرکت پلانک تک پا

  • برای شروع این حرکت روی تشک خود در حالت پلانک قرار بگیرید. در حالی که تمام بدنتان را در یک راستا قرار دادید، بازو هایتان را به شکل مستقیم نگه دارید و شکمتان را هم درگیر کنید.
  • در حالی که تنه را به سمت جلو حرکت می دهید و در نتیجه شانه ها روی دست قرار دارند، عمل دم (داخل بردن نفس) را انجام دهید و استخوان لگن را به سمت پایین بیاورید.
  • پای راست خود را بالا آورده و به مدت زمان یک بار تنفس همانطور بمانید.
  • نفس را بیرون دهید و پایتان را پایین بیاورید. استخوان لگن را بالا آورده و به حالت قبلی باز گردید.
  • این حرکت را در مدت زمان دو دقیقه هر چقدر که می توانید با هر دو پا انجام دهید.

چگونه در خانه عضله سازی کنیم و به بدن زیبا برسیم؟ (۴ گام ساده)

۴- تمرین قیچی

  • صاف روی کمر خود دراز بکشید. می توانید دست های خود را بکشید تا در حالی که روی زمین فشار داده می‌شوند، در کنار طرفین بدنتان قرار گیرند. یا اینکه می توانید آرنج ها را خم کرده و کف دستتان را زیر سر خود قرار دهید.
  • زانوها را خم کرده و آنها را نزدیک دنده ها نگه دارید. با این کار راحت‌ تر می‌توانید ناف خود را به ستون فقرات نزدیک کنید و کمر را به حالت صاف روی زمین فشار دهید.
  • هر دو پا را مستقیم به سمت بالا، رو به سقف، بالا بیاورید. همچنان عضلات شکمتان را درگیر کنید و پایین کمرتان را به زمین فشار دهید.
  • قسمت مرکزی بدنتان را سفت منقبض کنید و به آرامی پای راست خود را به سمت زمین، تا جایی که تنها کمی با آن فاصله داشته باشد، پایین آورید. سپس پاها را به شکل قیچی کنید. به این شکل که پای راست خود را به سمت عقب، بالا آورده و در همان حال پای چپتان را به سمت زمین پایین ببرید.
  • حرکات را آهسته و با ثبات انجام دهید. با کنترل حرکت کنید و عضلات قسمت مرکزی بدنتان را در تمام مدت درگیر کنید. همچنین پایین کمر خود را به زمین فشار دهید.
  • ممکن است تا زمانی که این تمرین را چند بار انجام ندهید، تاثیر آن را حس نکنید. بنابراین حرکت قیچی را ۲۰ تا ۳۰ بار با هر پا انجام دهید.

۵- کرانچ آرنج به زانو

  • صاف روی کمر بخوابید و دست هایتان را پشت سر خود قرار دهید.
  • زانوهایتان را خم کرده و آن ها را بالا بیاورید. به طوریکه ران ها با باسن زاویه ۹۰ درجه بسازند. در این حالت ساق پا موازی با سطح زمین قرار می‌گیرد. با بالا آوردن آرنج خود، استخوان شانه هایتان را از زمین به سمت بالا جدا کرده و در همین حالت بمانید. تنه بالایی خود را در یک جهت بچرخانید و آرنج را به سمت زانوی مخالف بیاورید. در این حالت پای دیگر خود را کاملاً بکشید.
  • همانطور بمانید. سپس به حالت اول خود برگردید و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

۶- حرکت کوهنوردی

  • برای شروع حرکت در موقعیت پلانک قرار بگیرید. دست هایتان را روی شانه های خود قرار دهید و وزنتان را روی انگشتان پا (پنجه پا) بیاندازید.
  • در حالیکه قسمت مرکزی بدنتان درگیر است، زانوی راست خود را جلو، به سمت زیر قفسه سینه، بیاورید. در این حالت فقط انگشتان پا از زمین جدا می‌شوند. دوباره به حالت پلانک اولیه خود برگردید. پایتان را عوض کنید و این بار زانوی چپ را به سمت جلو بیاورید.
  • عوض کردن پاها را ادامه دهید و در همان حال شروع به بالا بردن سرعت حرکت کنید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که کمی حس دویدن در جایی، در حالت پلانک، برای شما ایجاد شود.
  • به مدت یک دقیقه دویدن در حالت پلانک را ادامه دهید.

۷- حرکت کوهنوردی در امتداد بدن

  • این حرکت را با حالتی فشاری آغاز کنید. بدن شما باید از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
  • عضلات شکم خود را منقبض کنید و در طول تمرین آن را به همان شکل نگه دارید.
  • حال زانوی چپ خود را، بدون اینکه باسنتان به سمت پایین خم شود، تا جایی که می توانید به سمت آرنج راست تان بیاورید.
  • دوباره به حالت اول برگردید و این کار را تکرار کنید. اما این بار زانوی راست خود را به سمت شانه چپ بالا بیاورید.
  • حرکت به عقب و جلو را ادامه دهید.

بهترین حرکات یوگا برای اول صبح انرژی شما را در طول روز دوبرابر می کنند!

۸- بالا آوردن باسن (پل زدن)

  • روی پشت خود روی سطح زمین دراز بکشید. زانو‌ ها را خم کرده و کف پایتان روی زمین باشد.
  • حالا عضلات باسن خود را منقبض کنید و باسن را بالا بیاورید تا بدنتان از شانه ها تا زانو به شکل یک خط مستقیم قرار بگیرد.
  • برای ۳ تا ۵ ثانیه در همان حالت بمانید. در تمام مدت عضلات باسن خود را شدیداً منقبض کنید.

۹- کرانچ معکوس

  • در همان حالت کرانچ معمول روی زمین دراز بکشید. پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. دست ها را زیر سر بگذارید.
  • پایین کمر خود را به زمین فشار دهید. ناف خود را به سمت بالا بکشید تا پاهایتان از زمین جدا شود. زانو ها را به هم چسبیده نگه دارید و آنها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
  • با استفاده از نیم تنه خود، زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید تا استخوان لگن از زمین جدا شود و همزمان حرکت‌کرانچ سنتی را هم اجرا کنید. استخوان شانه ها را از روی زمین بلند کنید. برای بالا بردن سر و شانه ها، نباید از دستتان کمک بگیرید. بلکه به جای آن از شکم خود استفاده کنید. دست ها فقط برای محافظت از گردنتان آنجا هستند.
  • شانه ها، باسن و پاها را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه خود برگردید. وقتی پاهایتان روی سطح زمین قرار گرفت، حرکت را نگه دارید.
  • حرکت را تکرار کنید. مطمئن شوید که از تعداد حرکت برای نیرو بخشیدن به تکرار بعدی این حرکت استفاده نکنید. روی انقباض شکم تان تمرکز کنید!

۱۰- کرانچ لمس شست پا

  • طاق باز دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.
  • بازوها را مستقیم روی سر خود قرار دهید و شانه ها را از زمین جدا کنید.
  • پای چپ خود را به سمت قفس سینه آورده و شست پا را با دست راستتان لمس کنید.
  • این حرکت را به طور متناوب یکی در میان با هر پا انجام دهید.

نکات مهم ورزش بدنسازی (برای خانم ها و آقایان)

۱۱- پلانک پهلو با خم کردن زانو

  • برای انجام پلانک پهلو روی پهلوی چپ خود دراز بکشید. پا هایتان را صاف بگذارید و وزن خود را روی بازوی سمت چپ تان بیندازید.
  • بدنتان را صاف کنید، به شکلی که از گردن تا مچ پایتان در یک خط مستقیم قرار بگیرد. دست راست خود را روی باسن بگذارید.
  • پای چپ را بالا آورده و زانو را خم کنید. کف پا را در کناره داخلی زانوی سمت راست قرار دهید.
  • حالا وزن خود را روی بازوی سمت چپ و پهلوی داخلی پایه سمت راست بیاندازید.
  • به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس آن را در سمت دیگر خود تکرار کنید.

۱۲- کرانچ دوچرخه

  • طاق باز روی زمین دراز بکشید، به شکلی که کمرتان را روی زمین فشار دهید. ناف خود را به سمت داخل منقبض کنید تا لایه های عمیق شکمتان را هم تحت تأثیر قرار دهد.
  • دستتان را زیر سر خود بگذارید سپس زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید. شانه هایتان را از زمین جدا کنید اما مطمئن شوید که در گردنتان کششی ایجاد نمی‌شود. پای راست خود را با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به زمین، به شکل صاف، قرار دهید. در حالی که بالاتنه خود را به سمت چپ می چرخانید، آرنج دست راست را به سمت زانوی چپ ببرید. مطمئن شوید که فقط آرنج ها حرکت نکنند و قفسه سینه هم درگیر باشد.
  • حالا با طرف دیگر هم همین حرکت ها را تکرار کنید و بدین صورت یک دوره تکرار کامل می شود.
  • سه ست ۲۰ تایی، این حرکت را انجام دهید.

۱۳- تمرین پلانک چرخشی

  • این تمرین را با حالت پلانک بلند شروع کنید. در این حالت باید دست هایتان به شکل مستقیم زیر شانه ها قرار بگیرند و انگشتان به سمت جلو باشد.
  • زانوی چپ خود را روی زمین بیندازید و باسن را در خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. تا جایی که مفصل ران راست به طور مستقیم روی مفصل ران چپ (عمود بر زمین) قرار بگیرد.
  • بازوی راست را صاف به سمت بالا بیاورید. مطمئن شوید که شانه ها در یک خط مستقیم، شانه راست بالای شانه چپ، قرار گرفته باشند.
  • در این حالت باید شبیه به وسیله‌ای باشید که به پهلو روی جک کوچک و زیبای خود قرار گرفته است.
  • پای راست را روی پای چپ و خمیده خود بگذارید.
  • با منقبض کردن عضلات باسن آن را به سمت بالا بیاورید تا در پهلو، از شانه تا انتهای پای راستتان، در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
  • در حالی که زانوی راستتان را بلند می کنید تا به حالت پلانک کامل بازگردید، بازوی چپ را هم به آرامی روی زمین بگذارید.
  • همین روند را در پهلوی دیگر هم تکرار کنید. پای چپ را روی زمین بگذارید و باسن را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. در همین حال بازوی سمت راست را باز کنید تا شانه ی راست روی شانه ی سمت چپ بیفتد.
  • پای راست به طور مستقیم روی زانوی خمیده ی چپ قرار می گیرد.
  • عضلات باسن را منقبض کنید. روند را در پهلوی دیگر تکرار کنید و حرکت را ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

بهترین صبحانه رژیمی بدنسازی: ۱۲ ایده ساده و موثر

۱۴- کرانچ به شکل V

  • مستقیم روی کمر بخوابید. پاها و بازوها را به شکلی بالا بیاورید که به سمت سقف قرار بگیرند.
  • قسمت بالایی پشت خود را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید تا دست ها به پاهایتان برسند.
  • پاها را به سمت زمین پایین آورده و در بالای سر بازوها را لمس کنید. شانه ها را از تشک جدا نگه داشته و کمرتان را روی آن فشار دهید.
  • حرکت‌ کرانچ را تکرار کنید تا یک دور تکرار را انجام داده باشید.
  • تمامی مراحل را تکرار کنید.

۱۵- شنا

  • در حالت پلانک روی ساعد و پاهای خود قرار بگیرید.
  • شانه ها باید مستقیماً روی آرنج هایتان قرار بگیرند.
  • بدنتان را طوری تنظیم کنید که از سر تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد و چانه به سمت داخل باشد.
  • پیش از هر دوره تکرار، از بینی نفس عمیق بکشید. نیم تنه را منقبض کنید، قفسه سینه را به سمت باسنتان جمع کرده و عضلات باسن را منقبض کنید. این کار استخوان لگن و ستون فقرات شما را ثابت نگه می دارد و به شما این امکان را می‌دهد که روی بالاتنه خود تمرکز کنید.
  • حالا روی دستان خود فشار بیاورید. به حالت شنا بالا آمده و دوباره به سمت پایین، حالت اولیه پلانک، برگردید.
  • می توانید روی یک بازو بالا و پایین بروید و سپس دست ها را عوض کنید. یا اینکه می توانید هر بار دست هایتان را جا به جا کنید.
  • قبل از هر دوره تکرار، از اول شروع کنید و همان رویه ی نفس کشیدن، انقباضات و گرفتن قفسه سینه را تکرار کنید.
  • شانه ها را به همان شکل بسته نگه دارید.

بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش (۳ میکس عالی برای تهیه در منزل)

نکات تکمیلی

۱-چربی های سالم مصرف کنید

چربی های سالم وزن شما را افزایش نمی دهند. در حقیقت این نوع چربی‌ ها به کاهش التهاب و جلوگیری از افزایش وزن ناشی از التهاب کمک می کنند. برای جذب این چربی ها از رژیم غذایی بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، آجیل کاج، آووکادو، ماهی چرب، دانه کتان، دانه کدو تنبل، دانه چیا، روغن زیتون، پنیر، شکلات تلخ و تخم مرغ آب پز استفاده کنید.

۲-بدن شما به فیبر غذایی نیاز دارد

ما اغلب فکر می کنیم که برای کاهش وزن باید مصرف کربوهیدرات‌ ها را کاملاً کنار بگذاریم. اما این کار درست نیست. بلکه ما به نوع مناسب کربوهیدرات نیاز داریم.

فیبر غذایی نوعی کربوهیدرات است که برای بدن انسان قابل هضم نیست. اما این ماده به خاطر اینکه شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و از جذب چربی جلوگیری می‌کند، می‌ تواند باعث کاهش وزن هم بشود.

فیبر غذایی را می توان با مصرف موادی مثل کلم بروکلی، دانه کتان، آلو، هلو، گلابی، سیب، لوبیای لیما، لوبیای سیاه، انجیر، توت، سبوس جو دوسر، جو، نخود سبز، میوه گوآوا، کلم بروکسل، گیاه کنگر فرنگی (آرتیشو)، انار،کیوی، برنج قهوه ای، چغندر، کینوا، کدوی بلوطی و … جذب کرد.

۳-آب بنوشید

خیلی وقت ها پیش می آید که تشنه هستید اما آب نمی نوشید. در این مواقع ممکن است حس گرسنگی کرده و به همین خاطر کالری زیادی مصرف کنید.

علاوه بر این عدم نوشیدن آب کافی باعث می شود که سلول های بدن نتوانند کار خود را انجام دهند و همین موضوع باعث مشکلاتی مثل کاهش متابولیسم، کمبود آب بدن، یبوست و نفخ میشود.

همه این شرایط می‌ تواند باعث استرس و التهاب در بدن باشد.

بنابراین در روز حداقل بین ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشید. همچنین به جای آن می توانید از چای و قهوه، آب میوه های تازه، آب سبزیجات، اسموتی ها، آب نارگیل و دوغ استفاده کنید.

۴-گرسنه نمانید

اگر فکر می‌ کنید که با گرسنه کردن خود لاغر می شوید باید بدانید که اینطور نیست. اینکه برای مدت طولانی چیزی نخورید، حالت بدنتان را به گرسنگی تغییر می‌ دهد که این وضعیت مصرف هرگونه کالری که تبدیل به انرژی قابل مصرف می‌شود را متوقف می‌کند.

کالری های اضافه به عنوان چربی ذخیره خواهند شد و منجر به افزایش وزن می‌ شوند. پس هر ۲ تا ۴ ساعت یک بار چیزی بخورید تا بدین طریق سوخت و ساز بدن خود را فعال نگه دارید و سلول‌ هایتان بتوانند به درستی کار کنند.

۵-از خوردن غذاهای بی‌ارزش خودداری کنید

فکر می کنید خوردن چه چیز هایی باعث ایجاد سیکس پک در خانم ها می شود؟

فرقی نمی کند جنسیت شما چه باشد؛ به هر حال پرهیز از خوردن غذا های بی‌ ارزش و نا سالم همیشه کار درستیست. کربوهیدرات فراوان، کالری بالا و ارزش غذایی ناچیز چیزی است که ما آن را به عنوان غذا های نا سالم می شناسیم. این خوراکی ها کار خاصی انجام نمی‌ دهند اما به سلامتی شما آسیب می زنند.

از خوردن میان وعده های ناسالم مثل چیپس، سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سوخاری، پفک هندی سرخ شده و… پرهیز کرده و همچنین از مصرف میان وعده در نیمه های شب خودداری کنید. حرف من را باور کنید. اگر از خوردن غذا های بی‌ارزش بپرهیزید در نهایت وزن زیادی را از دست خواهید داد.

۶-استرستان را کم کنید

استرس به روش‌های متفاوتی روی بدن شما تاثیر منفی می گذارد. وقتی استرس دارید، در بدنتان هورمون کورتیزول ترشح می‌ شود. این هورمون سطح گلوکز خون را بالا می برد و مانع از انجام فعالیت های گوارشی می شود. این امر منجر به رسوب چربی در ناحیه شکم و در برخی موارد مقاومت به انسولین و دیابت می‌ شود.

کارهایی مثل یوگا، مدیتیشن، کاردیو، تمرین با وزنه، ورزش کردن، شنا، نقاشی، کتاب خواندن، مسافرت، گوش دادن به موسیقی و حتی آرایش کردن برای سرگرمی می تواند در کاهش استرس به شما کمک کند.

برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی سریع بانوان (۱۰ هفته)

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا