آموزش بدنسازی و زیبایی اندام بانوان (تصویری)

برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی سریع بانوان (10 هفته)

aerobic

در این مقاله برنامه 10 هفته‌ای کامل تمرینی را با شما به اشتراک می‌گذاریم که بیشتر در آن به کار با وزنه پرداخته می‌شود.

درباره تمرین

از دست دادن چربی یک هدف همیشگی برای اکثر خانم‌ها است. از طرفی هم اطلاعات غلط زیادی مبنی بر اینکه زنان چطور باید رژیم بگیرند و برای رسیدن به هدفشان چطور می‌بایست تمرین کنند، وجود دارد.

اکثر مجلات بانوان به شما می‌گویند برخی رژیم‌های مد روز و زودگذر، تمرینات دایره‌ای شکم و پهلو یا حتی کاردیو بیش از حد چاره کارتان هستند.

اما حقیقت اینست که این راه‌حلها جواب می‌دهند (البته وقتی بخشی از یک برنامه کامل و بزرگتر باشند) اما هیچ چیز خاصی ندارند و می‌توانند مسیر از دست دادن چربی تان را دشوارتر از آنچه باید، بکنند.

حتما بخوانید: چگونه در خانه عضله سازی کنیم و به بدن زیبا برسیم؟ (4 گام ساده)

در واقعیت، تمرین جدی به همراه چند تمرین مقاومتی که با کمی کاردیو متعادل شده تا سوزاندن کالری دریافتی روزانه را افزایش دهد، بهترین روش است. این رویکرد اگر با رژیمی که از کالری کمتری برخوردار است ترکیب شود، به شما کمک خواهد کرد تا هرگونه چربی ناخواسته را از بین ببرید.

برنامه کاهش چربی زنان و تقویت عضله

هدف در این برنامه اینست که با انجام تمریناتی که روی چندین گروه عضلانی متمرکز می‌شوند، مقدار کالری که می‌سوزانید را افزایش دهید. این تمرینات به عنوان لیفتهای ترکیبی شناخته می‌شوند و به شما کمک می‌کنند از این طریق در دراز مدت کالری بیشتری نسبت به تمرینات ایزوله بسوزانید.

در پایان 10 هفته باید شاهد عضلات سفت‌تر، باریک‌تر و قوی‌تر باشید و نسبت به زمانیکه که ورزش را شروع کردید ترکیب بدنی بهتری داشته باشید.

خود تمرین بیشتر بر روی ساختن عضلات پا و باسن متمرکز خواهد بود. تمریناتی هم برای قسمت فوقانی بدن وجود دارند که روی تغییر فرم عضلات بازو، پشت و شانه‌ها متمرکز هستند.

در آخر کاردیو و تمرینات شکم را در اختیارتان قرار داده‌ایم که به کالری سوزی بیشتر در طول روز کمک خواهند کرد و به سفت کردن قسمت میانی بدن برای داشتن ظاهری باریک‌تر کمک می‌کنند.

مدت زمان استراحت در این برنامه‌های تمرینی باید 30 تا 90 ثانیه در بین هر ست تمرینی باشد. در روزهایی که به صورت دایره‌ای تمرین می‌کنید، نباید هیچ استراحتی بکنید تا اینکه دایره تمام شود.

روز اول: تمرکز بر روی بالاتنه

تمرین تعداد ست تکرار
1-سیمکش زیر بغل نشسته 3 12
2-پرس سینه با دمبل روی نیمکت شیب‌دار 3 12
3-سرشانه سیمکش ایستاده 3 15
4-قایقی با سیمکش نشسته 3 12
5-جلو بازو با دمبل ایستاده 2 12
6-پشت بازو با دمبل 2 12
7-جلو بازو یا دستگاه 2 12
8-پشت بازو با سیمکش طنابی 2 12

روز دوم: تمرکز بر روی پایین تنه

تمرین تعداد ست تکرار
1-اسکات با هالتر 3 12
2-دِد لیفت رمانیایی 4 10
3-راه رفتن به شیوه لانگ 3 هر کدام 15 بار
4-لانگ تعظیمی با وزن بدن 3 هر کدام 12 بار
5-لگد زدن الاغی(باسن) 3 هر کدام 15 بار

10 تا 15 دقیقه هم تمرین اینتروال شدید کاردیو با دستگاه مورد نظرتان (تردمیل، درچرخه و…) انجام دهید.

روز سوم: کاردیو، شکم و باسن

20 تا 30 دقیقه کاردیو حالت ثابت با شدت کم انجام دهید. پس از کاردیو، تمرینات دایره‌ای شکم و باسن را انجام دهید.

تمرین تعداد ست تکرار
پلانک 3 30 ثانیه
پل باسن با وزن بدن 3 15
کرانچ شکم 3 20
لگد زدن الاغی(باسن) 3 12
کوهنوردی (شکم) 3 هر طرف12 بار
دراز کش به پهلو صدفی (پاها جمع) 3 هر طرف12 بار
کرانچ مورب 3 هر طرف 12 بار

روز چهارم: تمرکز بر روی بالاتنه

تمرین تعداد ست تکرار
قایقی با دمبل 4 12
پرس سرشانه نشسته 3 12
سیمکش جلو صورت ایستاده (سرشانه) 3 12
پرس سینه خوابیده روی نیمکت با دمبل 3 12
زیر بغل سیمکش نشسته از جلو 3 15
جلو بازو نشسته 3 12
پشت بازو هالتر پرسی 12

روز پنجم: تمرکز بر روی پایین تنه

تمرین تعداد ست تکرار
هاک اسکات برعکس 3 12
پرس پا 3 12
جلو پا نشسته 3 15
ساق پا ایستاده 3 25

10 تا 15 دقیقه کاردیو اینتروال شدید با دستگاه دلخواهتان انجام دهید.

آخر هفته‌: کاردیو، شکم و باسن

20 تا 30 دقیقه کاردیو در حالت پایدار و با شدت کم انجام دهید. پس از کاردیو، تمرینات دایره‌ای شکم و باسن زیر را انجام دهید:

تمرین تعداد ست تکرار
پلانک 3 30 ثانیه
پل باسن با وزن بدن 3 15
کرانچ شکم 3 20
لگد زدن الاغی(باسن) 3 12
کوهنوردی (شکم) 3 هر کدام 12 بار
دراز کش به پهلو صدفی (پاها جمع) 3 هر کدام 12 بار
کرانچ مورب 3 هر کدام 12 بار

نکاتی درباره تمرین 10 هفته‌ای کاهش چربی برای بانوان

برای انجام تمرینات بالا باید 4 روز در هفته را به رفتن به یک باشگاه ورزشی اختصاص دهید. به صورت ایده‌آل، شما چند فعالیت فیزیکی را در سبک زندگی سالمتان جای خواهید داد. به همین دلیل کمی کاردیو با شدت کم در کنار تمرین شکم و باسن در روزهای باقیمانده از هفته توصیه می‌شود.

اکثر بانوانی که در سطح متوسط- پیشرفته قرار دارند نباید مشکلی با این برنامه داشته باشند چرا که چیدمان تمرینات به گونه‌ایست که حداکثر میزان تمرینی که ممکن است در یک هفته انجام ‌شود را در بر بگیرد، ضمن اینکه امکان ریکاوری بدن برای خانمها هم فراهم باشد.

حتما بخوانید: آموزش تغذیه مناسب برای بدنسازی بانوان (با شمارش کالری)

نکته اصلی موفقیت در این برنامه، تمرینی مستمر است که بر اساس جلسات چیده شده در هفته انجام شود. اما اگر لازم شد یک روز از تمرین صرفنظر کنید، بهتر است آن روز مربوط به کاردیو، تمرین شکم و باسن باشد.

هنگام اجرای این برنامه تمرینی، پیروی از رژیم غذایی خاص خیلی تاثیری در نتیجه نهایی ندارد مگر اینکه از میزان کالری دریافتی در آن، کاسته شده باشد. اگرچه برای جذب مواد مغذی کافی باید از منابع غذایی مثل گوشت قرمز، جودوسر وغلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، فرآورده های لبنی کم چرب، آجیلها و موارد سالم دیگر تغذیه کنید.

بسیار کاربردی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا