آموزش بدنسازی و زیبایی اندام بانوان (تصویری)

برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی سریع بانوان (10 هفته)

در این مقاله برنامه ۱۰ هفته‌ای کامل تمرینی را با شما به اشتراک می‌گذاریم که بیشتر در آن به کار با وزنه پرداخته می‌شود.

درباره تمرین

از دست دادن چربی یک هدف همیشگی برای اکثر خانم‌ها است. از طرفی هم اطلاعات غلط زیادی مبنی بر اینکه زنان چطور باید رژیم بگیرند و برای رسیدن به هدفشان چطور می‌بایست تمرین کنند، وجود دارد.

اکثر مجلات بانوان به شما می‌گویند برخی رژیم‌های مد روز و زودگذر، تمرینات دایره‌ای شکم و پهلو یا حتی کاردیو بیش از حد چاره کارتان هستند.

اما حقیقت اینست که این راه‌حلها جواب می‌دهند (البته وقتی بخشی از یک برنامه کامل و بزرگتر باشند) اما هیچ چیز خاصی ندارند و می‌توانند مسیر از دست دادن چربی تان را دشوارتر از آنچه باید، بکنند.

حتما بخوانید: چگونه در خانه عضله سازی کنیم و به بدن زیبا برسیم؟ (۴ گام ساده)

در واقعیت، تمرین جدی به همراه چند تمرین مقاومتی که با کمی کاردیو متعادل شده تا سوزاندن کالری دریافتی روزانه را افزایش دهد، بهترین روش است. این رویکرد اگر با رژیمی که از کالری کمتری برخوردار است ترکیب شود، به شما کمک خواهد کرد تا هرگونه چربی ناخواسته را از بین ببرید.

برنامه کاهش چربی زنان و تقویت عضله

هدف در این برنامه اینست که با انجام تمریناتی که روی چندین گروه عضلانی متمرکز می‌شوند، مقدار کالری که می‌سوزانید را افزایش دهید. این تمرینات به عنوان لیفتهای ترکیبی شناخته می‌شوند و به شما کمک می‌کنند از این طریق در دراز مدت کالری بیشتری نسبت به تمرینات ایزوله بسوزانید.

در پایان ۱۰ هفته باید شاهد عضلات سفت‌تر، باریک‌تر و قوی‌تر باشید و نسبت به زمانیکه که ورزش را شروع کردید ترکیب بدنی بهتری داشته باشید.

خود تمرین بیشتر بر روی ساختن عضلات پا و باسن متمرکز خواهد بود. تمریناتی هم برای قسمت فوقانی بدن وجود دارند که روی تغییر فرم عضلات بازو، پشت و شانه‌ها متمرکز هستند.

در آخر کاردیو و تمرینات شکم را در اختیارتان قرار داده‌ایم که به کالری سوزی بیشتر در طول روز کمک خواهند کرد و به سفت کردن قسمت میانی بدن برای داشتن ظاهری باریک‌تر کمک می‌کنند.

مدت زمان استراحت در این برنامه‌های تمرینی باید ۳۰ تا ۹۰ ثانیه در بین هر ست تمرینی باشد. در روزهایی که به صورت دایره‌ای تمرین می‌کنید، نباید هیچ استراحتی بکنید تا اینکه دایره تمام شود.

روز اول: تمرکز بر روی بالاتنه

تمرینتعداد ستتکرار
۱-سیمکش زیر بغل نشسته۳۱۲
۲-پرس سینه با دمبل روی نیمکت شیب‌دار۳۱۲
۳-سرشانه سیمکش ایستاده۳۱۵
۴-قایقی با سیمکش نشسته۳۱۲
۵-جلو بازو با دمبل ایستاده۲۱۲
۶-پشت بازو با دمبل۲۱۲
۷-جلو بازو یا دستگاه۲۱۲
۸-پشت بازو با سیمکش طنابی۲۱۲

روز دوم: تمرکز بر روی پایین تنه

تمرینتعداد ستتکرار
۱-اسکات با هالتر۳۱۲
۲-دِد لیفت رمانیایی۴۱۰
۳-راه رفتن به شیوه لانگ۳هر کدام ۱۵ بار
۴-لانگ تعظیمی با وزن بدن۳هر کدام ۱۲ بار
۵-لگد زدن الاغی(باسن)۳هر کدام ۱۵ بار

۱۰ تا ۱۵ دقیقه هم تمرین اینتروال شدید کاردیو با دستگاه مورد نظرتان (تردمیل، درچرخه و…) انجام دهید.

روز سوم: کاردیو، شکم و باسن

۲۰ تا ۳۰ دقیقه کاردیو حالت ثابت با شدت کم انجام دهید. پس از کاردیو، تمرینات دایره‌ای شکم و باسن را انجام دهید.

تمرینتعداد ستتکرار
پلانک۳۳۰ ثانیه
پل باسن با وزن بدن۳۱۵
کرانچ شکم۳۲۰
لگد زدن الاغی(باسن)۳۱۲
کوهنوردی (شکم)۳هر طرف۱۲ بار
دراز کش به پهلو صدفی (پاها جمع)۳هر طرف۱۲ بار
کرانچ مورب۳هر طرف ۱۲ بار

روز چهارم: تمرکز بر روی بالاتنه

تمرینتعداد ستتکرار
قایقی با دمبل۴۱۲
پرس سرشانه نشسته۳۱۲
سیمکش جلو صورت ایستاده (سرشانه)۳۱۲
پرس سینه خوابیده روی نیمکت با دمبل۳۱۲
زیر بغل سیمکش نشسته از جلو۳۱۵
جلو بازو نشسته۳۱۲
پشت بازو هالتر پرسی۱۲

روز پنجم: تمرکز بر روی پایین تنه

تمرینتعداد ستتکرار
هاک اسکات برعکس۳۱۲
پرس پا۳۱۲
جلو پا نشسته۳۱۵
ساق پا ایستاده۳۲۵

۱۰ تا ۱۵ دقیقه کاردیو اینتروال شدید با دستگاه دلخواهتان انجام دهید.

آخر هفته‌: کاردیو، شکم و باسن

۲۰ تا ۳۰ دقیقه کاردیو در حالت پایدار و با شدت کم انجام دهید. پس از کاردیو، تمرینات دایره‌ای شکم و باسن زیر را انجام دهید:

تمرینتعداد ستتکرار
پلانک۳۳۰ ثانیه
پل باسن با وزن بدن۳۱۵
کرانچ شکم۳۲۰
لگد زدن الاغی(باسن)۳۱۲
کوهنوردی (شکم)۳هر کدام ۱۲ بار
دراز کش به پهلو صدفی (پاها جمع)۳هر کدام ۱۲ بار
کرانچ مورب۳هر کدام ۱۲ بار

نکاتی درباره تمرین ۱۰ هفته‌ای کاهش چربی برای بانوان

برای انجام تمرینات بالا باید ۴ روز در هفته را به رفتن به یک باشگاه ورزشی اختصاص دهید. به صورت ایده‌آل، شما چند فعالیت فیزیکی را در سبک زندگی سالمتان جای خواهید داد. به همین دلیل کمی کاردیو با شدت کم در کنار تمرین شکم و باسن در روزهای باقیمانده از هفته توصیه می‌شود.

اکثر بانوانی که در سطح متوسط- پیشرفته قرار دارند نباید مشکلی با این برنامه داشته باشند چرا که چیدمان تمرینات به گونه‌ایست که حداکثر میزان تمرینی که ممکن است در یک هفته انجام ‌شود را در بر بگیرد، ضمن اینکه امکان ریکاوری بدن برای خانمها هم فراهم باشد.

حتما بخوانید: آموزش تغذیه مناسب برای بدنسازی بانوان (با شمارش کالری)

نکته اصلی موفقیت در این برنامه، تمرینی مستمر است که بر اساس جلسات چیده شده در هفته انجام شود. اما اگر لازم شد یک روز از تمرین صرفنظر کنید، بهتر است آن روز مربوط به کاردیو، تمرین شکم و باسن باشد.

هنگام اجرای این برنامه تمرینی، پیروی از رژیم غذایی خاص خیلی تاثیری در نتیجه نهایی ندارد مگر اینکه از میزان کالری دریافتی در آن، کاسته شده باشد. اگرچه برای جذب مواد مغذی کافی باید از منابع غذایی مثل گوشت قرمز، جودوسر وغلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، فرآورده های لبنی کم چرب، آجیلها و موارد سالم دیگر تغذیه کنید.

بسیار کاربردی

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن