میزان پروتئین گوشت قرمز در 100 گرم (گوسفندی، بره و ..)

وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) گوشت قرمز را به عنوان هر نوع پروتئین حیوانی که از پستانداران به دست میآید تعریف میکند. گوشت گاو، خوک، گوسفند و گوزن از محبوبترین انواع گوشت قرمز هستند. این منابع پروتئینی به دلیل وجود مقدار زیاد پروتئین میوگلوبین خون، در حالت خام به رنگ قرمز هستند و هنگام پخت رنگ قرمز تیره یا قهوهای تیره به خود میگیرند.
مصرف متعادل گوشت قرمز میتواند به یک رژیم غذایی متعادل و سالم کمک کند. اگرچه این نوع گوشت دارای چربی اشباع بالایی است، اما گوشت قرمز فرآورینشده حاوی مقادیر زیادی پروتئینهای ضروری، اسیدهای چرب، ویتامینها و مواد معدنی مانند ویتامین D، ویتامین B12، ویتامین B6 و روی است.
مکمل این مطلب: جدول ارزش غذایی مواد غذایی (دانلود PDF کامل)
با این حال، کارشناسان سلامت عمومی مصرف بیش از حد گوشت قرمز (به ویژه گوشتهای فرآوریشده مانند هاتداگ، بیکن، سوسیس و سالامی) را با مجموعهای از عوامل خطرناک برای سلامتی مرتبط دانستهاند. این خطرات شامل افزایش فشار خون، خطر بالای بیماریهای قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و برخی از انواع سرطان است.
فرآوری گوشت قرمز اغلب شامل افزودن نمک، طعمدهندهها یا نگهدارندهها (مانند نیتراتها که میتوانند با سایر ترکیبات تعامل کرده و به مواد سرطانزا تبدیل شوند) است تا ماندگاری آن افزایش یابد یا طعم آن تغییر کند.
گوشت قرمز در مقابل گوشت سفید: تفاوتها چیست؟
گوشت قرمز و گوشت سفید هر دو منابع پروتئین غنی از مواد مغذی هستند که طعمی لذیذ و کربوهیدرات کمی دارند. با این حال، برخی تفاوتهای کلیدی بین آنها وجود دارد.
- منبع پروتئین: گوشت قرمز از پستانداران مانند گاو، خوک، آهو و خرگوش به دست میآید، در حالی که گوشت سفید از ماکیانی مانند مرغ، بوقلمون یا اردک حاصل میشود.
- رنگ: به دلیل سطوح بالای پروتئین خون میوگلوبین، گوشت قرمز در حالت خام و پخته دارای رنگ قرمز تیره است. از سوی دیگر، گوشت سفید قبل و بعد از پخت، رنگی روشن و کمرنگ دارد.
- تفاوتهای تغذیهای: گوشتهای قرمز و سفید حاوی اسیدهای آمینه ضروری، ویتامینها و مواد معدنی هستند. با این حال، گوشت سفید کالری کمتر و پروتئین و آهن کمتری نسبت به گوشت قرمز دارد.
- چربی اشباع و کلسترول: گوشت قرمز سطوح بالاتری از لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL)، که گاهی به عنوان کلسترول بد شناخته میشود، و چربیهای اشباع نسبت به گوشت سفید کمچرب دارد. مصرف بیش از حد گوشت قرمز ممکن است سطوح کلسترول خون را افزایش داده و خطر سرطان روده بزرگ و بیماریهای قلبی عروقی را افزایش دهد. از سوی دیگر، مصرف گوشت سفید به دلیل محتوای پایینتر چربی اشباع با عوارض جانبی کمتری همراه است.
- روشهای پخت و پز: پروتئینهای حیوانی سبک و کمچرب مانند گوشت سفید در هنگام پخت سریعتر خشک میشوند نسبت به گوشت قرمز آبدار یا گوشت تیره (مانند ران مرغ). بهترین روشها برای پخت گوشتهای سبک (به خصوص برشهای سبک مانند سینه مرغ) شامل حفظ رطوبت میشوند، مانند اضافه کردن آب یا کره در حین پخت، پوشاندن با فویل، یا جوشاندن برای حفظ طعم و بافت بهتر. گوشتهای قرمز آبدار برای پخت در دماهای بالا با روشهایی مانند گریل یا سرخ کردن در تابه مناسب هستند که باعث خروج آب و چربی آن در حین پخت میشود.
بلد باشید: کالری مواد غذایی با قاشق چقدر است؟ (با PDF )
انواع گوشت قرمز
علاوه بر حیوانی که گوشت از آن به دست آمده، نوع پرورش و فرآوری گوشت نیز آن را متمایز میکند. در اینجا به برخی از اصطلاحات کلیدی اشاره میکنیم:
- گوشت معمولی: این نوع گوشت از حیواناتی به دست میآید که معمولاً در سیستمهای پرورش متمرکز حیوانات (CAFO) یا مزارع صنعتی نگهداری میشوند. این حیوانات با خوراکهای غلات تغذیه میشوند. گوشت گاوی که برچسب ارگانیک یا علفخور ندارد، احتمالاً گوشت معمولی و از گاوهای CAFO است.
- گوشت علفخور: این گوشت از گاوهایی به دست میآید که با چریدن از علف و غذاهای طبیعی تغذیه میکنند و در CAFO پرورش نمییابند.
- گوشت ارگانیک: برای اینکه گوشت ارگانیک شناخته شود، باید از حیواناتی باشد که 100٪ با خوراک و علفهای ارگانیک تغذیه شدهاند و در شرایطی که اجازه چریدن و رفتارهای طبیعی به آنها داده شده، پرورش یافتهاند. همچنین این حیوانات آنتیبیوتیک یا هورمون دریافت نمیکنند.
- گوشتهای فرآوریشده: این محصولات معمولاً از حیوانات پرورشیافته به روشهای معمولی تهیه میشوند و فرآوریهای مختلفی مانند دودی کردن یا نمکسود کردن روی آنها انجام میشود. نمونههایی از این گوشتها شامل سوسیس، هاتداگ و بیکن هستند.
- گوشتهای غیر فرآوریشده: گوشتهایی که نمکسود، دودی یا به طور گسترده فرآوری نشدهاند، به عنوان گوشتهای غیر فرآوریشده شناخته میشوند. با این حال، چون تمام گوشتها تا حدی فرآوری میشوند، اصطلاح غیر فرآوریشده معمولاً به گوشتهایی با فرآوری کمتر مانند گوشت چرخکرده یا فیله اشاره دارد.
ارزش غذایی گوشت قرمز
گوشت قرمز حاوی چندین ماده مغذی مهم از جمله پروتئین، ویتامین B12 و روی است.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
به عنوان مثال، ۱۱۳ گرم گوشت چرخکرده ۸۰ درصد بدون چربی شامل:
- کالری: ۲۸۷
- پروتئین: ۱۹ گرم
- چربی: ۲۳ گرم
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- ویتامین B12: ۱۰۱٪ از ارزش روزانه
- روی: ۴۳٪ از ارزش روزانه
- سلنیوم: ۳۱٪ از ارزش روزانه
- نیاسین: ۳۰٪ از ارزش روزانه
- آهن: ۱۲٪ از ارزش روزانه
پروتئین موجود در گوشت گاو کامل است، به این معنی که تمام اسیدهای آمینه ضروری را که بدن نیاز دارد فراهم میکند. پروتئین برای رشد و نگهداری عضلات و بافتها ضروری است.
گوشت گاو همچنین منبع عالی ویتامین B12 است که برای عملکرد سیستم عصبی ضروری است و روی که برای عملکرد سیستم ایمنی حیاتی است.
از سوی دیگر، گوشت قرمز سرشار از چربی اشباع است. اگرچه تحقیقات نشان میدهند که چربی اشباع به طور مستقیم خطر بیماری قلبی را افزایش نمیدهد، اما میتواند سطح کلسترول LDL (بد) را افزایش دهد که این خود یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.
مکمل این مطلب: میزان پروتئین حبوبات در 100 گرم+ جدول و PDF
علاوه بر این، گوشتهای فرآوریشده مانند بیکن و سوسیس، پروفایل تغذیهای متفاوتی نسبت به گوشتهای کمتر فرآوریشده دارند. به ویژه اینکه این نوع گوشتها اغلب بسیار پرنمک هستند و مواد نگهدارنده دیگری دارند.
مصرف بیش از حد سدیم ممکن است با افزایش خطر فشار خون بالا و بیماریهای قلبی مرتبط باشد، به ویژه در افرادی که نسبت به اثرات نمک حساستر هستند.
روش پرورش گوشت نیز میتواند ترکیب تغذیهای آن را کمی تغییر دهد. به عنوان مثال، گوشت گاو علفخور معمولاً چربی کمتری دارد و از نظر اسیدهای چرب امگا ۳ بالاتر از گوشت گاو تغذیهشده با غلات است، اگرچه این تفاوتها نسبتاً کوچک هستند.
جدول کامل ترش اینجاست: جدول پروتئین انواع گوشت+ دانلود PDF کامل
ترکیب مواد مغذی (در هر 100 گرم) گوشت قرمز کمچرب
ماده مغذی | گوشت گاو | گوشت گوساله | گوشت بره | گوشت گوسفند |
رطوبت (گرم) | 73.1 | 74.8 | 72.9 | 73.2 |
پروتئین (گرم) | 23.2 | 24.8 | 21.9 | 21.5 |
چربی (گرم) | 2.8 | 1.5 | 4.7 | 4.0 |
انرژی (کیلوژول) | 498 | 477 | 546 | 514 |
کلسترول (میلیگرم) | 50 | 51 | 66 | 66 |
تیامین (میلیگرم) | 0.04 | 0.06 | 0.12 | 0.16 |
ریبوفلاوین (میلیگرم) | 0.18 | 0.20 | 0.23 | 0.25 |
نیاسین (میلیگرم) | 5.0 | 16.0 | 5.2 | 8.0 |
ویتامین B6 (میلیگرم) | 0.52 | 0.8 | 0.10 | 0.8 |
ویتامین B12 (میکروگرم) | 2.5 | 1.6 | 0.96 | 2.8 |
اسید پانتوتنیک (میلیگرم) | 0.35 | 1.50 | 0.74 | 1.33 |
ویتامین A (میکروگرم) | <5 | <5 | 8.6 | 7.8 |
بتاکاروتن (میکروگرم) | 10 | <5 | <5 | <5 |
آلفا-توکوفرول (میلیگرم) | 0.63 | 0.50 | 0.44 | 0.20 |
سدیم (میلیگرم) | 51 | 51 | 69 | 71 |
پتاسیم (میلیگرم) | 363 | 362 | 344 | 365 |
کلسیم (میلیگرم) | 4.5 | 6.5 | 7.2 | 6.6 |
آهن (میلیگرم) | 1.8 | 1.1 | 2.0 | 3.3 |
روی (میلیگرم) | 4.6 | 4.2 | 4.5 | 3.9 |
منیزیم (میلیگرم) | 25 | 26 | 28 | 28 |
فسفر (میلیگرم) | 215 | 260 | 194 | 290 |
مس (میلیگرم) | 0.12 | 0.08 | 0.12 | 0.22 |
سلنیوم (میکروگرم) | 17 | <10 | 14 | <10 |
تأثیرات مصرف گوشت قرمز بر سلامتی
مصرف گوشت قرمز و تأثیرات آن بر سلامتی بهطور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است، اما بیشتر این تحقیقات مشاهداتی هستند. این نوع مطالعات ارتباطها را شناسایی میکنند ولی نمیتوانند علت و معلول را اثبات کنند. مطالعات مشاهداتی اغلب شامل عوامل مؤثر دیگر میشوند که میتوانند نتیجهگیری را تحت تأثیر قرار دهند.
نمیتوان تمامی این عوامل را کنترل کرد و تعیین نمود که آیا گوشت قرمز به تنهایی علت مشکلات سلامتی خاصی است یا خیر. این محدودیت را باید هنگام بررسی تحقیقات در نظر داشت.
گوشت قرمز و بیماری قلبی
چندین مطالعه مشاهداتی نشان دادهاند که مصرف گوشت قرمز با خطر بیشتر مرگ و بیماری قلبی همراه است. به عنوان مثال، مطالعهای روی ۴۳,۲۷۲ مرد نشان داد که مصرف بالای گوشت قرمز، چه فرآوریشده و چه غیر فرآوریشده، با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. این مطالعه همچنین نتیجه گرفت که جایگزینی گوشت قرمز با پروتئینهای گیاهی مثل حبوبات، مغزها یا سویا ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
- گوشت فرآوریشده
مطالعهای بزرگ که شامل ۱۳۴,۲۹۷ نفر بود، نشان داد که مصرف حداقل ۱۵۰ گرم گوشت فرآوریشده در هفته با افزایش قابل توجه خطر مرگ و بیماری قلبی همراه است. یکی از دلایل این ارتباط میتواند محتوای بالای نمک در گوشتهای فرآوریشده باشد. مصرف زیاد سدیم با افزایش فشار خون مرتبط است.
- گوشت غیر فرآوریشده
برخلاف گوشتهای فرآوریشده، مصرف گوشت قرمز غیر فرآوریشده حتی در مقدارهای ۲۵۰ گرم یا بیشتر در هفته، با افزایش خطر بیماری قلبی همراه نبود. تحقیقات دیگر نیز نشان دادهاند که مصرف روزانه نیم وعده یا بیشتر گوشت قرمز غیر فرآوریشده به طور قابل توجهی تأثیر منفی بر عوامل خطر بیماری قلبی مانند چربیهای خون و فشار خون ندارد.
گوشت قرمز و سرطان
مطالعات نشان میدهند که مصرف گوشت قرمز فرآوریشده و غیر فرآوریشده با افزایش خطر برخی سرطانها، به ویژه سرطان روده بزرگ و سرطان پستان، مرتبط است. در سال ۲۰۱۵، سازمان جهانی بهداشت گوشت قرمز را به عنوان احتمالاً سرطانزا و گوشتهای فرآوریشده را به عنوان سرطانزا برای انسان طبقهبندی کرد.
همچنین برخی تحقیقات نشان دادهاند که مصرف زیاد گوشت فرآوریشده ممکن است باعث افزایش ۹٪ و مصرف گوشت غیر فرآوریشده باعث افزایش ۶٪ خطر ابتلا به سرطان پستان شود.
علت دقیق افزایش خطر سرطان با مصرف گوشت هنوز کاملاً مشخص نیست، اما احتمالاً نیتراتها و دوددهی گوشتها میتوانند ترکیبات سرطانزا تولید کنند. همچنین، پختوپز در حرارتهای بالا ممکن است ترکیبات سرطانزا ایجاد کند.
گوشت قرمز و دیابت نوع ۲
برخی تحقیقات نشان میدهند که مصرف گوشت قرمز میتواند با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط باشد. به عنوان مثال، مطالعهای نشان داد که جایگزینی یک وعده گوشت قرمز روزانه با تخممرغ میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
بهطور مشابه، مطالعات دیگر نشان دادهاند که جایگزینی گوشت قرمز با منابع پروتئین دیگر با کاهش خطر دیابت نوع ۲ مرتبط است.در مجموع، تحقیقات بیشتری لازم است تا رابطه بین مصرف گوشت قرمز و دیابت نوع ۲ بهطور دقیقتر مورد ارزیابی قرار گیرد.
نتیجه گیری
در نهایت، انتخاب بین مصرف گوشت قرمز و گوشت سفید به نیازها و ترجیحات فردی، همراه با بررسی تأثیرات آن بر سلامتی بستگی دارد. گوشت سفید معمولاً به دلیل چربی کمتر و ارتباط با کاهش خطرات سلامتی مانند بیماریهای قلبی، گزینه سالمتری در نظر گرفته میشود، اما گوشت قرمز نیز منبع ارزشمندی از پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی مهمی است.
با این حال، مصرف متعادل و کنترل شده هر دو نوع گوشت، به ویژه اجتناب از گوشتهای فرآوریشده، برای حفظ سلامت عمومی توصیه میشود. جایگزینی بخشی از گوشت قرمز با منابع پروتئین گیاهی یا سفید میتواند به بهبود کیفیت رژیم غذایی کمک کند.