غذاهای پر پروتئین می‌توانند از منابع حیوانی (مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، شیر، پنیر و ماست) یا منابع گیاهی (مانند نخود، سویا، لوبیا و غلات) تأمین شوند. پروتئین حیوانی معمولاً پروتئین بیشتری در مقایسه با منابع گیاهی دارد و همچنین ارزش زیستی بالایی دارد، زیرا این پروتئین‌ها کیفیت بالاتری دارند و به راحتی توسط بدن جذب می‌شوند.
پروتئین برای بسیاری از مکانیسم‌های بدن، مانند رشد سلولی، ترمیم و نگهداری عضلات، بافت‌ها و اندام‌ها و همچنین تولید هورمون‌ها ضروری است. در ادامه به بررسی میزان پروتئین انواع گوشت پرداخته می شود.
پروتئین چیست؟
پروتئین‌ها به عنوان بلوک‌های سازنده زندگی شناخته می‌شوند زیرا وقتی در بدن تجزیه می‌شوند، به اسیدهای آمینه تبدیل می‌شوند که برای رشد و ترمیم بدن ضروری هستند. مو، پوست و عضلات ما همگی از پروتئینی که مصرف می‌کنیم ساخته شده‌اند. غذاهای حیوانی و سه منبع گیاهی خاص – پروتئین سویا، کینوا و کورن (Quorn) – حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای سلامت هستند.
سایر منابع گیاهی پروتئین ممکن است یک یا چند اسید آمینه ضروری را نداشته باشند. به همین دلیل، پروتئین حیوانی اغلب به عنوان پروتئین کامل شناخته می‌شود. اما این یک باور اشتباه است که گیاهخواران دچار کمبود پروتئین می‌شوند یا باید پروتئین‌های گیاهی را به شکل‌های خاصی ترکیب کنند. با مصرف متنوع منابع پروتئینی گیاهی در طول روز، تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن تأمین می‌شود.
بدن به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟
میزان نیاز بدن به پروتئین برای همه یکسان نیست و این نیاز می‌تواند بر اساس فاکتورهای مختلف تغییر کند. به عنوان یک قاعده کلی، توصیه رایج این است که هر روز بین 0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
برای محاسبه مقدار پروتئین مورد نیازتان کافی ست وزن خود را به کیلوگرم در 0.8 ضرب کنید تا میزان پروتئین توصیه شده بدست آید.
برای مثال، اگر وزن شما 77 کیلوگرم باشد، وقتی این عدد را در 0.8 ضرب کنید، عدد 61.6 بدست می‌آید. بنابراین فردی با وزن 170 پوند باید حداقل 61.6 گرم پروتئین در روز مصرف کند.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
همچنین، روشی دیگر برای محاسبه پروتئین مورد نیاز، بر اساس درصدی از کالری‌های روزانه است. بسیاری از افراد با دریافت 25 درصد از کالری روزانه خود پروتئین مصرف می کنند.
زمانی که مقدار کالری روزانه خود را محاسبه کردید ، آن را بر 4 تقسیم کنید تا مقدار کالری که باید از پروتئین تأمین شود مشخص شود. سپس آن عدد را دوباره بر 4 تقسیم کنید تا به مقدار پروتئین به گرم برسید.
نیاز به پروتئین در بدن ممکن است بر اساس عوامل مختلفی تغییر کند. بیایید نگاهی به چند فاکتور بیندازیم که ممکن است نیاز پروتئینی شما را تغییر دهند:
- سن: افراد مسن ممکن است نیاز به پروتئین بیشتری داشته باشند تا با اثرات کاهش عضلات که بخشی از فرایند طبیعی پیری است مقابله کنند. از دست دادن عضلات معمولاً از دهه ۳۰ و ۴۰ زندگی آغاز می‌شود و در سن ۶۵ سالگی یا بیشتر به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. این کاهش توده عضلانی به نام سارکوپنی شناخته می‌شود. مصرف بیشتر پروتئین از میزان توصیه شده می‌تواند به حفظ قدرت عضلانی در دوران پیری کمک کند.
- اهداف کاهش وزن: رژیم غذایی با پروتئین بالاتر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. افراد مسن اغلب از کاهش متابولیسم و دشواری در کاهش وزن شکایت دارند. این کاهش معمولاً به از دست دادن عضله و کم‌تحرکی مرتبط است. عضلات به سوخت متابولیسم کمک می‌کنند، بنابراین داشتن توده عضلانی بیشتر به معنای سوزاندن کالری بیشتر حتی در حالت استراحت است. پروتئین بیشتر می‌تواند به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک کند که به نوبه خود متابولیسم را تقویت و کاهش وزن را تسهیل می‌کند.
- توده عضلانی: برخی افراد معتقدند که مردان یا افرادی که به هنگام تولد جنسیت مرد به آنها اختصاص داده شده، به پروتئین بیشتری نیاز دارند زیرا آنها معمولاً عضلات بیشتری دارند. اما پیوند نیاز پروتئین به جنسیت یک فرض بزرگ است. چیزی که واقعاً اهمیت دارد توده عضلانی شماست. افرادی که عضلات بیشتری دارند، می‌توانند از مصرف پروتئین بیشتر بهره ببرند.
- سطح فعالیت: افرادی که به طور مرتب ورزش می‌کنند ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند. آنها انرژی بیشتری در طول روز مصرف می‌کنند و نیاز بیشتری به پروتئین برای بازیابی عضلات پس از تمرینات دارند. پروتئین می‌تواند به بهبود عضلات پس از تمرینات سخت کمک کند و احساس سیری بیشتری ایجاد کند.
- بیماری کلیوی: اگر شما با بیماری کلیوی زندگی می‌کنید، پزشک ممکن است توصیه کند که مصرف پروتئین خود را کاهش دهید. کلیه‌ها وظیفه فیلتر کردن خون و حذف مواد زائد را برعهده دارند و مصرف پروتئین بالا می‌تواند فشار بیشتری بر کلیه‌های ضعیف وارد کند، که منجر به آسیب بیشتر به آنها می‌شود.
در نهایت، میزان پروتئین مورد نیاز هر فرد بسته به شرایط فردی متفاوت است و برای یک رویکرد شخصی‌تر به میزان مصرف پروتئین، عوامل مختلفی از جمله سن، هدف‌های سلامت، توده عضلانی، فعالیت بدنی و بیماری‌های زمینه‌ای باید در نظر گرفته شود.
مکمل این مطلب: میزان پروتئین حبوبات در 100 گرم+ جدول و PDF
در زیر جدول ترجمه شده برای مقادیر توصیه شده‌ی مصرف روزانه برای گروه‌های مختلف سنی آورده شده است:
| گروه سنی | تعداد متوسط توصیه شده روزانه برای مصرف گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها، و حبوبات/لوبیا | تعداد متوسط توصیه شده روزانه برای مصرف شیر، ماست، پنیر و/یا جایگزین‌های آنها (بیشتر کم‌چرب) |
| مردان 19-50 سال | 3 | 2 1/2 |
| مردان 51-70 سال | 2 1/2 | 2 1/2 |
| مردان بالای 70 سال | 2 1/2 | 3 1/2 |
| زنان 19-50 سال | 2 1/2 | 2 1/2 |
| زنان 51-70 سال | 2 | 4 |
| زنان بالای 70 سال | 2 | 4 |
| زنان باردار | 3 1/2 | 2 1/2 |
| زنان شیرده | 2 1/2 | 2 1/2 |
گوشت شامل چه مواد مغذی است؟
گوشت یکی از مهم‌ترین و مغذی‌ترین مواد غذایی است که انسان‌ها برای تأمین نیازهای بدن از آن استفاده می‌کنند. این ماده به عنوان یک بخش کلیدی در رژیم غذایی سالم شناخته می‌شود و برای رشد و توسعه بدن ضروری است. هرچند برخی مطالعات مصرف زیاد گوشت را با خطراتی مثل بیماری‌های قلبی و سرطان مرتبط می‌دانند، اما نقش گوشت در تکامل انسان و رشد مغز غیرقابل انکار است.
گوشت طبق قوانین اروپا شامل بخش‌های خوراکی حیواناتی مثل گاو، گوسفند، مرغ و حیوانات وحشی است. این ماده غذایی منبعی غنی از پروتئین با کیفیت، چربی‌های سالم (مثل امگا-3)، آهن، زینک، ویتامین‌ها (به‌ویژه گروه B و ویتامین A) و مواد معدنی مثل پتاسیم و منیزیم است. البته ترکیب تغذیه‌ای گوشت بسته به نژاد حیوان، نوع تغذیه و شرایط آب و هوایی می‌تواند تغییر کند.
آب: آب بخش بزرگی از گوشت را تشکیل میدهد (بیش از 70%) و نقش مهمی در کیفیت آن دارد. گوشت‌هایی که آب بیشتری دارند، سریع‌تر فاسد می‌شوند. همچنین، میزان رطوبت در گوشت به سن و چربی حیوان بستگی دارد؛ مثلاً حیوانات جوان‌تر و لاغرتر آب بیشتری دارند.
کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌های موجود در گوشت بیشتر به شکل گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می‌شوند. این گلیکوژن بر بافت، رنگ و نرمی گوشت تأثیر می‌گذارد. پس از مرگ حیوان، گلیکوژن به اسید لاکتیک تبدیل می‌شود که باعث کاهش pH و بهبود کیفیت گوشت می‌شود. اگر حیوان قبل از ذبح استرس داشته باشد، گوشت تیره‌تر و سفت‌تر خواهد شد.
پروتئین و اسید آمینه: گوشت منبع غنی پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالاست. پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند و برخی از این اسیدها ضروری هستند، یعنی بدن نمی‌تواند آنها را تولید کند و باید از طریق غذا دریافت شوند.
بلد باشید: کالری مواد غذایی با قاشق چقدر است؟ (با PDF )
پروتئین انواع گوشت
| نوع گوشت | پروتئین (گرم) | چربی اشباع (گرم) | چربی (گرم) | انرژی (کیلوکالری) | ویتامین B12 (میکروگرم) | سدیم (میلی‌گرم) | روی (میلی‌گرم) | فسفر (میلی‌گرم) | آهن (میلی‌گرم) |
| سینه مرغ خام | 24.2 | 0.2 | 8.5 | 178 | 0.39 | 71 | 0.9 | 199 | 1.2 |
| استیک گوشت گاو خام | 21 | 1.9 | 4.5 | 123 | 1.9 | 59 | 1.7 | 167 | 1.3 |
| مرغ خام | 22.8 | 0.6 | 1.9 | 113 | 0.70 | 78 | 1.4 | 202 | 0.7 |
| گوشت گوساله خام (نوار کمری) | 20 | 3.4 | 7.3 | 146 | 1.1 | 22 | 3 | 193 | 0.10 |
| گوشت گاو خام (نوار کمری) | 20.9 | 1.5 | 3.2 | 115 | 2 | 59 | 3.7 | 142 | 1.6 |
| گوشت خوک (استیک) خام | 18.1 | 10.8 | 31.7 | 353 | 1 | 60 | 1.8 | 190 | 1.4 |
| گوشت خوک (نوار کمری) خام | 21.9 | 1.7 | 4.9 | 134 | 1.1 | 55 | 1.9 | 220 | 0.7 |
| گوشت خوک (ران) خام | 20.8 | 2.8 | 7.8 | 155 | 1.2 | 84 | 2.6 | 164 | 0.8 |
| بوقلمون بدون پوست خام | 19.9 | 1.8 | 7.1 | 136 | 1.9 | 42 | 1.5 | 209 | 2.1 |
| گوشت اردک بدون پوست خام | 19.4 | 1.8 | 6.6 | 130 | 2.8 | 90 | 1.8 | 201 | 2.5 |
| سینه بوقلمون بدون پوست خام | 23.6 | 0.5 | 1.6 | 106 | 1 | 62 | 0.5 | 208 | 0.6 |
| سینه مرغ بدون پوست خام | 23.8 | 0.4 | 1.28 | 109 | 0.40 | 59 | 0.7 | 218 | 0.4 |
| گوشت گوسفند خام (استیک) | 20 | 2.4 | 4.8 | 122 | 2 | 63 | 3.6 | 221 | 1.9 |
مکمل این مطلب: جدول ارزش غذایی مواد غذایی (دانلود PDF کامل)
مقدار پروتئین در 100 گرم گوشت
در اینجا جدولی از مقدار پروتئین انواع گوشت قرمز و سفید در هر 100 گرم ارائه شده است:
| نوع گوشت | میزان پروتئین (گرم در هر 100 گرم) |
|---|---|
| گوشت گاو (بدون چربی) | 26 |
| گوشت گوسفند | 25 |
| گوشت گوساله | 30 |
| گوشت بوقلمون | 29 |
| گوشت مرغ (سینه) | 31 |
| گوشت اردک | 19 |
| گوشت شتر | 23 |
| گوشت بلدرچین | 25 |
| گوشت خرگوش | 21 |
| ماهی سالمون | 20 |
| ماهی تن | 30 |
| میگو | 24 |
این مقادیر ممکن است با توجه به نوع برش و نحوه پخت کمی متفاوت باشد.
مکمل این مطلب: جدول میزان پروتئین و کربوهیدرات و چربی مواد غذایی PDF
ارزش غذایی انواع ماهی
مقایسه کالری و اطلاعات تغذیه‌ای ماهی ممکن است دشوار باشد زیرا روش پخت آن می‌تواند به‌طور قابل توجهی ترکیبات تغذیه‌ای ماهی را تغییر دهد. علاوه بر این، تغذیه دقیق ماهی بسته به نوع آن متفاوت است. به عنوان مثال، 1/2 فیله ماهی آزاد اقیانوس اطلس وحشی (154 گرم) شامل 280 کالری، 12.5 گرم چربی که بیشتر آن چربی‌های غیر اشباع تک‌زنجیره‌ای و چندزنجیره‌ای است، 86 میلی‌گرم سدیم، 39.2 گرم پروتئین و هیچ کربوهیدرات، فیبر یا قندی نمی‌باشد.
ارزش غذایی:
- کالری: 280
- چربی: 12.5 گرم
- سدیم: 86 میلی‌گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- فیبر: 0 گرم
- قندها: 0 گرم
- پروتئین: 39.2 گرم
شما می‌توانید انواع دیگر ماهی را با استفاده از راهنمای زیر که بر اساس داده‌های تغذیه‌ای USDA است، مقایسه کنید. اطلاعات کالری و تغذیه برای یک وعده 100 گرمی (3.5 اونس) آورده شده است:
- هالیبوت (خام با پوست): 116 کالری، 3 گرم چربی، 0 گرم کربوهیدرات، 20 گرم پروتئین.
- تن (باله زرد، تازه، خام): 109 کالری، کمتر از یک گرم چربی، 0 گرم کربوهیدرات، 24 گرم پروتئین.
- کاد (اقیانوس اطلس، خام): 82 کالری، 0.7 گرم چربی، 0 گرم کربوهیدرات، 18 گرم پروتئین.
- ماهی ماهی (خام): 85 کالری، 0.7 گرم چربی، 0 گرم کربوهیدرات، 18.5 گرم پروتئین.
- پرچ اقیانوس (اقیانوس اطلس، خام): 79 کالری، 1.4 گرم چربی، 0 گرم کربوهیدرات، 15 گرم پروتئین.
جدول زیر ارزش غذایی و میزان پروتئین موجود در انواع ماهی ها را نشان میدهد:
| نوع ماهی | کالری | چربی | چربی اشباع | امگا 3 | پروتئین | کربوهیدرات | سدیم | سطح جیوه |
| صدف (Clams) | 73 | 0.8 g | 0.2 g | 91 mg | 12.5 g | 3 g | 511 mg | 28 ppb |
| میگوی رودخانه‌ای | 61 | 0.8 g | 0.1 g | 122 mg | 12.6 g | 0 g | 53 mg | 34 ppb |
| خرچنگ (Lobster) | 65 | 0.6 g | 0.2 g | 145 mg | 14 g | 0 g | 360 mg | 200 ppb |
| صدف دوکپه‌ای (Oysters) | 43 | 1.4 g | 0.4 g | 263 mg | 4.8 g | 2.3 g | 71 mg | 18 ppb |
| قزل‌آلای رنگین‌کمان | 101 | 2.9 g | 0.6 g | 499 mg | 17.4 g | 0 g | 26 mg | 344 ppb |
| سالمون (Salmon) | 177 | 11.41 g | 2.6 g | 1,671 mg | 17.4 g | 0 g | 50 mg | 26 ppb |
| ساردین (Sardines) | 177 | 9.7 g | 1.3 g | 835 mg | 21 g | 0 g | 261 mg | 79 ppb |
| اسکالوپ (Scallops) | 59 | 0.42 g | 0.1 g | 88 mg | 10.3 g | 0 g | 333 mg | 40 ppb |
| میگو (Shrimp) | 72 | 0.4 g | 0.1 g | 52 mg | 17 g | 0 g | 481 mg | 52 mg |
| ماهی مرکب (Squid) | 78 | 1.2 g | 0.3 g | 415 mg | 13.2 g | 0 g | 37 mg | 44 ppb |
| ماهی شمشیری (Swordfish) | 122 | 5.7 g | 1.4 g | 641 mg | 16.7 g | 0 g | 69 mg | 893 ppm |
| تیلاپیا (Tilapia) | 81 | 1.4 g | 0.5 g | 77 mg | 17 g | 0 g | 44 mg | 19 ppb |
| تن (Tuna) | 93 | 0.4 g | 0.1 g | 85 mg | 20.7 g | 0 g | 38 mg | 270 ppb |
توصیه‌های عمومی برای مصرف گوشت و ماهی:
- محصولات تازه و باکیفیت را انتخاب کنید.
- گوشت سفید (مرغ و بوقلمون) چربی اشباع کمتری نسبت به گوشت قرمز (گاو، خوک، بره) دارد.
- برش‌های کم‌چرب گوشت و مرغ را انتخاب کنید و پوست آنها را برای کاهش میزان چربی حذف کنید.
- در صورتی که گوشت بسته‌بندی‌شده انتخاب می‌کنید، برچسب تغذیه‌ای را بررسی کنید تا میزان چربی آن را بدانید. محصولات مشابه را مقایسه کنید و بهترین گزینه را انتخاب کنید.
- تا حد ممکن چربی را قبل از پخت از گوشت جدا کنید و بعد از پخت، چربی ذوب‌شده را خارج کنید.
- از سرخ کردن برای کاهش چربی خودداری کنید. روش‌های پخت سالم‌تر مانند پختن در فر، گریل کردن، بخارپز کردن، یا تفت‌دادن را استفاده کنید.
- آب گوشت را پس از پخت سرد کنید؛ این کار به شما امکان میدهد چربی سفت‌شده را جدا کنید. این آبگوشت را می‌توان به خورش‌ها، سوپ‌ها یا سس‌ها اضافه کرد.
- مصرف گوشت‌های قرمز فرآوری‌شده مانند بیکن، ژامبون، سالامی، سوسیس، هات‌داگ، گوشت خشک‌شده و برش‌های گوشت دلی را کاهش دهید، زیرا معمولاً چربی و نمک بالایی دارند.
- اگر به ماهی یا محصولات دریایی علاقه‌ای ندارید، می‌توانید با اضافه کردن سس خوش‌طعم یا مرینیت کردن، طعم آنها را دلپذیرتر کنید.
- کودکان، زنان باردار یا کسانی که قصد بارداری دارند، باید از خوردن ماهی کوسه، مارلین یا ماهی شمشیر و کاهش مصرف ماهی تن خودداری کنند. این ماهی‌ها دارای مقادیر بالایی جیوه هستند که می‌تواند مضر باشد.
بلد باشید: درس خواندن چقدر کالری میسوزاند؟ باعث لاغری می شود؟
روش‌های سالم برای پخت گوشت و مرغ:
- انتخاب برش‌های کم‌چرب: یک تکه گوشت خوک بدون چربی، استیک ران لاغر یا سینه مرغ بدون پوست و نان‌پوش، انتخاب‌های عالی برای شروع هستند.
- کباب کردن به جای سرخ کردن: به جای سرخ کردن، گوشت خود را کباب کنید و از افزودن روغن اضافی هنگام پخت پرهیز کنید.
- استفاده از ماریناد کم‌چرب: از ماریناد کم‌چرب برای طعم دادن به گوشت و مرغ استفاده کنید. مارینادها علاوه بر طعم دادن، گوشت را نرم کرده و در طول پخت مرطوب نگه می‌دارند.
- چربی‌گیری در هنگام پخت: هنگام برشته کردن گوشت یا مرغ، آنها را روی یک توری فلزی در بالای سینی قرار دهید تا چربی از آنها جدا شود.
- اضافه کردن سبزیجات و حبوبات: هنگام تهیه خورشت‌ها، کاری‌ها و کاسرول‌ها، سعی کنید مقدار گوشت یا مرغ را کمتر کرده و به جای آن سبزیجات و حبوبات بیشتری اضافه کنید.
روش های سالم برای پخت ماهی :
- انتخاب ماهی‌های سالم: فیله ماهی‌های بدون چربی مانند ماهی سالمون یا ماهی قزل‌آلا گزینه‌های خوبی برای شروع هستند.
- کبابی کردن به جای سرخ کردن: ماهی را به جای سرخ کردن، کباب کنید و از افزودن روغن اضافی خودداری کنید. بهتر است از روغن‌های سبک مانند روغن کانولا استفاده کنید.
- استفاده از روش‌های آب‌پز و بخارپز: ماهی را با روش آب‌پز یا بخارپز بپزید تا رطوبت آن حفظ شود و طعم طبیعی آن بهتر نمایان شود.
- پخت در فر: ماهی را در فر بپزید تا سطح آن ترد شود و از مواد چرب مانند کره کمتر استفاده کنید.
- اضافه کردن ادویه‌ها و سبزیجات: ماهی را با ادویه‌ها، سبزیجات و حبوبات متنوع مزه‌دار کنید تا طعم بهتر و ارزش غذایی بالاتری داشته باشد.
منابع پروتئین برای بدنسازی (و 7 نکته سالم خوری بدنسازی)
دانلود بصورت PDF
کل این مطلب (مقدار پروتئین انواع گوشت) را بصورت پی دی اف دانلود کنید
کل این مطلب (مقدار پروتئین انواع گوشت) را بصورت پی دی اف دانلود کنیدنتیجه گیری
مصرف پروتئین از منابع مختلف از جمله گوشت، ماهی و سایر مواد غذایی غنی از پروتئین برای تأمین نیازهای روزانه بدن بسیار حیاتی است. به ویژه برای ورزشکاران و بدنسازان که نیاز به بازسازی و تقویت عضلات دارند، دریافت پروتئین کافی از اهمیت بالایی برخوردار است. انتخاب منابع پروتئین با کیفیت، چه حیوانی و چه گیاهی، و رعایت تعادل در مصرف انواع گوشت‌ها و ماهی‌ها به همراه استفاده از روش‌های پخت سالم می‌تواند به حفظ سلامت و عملکرد بهینه بدن کمک کند.
