آموزش هنرهای رزمی-دفاعی (تصویری)

پیاده روی و دویدن در منزل: روش درست انجام

همه متخصصان بر این عقیده هستند که پیاده روی یکی از بهترین راه ها برای سلامت بدن، کاهش وزن، و دوری از بیماری های مزمن مانند دیابت، و بیماری قلبی است اما بیرون رفتن از منزل همیشه هم پیشنهاد نمی شود، پس در این مواقع باید کار متفاوتی را انجام داد .

اگر در منزل تردمیل دارید و یا به باشگاه می روید، احتمالا استفاده از آن بهترین گزینه باشد ؛ که قطعا گاهی کلافه کننده نیز هست. خوشبختانه استفاده از تردمیل تنها راه برای پیاده روی کردن نیست. بله، حتی می توانید به فروشگاه هم بروید. اما چگونه می توان بدون ترک منزل هم حدود یک مایل پیاده روی کرد؟ در این قسمت از سایت به شما خواهیم گفت.

آیا فقط ۱۰ دقیقه زمان دارید؟ اگر چنین است ، می توانید سوخت و ساز بدن خود را با این تمرین افزایش دهید:

برنامه ریزی کنید.

درست مانند پیاده روی در بیرون از منزل ، اولین مرحله این است که مسیر خود را مشخص کنید. قبل از این که شروع کنید، چند دقیقه مسیر داخل منزل را بررسی کنید و ببینید که کجا مکان بهتری برای راه مستقیم بدون دخالت لوازم خانه و دیوار است. این توصیه یک متخصص ورزشی به نام لی جوردان است. آیا راهروی طویلی دارید یا در عوض اتاق بزرگ دارید؟ ( مانند یک زیر زمین ) یا مکان های دیگری در منزل شما وجود دارند که بدون مانع بتوانید در آن راه بروید . در این صورت، بالا و پایین رفتن از راهرو و اطراف اتاق ، احتمالا برای شما کارآمد خواهد بود.

اگر مسیر تنگ است، نگران نباشید: تمرین پیاده روی در داخل از منزل در این قسمت، که توسط جوردان طراحی شده است، اکثرا برای داخل مکان های بسته است . فقط نیاز به یک اتاق با فضا به اندازه کافی دارید تا بتوانید در هر جهت، سه قدم بردارید ؛ در صورت نیاز ، بعضی از اجسام را کمی به عقب هل بدهید تا فضا باز شود.

حرکت کنید!

how to walk a mile at home

تحقیقات نشان می دهد که گوش دادن به یک موسیقی با سرعت بالا می تواند به تندتر راه رفتن شما و سوزاندن کالری بیشتر کمک کند. پس بهتر است یک موسیقی تند را پلی کنید . سپس مراحل زیر را دنبال کنید.

۱-گرم کنید: سرتان را بالا گرفته و بایستید ، با یک سرعت متعادل در مسیر مورد نظر قدم بزنید، زانوی خود را تا نزدیک ران بالا بیاورید. (اگر پله دارید، می توایند از پله اول استفاده کنید.) هنگام راه رفتن، دستان خود را به بالای سر بکشید، سپس آن را پایین بیاورید . تقریبا ۳۰ ثانیه راه بروید، سپس سه قدم به سمت چپ ، سه قدم به سمت راست، سه قدم به سمت جلو و سه قدم به عقب بردارید. یک اسکات انجام دهید، سپس ۳۰ ثانیه دیگر قدم بزنید.

۲-ضربه با پنجه: پا هایتان را کمی عریض تر از عرض شانه باز کنید. یک پا را پشت خود قرار دهید و روی زمین با پای عقب خود ضربه بزنید و دوباره به موقعیت اصلی و اولیه تان برگردید. برای هر پا ۸ بار این کار را تکرار کنید.

۳-ضربه کناری: دو قدم به سمت چپ بردارید و پای چپ خود را در جلوی بدن خود قرار دهید. سپس دو قدم را به سمت راست بردارید و پای راست خود را بیرون بگذارید. به تغییر دادن جهت پا تقریبا به مدت ۵ دقیقه ادامه دهید.

۴-ترکیب کنید: اکنون زمان بالا بردن ضربان قلب است ، تقریبا ۵۰ درصد سرعت خود را حین راه رفتن بالا ببرید، به سمت کنار قدم بردارید، عقب و جلو بروید، ضربه پنجه انجام دهید و حرکات بالا را تکرار کنید. تقریبا این کار را در عرض ۱۲ الی ۱۵ دقیقه با سرعت بالاتر انجام دهید یا اگر با اپلیکیشن ورزش می کنید، صبر کنید که آلارم گوشی، اتمام کار را به شما خبر دهد که یک مایل ( تقریبا ۲۰۰۰ قدم ) راه رفته اید.

۵-سرد کنید: دوباره به حالت پیاده روی اولیه برگردید و ضربه پنجه را با سرعت معمولی انجام دهید.

کار را تند و سریع کنید.

زمانی که پیاده روی در داخل منزل را به انجام رساندید، زمان آن است که به خودتان استراحت دهید. راند های پیاده روی را در ست های ۱۰ تا ۲۰ تایی پوشاپ ، کرانچ، اسکات انجام دهید که پیشنهاد تریسی رادریجز، مربی فیتنس خانم هاست . این تمرین ها ضربان قلب شما را بالا نگه می دارد و قدرت بدن تان را افزایش می دهد.

برای سوزاندن کالری بیشتر و از بین بردن یکنواختی ، می توانید از دی.وی.دی های ورزشی نیز استفاده کنید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا