مقاله ها و مطالعات در مورد فواید دویدن برای افراد تمامی ندارد و می توان گفت یکی از بهترین فعالیت ها برای سلامتی بدن است. قطعا که دویدن فواید زیادی برای بدن دارد و می تواند هم بیماری ها را درمان کند و هم از مشکلات مختلف در سنین متفاوت جلوگیری کند، از جمله فشار خون بالا تا تصلب شرایین و افسردگی.
اما با وجود همه این ها، آیا ممکن است که دویدن برای سلامت بدن مضر هم باشد؟ هم بله و هم خیر . دویدن مانند هر ورزش دیگری، ممکن است با خطراتی هم همراه باشد. اما این خطرات به عوامل مختلفی بستگی دارند تا بتوانند خودشان را نشان دهند. دویدن با یک فرم غلط، ضعف استخوانی و وضعیت عضلانی غلط، عادات اشتباه بدن مثل زیاد ایستادن، سن و حتی ژنتیک در این مورد اثرگذار است.
خب، حال بیایید که هر آسیب دیدگی یا مضراتی را از دویدن مورد بررسی قرار دهیم.
دویدن به طرز اشتباه می تواند به عضلات و استخوان ها آسیب وارد کند
زمانی که می دوید، فشار حداکثری را به استخوان ها، مفصل ها ، عضلات و بافت های نرم بدن وارد می کنید که به همه آن ها ساختار ماهیچه ای- اسکلتی گفته می شود که در قسمت پایین بدن شما هستند، مخصوصا زانو و لگن. مطالعات مختلف نشان می دهد که اکثر آسیب دیدگی های مربوط به دویدن در قسمت ساق پا مخصوصا در زانو رخ می دهد.
دویدن با فرم غلط
در بیشتر موارد دویدن بد و غلط یا قرار گرفتن غلط مفصل ها آسیب زننده هستند. همچنین شواهد دیگری هم وجود دارند که نشان می دهند کفش نامناسب حین دویدن و یا سطح نامناسب می تواند جزء دلایل آسیب دیدگی و درد زانو در افراد باشد.
استفاده از قسمت های آسیب دیده بدن
تقریبا بین 50 تا 75 درصد از این آسیب دیدگی ها، می تواند بر اثر استفاده بیش از حد از بدن باشد، یعنی قسمتی از بدن مدام بر اثر تکرار ورزش مورد استفاده قرار می گیرد، بدون این که بین این حرکات استراحت مناسبی وجود داشته باشد. در نتیجه اصلا جای تعجب نیست که 20 الی 70 درصد از این آسیب دیدگی ها دوباره برگشت داشته باشند.
و به دلیل دویدن در بلند مدت، مخصوصا بدون استراحت و تغذیه مناسب ، یک نوع استفاده بیش از حد محسوب می شوند و احتمال آسیب دیدگی مخصوصا در فواصل بالاتر نیز افزایش پیدا خواهد کرد.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
دویدن با اضافه وزن
یکی دیگر از فاکتور های مهم برای آسیب دیدگی بعد از دویدن، چاقی است. مطالعه ای در مورد خطرات آسیب دیدگی بر اثر چاقی در برابر افراد لاغر انجام شده است و به این نتیجه رسیده اند که افراد چاق در معرض خطر بالاتری برای آسیب دیدگی هستند؛ مخصوصا آن هایی که در هفته اول برنامه خود بیش از 3 کیلومتر می دوند.
شانس آسیب دیدگی ها زمانی افزایش پیدا می کند که فرد سابقه آسیب دیدگی قبلی را نیز داشته باشد.
انواع آسیب دیدگی ها
دیده شده است که عضلات همسترینگ که آسیب دیده اند، التهاباتی که در تاندون ها ایجاد شده است، معمولا در بین دوندوگان دوی سرعتی بیشتر هستند. کمر درد و مشکلات مربوط به لگن جزء مشکلات رایج این افراد مخصوصا برای دوندگان در فواصل زیاد است و ممکن است که پای آن ها در ورزش هایی مثل دوی ماراتون آسیب شدید ببیند.
- پارگی رباط ها: این اتفاق مخصوصا در قسمت زانو و قوزک پا بیشتر رخ می دهد ، که به آن قسمت رگ به رگ شدن قوزک پا گفته می شود که علت آن فشار ناگهانی به دلیل نشستن نامناسب یا توقف ناگهانی است.
- زانوی دونده : این مشکل عاملی برای سوزش و ناراحتی در قسمت زیر کشکگ زانو یا اطراف آن است و می تواند علت هایی مثل استفاده بیش از حد، قرار گرفتن نامناسب استخوان ها و حرکت ناگهانی زانو آن را ایجاد کند.
- ورم ساق پا: این ها پارگی های کوچک و التهابات در بافت های اطراف استخوان ساق پا هستند که به دلیل فشار جسمانی زیاد مانند افزایش ناگهانی در مسافت یا زمین سفت و سخت ایجاد می گردند.
- رگ به رگ شدن قوزک پا: این اتفاق زمانی می افتد که قوزک پا می چرخد یا رباط ها کشیده شده و پاره می شوند. در نتیجه عاملی برای ایجاد درد و ورم و محدود شدن طیف حرکات بدن می گردد.
- ورم اشیل: این اتفاق زمانی می افتد که تاندون آشیل پا که استخوان پاشنه را به ماهیچه ساق پا وصل می کند، دچار ورم می گردد و استفاده بیش از حد و به شکل غلط از آن ، این وضعیت را بدتر می کند .
- التهاب فاسیای کف پا: این یک نوع التهاب در بافت پا است که در زیر پا قرار دارد و استخوان پاشنه را به انگشتان پا وصل می کند و در نتیجه به دلیل فشار بیش از حد زیاد به پاشنه، چاقی، یا تاندون آشیل پا ایجاد می شود.
آیا دویدن تراکم استخوانی را کاهش می دهد؟
مطالعات مختلف در این زمینه گزارش کرده است آقایانی که دوی استقامتی انجام می دهند، تراکم استخوانی کم تری نسبت به افرادی دارند که دونده نیستند و یا افرادی که فواصل کوتاه تری را می دوند. یکی از این مطالعات در این زمینه نشان می دهد مردانی که فواصل طولانی را می دوند، یعنی به طور میانگین در هفته، 92 کیلومتر را می دوند، 9.7 درصد تراکم استخوانی کم تری در قسمت مهره های کمر، نسبت به افراد غیر دونده دارند.
مطالعات دیگر نشان می دهد مردانی که مسافت های طولانی را می دوند، تراکم استخوانی کم تری دارند و احتمالا چرخش استخوانی در مقایسه با دیگران در آن ها بیشتر است.
خانم هایی که دوی استقامتی انجام می دهند، نیز تراکم معدنی استخوانی آن ها در قسمت مهره های کمر کم تر است که این کاهش به فاصله دویدن آن ها نیز بستگی دارد. تراکم کم تر استخوانی برای این افراد خطرناک است، زیرا ورزش های با سرعت بالا و تاثیر زیاد، مانند پرش، دویدن، طناب یا اسکیپ باعث افزایش فشردگی در ستون فقرات و ساق پا و استخوان ها می گردد و احتمال شکستگی را بالا می برد.
اما تحقیقات اخیر چیزهای دیگری را هم نشان می دهند. آن ها می گویند ورزش هایی که بدن باید وزن خودش را تحمل کند، مانند دویدن، می تواند به افزایش تراکم استخوانی در قسمت ساق پا کمک کند . فرقی هم ندارد که خانم باشید یا آقا، هر چه قدر که فاصله و سرعت بیشتر باشد، سفتی استخوان ها و تراکم آ نها بالاتر می رود. پروفسور جان تابیاس در دانشگاه علمی بریستول اظهار کرده است که فعالیت هایی با قدرت و تاثیر بالا باعث افزایش تراکم استخوانی در لگن در نوجوانان مخصوصا مردان می شود.
افزایش تراکم استخوانی در سن پایین می تواند عاملی برای دیر تر کاهش پیدا کردن تراکم استخوانی در سن بالاتر مخصوصا در خانم ها شود که استروژن – هورمونی که مسئول سلامت استخوان است – بعد از یائسگی در آن ها کاهش پیدا می کند.
آیا دویدن به قلب آسیب وارد می کند؟
فشار زیاد می تواند محرک حملات قلبی شود، اما آیا این تنها علت است؟
حملات قلبی در طول یا نزدیک یک ساعت بعد از دویدن و طناب زدن برای بعضی از افراد دیده شده است، مخصوصا زمانی که افراد بعد از یک مدت طولانی شروع به ورزش سنگین می کنند.
اما در یک مطالعه ، محققان به این نتیجه رسیدند که حمله قلبی بر اثر فعالیت جسمانی شدید فقط در 3.8 درصد از موارد گزارش شده است. محققان در موارد مشابه خاطر نشان کرده اند که سطح فعالیت جسمانی روزانه را به تدریج افزایش دهید که احتمال خطرات را کاهش دهد.
برای تقویت مغز خود این ۱۰۰ کار را انجام دهید (جدیدترین تحقیقات دنیا)
اما آن ها به این نتیجه رسیدند افرادی که شدت متوسط را هنگام ورزش دارند، علائمی از حملات قلبی را نیز در خود نشان داده اند. این مورد نشان می دهد که شدت فعالیت جسمی نمی تواند تنها محرک موجود باشد. محققان به این نتیجه رسیده اند که حتی فشار و استرس نیز می تواند این علائم را تشدید کند .
آیا تپش قلب افراد دونده سنگین است؟
یک مطالعه در سال 2011 در مورد اثرات بلند مدت ورزش انجام شده است و به این نتیجه رسیده اند که سطح بالایی از سنگین شدن ضربان قلب در افراد سالم و ورزشکاران مرد به طور ناگهانی مشاهده شده است. تقریبا 50 درصد از مردانی که این وضعیت را دارند، میوکاردیال فیبروزیس گفته می شود که اغلب بدون علائم است. هیچ مورد خاصی از این مشکل مشاهده نشده است که فرد جوان از قبل سابقه ورزش نداشته باشد. ورزشکاران کهنه کار در معرض شیوع بیشتری از این مشکل هستند که ممکن است خطر نارسایی قلبی را در آن ها بالا ببرد.
این مطالعه محدود فقط روی 49 نفر انجام شده است که در بین آن ها 12 نفر ورزشکار بودند .
آیا رگ های قلبی هم سفت می شوند؟
بله، تقریبا این گونه به نظر می رسد، فعالیت استقامتی شدید ممکن است عاملی برای افزایش خطر مشکلاتی در وضعیت عروقی مانند تصلب بافت ها و سفتی رگ یا قسمت فوقانی قلب و بطن سمت راست یا قسمت پایینی قلب و شاهرگ ها باشد که خطر بیماری طولانی مدت و مرگ را در فرد افزایش می دهد.
این مطالعه به این موضوع هم اشاره کرده است افرادی که ممکن است خطرات احتمالی بیشتری برای بیماری های قلبی در طول ورزش یا ورزش های شدید استقامتی داشته باشند، مانند دوی ماراتون یا اولترا ماراتون اما همه چیز بعد از یک هفته به حالت نرمال و طبیعی برمی گردد . این اتفاق زمانی می افتد که فرد ماه ها و سال ها این ورزش های شدید را انجام دهد. آن ها همچنین اشاره کردند که این مطالعات شامل همه نمی شود زیرا همیشه استثناعاتی هم وجود دارند.
آیا دویدن می تواند جبران عوامل دیگر سبک زندگی باشد؟
یکی از مشکلات اصلی این مطالعات این است که دویدن را در کنار عوامل دیگر سبک زندگی سالم مورد مطالعه قرار نداده است. مطالعه ای در سال 2014 انجام شده است و کاهش خطراتی مثل تصلب شرایین را در رگ کاروتید در دوی ماراتون نسبت به افرادی با سبک زندگی مشابه نشان می دهد.
نتایج نشان می دهد دوندگانی که BMI پایین تری دارند، سطح تری گلیسیرید و کلسترول در آن ها پایین تر است (کلسترول “بد”) و ضربان قلب پایین تری دارند ، باز هم در خطر این مشکلات مثل تصلب شرایین قرار می گیرند.
اما دویدن آن ها را به جنبه هایی از بیماری که به سن، عادات غلط در بلند مدت و سابقه خانوادگی و بیماری قلبی مرتبط است، ایمن نمی کند.
اگر چه محققان ارتباط مستقیمی را بین فاصله ای که افراد می دوند، و سرعت دویدن آن ها و مشکلات عروقی پیدا نکرده اند.
در نتیجه می توان گفت که دویدن در حالت ملایم و معمولی وضعیت سلامت قلب را بهبود می بخشد اما شما را از بیماری های دیگر که بر اثر عادات غلط سبک زندگی ، ژنتیک، سن و . . . هستند، محفوظ نمی دارد.
