مهارت های روزمره برای زندگی بهتر

6 تا از بهترین حرکات کششی برای افزایش قد (و 7 نکته مکمل)

koli

رشد و افزایش قد یکی از دغدغه والدین است، رشد فرزند کودک یا نوجوانشان همواره اهمیت زیادی داشته است. یکی از راه های افزایش قد ورزش است. حرکات ورزشی تنها برای لاغری و سلامتی انجام نمیشوند، بلکه بر افزایش قد نیز تاثیرگذار است. به طور کلی تمرینات کششی با تمرکز بر روی عضوهایی که قابلیت رشد دارند مانند پاها و ستون فقرات در افزایش قد موثرند. از سوی دیگر غضروف های متصل کننده نیز در حالت عادی فشرده هستند اما در طی تمرین ها از فشردگی خارج میشوند و قد افزایش می یابد.

نمیتوان حرکات کششی را تنها در افزایش قد موثر دانست بلکه عوامل دیگر مانند وراثت، مواد غذایی و بیماری های زمینه ای نیز موجب افزایش قد میشوند. در ادامه به بررسی این عوامل و آموزش چندین حرکت کششی برای افزایش قد خواهیم پرداخت.

فاکتورهای موثر در افزایش قد

1- ژنتیک

ژن های دریافتی ما از پدر و مادر و یا حتی اجداد مهمترین عامل افزایش قد است. این یک حقیقت است که قد هر کسی تابع ژنتیک اوست و عوامل دیگر برای افزایش قد به نسبت کمتر تأثیرگذار هستند. اما اگر پدر و مادر شما افراد به نسبت کوتاه قدی هستند، به معنی کوتاهی قد شما نیست و چند ژنی مطرح است و ممکن است در ژنتیک شما قد بلندی وجود داشته باشد.

2- تغذیه سالم

رژیم غذایی شما باید متعادل و سرشار از مواد مغذی باشد تا بتواند نیازهای بدن شما را برای رشد فراهم کند. شما باید رژیم سالمی را دنبال کنید که شامل لبنیات، انواع پروتئین ها و سبزیجات است. همچنین باید برخی از مواد غذایی ناسالم همچون مواد قندی و فرآوری شده را نیز حذف کنید.

در جدول زیر مهمترین مواد مغذی و مواد غذایی موثر بر رشد قد را جمع کرده ایم:

ملاتونین (Melatonin) گیلاس ترش، بادام زمینی، ذرت، مار چوبه، گوجه فرنگی، انگور، انار، زیتون، کلم بروکلی، خیار، برنج، جو، جو دوسر، گردو، آفتابگردان و دانه کتان
آرژینین (Arginine) گوشت قرمز، مرغ، دانه کدو تنبل، سویا و بادام زمینی
پروتئین گوشت گاو ، مرغ و تخم مرغ
ویتامین D تن ماهی، ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، شیر غنی شده، جگر، گوشت گاو، پنیر و زرده تخم مرغ
کلسیم شیر (غالباً غنی شده با ویتامین D)، ماست، آجیل و مغز ها، لوبیا، سبزیجات با برگ سبز تیره و ساردین
منیزیم شکلات تیره، آووکادو، آجیل، سالمون و حبوبات مانند عدس
ویتامین C پرتقال، هندوانه، توت فرنگی، آناناس، کویو و نخودچی
آهن اسفناج، جگر، حبوبات، گوشت قرمز و کینوآ

3- ویتامین‌ها و مواد معدنی

اگر رژیم غذایی کامل ندارید لازم است تا برخی از مواد مغذی را از طریق مکمل ها دریافت کنید. با نظر یک متخصص از مکمل‌ کلسیم و ویتامین D استفاده کنید. مکمل‌ها با تأمین نیازهای تغذیه‌ای به افزایش قد شما کمک می‌کنند. کلسیم و ویتامین‌های A و D از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. چون از استخوان‌ها پشتیبانی می‌کند، بنابراین باید به میزان کافی این دو ویتامین را دریافت کنید.

4- نوشیدن آب کافی

سعی کنید یک روتین روزانه برای نوشیدن آب داشته باشید. آب هم مانند غذا برای رشد بدن شما لازم و ضروری است. آب بهترین انتخاب است. اما حتی نوشیدن شیر، آب میوه طبیعی و نوشیدنی‌های ورزشی معتبر، ایده خوبی برای افزایش قد است.

حتما به مقدار کافی آب بنوشید. اگر از نظر جسمی فعال هستید و یا هوای بیرون بسیار گرم است شما به آب بیشتری هم نیاز دارید. همچنین خوردن میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند تا مقدار ۲ تا ۳ فنجان از آب موردنیاز بدن شما را تامین کند.

5- خواب کافی

بدن شما هنگام خواب هورمون رشد انسانی (HGH) تولید می‌کند. این هورمون به شما در رشد عضله و رشد قد کمک می‎‌کند. کودکان در سنین مدرسه باید بین ۱۰ تا ۱۱ ساعت بخوابند. نوجوانان و افراد زیر ۱۸ سال باید حداقل ۹ تا ۱۰ ساعت بخوابند بدن شما همچنین موقع خواب خود را ترمیم می‌کند، بنابراین پس از یک خواب کامل شب احساس بهتری خواهید داشت. بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای رسیدن به حداکثر کارایی

6- اصلاح فرم بدنی

برای قد بلند شدن صاف و راست قامت بایستید. نحوه ایستادن شما نه‌تنها قدتان را بلند نشان می‌دهد؛ بلکه روی رشد و افزایش قدتان هم اثرگذار است. حواستان باشد که موقع راه رفتن یا نشستن پشت صندلی حتما فرم بدنی صحیحی داشته باشید.

از صندلی و تخت خواب های استاندارد استفاده کنید. این وسایل تاثیر زیادی بر فرم بدن شما دارد و اگر طولانی مدت مینشیند بهتر است حتما صندلی خود را چک کنید.

7- حرکات کششی برای افزایش قد

ورزش منظم به تحریک هورمون رشد کمک می‌کند و رشد شما را تسریع میبخشد. به جز این مورد، ورزش باعث می‌شود مواد مغذی بهتر و بیشتر جذب بدن شما شوند و در نتیجه ورزش به رشد شما کمک می‌کند.

حرکات کششی برای افزایش قد

این حرکات را به صورت روزانه انجام دهید. یعنی هر 6 حرکت در یک روز انجام شوند و هر هفته حداقل 4 روز این حرکات باید انجام شوند.

1- حرکت پل (Pelvic Lift)

  • روی مت ورزشی دراز بکشید. دستها را در طرفین خود صاف قرار دهید.
  • کف دستها را روی زمین قرار دهید. کف پاها نیز روی زمین باشند.
  • اکنون دستها را به اطراف باسن نزدیک کنید.
  • حالا با فشار به پاشنه پاها باسن خود را بالا ببرید.
  • بدن خود را در این وضعیت تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.
  • دقت کنید در این حالت فشار وارده بر شانه ها و باسن قرار داشته باشد.
  • پس از ۲۰ ثانیه بدن خود را ریلکس کرده به آرامی پایین آورید.

2- بارفیکس(Hanging From A Bar)

  • به میله آویزان شده و دست‌هایتان را بدون چرخاندن، در حالت صاف بگیرید.
  • از میله آویزان شده و برای افزایش سنگینی پایین تنه پاهایتان را به صورت ضربدری بگیرید.
  • سعی کنید کاملاً بدنتان را بکشید و همه زحمت ها را به گردن جاذبه زمین نیندازید.
  • سه بار به مدت ۳۰ ثانیه از میله آویزان شده و هر هفته مدت زمان انجام این حرکت را طولانی تر کنید.

3- حرکت کبری (Cobra Stretch)

  • روی زمین و بر شکم خود دراز بکشید. دستها را در اطراف خود قرار داده به گونه ای که کف دستها روی زمین قرار گیرند.
  • سپس دستها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. بالاتنه خود را به حالت کمانی بلند کرده از زمین فاصله دهید.
  • به مدت ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • بدن خود را ریلکس کرده به حالت اولیه باز گردید.
  • این حرکت را حداقل ۵ تا ۱۰ بار دیگر انجام دهید.
  • می توانید ابتدا این حرکت را آرام شروع کنید. سپس زمان آن را تا ۲۰ ثانیه یا بیشتر و همچنین تعداد تکرارها را نیز افزایش دهید.

4- غلتک پیلاتس(Pilates Roll)

  • روی زمین به پشت دراز بکشید. کف دستها روی زمین باشند.
  • پاها را صاف کنار یکدیگر قرار دهید و آنها را برای بلند کردن آماده کنید.
  • کمر را خم کرده پاها را صاف به سمت سر خود ببرید. توجه کنید که نوک انگشت شست پا با زمین تماس داشته باشد.

20 نکته جالب روانشناسی که در 99 درصد شرایط زندگی مفیدند

5- کشش در حالت ایستاده (Standing Stretch)

  • در حالت اولیه صاف بایستید. سپس پاهای خود را خم کنید تا حدی که کف دستهایتان زیر کف پاهایتان قرار گیرد. در حالت ساده تر کافیست دستها به شست پا نزدیک شوند.
  • در حالت خمش بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید.
  • این حرکت را بین ۵ تا ۸ بار هر روز انجام دهید.

6- سگ سر پایین (Downward Facing Dog Pose)

  • ابتدا بایستید. سپس خود را به آرامی خم کنید تا زمانی که کف دستها با زمین تماس پیدا کنند. در این حالت زانوها تا حد امکان صاف و کشیده باشند.
  • پاشنه پاها را کمی از زمین فاصله داده خود را به جلو برانید.
  • بازوها و آرنج خود را صاف و کشیده به جلو برانید.
  • در این حالت پاها، باسن و سر، با یکدیگر حالت ۸ می سازند.
  • به مدت ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و کشش را به خصوص در پاها و دستها احساس کنید.

7- کشش رو به جلو ( Seated Forward Bend )

  • صاف روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید؛
  • پاها را کمی از هم فاصله داده و به آرامی از ناحیه کمر خم شوید؛
  • سعی کنید با دست‌هایتان پاها را گرفته یا حداقل دست‌های خود را به پاهایتان نزدیک کنید.

7 خوراکی مفید که قبل از خواب بهتر است بخوریم؟ (و چه نخوریم)

سوالات متدوال

1- آیا داروهای افزایش قد تاثیر گذار هستند؟

اگر هر تبلیغی که در ماهواره برای قد بلند شدن مشاهده کردید یا در اینترنت چنین تبلیغاتی دیدید، سریعا صفحه را ببندید. این تبلیغات تماما دروغ و بی‌معنی هستند. استفاده از چنین داروهایی نه فقط پول شما را هدر می‌دهند بلکه ممکن است خطرات جدی برای سلامتی شما هم داشته باشند.

هیچکس نمی‌داند محتویات چنین داروهایی چیست. طبق گزارش وزرات بهداشت متاسفانه مصرف داروهای افزایش قد معمولا با چنین عوارضی برای شخص مصرف کننده به همراه دارد:

بالا رفتن غیرعادیِ فشار خون، مسمومیت کبدی و درد شدید معده، اختلالات هورمونی به‌خصوص هورمون‌های جنسی، افزایش قند خون، اختلالات متابولیکی و مشکلاتی در وضعیت گوارشی مثل اسهال و استفراغ.

2- چه بیماری هایی مانع از رشد قد کودکان است؟

دیابت، راشیتیسم، سوءتغذیه شدید، سندروم کوتولگی، کم‌کاری شدید تیروئید، نواقص و اختلالات ژنتیکی، بیماری‌های کلیوی و کبدی و … همگی از بیماری هاییست که ممکن است در رشد قد اختلال ایجاد کند. در صورتی که به نظر شما کودک رشد خوبی ندارد به پزشک مراجعه کنید تا از سلامتی فرزند خود اطمینان حاصل کنید.

3- افزایش قد بعد از بلوغ آیا امکان پذیر است؟

از حوالی یک سالگی تا زمان بلوغ، بیشتر افراد با سرعتی نسبتا کند و برابر با حدود 5 سانتی متر در هر سال، قد می کشند و بلندتر می شوند. سپس با رسیدن به بلوغ و خصوصا اواخر آن، یک جهش رشدی رخ داده و حداکثر میزان رشد قدی حاصل می شود. برای دختران، این جهش رشدی به طور معمول در اوایل سال های نوجوانی آغاز می شود. این در حالی است که پسران ممکن است این افزایش ناگهانی قد را تا سال های پایانی دوران نوجوانی و بلوغ خود تجربه نکنند.

اما با گذر از دوران بلوغ و رسیدن به سنین 18 الی 20 سالگی، صفحات رشد استخوان سازی به هم جوش خورده و بسته می شوند و بنابراین به طور معمول روند افزایش قد نیز متوقف می شود. این بدان معناست که به عنوان یک بزرگسال بعید است دیگر بلندقدتر از چیزی که هستید، بشوید.

فواید ورزش بسکتبال و تاثیر آن بر افزایش قد

اما با ورزش و رعایت رژیم غذایی و حتی اصلاح فرم بدن میتوان بعد از بلوغ تا حدودی افزایش قد داشت.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا