یکی از علائم کاهش میل جنسی، کمبود تستوسترون است، اما این تنها دلیل برای افزایش سطح تستوسترون نیست. تستوسترون پایین (یا T Low) با این علائم هم خودش را نشان می‌دهد:
- اختلال در نعوظ
- خستگی
- کاهش توده عضلانی
- افزایش چربی بدن
- بدخلقی و افسردگی
- به وجود آمدن تغییر در عادات خواب
کاملا طبیعی است که سطح تستوسترون در طول زمان کاهش یابد. در واقع، تقریبا نیمی از مردان بالای 80 سال تستوسترون کمی دارند. اما مردان جوان به ویژه افرادی که کمبود وزن یا مشکلاتی مثل آپنه در خواب و دیابت دارند هم ممکن است تستوسترون پایینی داشته باشند.
اختلال بی میلی جنسی و روش درمان آن (از نظر علمی)
و از آن جایی که شیوه های درمانی کمی برای کمبود تستوسترون وجود دارد، بسیاری از مردان ترجیح می دهند با ایجاد تغییرات سالم در سبک زندگی که به طور طبیعی می تواند سطح تستوسترون را بهبود بخشد، شروع کنند.
اگر شما هم به دنبال راه های طبیعی برای افزایش سطح تستوسترون تان هستید، نکات زیر را رعایت کنید:
1-رژیم غذایی تان را تغییر دهید
اتخاذ و حفظ یک رژیم غذایی سالم به دو صورت به بالا بردن سطح تستوسترون شما کمک می کند:
- کاهش وزن و رسیدن به وزن مناسب
- کاهش احتمال افزایش قند خون
مردان چاق خیلی بیشتر در معرض پایین بودن سطح تستوسترون هستند. چربی اضافی شکم، احتمالا مقصر اصلی است. ظاهرا وجود بیش از حد این نوع چربی منجر به تولید بیشتر آنزیمی به نام آروماتاز می شود که تستوسترون را به استرادیول که باعث کاهش سطح تستوسترون آزاد مرد می شود، تبدیل می کند. به همین دلیل، از دست دادن وزن ممکن است سطح تستوسترون را بهبود بخشد و یک رژیم غذایی سالم است که می تواند به شما در دستیابی به این هدف کمک کند.
سکس زیاد (بیش فعالی جنسی) چیست؟ علائم، علت و درمان
یک رژیم غذایی سالم شامل سبزیجات و میوه‌های فراوان، کربوهیدرات های غلات کامل ، مقادیر متوسط از چربی های سالم و پروتئین بدون چربی مثل مرغ و ماهی است.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
رمزِ داشتن یک رژیم غذایی سالم برای افزایش سطح تستوسترون، اجتناب از کربوهیدرات های تصفیه شده و ساده ای است که مثلا در چیپس و سایر غذا های ناسالم یا اصطلاحا هله هوله‌ها یافت می شود. این کربوهیدرات های ساده می توانند منجر به افزایش قند خون شوند و ثابت شده است که می توانند سطح تستوسترون آزاد را کاهش دهند.
2- ترکیب کاردیو با تمرینات قدرتی و بالعکس
ورزش به طور کلی می تواند به شما در کاهش یا حفظ وزن طبیعی کمک کند. و امروزه ما می دانیم که وزن بیش از حد باعث پایین آمدن سطح تستوسترون خواهد شد. بنابراین، اگر در حال حاضر ورزش نمی کنید، شروع یک روتین تمرینی برای از دست دادن وزن ممکن است به افزایش سطح این هورمون کمک کند.
اما چرا باید برای تمرینات کاردیو و قدرتی وقت بگذارید؟
کاردیو یک راه عالی برای سوزاندن کالری اضافی است، از طرفی هم تمرینات قدرتی باعث ساخت عضله می شود که به افزایش متابولیسم کلی شما کمک می کند. در نتیجه افزایش سوخت و ساز بدن، حتی زمانی که ورزش نمی کنید هم کالری می سوزانید. به علاوه، هر دو نوع ورزش مخصوصا تمرینات قدرتی، می توانند به شما در بازسازی برخی از توده های عضلانی که ممکن است در نتیجه پایین آمدن تستوسترون از دست داده باشید، کمک کنند.
عوارض مصرف پروتئین در بدنسازی (و 5 مکمل که ارزشش را دارند!)
میزان تناسب اندام هر فردی متفاوت است و حتی ممکن است دیدگاه شما نسبت به کالری سوزی هم با فردی که در باشگاه تردمیل را برای این کار مناسب می داند، متفاوت باشد. کاردیو می تواند سریع دویدن یا تند راه رفتن باشد.
اگر تازه تمرینات قدرتی را شروع کرده اید، نترسید. سعی کنید با تمرینات با وزن بدن شروع کنید. این تمرینات شامل حرکاتی هستند که به وزن بدن خودتان برای ایجاد قدرت متکی هستند و نیازی به عضویت در ورزشگاه ندارند.
معمولا همه ما زندگی پر مشغله ای داریم و ممکن است خیلی راحت ورزش را در اولویت های بعدی مان قرار دهیم. اما وقت گذاشتن هم برای تمرینات کاریو و هم قدرتی در هفته، بهترین کار برای افزایش سطح تستوسترون است.
3- به اندازه کافی بخوابید
خواب همیشه از اهمیت فوق‌العاده ای برخودار بوده است. خوابیدن به مقدار کافی در شب برای حفظ سلامت کلی بدن لازم است، اما احتمالا سطح تستوسترون را هم به طور کلی افزایش می دهد.
ترشح تستوسترون بیشتر در هنگام خواب اتفاق می افتد، این یعنی خواب تاثیر مستقیمی بر سطح تستوسترون شما دارد. تحقیقات نشان می دهد که خوابیدن کمتر از هشت ساعت می تواند سطح تستوسترون یک مرد را تا 15٪ در روز بعد کاهش دهد.
7 راهکار زود خوابیدن و 15 حقیقت جالب زود خوابی
بنابراین، خواب 4 تا 5 ساعته شاید برای شما کافی به نظر برسد اما می تواند به کاهش سطح تستوسترون منجر شود.
4- اقدامات لازم برای کاهش استرس را انجام دهید
استرس هم مثل خواب، بر سلامت کلی بدن از جمله سطح تستوسترون تاثیر می گذارد.
هنگامی که دچار استرس می شوید، بدن شما هورمونی به نام کورتیزول را ترشح می کند. این هورمون به بدن شما کمک می کند تا برای این استرس آمادگی پیدا کند و به آن واکنش نشان دهد. سپس بدن تان به حالت عادی باز می گردد. اما هنگامی که بیش از حد دچار استرس می شوید (استرس مزمن)، بدن شما بیشتر در معرض کورتیزول قرار می گیرد. مطالعات نشان می دهد که گردش کورتیزول در جریان خون میزان تستوسترون آزاد را کاهش می دهد.
به هر حال با این که زندگی همیشه با استرس همراه است؛ اما می توانید برای کاهش استرس اقداماتی انجام دهید.
اهمیت صبحانه در رژیم غذایی و عضله سازی (تحقیقات 2022)
یکی از بهترین راه ها برای از بین بردن استرس این است که برای خودتان وقت بگذارید و حتی شده چند دقیقه در روز، کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید. همچنین می توانید روزانه چند بار در روز نفس عمیق بکشید، این کار به کاهش استرس کمک می کند.
و اگر استرس شما ناشی از پایین بودن سطح تستوسترون باشد، مراجعه به پزشک کمک کننده است.
5- برطرف کردن هر گونه مشکل در سلامتی
چیزی که بسیاری از مردان ممکن است متوجه آن نشده باشند؛ این است که پایین بودن تستوسترون به ندرت به تنهایی اتفاق می افتد. این مشکل معمولا و به طور بالقوه به خاطر وجود بیماری یا مشکلاتی است که فرد ممکن است اصلا از وجودشان بی اطلاع باشد.
قبلا هم گفتیم چاقی می تواند به پایین آمدن تستوسترون کمک کند، اما سایر مشکلات رایج هم مثل موارد زیر بی تاثیر نیستند:
- دیابت نوع 2
- آپنه انسدادی خواب
- سندرم متابولیک
تستوسترون کم ممکن است توسط دارو هایی که برای یک بیماری مصرف کرده اید یا می کنید یا تراپی هایی مثل شیمی درمانی و پرتو درمانی، ایجاد شود.
ویزیت شدن توسط یک پزشک متخصص کمک می کند تا علتی که باعث کاهش تستوسترون شده است، مشخص شود.
علاوه بر این، پزشک تان می تواند به شما کمک کند تا بفهمید ایجاد کدام یک از تغییرات بالا در سبک زندگی می تواند در درمان تستوسترون مفید باشد. شاید هم لازم باشد پزشک شما را به متخصصانی ارجاع دهد تا بیماری زمینه ای که ممکن است باعث پایین آمدن سطح تستوسترون تان شده است را درمان کنند.
حتما بخوانید: روش رسیدن به یک بدن لاغر، عضله ای و خطی در بدنسازی
اگر شما با مشکلات مربوط به کمبود تستوسترون مثل افزایش وزن و مشکل در ورزش به دلیل خستگی و یا از دست دادن عضلات، دست و پنجه نرم می کنید، شروع درمان تستوسترون می تواند کاهش وزن و بهبود سبک زندگی را برای تان آسان تر کند. (منبع)
