عوامل متعددی هستند که ممکن است بر توانایی شما برای زود خوابیدن تأثیر بگذارند. شاید شما آدم سخرخیزی نباشید یا وظایف کاری یا خانوادگی دارید که شما را تا دیر وقت بیدار نگه می دارند. برخی از اختلالات خواب یا سلامت روان، مثل بی خوابی یا اضطراب، می تواند خوابیدن را دشوار کند. از طرفی هم ممکن است شب تنها زمان شما برای استراحت باشد و باعث شود تا از سرِ لجبازی تا دیر وقت بیدار بمانید که بر عملکردتان در روزِ بعد تأثیر منفی بسیار زیادی می گذارد.
یک فرد بالغ هر شب به طور متوسط به چیزی بین هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارد. با این حال، 35 درصد از آمریکایی ها و بسیاری از کشور های بزرگِ دیگر کم تر از هفت ساعت در شب می خوابند. اگر برنامه کاری یا رفتن به مدرسه در شیفت صبح استراحت کامل شبانه را برای تان دشوار می کند، می توانید روال خواب تان را تغییر بدهید. اجرای تکنیک های خواب می تواند به شما کمک کند تا بدن تان را آموزش بدهید که زودتر بخوابد.
یک روتین عصرگاهی برقرار کنید
روتین قبل از خواب یک استراتژی کارآمد برای زودتر خوابیدن کودکان است. انجام فعالیت های آرامش بخش قبل از خواب برای بزرگسالان هم توصیه می شود تا بتوانند عادات خواب شان را تقویت کنند و به طور کلی خواب بیشتری داشته باشند.
حتما بخوانید: چرا با وجود خستگی خوابمان نمیبرد؟ 10 راهکار عالی
روتین شب شما می تواند شامل یک سری فعالیت آرامش بخش باشد :
- گرفتن دوش یا حمام آب گرم: دوش گرفتن یا حمام کردن می‌تواند به شما کمک کند تا قبل از خواب، آرامش بیشتری داشته باشید. به علاوه، تحقیقات نشان می دهد که این روال دمای مرکزی بدن تان را کاهش می دهد که می تواند به شما کمک کند تا سریع تر بخوابید و کیفیت خواب تان را بالا ببرید.
- مدیتیشن: انجامِ مدیتیشنِ آرام و مستمر فواید زیادی برای سلامتی دارد. انجام این کار نزدیک به زمان خواب می تواند به کاهش اضطراب که ممکن است بیدار نگه تان دارد، کمک کند، علائم بی خوابی تان را محدود کند و اختلالات خواب تان را تا حد زیادی از بین ببرد.
- مطالعه: خواندن کتاب یکی دیگر از راه ها برای ایجاد آرامش و حس خواب آلودگی است. برخی از محققان دریافته اند که مطالعه با تبلت به جای کتاب، می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و داشتن یک خواب عمیق را به تاخیر بیندازد.
- گوش دادن به موسیقی : موسیقی ملایم یا آرام بخش هم می تواند به شما کمک کند تا قبل از خواب آرامش داشته باشید. تحقیقات نشان می دهد که گوش دادن به موسیقی ملایم باعث آرامش و بهبود کیفیت خواب می شود.
- یادداشت برداری روزانه : اگر استرس و لیست کار هایی که باید انجام بدهید؛ شما را هنگام شب بیدار نگه می دارد، سعی کنید دغدغه های تان را در یک دفترچه یادداشت کنید. مطالعات نشان داده اند که روی کاغذ آوردن این درگیری های ذهنی می تواند به شما کمک کند تا سریع تر به خواب بروید.
نور آبی را مدیریت کنید
با این که ممکن است وسوسه انگیز باشد که قبل از خواب در گوشی تان بچرخید تا خواب تان ببرد؛ اما این عادت می تواند بعدا شما را بیدار نگه دارد و خوابیدنتان را سخت کند. تحقیقات نشان می دهد که نور آبی جلوی تولید ملاتونین یا هورمون خواب در بدن را می گیرد. این نور می تواند برای صبح و زمانی که می خواهید خواب از سرتان بپرد، مفید باشد. با این حال، قرار گرفتن در معرض نور آبی در عصر می تواند باعث شود که دیرتر خواب تان ببرد، در کل کم تر بخوابید و خواب کم کیفیت تری داشته باشید.
علاوه بر تلفن های همراه ، لوازم الکترونیکی پرکاربرد مثل تلویزیون، کامپیوتر، تبلت و حتی کتاب های الکترونیکی همگی نور آبی ساطع می کنند. برای جلوگیری از متوقف شدن ترشح ملاتونین و بیدار ماندن دیرتر از زمانی که می خواهید ، بهتر است استفاده از این نوع وسایل را در ساعات قبل از خواب محدود کنید. برخی از کارشناسان توصیه می کنند که دستگاه ها را بیرون از اتاق خواب تان نگه دارید تا در مقابل وسوسه بررسی پیام ها در شب در امان بمانید.
حتما بخوانید: چطور روتین خواب ایجاد کنیم؟ (و دانلود 6 موسیقی خواب)
یک برنامه خواب ثابت داشته باشید
اگر هر روز در ساعات متفاوتی می خوابید، زودتر خوابیدن برای تان سخت تر می شود. بیدار شدن از خواب و رفتن به رختخواب در یک زمان مشخص از شبانه روز به بدن شما کمک می کند تا یک روال عادی را پیش بگیرید. حتی در تعطیلات آخر هفته و روز هایی که دوست دارید باز هم بخوابید، بهتر است برنامه خواب تان را به هم نزنید. شما می توانید با ایجاد تغییرات 15 دقیقه ای شروع کنید.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
بسیاری از افراد متوجه می شوند که چرت زدن در روز می تواند در خواب شبانه اختلال ایجاد کند . اگر می خواهید زودتر به رختخواب بروید، بهتر است از چرت زدن در بعد از ظهر و عصر خودداری کنید.
ورزش کردن
مطالعات نشان داده اند که ورزش منظم مطابق با توصیه های بهداشت عمومی منجر به خواب بهتر می شود. با این حال، متخصصان به طور کلی توصیه می کنند که از ورزش شدید درست قبل از خواب خودداری کنید. ورزش شدید کم تر از یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب ممکن است خوابیدن را به تاخیر بیندازد و مقدار زمان کلی خواب را کاهش بدهد.
اگر می خواهید که قبل از خواب ورزش کنید، یک فعالیت با شدت کم یا متوسط را امتحان کنید. برخی از حرکات مدیتیشن مثل یوگا، تای چی یا چیگونگ ترکیبی از تمرینات کششی و تنفسی ملایم هستند . این فعالیت ها می توانند به شما کمک کنند تا قبل از خواب آرام شوید. ثابت شده است که یوگا به طور خاص به بهبود مدیریت مشکلات خواب کمک می کند و استرس را از بین ببرید.
محیط اتاق خواب را آرامش بخش کنید
یکی دیگر از نکات خواب سالم اینست که مطمئن شوید اتاق شما برای خواب مناسب است. برای ایجاد یک اتاق خواب راحت مراحل زیر را دنبال کنید:
- اتاق تان را تاریک نگه دارید: نور خورشید، لامپ ها و نور وسایل الکترونیکی همگی می توانند شما را بیش از آنچه می خواهید بیدار نگه دارند. پرده های ضخیم یا تیره می توانند مانع از تابش نور خورشید یا چراغ های خیابان به داخل اتاق شوند . علاوه بر این می توان از ماسک چشم هم استفاده کرد.
- دما را پایین بیاورید : یک اتاق نسبتا خنک به طور کلی برای خواب ایده آل تر است. اگر در آب و هوای گرم زندگی می کنید، کم کردن وسایل گرمایشی، استفاده از پنکه و سرمایه گذاری روی یک تشک مناسب هر فصل می تواند مفید باشد.
- حذف نویز : یک فضای آرام به شما امکان می دهد بدون حواس پرتی به خواب بروید. گذاشتن گوش گیر یک راه عالی برای جلوگیری از شنیدن صدا ها است. دستگاه های نویز سفید یا فن ها هم می توانند صدا های ناخواسته را تا حد زیادی برایتان محو کنند.
- از اتاق خواب فقط برای خواب استفاده کنید: برای تقویت ارتباط ذهنی بین تختخواب و خواب، از آوردن لپ تاپ به رختخواب خودداری کنید. از طرفی هم اگر بعد از 20 دقیقه نتوانستید بخوابید، به اتاق دیگری بروید و تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید ، فعالیت آرامش بخشی مثلِ مدیتیشن انجام بدهید.
از مصرف کافئین در اواخر روز اجتناب کنید
با این که یک فنجان قهوه در اواخر روز ممکن است به شما انرژی لازم برای تکمیل به یک پروژه را بدهد، اما ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد. کارشناسان توصیه می کنند که از مصرف مواد محرکی مثل قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا چهار تا شش ساعت قبل از خواب خودداری کنید .
یک ماده خواب آور طبیعی را امتحان کنید
استفاده از برخی از مواد طبیعی می تواند به شما کمک کند تا زودتر بخوابید:
- ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که با ایجاد خواب آلودگی به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. با این که مکمل های ملاتونین برای استفاده طولانی مدت طراحی نشده اند، اما مصرف آن ها کمی قبل از خواب ممکن است به برخی از افراد کمک کند تا زودتر به خواب بروند.
- دمنوش گیاهی : مطالعات اولیه نشان داده است که نوشیدن انواع خاصی از چای های گیاهی می تواند خستگی را کاهش دهد و کیفیت خواب را بهبود بخشد. یادتان باشد که نوشیدن بیش از حد مایعات نزدیک به زمان خواب ممکن است شما را در طول شب به خاطر تکرر ادرار از خواب بیدار و نهایتا خواب تان را مختل کند.
- رایحه های خواب آور: با این که تحقیقات فعلی هنوز این مسئله را تایید نکرده اند، اما گاهی اوقات از رایحه درمانی برای درمان بی خوابی استفاده می شود. به طور مثال اسطوخودوس ممکن است کیفیت خواب تان را تا حد زیادی بهبود ببخشد.
قبل از استفاده از دارو های خواب طبیعی با پزشک متخصص مشورت کنید. آن ها ممکن است توصیه هایی مخصوص شرایط خودتان داشته باشند. همچنین ممکن است به شما کمک کنند تا هر گونه اختلال خواب بالقوه که مانع از به خواب رفتن سریع می شود را شناسایی کنید.
حتما بخوانید: 6 ترفند توقف خواب بیش از حد
15 حقیقت جالب زود خوابیدن
1-سمور های دریایی هنگام خواب دستِ هم را می گیرند تا از یکدیگر دور نشوند.
2- خستگی برای اکثر افراد، دو بار در روز به اوج خودش می رسد؛ یکی حدود ساعت 2 بامداد و یکی نزدیک 2 بعد از ظهر. به همین دلیل است که بعد از ناهار هوشیاری کم تری دارید.
3- اگر برای بیدار شدن در صبح شنبه مشکل دارید، مقصر ” جت لگ اجتماعی ” یا همان دورهمی های آخر هفته تان است.
4- ما تنها پستاندارانی هستیم که با میل خودمان خواب را به تاخیر می اندازیم.
5- استرس، بیماری های جسمی یا روانی، مشکلات زندگی یا خواب، سابقه ژنتیکی، شیفت کاری، رژیم غذایی و عادات ورزشی همگی می توانند به مشکل بی خوابی تا حد بسیار زیادی دامن بزنند.
6- دشواری بلند شدن از رختخواب هنگام صبح، مشکلی به نام دیسانیا است که ممکن است نشانه کمبود تغذیه، افسردگی یا سایر مشکلات باشد.
در ادامه بخوانید: معایب و مزایای خوابیدن برای بار دوم در روز
7- بی خوابی با نخوابیدن شبانه تعریف نمی شود، بلکه با خواب آلودگی، مشکل در تمرکز، سر درد، زودرنجی و سایر مشکلاتی که می تواند هر روز ایجاد کند، تعریف می شود.
8- بولداگ های انگلیسی تنها سگ های شناخته شده ای هستند که آپنه خواب یا همان اختلال تنفسی را تجربه می کنند. آناتومی غیرمعمول راه تنفسی آن ها (پوزه کوتاه و بیرون بودن فک پایینی) احتمالا دلیل آن است.
9- در قرن هفدهم، بیدار شدن در نیمه شب امری عادی بود. مردم دو بار در شب می خوابیدند که بر حسب یک یا دو ساعت بیداری ( زمان مطالعه، دعا یا معاشرت با دیگران ) تقسیم می شد.
10- نخوابیدن احتمالا شما را گرسنه می کند؛ زیرا سطح لپتین یا هورمون تنظیم کننده اشتها، کاهش می یابد.
11- در تابستان کم تر احتمال دارد که دچار حادثه رانندگی شوید. آمار نشان می دهد که یک ساعت خواب بیشتر باعث کاهش تصادفات می شود.
12- یکی از کار ها در شهر های صنعتی کارخانه ای انگلیسی، کوبیدن به شیشه پنجره های مردم بود تا آن ها را برای کار بیدار کنند.
13- امروزه در ژاپن خوابیدن در محل کار ایرادی ندارد زیرا شرکت ها آن را به عنوان نشانه ای از خستگی ناشی از کار بیش از حد می پذیرند.
14- در برخی از قرارداد های اجاره خودرو از شما تعهد گرفته می شود که در صورت خوابیدن کم تر از شش ساعت، به هیچ عنوان رانندگی نکنید.
15- بی خوابی اغلب بخشی طبیعی از روند سوگواری است . مصرف قرص های خواب آور می تواند این روند طبیعی را مختل کند.
من یهوی نیم شب بیدار میشم و دیگه تا دیر وقت خوابم میپره چیکار کنم