صبحانه یکی از اصلی ترین وعده های غذایی در طول روز است که در صورت انتخاب وعده صحیح، طیف وسیعی از مواد مغذی، پروتئین و فیبر تامین می شود. اگر به دنبال وعده غذایی صبحگاهی سالم هستید، در این مقاله همراه هایپرارگانو باشید تا با انتخاب گزینه های ساده اما مغذی، بهترین انتخاب را داشته باشید.
8 مورد از مناسب ترین وعده ها برای صبحانه
انتخاب یک صبحانه مغذی می تواند انرژی طولانی مدتی را برای شما تامین کرده و تا ساعت ها شما را سیر نگه دارد. یک صبحانه مفید و خوب باید حاوی پروتئین، چربی های سالم، فیبر و ریز مغذی ها باشد.
1- تخم مرغ
تخم مرغ یک انتخاب ساده و مغذی است که به راحتی قابل استفاده در وعده صبحانه است. این انتخاب می تواند پروتئین مورد نیاز بدن برای رشد و نگهداری عضلات را فراهم کند. در مطالعه ای که در سال 2020 انجام شد، افرادی که برای صبحانه، تخم مرغ و نان تست می خوردند، گرسنگی کمتری نسبت به افرادی که غلات سبوس دار مصرف می کردند داشتند. این نشان می دهد مصرف بیشتر پروتئین (25گرم) در مقابل (11گرم)، باعث احساس سیری بیشتری می شود.
لوتئین و زآگزانتین موجود در زرده تخم مرغ، آنتی اکسیدان هایی هستند که به نظر می رسد از سلامت چشم حمایت می کنند و ممکن است فوایدی برای سلامت پوست، کبد، چشم، قلب و عروق داشته باشد. همچنین کولین موجود در تخم مرغ یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت مغز و کبد است. پیشنهاد می شود تخم مرغ های خود را با سایر مواد غذایی مغذی مانند نان تست غلات کامل، میوه یا سبزیجات سرخ شده میل کنید.
2- گرانولا و جو دوسر
گرانولا و موسلی صبحانه ای سریع بر پایه غلات هستند که حاوی جو دوسر، میوه های خشک، آجیل ها و دانه ها می باشند. جو دوسر حاوی فیبری محلول به نام بتا گلوکان است که می تواند به کاهش سطح کلسترول و گلوگز کمک کند. همچنین گرانولا حاوی خواص آنتی اکسیدانی و پروبیوتیکی است. فیبر موجود در جو دوسر می تواند برای طولانی مدت احساس سیری ایجاد کند و از پر خوری بی رویه و افزایش وزن جلوگیری کند.
جو دوسر حاوی :
- آهن
- ویتامین های گروه B
- منگنز
- منیزیم
- فلز روی
- سلنیوم
برای افزایش میزان پروتئین جو دوسر، آن را با شیر تهیه کرده و با تخم مرغ سرو کنید. برای دریافت سایر مواد مغذی می توانید از گرانولا های ترکیبی با آجیل، میوه خشک، دانه ها و … استفاده کنید. برای مشاهده و خرید بهترین مارک گرانولا لمس کنید.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
3- نان تست غلات کامل
نان از دیرباز در سفره ما ایرانیان نقشی اساسی و پر رنگ داشته است. پیشنهاد می شود در صورت انتخاب نان، از نان هاای تست غلات سبوس دار که حاوی فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند استفاده کنید. این ترکیبات باعث می شود غذا به آرامی هضم شوند و برای مدت طولانی تری احساس سیری به شما دست دهد. شما می توانید نان تست گندم کامل را با بسیاری از غذاها، از جمله مواد غذایی زیر استفاده کنید تا صبحانه ای کامل و مفید داشته باشید.
- تخم مرغ و گوجه له شده
- آووکادو
- کره آجیلی (کره بادام زمینی، کره بادام درختی، کره نارگیل و …) به همراه موز
- پنیر و توت فرنگی
- انجیر و عسل
- ماهی تن
- بوقلمون یا مرغ تکه تکه شده
- لوبیای پخته
برای داشتن فیبر و پروتئین بیشتر می توانید از نان های پروتئینی استفاده کنید. برای مشاهده و خرید انواع نان پروتئینی می توانید به هایپرارگانو مراجعه کنید.
4- میوه ها
میوه ها یک گزینه صبحانه سبک هستند که برخی از آن ها می توانند طیف وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و قندهای ساده را تامین کند. فیبر موجود در میوه به جذب قندهای بدن شما کمک می کند و منبع انرژی ثابتی به شما ارائه می دهد. این میوه ها شامل موز، پرتقال، طالبی، پاپایا و انبه نیز سرشار از پتاسیم است.
بسیاری از میوه ها سرشار از ویتامین C هستند که نقش کلیدی در سلامت عمومی بدن دارند. خوردن طیف وسیعی از میوه ها با رنگ های مختلف می تواند به افزایش دریافت طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها کمک کند.
مصرف میوه ها و سبزیجات ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، زوال عقل، دیابت، چاقی و بسیاری از بیماری های دیگر را کاهش دهد. میوه های کامل نسبت به آب میوه فیبر بیشتری دارند و برخی از آب میوه های تجاری حاوی شکر هستند. به همین دلیل، بهتر است در صورت امکان میوه کامل بخورید. برای داشتن یک صبحانه متعادل، میوه ها را با غذاهای پر پروتئین مانند تخم مرغ، ماست یونانی یا گرانولا همراه کنید.
5- آجیل ها
استفاده از آجیل ها در وعده صبحانه می تواند منیزیم، پتاسیم، چربی های تک غیراشباع سالم و آنتی اکسیدان ها را برای قلب تامین کند. همچنین میزان پروتئین، چربی و فیبر آجیل ها می تواند باعث ایجاد احساس سیری طولانی شده که از پرخوری جلوگیری می کند. با این حال، مصرف بیش از حد آجیل می تواند منجر به افزایش وزن شود. بهتر است از آجیل های ساده بدون نمک، بدون شکر و بدون روغن استفاده کنید زیرا این مواد ممکن است برای سلامتی مضر باشد.
پیشنهاد
ترکیب ماست یونانی، پنیر کوتیچ، جو دوسر یا گرانولا با دو قاشق آجیل خرد شده راهی عالی برای افزایش ارزش غذایی صبحانه شما خواهد بود.
6- ماست یونانی
یکی دیگر از گزینه های عالی برای یک صبحانه سریع، ماست یونانی است. ماست یونانی اغلب با صاف کردن آب پنیر و مایعات دیگر از کشک شیر تهیه می شود که ی ک محصول خامه ای با پروتئینی بالاتر از ماست معمولی حاصل می شود. همچنین ماست یونانی نسبت به بسیاری از منابع پروتئینی دیگر کالری کمتری دارد. یک فنجان ماست یونانی (245 گرم) معادل 25 گرم پروتئین اما تنها 149 کالری دارد.
سایر مواد مغذی موجود در ماست یونانی عبارتند از:
- کلسیم
- ویتامین B12
- فلز روی
- پتاسیم
- فسفر
برخی از ماست های یونانی حاوی پروبیوتیک بوده که از فواید متعددی برخوردار هستند (سلامت روده) که پیشنهاد می شود در هنگام خرید ماست، به برچسب آن توجه کنید. لازم به ذکر است که مصرف ماست یونانی با انواع توت ها و سایر میوه ها ممکن است به خواص پروبیوتیک های آن اضافه کند. مصرف ماست یونانی با میوه خشک، بلغور جو دوسر و یا آجیل می تواند بافتی جذاب تر به همراه فیبر و سایر مواد مغذی به کاسه شما اضافه کند.
7- قهوه با شیر
قهوه حاوی ترکیبات مفید از جمله کافئین است. کافئین می تواند هوشیاری، خلق و خو و عملکرد فیزیکی و ذهنی را افزایش دهد. همچنین قهوه ممکن است حاوی طیفی از پلی فنول ها که ترکیباتی با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است همراه باشد. سازمان غذا و داروی آمریکا بیان می دارد که دریافت 400 میلی گرم کافئین در روز برای افراد بزرگ سال بی خطر است. این میزان در گونه های عربیکا و ربوستا متفاوت است اما به صورت کلی می توان حداکثر نوشیدن 3 فنجان (710 میلی لیتر) قهوه را در نظر گرفت.
متخصصین براین باورند که بهترین زمان مصرف قهوه کمی بعد از صبحانه است. اما اگر با معده خالی به دنبال نوشیدن قهوه هستید، پیشنهاد می شود قهوه خود را بدون شکر و به همراه شیر مصرف کنید.
8- دانه چیا
یکی دیگر از منابع غنی فیبر، دانه چیا است. یک اونس (28 گرم) دانه چیا نزدیک به 10 گرم فیبر را فراهم می کند. فیبر موجود در دانه چیا نوعی محلول است که آب را به خود جذب کرده و حجم غذا را در دستگاه گوارش شما افزایش می دهد. نتیجه باعث افزایش مدت طولانی تر احساس سیری خواهد بود. دانه چیا پروتئین بالایی ندارد، از همین رو پیشنهاد می شود آن را با ماست یونانی، پنیر کوتیج یا یک شیک پروتئینی ترکیب و مصرف کنید.
دستور پخت پودینگ چیا با پروتئین بالا
مواد مورد نیاز
- 1 اونس (28 گرم) دانه چیا خشک
- 1 پیمانه (25 گرم) پودر پروتئین آب پنیر
- 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر نارگیل یا شیر بادام
- 1/2 فنجان (74 گرم) توت
- در صورت تمایل استویا یا عسل
طرز تهیه پودینگ چیا با پروتئین بالا
همه مواد را در یک کاسه با هم ترکیب کرده و خوب مخلوط کنید.
روی کاسه را پوشانده و حداقل 1 ساعت در یخچال قرار دهید. پودینگ چیا با پروتئین بالای شما آماده است.
ترکیب صبحانه سالم چیست؟
پنج ترکیب صبحانه سالم عبارتند از:
- املت با سبزیجات سرخ شده مانند فلفل قرمز، بروکلی یا قارچ
- ماست یونانی با انواع توت ها، آجیل و دانه ها
- گرانولا به همراه میوه
- نان تست غلات کامل با آووکادو و فلفل چیلی یا کره بادام زمینی و موز
- اسموتی ساخته شده از موز، پودر پروتئین، انواع توت ها، اسفناج و دانه های چیا
از کدام غذاها برای صبحانه اجتناب کنم؟
برخی مواد غذایی که باید از آن ها برای وعده صبحانه دوری کنید آن هایی هستند که مواد مغذی و فیبر کمی دارند. این مواد غذایی شامل شیرینی ها و نان تست سفید حاوی شکر است. از دیگر غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس که هضم سختی دارند نیز دوری کنید. همچنین آب میوه هایی که به صورت تجاری تهیه می شوند اغلب شکر اضافه دارند. در عوض، خودتان آب میوه درست کنید یا میوه کامل بخورید.
خیلی عالی.
من برای صبحانه از ترکیب تخم مرغ (تهیه شده با روغن زیتون) به همراه جو دوسر + ادویه (دارچین) و کمی عسل استفاده میکنم. بسیار مقوی هست و تا نزدیک های ناهار سیرم.
سیرم ولی سنگین نیستم.