ماه اول باشگاه: 10 باید و نباید مهم که باید بدانید!

برای خیلیها این سوال پیش می آید که “مدتی است ورزش می کنم، اما نتوانسته ام به هدفم آنطور که مربی گفته بود دست پیدا کنم. چه چیزی باعث شده نتوانم به نتایج ایده آل برسم؟” کاری نداریم که چند وقت است برای حفظ تناسب اندام تان مشغول ورزش هستید. شاید ندانسته برای مدتی کارهایی انجام داده اید که مانع از رسیدن شما به نتایج ایده آل شده اند. این کارها ممکن است مربوط به رژیم غذایی شما، غذاهای پیش و پس از تمرین یا حتی خود برنامه ورزشی شما باشد. (منبع1 منبع2 منبع3 این مطلب کاملا علمی ست)

شاید این موارد در نگاه اول بی اهمیت به نظر برسند، اما درحقیقت مهم هستند و اثر نامطلوبی روی نتایج نهایی می گذارند. تناسب اندام صرفاً به معنای کاهش وزن نیست، بلکه به افزایش قدرت و استقامت بدن و همچنین حفظ انعطاف پذیری بدن نیز مربوط است.

حتما بخوانید: منابع پروتئین برای بدنسازی (و 7 نکته سالم خوری)

ما اینجا لیست بایدها و نبایدهایی که هنگام تمرین باید در ذهن داشته باشید را آورده ایم. این لیست برای برنامه تمرینی شما حکم کاتالیزور را دارد و کمک می کند برنامه تناسب اندام تان با سرعت مناسب به پیش برود و شما را به نتایج دلخواه برساند.

بایدها

1- به رژیم غذایی تان توجه کنید.

رژیم غذایی بخش مهمی از برنامه تمرینی شما است. غذای شما کیفیت عملکرد بدن تان را حین تمرین و پس از تمرین مشخص می کند. برنامه غذایی روزانه تنها چیزی نیست که باید به آن توجه کنید. مصرف غذاهای پیش و پس از تمرین نیز قوانین خاص خود را دارد. مصرف غذای مختصر و مفید پیش از تمرین شما را برای یک ساعت تمرین خوب و باکیفیت آماده می کند، درحالی که غذای نامتعادل و سنگین باعث کند شدن بدن و سوءهاضمه می شود. حالا ببینیم برای رسیدن به نتایج ایده آل باید چه غذاهایی را پیش و پس از تمرین مصرف کنیم:

• پیش از تمرین: قبل از رفتن به جلسه تمرین باید برای بالا بردن انرژی خود چیزی بخورید. سیب، موز و اوتمیل بخشی از این غذاها هستند که می توانید آنها را 15 یا 20 دقیقه پیش از تمرین مصرف کنید. این غذاها انرژی ماهیچه های شما را برای مدت زیادی حفظ می کنند. نباید شکم خود را با غذاهای سنگینی که چربی یا پروتئین بالایی دارند پر کنید، چون باعث سست شدن بدن تان می شوند و هضم شدن آنها نیز زمانبر است. اگر ورزش با شکم خالی را ترجیح می دهید می توانید نوشیدنی پروتئینی سبک یا یک فنجان قهوه میل کنید.
• پس از تمرین: بدن شما پس از یک جلسه تمرین سنگین نیاز به تجدید قوا، استراحت و بازسازی ماهیچه ها دارد. پس بهتر است از غذاهایی استفاده کنید که حاوی چربی سالم، فیبر بالا و پروتئین کم چرب هستند. البته آب رسانی به بدن نیز مهم است. برای تأمین آب بدن سراغ نوشیدنی هایی مثل اسموتی میوه نروید، چون فروکتوز بالایی دارند و زحمات شما را بر باد می دهند.

2- لباس های راحت بپوشید.

لازم به توضیح نیست که هیچ کس دوست ندارد با لباس های تنگ به باشگاه برود، چون این لباس ها مانع از حرکت آزادانه بدن می شوند و اجازه انجام حرکات کششی را در سطح ایده آل نمی دهند. وقتی دنبال لباس می گردید چیزی انتخاب کنید که به راحتی بتوانید در آن حرکت کنید و نفس بکشید، سریع خشک شود و شکل خود را در اثر کشش از دست ندهد. در انتخاب کفش خود نیز دقت کنید. کفش نامناسب ممکن است به پای شما آسیب بزند. چیزی بخرید که کاملاً اندازه پای تان باشد و همچنین هنگام تمرین از پاها محافظت کند. هر سه ماه یکبار کفش های تان را عوض کنید. شاید به ظاهر مشکلی نداشته باشند، اما قابلیت ضربه گیری و حفاظتی کف کفش پس از مدتی کم می شود.

در باشگاه بدنسازی چه کنیم تا از فردی لاغر به خوش اندام تبدیل شویم؟

3- با حرکات سبک شروع کنید.

بهتر است تمرین خود را با حرکات سنگین شروع نکنید. این کار باعث آسیب دیدن بدن و دلسردی شما خواهد شد. پس تمرین خود را با حرکات سبک شروع کنید. آرام آرام برنامه تمرینی خود را به پیش ببرید. به تدریج همزمان با بالاتر رفتن آمادگی و قدرت بدنی حرکات خود را شدیدتر کنید.

4- حرکات کششی انجام دهید و بدنتان را گرم کنید.

بهتر است قبل و پس از تمرین حرکات کششی انجام دهید. انجام حرکات کششی پیش از تمرین برای کسی که قصد بالا بردن سطح انعطاف بدن را دارد باعث کاهش خشکی ماهیچه ها می شود و می توانید با نرمی و انعطاف پذیری بیشتری حرکات خود را انجام دهید. بدون شک دوست ندارید هنگام تمرین دچار گرفتگی و سفتی ماهیچه ها شوید. به همین ترتیب، انجام حرکات کششی پس از تمرین نیز باعث می شود از تمرین خود نتیجه بهتری بگیرید، چون ماهیچه ها هنوز گرم هستند.

در کنار اینها گرم کردن بدن نیز مسئله مهمی است. گرم کردن باعث می شود بدن برای انجام حرکت ورزشی و تمرینات سنگین آماده شود. می توانید مدتی پیاده روی کنید یا به آرامی بدوید یا با تردمیل کار کنید تا بدن گرم شود و برای انجام تمرینات ورزشی آمادگی پیدا کند. این کار باعث گرم شدن ماهیچه ها می شود و درنتیجه از آسیب های ناشی از کشش بیش از حد یا تمرین شدید جلوگیری می کند. به همین ترتیب استراحت پس از تمرین نیز برای آرام شدن ماهیچه ها و پایین آمدن ضربان قلب مهم است.

قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟

نبایدها

1- بیش از حد تمرین نکنید.

اگر تازه کار هستید نباید هیجان زده شوید و با تمرینات سنگین شروع کنید. با این کار فقط به خودتان آسیب می زنید. کار خود را آرام و سبک شروع کنید. حتی پس از مدتی تمرین مثلاً ‌چند ماه نیز نباید بیش از حد تمرین کنید یا به خودتان فشار بیش از حد وارد کنید. بدن احتیاج به استراحت و بازسازی دارد. توصیه می کنیم پس از تمرین سنگین 24 ساعت استراحت کنید.

2- به عضو آسیب دیده فشار وارد نکنید.

گاهی اوقات هنگام تمرین درد شدیدی را در برخی قسمت های بدن احساس می کنید. درد هنگام شروع تمرین بدن را فرا می گیرد. وقتی این درد از حد تحمل خارج شد باید تمرین را قطع کنید. نباید به ماهیچه ها و مفاصل دردناک فشار بی اندازه وارد کنید، چون در بلند مدت باعث بروز مشکلاتی می شود. اگر دچار آسیب دیدگی شدید، با دکتر مشورت کنید و چند روزی تمرین را قطع کنید.

3- بدنتان را تشنه نگه ندارید.

هنگام تمرین به بدن تان آب برسانید. آب یا نوشیدنی های انرژی زا (از نوع کم کالری) بنوشید. آب بدن در حال از دست رفتن است و باید تعادل آن حفظ شود. حس تشنگی در هنگام تمرین به این معنا است که بدن وارد محدوده خطر شده و باید 100 تا 200 میلی لیتر آب به آن رسانده شود.

4- توقع بیجا از خودتان نداشته باشید.

ممکن است به محض شروع تمرین انتظار داشته باشید که ماهیچه های تان خیلی زود بزرگ شوند یا اینکه به سرعت لاغر شوید، اما هیچ یک از این دو مورد انتظارات درستی نیستند. علاوه بر این، توقعات بیجا و غیرمنطقی فقط باعث دلسردی می شود و حتی ممکن است در اثر تمرین بیش از حد به خودتان آسیب بزنید. اهداف خود را مشخص کنید و طبق همان اهداف تمرین کنید. برنامه سه ماهه برای کاهش وزن یا شش ماهه برای تقویت عضلات برنامه منطقی تر و مؤثرتری است.

از دست ندین: قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟ 

از تمرینات خود لذت ببرید. اگر از تمرینات لذت نبرید تلاش تان نتیجه مطلوبی نخواهد داشت. از آنجا که فعالیت داشتن برای حفظ سلامتی حیاتی است، برای خودتان هدفی مشخص کنید و برای حصول نتیجه ایده آل سخت تلاش کنید.