مهارت های روزمره برای زندگی بهتر

روش ساخت پروتئین وی دست ساز (و 4 دستور مصرف)

بدنسازان و مربیان کاهش وزن معمولاً به دو دلیل زیر از پروتئین وی استفاده می کنند تا رژیم های غذایی خود را تکمیل کنند:

  • پروتئین وی باعث رشد توده عضلانی بدون چربی می شود
  • به سنتز پروتئین عضلات کمک می کند

پروتئین وی برخلاف پروتئین های دیگر، از اسیدهای آمینه ضروری مختلفی تشکیل شده است که به سرعت توسط بدن جذب می شوند. همچنین حاوی لاکتوز کم و فواید بی شمار دیگری برای سلامتی است. این پودر می تواند بعنوان مکمل برای رسیدن به اهداف تناسب اندام مورد استفاده قرار بگیرد.

پودرهای پروتئین وی موجود در بازار معمولا گرانقیمت هستند یا حاوی ترکیبات افزودنی مضر می باشند. برای حل این مشکلات، شما می توانید پروتئین وی را در خانه و با کمک مواد طبیعی و ارزانقیمت درست کنید. در این مطلب راه های مختلفی برای ساخت پروتئین وی آورده شده است اما قبل از آن بهتر است در مورد این پروتئین و مزایای آن اطلاعات بیشتری کسب کنید.

پروتئین وی چیست؟

شیر حاوی دو نوع پروتئین به نام های کازئین و وی است. وی بخش مایع شیر است که در طی تولید پنیر از شیر، تولید می شود. بنابراین پروتئین وی در بخش مایع شیر قرار دارد. در حین تولید پنیر، قسمت چرب شیر دلمه می زند و وی که معمولاً در قسمت مایع شیر وجود دارد، به عنوان یک محصول فرعی جدا می شود. پنیر سازان در گذشته این بخش شیر را دور می انداختند اما اکنون برای ساخت پروتئین وی که حاوی ارزش غذایی بالایی است، مورد استفاده قرار می گیرد.

پودر پروتئین وی طعم و مزه ی خوبی ندارد به همین دلیل آن را با خوراکی های مختلف طعم دار می کنند. اگر قصد خرید پودر پروتئین وی را دارید، از مارک هایی استفاده کنید که فاقد قند اضافه شده باشند. محتوای پروتئین موجود در این پودرها به راحتی می تواند حدود 25 تا 50 گرم از پروتئین دریافتی شما را تأمین كند.

چگونه در خانه عضله سازی کنیم و به بدن زیبا برسیم؟

بنابراین مصرف این پروتئین راهی آسان برای تامین پروتئین مورد نیاز بدنسازان، افرادیکه بدنبال کاهش وزن هستند و یا افرادی که پروتئین لازم را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنند، می باشد. اگر پروتئین وی طعم دار را امتحان کنید، احتمالا طرفدار آن خواهید شد. شما می توانید پروتئین وی را بهمراه ترافل شکلاتی، اسموتی یا بهمراه دیگر وعده های غذایی خود مصرف کنید.

بیشتر افراد می توانند پروتئین وی را بدون هیچ مشکلی مصرف کنند. اما برخی افراد مانند کسانی که دچار عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی هستند، باید در مصرف این پروتئین احتیاط کنند.

حقایق تغذیه ای پروتئین وی

یک پیمانه (تقریباً 32 گرم) از ​​پودر پروتئین وی شامل موارد زیر است:

این مقدار پروتئین وی 113 کالری دارد و 4.5٪ آن چربی است. چربی اشباع آن 0.3 گرم است و فاقد چربی ترانس می باشد. چربی غیر اشباع پلی و چربی غیراشباع مونو هر کدام 0.1 گرم است. کلسترول آن 5.1 میلی گرم است که 2٪ از نیاز روزانه بدن را جبران می کند. سدیم موجود در این مقدار پروتئین وی، 50 میلی گرم است که 2٪ از ارزش غذایی روزانه شما را تشکیل می دهد. محتوای پتاسیم 160 میلی گرم است، بنابراین می توان انتظار داشت که حدود 5٪ از نیاز روزانه بدن به پتاسیم را تامین کند. مقدار کل کربوهیدرات ها 2 گرم است. مقدار پروتئین نیز 25 گرم است. این مقدار پروتئین وی حاوی 2٪ آهن و 12٪ کلسیم می باشد.

فواید پروتئین وی

پروتئین وی فواید زیادی برای سلامتی دارد. در این قسمت ما به بررسی تعدادی از این موارد می پردازیم.

بخشی از آمینو اسید مورد نیاز بدن توسط خود بدن تولید می شود اما مابقی آن باید از طریق غذایی كه می خورید تامین شود. اسیدهای آمینه ای که بدن از منابع غذایی خارجی به دست می آورد، اسیدهای آمینه های ضروری نامیده می شوند. پروتئین وی از 9 اسید آمینه ضروری تشکیل شده است. علاوه بر این غنی از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) مهمی مانند لوسین است که یک اسید آمینه تقویت کننده رشد می باشد. پروتئین وی حاوی سیستئین هم هست که سطح گلوتاتیون را که یک آنتی اکسیدان قوی است بالا می برد. پروتئین وی برای رشد بدن بسیار موثر است. شیر مادر حاوی 60٪ پروتئین وی است درحالیکه شیر گاو فقط 20٪ از این پروتئین را دارا می باشد. دیگر مزایای پروتئین وی عبارتنداز:

1- قدرت و حجم توده عضلانی را افزایش می دهد

پروتئین وی با ترشح هورمون های آنابولیک مانند انسولین، که عامل رشد عضلات است، حجم توده عضلات و قدرت آنها را افزایش می دهد. محتوای لوسین این ماده باعث تحریک سنتز پروتئین در عضلات بدن می شود. بنابراین این پروتئین و اسیدهای آمینه موجود در آن، باعث رشد عضلات می شوند. پروتئین وی، برخلاف سایر منابع پروتئینی، موجب رشد سریعتر عضلات می شود.

2- از بروز اگزما و بیماری های آلرژیک در کودکان جلوگیری می کند

پروتئین وی تنها برای بزرگسالان مفید نیست. نوزادانی که در بازه زمانی 3 تا 12 ماهگی این پروتئین را از طریق شیر مادر دریافت می کنند، کمتر از کودکان دیگر به قرمزی، خارش پوست و واکنش های آلرژیک مبتلا می شوند. با این حال پروتئین وی در کودکان بزرگتر، تأثیری در مقاومت آنها در برابر شرایط مذکور نخواهد داشت.

قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟

3- موجب ایجاد احساس سیری و در نتیجه کمتر غذا خوردن می شود

پروتئین وی تأثیر خارق العاده ای در ایجاد احساس سیری دارد. این پروتئین عناصر مغذی بسیار بالایی دارد و درنتیجه باعث افزایش انرژی و متعادل کردن میزان کالری مصرفی می شود. مطالعات نشان داده است که اگر یک چهارم از پروتئین مورد نیاز روزانه را دریافت کنید، ولع گرسنگی شما تا 60٪ کاهش می یابد.

اگر مصرف پروتئین وی با وزنه برداری همراه شود، قادر خواهید بود که تا حدود 3.5 کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهید و در عین حال، عضله سازی کنید. پروتئین وی علاوه بر تقویت سوخت و ساز بدن، اشتها را نیز کاهش می دهد و عضلات بدن را حفظ می کند.

4- به ریکاوری پس از ورزش کمک می کند

ثابت شده است که مصرف پودر پروتئین وی باعث بهبود توانایی های ورزشی می شود. این پروتئین سرعت دویدن شما را افزایش می دهد و موجب می شود که بعد از تمرینات، ریکاوری بهتری داشته باشید.

5- سطح کلسترول را کاهش می دهد

پروتئین وی نسبت به کازئین، تاثیر بسیار بیشتری در کاهش کلسترول بد یا LDL و کلسترول کل دارد.

6- به تنظیم فشار خون کمک می کند

پروتئین وی در کاهش فشار خون افرادیکه به پرفشاری خون مبتلا هستند، موثر است. این پروتئین فشار خون را تنظیم می کند و خطر حملات قلبی را کاهش می دهد.

7- دیگر فواید سلامتی

پروتئین وی فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد. این ماده حاوی خواص ضد سرطانی است، عملکرد ایمنی بدن را افزایش می دهد و ممکن است از بروز علائم پسوریازیس جلوگیری کند.

پی بردن به مزایای پروتئین وی شما را ترغیب می کند که آن را در برنامه ی غذایی خود بگنجانید. اما تمام مارک های موجود در بازار قابل اطمینان نیستند و ممکن است حاوی مواد افزودنی مضر باشند. بنابراین بهترین راه این است که با استفاده از ترکیبات و مواد طبیعی موجود در خانه، پروتئین وی بسازید. در این قسمت روش درست کردن و نحوه ی مصرف پروتئین وی به شما آموزش داده می شود.

7 استراتژی غذایی ساده بدنسازی برای افزایش حجم

روش ساخت پروتئین وی در خانه

برای ساخت پروتئین وی در خانه، مراحل زیر را دنبال کنید:

  • برای ساخت پروتئین وی می توانید از هر نوع محصول شیر مانند ماست، آب پنیر یا خامه استفاده کنید.
  • ماست یا آب پنیر ساده ترین گزینه موجود در خانه است اما شما می توانید هر محصولی را که در بالا ذکر شد انتخاب کنید.
  • یک کاسه بردارید و روی آن یک صافی یا آبکش قرار دهید. (صافی می تواند بزرگ یا کوچک باشد)
  • داخل صافی یک پارچه ماسلین یا پنبه ای (هر پارچه ای مانند مشک) قرار دهید.
  • 250 گرم ماست یا آب پنیر را روی پارچه بریزید و دور تا دور آبکش را با یک کیسه ی پلاستیکی بطور کامل بپوشانید. آن را به مدت 6-8 ساعت (یا یک شب) در یخچال قرار دهید.
  • کاسه را پس از یک شب از یخچال خارج کنید. قسمت جامد موجود در بالای صافی شیر دلمه (بافت نیمه نرم و خامه ای حاصل از لخته شدن پروتئین شیر) است و مایعی که در کاسه جمع شده است، همان پروتئین وی خانگی می باشد.

ماندگاری پروتئین وی خانگی

  • پروتئین وی خانگی را می توان تا 6 ماه در یخچال نگهداری کرد.
  • می توانید آن را در بطری های ضد نفوذ هوا و ظروف شیشه ای نگهداری کنید.
  • برای اطمینان بیشتر می توانید پروتئین وی را هر ماه یکبار درست کنید و بصورت تازه مصرف نمایید.

هیچ چیز از بین نمی رود! می توانید از شیر دلمه نیز استفاده کنید

  • شیر دلمه را می توانید به عنوان وعده ی صبحانه بهمراه شیر مصرف کنید. میزان شیر را با توجه به نیاز و ذائقه ی خود اضافه کنید.
  • جالب است بدانید که شیر دلمه حاوی چربی های سالم مورد نیاز بدن است.
  • علاوه بر موارد فوق شما می توانید از شیر دلمه در پخت کیک نیز استفاده کنید.

مزایای پروتئین وی خانگی

  • هیچ افزودنی ندارد و منبع خالص پروتئین وی است!
  • برخلاف مکمل های گرانقیمتی که در بازار موجود است، مقرون به صرفه است.
  • پروتئین وی خانگی طعم مزه ی خاصی ندارد و شما می توانید آن را به غذاهای خود اضافه کنید.

“بنابراین شما می توانید از این طریق، پروتئین مورد نیاز خود را با کمک خالص ترین پروتئین وی تأمین کنید”

پروتئین وی خانگی چه مقدار پروتئین دارد و چگونه می توان آن را اندازه گیری کرد؟

با توجه به مقدار پروتئین وی مصرفی، می توانید محتوای پروتئین آن را بصورت زیر حساب کنید:

  • نصف فنجان = 15 گرم پروتئین.
  • 1 فنجان = 30 گرم پروتئین.

4 روش مصرف پروتئین وی خانگی

در اینجا چند روش جالب برای اضافه کردن پروتئین وی به خوراکی های مختلف آورده شده است.

1- پروتئین وی با کره بادام زمینی

مواد مورد نیاز:

  • کره بادام زمینی 2 قاشق غذاخوری
  • موز 1 عدد
  • پروتئین وی خانگی 1 فنجان
  • شیر دلمه شده نصف فنجان
  • شیر بدون چربی 1 فنجان
  • پودر کاکائو نصف قاشق غذاخوری

ارزش غذایی هر وعده:

  • کالری 465
  • پروتئین 43 گرم
  • کربوهیدرات 39 گرم
  • چربی 17 گرم

طرز تهیه:

همه مواد را با هم مخلوط کرده و سرو کنید.

این ترکیب یک مکمل عالی است که می توان بعد از تمرین و ورزش استفاده نمود.

2- پروتئین وی با اسفناج

مواد لازم:

  • اسفناج 1 فنجان
  • موز 1 عدد
  • شیر دلمه شده نصف فنجان
  • شیر بدون چربی 1 فنجان

ارزش غذایی:

  • کالری 235
  • پروتئین 18 گرم
  • کربوهیدرات 38 گرم
  • چربی 4 گرم

طرز تهیه:

همه مواد را با هم مخلوط کرده و سرو کنید.

این ترکیب یک مکمل عالی برای بعد از تمرین است و می تواند به عنوان غذا نیز استفاده شود.

نکات غذایی بدنسازی (راهنمای کامل رژیم اصولی بدنسازی)

3- پروتئین وی با انبه

مواد لازم:

  • آب سیب 1 فنجان
  • انبه 1 عدد
  • پروتئین وی خانگی 1 فنجان
  • شیر دلمه شده نصف فنجان
  • آب پرتقال 1 فنجان
  • تکه های آناناس نصف فنجان

ارزش غذایی:

  • کالری 600
  • پروتئین 64 گرم
  • کربوهیدرات 79 گرم
  • چربی 4 گرم

طرز تهیه:

همه مواد را با هم مخلوط کرده و سرو کنید.

این ترکیب یک مکمل عالی برای بعد از تمرین است و می تواند به عنوان غذا نیز استفاده شود.

4- شیک کاکائویی

مواد لازم:

  • شیر بدون چربی 1 فنجان
  • آب 1 فنجان
  • پروتئین وی خانگی 1 فنجان
  • قهوه فوری 1 قاشق غذاخوری
  • پودر کاکائو 1 قاشق غذاخوری

ارزش غذایی:

  • کالری 350
  • پروتئین 32 گرم
  • کربوهیدرات ها 87 گرم
  • چربی ها 8 گرم

طرز تهیه:

همه مواد را با هم مخلوط کرده و سرو کنید.

این ترکیب یک مکمل عالی برای بعد از تمرین است و می تواند به عنوان غذا نیز استفاده شود.

5- پروتئین وی خانگی با جو دوسر

مواد لازم:

  • شیر بدون چربی 1 فنجان
  • جو دو سر 1 فنجان
  • پروتئین وی خانگی 1 فنجان
  • دارچین نصف قاشق چایخوری
  • عسل 2 قاشق غذاخوری
  • بادام (خرد شده) 5 تا 8 عدد

ارزش غذایی:

  • کالری 580
  • پروتئین 44 گرم
  • کربوهیدرات 92 گرم
  • چربی 12 گرم

طرز تهیه:

همه مواد را با هم مخلوط کرده و سرو کنید

این ترکیب یک مکمل عالی برای بعد از تمرین است و می تواند به عنوان غذا نیز استفاده شود.

10 تا از بهترین مکمل های طبیعی بدنسازی (بدون عوارض)

پاسخ به سوالات متداول

آیا پروتئین وی بی خطر است؟

اگر پروتئین وی را به مقدار مورد نیاز و در حد اعتدال مصرف کنید، خطری برای سلامتی به همراه نخواهد داشت.

آیا پروتئین وی باعث ریزش مو می شود؟

خیر ریزش مو از عوارض جانبی پروتئین وی محسوب نمی شود.

بهترین زمان مصرف پروتئین وی، چه زمانی است؟

پروتئین وی در حالت ایدآل یک ماده غذایی بسیار خوب بعد از تمرین است. بهترین زمان مصرف آن حدود 15 دقیقه پس از اتمام تمرین است. اینکار به ریکاوری سریعتر بدن و بهبود توانایی ورزشکاران کمک می کند.

عوارض جانبی پروتئین وی چیست؟

مصرف بیش از حد و خارج از اعتدال پروتئین وی می تواند منجر به عوارض جانبی مختلفی شود. زیاده روی در مصرف این پروتئین موجب آسیب به کلیه و کبد می شود.

برای به حداقل رساندن عوارض جانبی، سعی کنید بهمراه پروتئین وی مقدار زیادی آب مصرف کنید و بدن خود را هیدراته نگه دارید.

آیا پروتئین وی می تواند باعث آسیب کبدی شود؟

مصرف زیاد پروتئین وی می تواند فشار زیادی به کبد وارد کند و در نهایت منجر به آسیب کبدی شود. همانطور که در بالا هم اشاره شد، برای جلوگیری از این عارضه مقدار زیادی آب بنوشید.

نحوه تشخیص عسل طبیعی از تقلبی

حرف آخر…

همانطور که مشاهده کردید، مصرف متعادل پروتئین وی مزایای بسیار زیادی برای سلامتی بهمراه دارد. برای دسترسی به این ماده ی مفید، شما می توانید بجای خرید پودرهای گرانقیمت موجود در بازار، پروتئین وی خانگی را با مواد طبیعی و با حداقل هزینه بسازید و به روش های گفته شده مصرف کنید.

منبع 1 منبع 2

origami

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا