ارزش غذایی مارچوبه، عوارض جانبی، روش خرید، نگهداری و پختن مارچوبه

در این مطلب خواص مارچوبه در طب سنتی ایرانی، ارزش غذایی مارچوبه، مقدار مصرف روزانه آن، عوارض جانبی برای بعضی افراد، روشهای خرید و نگهداری و حتی پختن مارچوبه را آموزش می دهیم.

درباره مارچوبه

در ویدیوی زیر که به زبان اصلی ست روش کاشت و پرورش مارچوبه در کشورهای خارجی توضیح داده شده است:

بله خوردن مارچوبه باعث می شود ادرار بو بگیرد. با این وجود دلایل زیادی برای پر کردن بشقاب خود با این سبزی بهاره عالی وجود دارد. این سبزی روشن دارای ویتامین ها و مواد معدنی خوب مانند ویتامین A، C، E، K و B6 و همچنین فولات، آهن، مس، کلسیم، پروتئین و فیبر است. به لطف تمام این مواد مغذی، مارچوبه دارای مزایای زیادی برای سلامتی است.

Keri Gans، یک مشاور تغذیه در نیویورک و نویسنده رژیم غذایی، می گوید: مردم قطعا باید از مارچوبه استفاده کنند. آن را می توان به صورت برشته شده، کبابی و یا افزودن به یک وعده غذایی پاستا با روغن زیتون، گوجه فرنگی گیلاس و میگو کبابی استفاده کرد. مارچوبه یکی از مهم‌ترین سبزیجات متعادل غذایی است که عاری از چربی، سدیم و کلسترول است و دارای بسیاری از مواد مغذی کلیدی است.

گیاهی با خواص مشابه: 8 فایده اسطوخودوس در طب سنتی، انواع، کاربردهای روزمره

ارزش غذایی مارچوبه

• فولات، ویتامین B که بدن برای ساختن DNA استفاده می‌کند.
• ویتامین K که در لخته شدن خون نقش دارد و به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می کند.
• پتاسیم که باعث بهبود عملکرد اعصاب و عضلات می شود.
• ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان است که به پوست، استخوان‌ها و بافت‌های ارتباطی کمک می‌کند و برای جذب آهن نیز مهم است.
• ویتامین A که ویتامین کلیدی برای رشد استخوان، بینایی، تولید مثل، عملکرد سلولی و سیستم ایمنی بدن است.

12 تا از بهترین گیاهان دارویی که باید درآپارتمان یا گلخانه پرورش دهید

اندازه معمولی خوردن مارچوبه در روز نصف فنجان است؛ که از لحاظ مواد غذایی دارای:

• 13 کالری
• 1.5 گرم پروتئین (3 درصد ارزش روزانه یا DV)
• 0.1 گرم چربی
• 2.6 گرم کربوهیدرات
• 1.4 گرم فیبر (5.6 درصد ارزش روزانه)
• 135 میلی گرم پتاسیم (2.9 درصد ارزش روزانه)
• 3.8 میلی گرم ویتامین C (6.3 درصد ارزش روزانه)
• 35 میکروگرم فولات (8.8 درصد ارزش روزانه)
• 507 واحد بین المللی (IU) ویتامین A (10.1 درصد ارزش روزانه)
• 27.9 میکروگرم ویتامین K (34.9 درصد ارزش روزانه)

فواید مارچوبه در طب سنتی ایرانی

1- کاهش وزن

مارچوبه نه تنها چربی و کالری پایینی دارد (یک فنجان فقط 32 کالری دارد)، بلکه دارای مقدار زیادی فیبر محلول و غیرحلال است، در صورتی که سعی در کاهش وزن دارید، انتخاب خوبی است. از آنجا که بدن به آرامی این فیبر را هضم می کند، باعث می شود در بین وعده های غذایی احساس سیری داشته باشید.

فیبر قطعا می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری کنید و باعث کاهش وزن می شود. همچنین می تواند یبوست را بهبود بخشد. تحقیقات نشان می دهد که ممکن است به کاهش کلسترول نیز کمک کند.

برای به حداکثر رساندن خاصیت لاغر کنندگی، هنگام پخت مارچوبه، آن را با یک تخم مرغ پخته شده همراه کنید: ترکیبی از مارچوبه غنی از فیبر با پروتئین تخم مرغ احساس رضایت ایجاد خواهد کرد.

2- بهبود وضعیت دستگاه ادراری

مارچوبه حاوی سطوح بالایی از اسید آمینه آسپارژین است که آن را به یک دیورتیک طبیعی تبدیل می کند؛ به عبارت دیگر، خوردن زیاد مارچوبه باعث خروج مایع و نمک بیش از حد از بدن می شود که ممکن است از عفونت ادراری جلوگیری کند.

وقتی زنان به اندازه کافی ادرار نمی کنند، می توانند مبتلا به UTI شوند. ممکن است که یک رژیم غذایی غنی از مارچوبه بتواند از این عفونت های دردناک جلوگیری کند، چرا که مراجعه زیاد به دستشویی به دفع باکتری های مضر از دستگاه ادراری کمک می کند.

دانلود رایگان لیست کامل گیاهان دارویی با عکس+ فایل pdf

3- پر از آنتی اکسیدان ها (ضد سرطان)

به ویژه مارچوبه بنفش – پر از آنتوسیانین هایی است که در میوه ها و سبزیجات به رنگ قرمز، آبی و بنفش وجود دارند و اثرات آنتی اکسیدانی دارد که می تواند به بدن در مبارزه با رادیکال های آزاد کمک کند. هنگام تهیه مارچوبه، آن را بیش از حد نپزید. اگر چه پخت و پز سبزیجات کمک می کند پتانسیل مبارزه با سرطان آن ها فعال شود، منتها پختن طولانی مدت و افزودن طعم دهنده های زیاد، برخی از مزایای تغذیه ای آن را نفی می کند. پختن بیش از حد مارچوبه می تواند موجب آزاد شدن ویتامین ها در آب شود.

4- حاوی ویتامین E

مارچوبه یک منبع ویتامین E، یکی دیگر از آنتی اکسیدان های مهم است. این ویتامین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و محافظت از سلول ها در مقابل اثرات مضر رادیکال های آزاد می شود.  برای افزایش مزایای مارچوبه، آن را با کمی روغن زیتون همراه کنید. بدن ویتامین E را در کنار برخی از چربی ها بهتر جذب می کند؛ بنابراین هنگامی که آن را با روغن زیتون طبخ می کنید، چربی سالم و ویتامین E دریافت خواهید کرد.

5- قوای جنسی

ممکن است بخواهید مارچوبه را به وعده شام اضافه کنید: مارچوبه به لطف ویتامین B6 و فولات می تواند باعث تقویت احساسات هیجانی شود. علاوه بر این، ویتامین E هورمون های جنسی را تحریک می کند، از جمله استروژن در زنان و تستوسترون در مردان.

حتما بخوانید: چطور یک گلخانه ساده در منزل یا آپارتمان احداث کنیم؟

6- کاهش نفخ

وقتی نوبت به صحبت از نفخ می رسد، مارچوبه گزینه مناسبی است. این گیاه به ارتقا سلامت کلی گوارش کمک می‌کند. یکی دیگر از فواید آن فیبر قابل‌حل و غیرقابل‌حل است. به لطف مارچوبه یک تعادل سالم از باکتری‌های خوب، یا پروبیوتیک ها ایجاد می شود تا به هضم کربوهیدرات‌های غیر قابل هضم کمک کرده و به مسیر گوارشی کمک می کند. همچنین می‌تواند نفخ را کاهش دهد. علاوه بر این، مارچوبه به عنوان یک ادرار آور طبیعی، به دفع مایع اضافی و مقابله با برآمدگی شکم کمک می‌کند.

7- غنی از اسید فولیک

چهار قطعه مارچوبه شامل 22 درصد از میزان توصیه شده روزانه اسید فولیک می باشد. اسید فولیک برای زنانی که برای بارداری برنامه ریزی می کنند، بسیار ضروری است، زیرا می تواند از نقص لوله عصبی محافظت کند. یک مطالعه در سال 2009 که در PLoS Medicine منتشر شده است نشان می دهد که مکمل های اسید فولیک باعث کاهش 50 درصدی خطر زایمان زودرس در زنانی که حداقل یکسال قبل از بارداری از آن استفاده کرده اند نسبت به کسانی که مصرف نکرده اند، می شود.

8- غنی از ویتامین K

مارچوبه مانند دیگر سبزیجات برگ سبز منبع خوبی از ویتامین K است. این ویتامین برای انعقاد خون و همچنین سلامت استخوان بسیار مهم است.  اکثر مردم به کلسیم برای استخوان های سالم فکر می کنند، اما ویتامین K نیز مهم است؛ زیرا می تواند به بدن در جذب کلسیم کمک کند.

9- تقویت روحیه

مارچوبه پر از فولات، یک ویتامین B است که می تواند باعث تقویت روحیه شود و از تحریک پذیری جلوگیری کند. محققان ارتباط بین سطح پایین فولات و ویتامین B12 را در افرادی که از افسردگی رنج می برند، پیدا کرده اند و بعضی از اسناد را برای تجویز دوز روزانه هر دو ویتامین در بیماران مبتلا به افسردگی پیدا کرده اند. مارچوبه همچنین دارای سطوح بالای اسید آمینه تریپتوفان است که به طور مشابه با خلق و خوی بهبود یافته، پیوند خورده است.

گیاهی با خواص مشابه: 9 خواص گزنه خشک شده، ترکیبات، نام دیگر و طبع گزنه 

نحوه انتخاب و نگهداری مارچوبه

1. هنگام خرید مارچوبه از بازار خوار و بار و یا بازار کشاورزان به دنبال ساقه هایی که تمام طول آن ها سبز رنگ است، بگردید. ساقه ها باید محکم و ضخیم باشند؛ و همیشه سعی کنید مارچوبه با سر نوک تیز را انتخاب کنید.
2. ساقه ها به طور ایده‌آل، در حدود نیم اینچ ضخامت دارند. انواعی که شل و پژمرده هستند و یا بوی بد دارند را نخرید. بسیاری از ساقه ها پایه سفید و چوبی دارند که جدا می شود، منتها ساقه رنگ پریده و چوبی بسیار ضخیم مناسب نیست.
3. مارچوبه را در یخچال نگه دارید. برای حفظ تازگی و رطوبت، انتهای آن را در یک حوله کاغذی مرطوب ببندید، سپس آن‌ها را در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید و در یخچال نگه دارید، در صورت امکان بهترین کار این است که به زودی از آن ها استفاده کنید. معمولا توصیه کلی تا چهار روز بعد از خرید است.
4. ساقه ها را تا قبل از زمان خوردن و پختن، نشویید؛ زیرا ممکن است در هنگام نگهداری در یخچال، به باکتری آلوده شوند.

عوارض جانبی

برای برخی از افراد، خوردن مارچوبه با یک عارضه جانبی عجیب و غریب همراه است: بوی بد ادرار؛ اما برای همه اتفاق نمی افتد. یک مطالعه منتشر شده در BMJ روی 7،000 نفر انجام شد و از آن ها خواستند تا به این نکته پاسخ دهند: پس از خوردن مارچوبه، بوی مشخصی را در ادرار مشاهده می کنند یا نه. حدود 40 درصد از افراد گفتند که درون یک تا دو ساعت بعد از خوردن مارچوبه این بو را احساس کردند.

چرا برخی افراد این پدیده را تجربه می کنند و دیگران نمی کنند؟ دو دلیل اصلی وجود دارد: از یک طرف، بو نتیجه روش عمل سیستم گوارشی و سوخت و ساز بدن است که به مارچوبه واکنش نشان می دهد.

یک بار برای همیشه یاد بگیرید: آموزش صفر تا صد طب سنتی با 15 درس رایگان

مارچوبه حاوی اسپاراگوسیک اسید است که وقتی هضم می شود، ترکیبات گوگردی را آزاد می کند که مسئول ایجاد بو در ادرار هستند. بیش تر اسید در نوک ساقه ها متمرکز است؛ اما همه افراد اسید را به روشی که گوگرد را آزاد می‌کند هضم نمی‌کنند، بنابراین ادرار همه افراد بو نمی گیرد.

از طرف دیگر، برخی از مردم آن را حس نمی‌کنند. محققان مشخص کرده‌اند که برخی افراد دارای یک ترکیب ژنتیکی خاص هستند که وقتی به دستشویی می روند، از بو کشیدن هر چیز عجیب و غریب جلوگیری می‌کند.

به غیر از آن، مارچوبه با هیچ گونه عوارض جانبی منفی همراه نیست و عموما برای همگان ایمن است.

نکات مهم آماده‌سازی و پختن

1. قبل از خوردن ساقه ها، انتهای چوبی را جدا کنید. مارچوبه را می‌توان به صورت کامل یا قطعه قطعه استفاده کرد. این سبزی قابل استفاده در سالاد است یا به صورت پخته مصرف می شود؛ اما می‌تواند به هر صورت آماده شود: گریل شده، کباب شده، در سوپ، بخارپز یا پخته.
2. اگر عجله دارید، حتی می‌توانید مارچوبه را در مایکروویو بپزید. ساقه ها را در یک ظرف با اندکی آب در ماکروویو در حرارت کم قرار دهید وبه مدت سه ‌تا چهار دقیقه تا زمانی که نرم شوند، صبر کنید.
3. ساقه ها هنگامیکه پخته شدند، باید تا حدودی ترد باشند. اگر آن ها رنگ سبز روشن خود را از دست داده اند، یعنی زیادی پخته اند. پختن بیش از حد و اضافه کردن طعم دهنده های زیاد باعث از بین رفتن مواد مغذی آن ها می شود.
4. برخی افراد مارچوبه را با کمی کره، نمک و فلفل یا پیاز استفاده می کنند. بعضی دیگر یک فنجان آب لیمو، مقداری پنیر پارمسان یا یک قاشق غذاخوری سس به آن اضافه می کنند. همچنین برخی دیگر از ادویه جاتی مانند جوز هندی، فلفل قرمز و گیاهانی از جمله شوید، آویشن، ریحان و مرزنجوش استفاده می کنند.

در ادامه یک گیاه مشابه: نعناع چیست؟ کاربردها، عوارض جانبی، تداخلات