21 روش برای تقویت حافظه بلند مدت (کاملا علمی و ثابت شده)

به نظر می‌رسد تقویت حافظه بلند مدت کار دشواری باشد. خوشبختانه روش‌های متعددی وجود دارد که می‌توانید اطلاعات را در حافظه بلند مدت خود قرار دهید. تغییرات ساده و کوچک در زندگی می‌تواند تفاوت‌های بزرگ ایجاد کند. با عمل به آموزشهای ساده این مقاله به راحتی می توانید حافظه بلندمدت خود را تقویت کنید. این مطلب چکیده چندین مجله معتبر پزشکی و روانشناسی می باشد.

چه چیزی باعث کاهش حافظه بلند مدت می‌شود؟

خاطرات طولانی مدت به طور طبیعی از بین می‌روند. فراموش کردن با استرس و بیماری‌های عصبی تشدید می‌شود؛ بنابراین یک سبک زندگی سالم و بدون استرس به سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند تا بیماری‌ها را از بین ببرد. با این وجود از دست دادن حافظه بلند مدت می‌تواند در اثر یک آسیب مغزی به عنوان مثال در نتیجه یک تصادف اتومبیل باشد. سایر علل‌های از دست رفتن حافظه بلند مدت عبارتند از بیماری‌های عصبی مثل آلزایمر، بیماری هانتیگتون، مولتیپل اسکلروزیس و بیماری‌ پارکینسون.

1-افزایش تمرکز

• لوازمی که باعث حواس پرتی شما می‌شوند مثل تلویزیون، گوشی و کامپیوتر را کنار بگذارید و بیشتر مطالعه کنید. سعی کنید چیزهای جدید یاد بگیرید و آن‌ها را به خاطر بسپارید.
• جایی آرام برای مطالعه خود در نظر بگیرید. اگر فرزند خردسال دارید، او را تحت مراقبت شخص دیگری بگذارید و برای خودتان یک جلسه مطالعه بدون وقفه بگذارید.
• برای رسیدن به حداکثر تمرکز این تمرین ها را انجام دهید!

2-استراحت

بعد از مطالعه چند دقیقه چشمان‌تان را ببندید و استراحت کنید. سعی کنید در این چند دقیقه به هیچ عنوان حواس‌تان پرت نشود و فقط در آرامش استراحت کنید.

• تحقیقات نشان می‌دهد اگر بعد از یاد گرفتن چیزی استراحت کنید، اطلاعات به حافظه بلند مدت‌تان منتقل می‌شوند.

3-مرور کردن

مطالعات نشان می‌دهد که اگر قبل از خواب، مطالبی را که یاد گرفته‌اید مرور کنید، حافظه بلند مدت‌تان تقویت می‌شود. مرور مطالب مهم‌ترین ابزار برای جلوگیری از فراموش کردن است. بهترین نوع مرورکردن این است که وقتی یک مطلب جدید یاد می گیرید یک بار آن را همان شب قبل از خواب در حد 5 دقیقه مرور کنید، بار دوم دقیقا 7 روز بعد به صورت عمقی تر مرور کنید و بار سوم 27-31 روز بعد. این کار باعث ماندگاری تا 6 ماه می شود!

حتما بخوانید: 15 تا از جدیدترین قرص های مکمل جهت تقویت حافظه (موثر و بدون عوارض)

4-سازماندهی مطالب

سعی کنید مطالبی را که آموختید در کاغذی به صورت خلاصه گردآوری کنید.

• برای مثال اگر امتحان دارید، مطالب را به صورت خلاصه یادداشت کنید و سعی در مرور آن‌ها بکنید.
• در کاغذی که مطالب‌تان را به صورت خلاصه نوشتید، چیز‌هایی که مهم‌تر هستند را با هایلات پر رنگ کنید تا در هنگام مرور کردن به آن‌ها توجه کنید.

5-مطالعه کوتاه مدت

زمان جلسات مطالعه خود را کوتاه کنید ولی در بازه زمانی طولانی‌تر مطالعه کنید. اگر این روش را انجام دهید توانایی یادآوری چیزها به طرز چشمگیری افزایش می‌یابد.

• هر بار که چیزی را بازبینی می‌کنید بهتر آن را به یاد می‌آورید. برای مثل وقتی مطلبی را یاد گرفته‌اید ابتدا 5 ثانیه سپس 30 ثانیه بعد آن را مرور کنید.
• اگر دفعات مرور را زیاد کنید ولی زمان‌‌شان را کوتاه‌تر، مطالب بهتر به خاطر شما سپرده می‌شوند. پی به جای یه مطالعه طولانی مدت و خسته کننده، یک مطالعه پر بازده داشته باشید.

6-برقراری ارتباط بین مطالب جدید و قدیمی

اگر شما بتوانید مطالب جدید را با آن‌هایی که قبلا یادداشت کردید پیوند دهید، این امکان وجود دارد که مطالب جدید وارد حافظه بلند مدت‌تان شود. مثلا اگر یک مطلب جدید راجب ویژگی های نور یاد می گیرید، آن را به گونه ای با دانسته های قبلی تان راجب نورپردازی در عکاسی ربط دهید و در حد 1 دقیقه به آن فکر کنید!

• برای به یاد آوردن چیزی باید برای آن یک تصویر ذهنی ایجاد کنید. بزرگ‌ترین کشف روانشناسی در قرن اخیر تصویرسازی ذهنی است. تمام افکار ما بر مبنای تصویری شکل می‌گیرد که آن را در ذهن می‌بینیم. برای مثال اگر بگوییم پراید سفید، چه تصویری در ذهن شما ایجاد می‌شود؟ بدون شک کلمات پ ر ا ی د نیست بلکه تصویری از پراید در ذهن شما می‌آید.
• موسیقی برای همه سنین مفید و لذت بخش است و باعث افزایش تمرکز و تقویت یادگیری می‌شود. موسیقی در یادگیری عمیق و ماندگار تاثیر فراوانی دارد و باعث تقویت و رشد ذهنی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد کودکانی که درس موسیقی خوانده‌اند، حافظه بهتر و دایره لغات بزرگ‌تری دارند.

7-تمام حواس خود را به مطالعه بدهید

تمامی حواس خود را به یادگیری بدهید. این کار برای تقویت حافظه بسیار کمک می‌کند.

• به نمودار‌ها، عکس‌ها و اشکال توجه کنید و اگر می‌توانید خلاصه‌ای از آن را در دفترتان رسم کنید.
• می‌توانید به نسخه صوتی‌ کتاب‌تان گوش دهید و یا متن را با صدای بلند بخوانید. انتخاب کنید کدام روش برای شما مناسب‌تر است.

حتما بخوانید: چطور ذهن و فکر خود را در کنترل کامل داشته باشیم؟ (6 گام موثر)

8-تکرار کردن

ممکن است این کار برای شما بسیار خسته کننده باشد ولی توجه کنید که تکرار مطالب به مغز شما کمک می‌کند که اطلاعات در حافظه‌تان تثبیت شود.

• برای مثال اگر می‌خواهید کلمه جدیدی یاد بگیرید ابتدا چند بار کلمه را برای خودتان تکرار کنید سپس بار دیگر معنای کلمه را برای خودتان تکرار کنید.
• اگر می‌خواهید نام کسی را به خاطر بسپارید، سعی کنید در هنگام گفتگو مرتب او را صدا بزنید و سپس با او صحبت کنید.

9-اطلاعاتی را که می‌خواهید یاد بگیرید به دیگران نیز آموزش دهید

تدریس می‌تواند به شما کمک کند چیزها را بهتر درک کنید و اگر شما چیزی را خوب درک کنید، احتمال از یاد بردن آن بسیار کم می‌شود. از یک دوست بخواهید که اگر مایل به آموزش چیزی است، می‌توانید به او کمک کنید.

10-بعد از یادگیری از خود امتحان بگیرید

شما باید برای بازیابی اطلاعات از حافظه، خودتان را امتحان کنید. این کار باعث تقویت حافظه و فهم بهتر مطالب می‌شود.

• شما می‌توانید در انتهای هر فصل از کتاب، برای خودتان سوال طرح کنید و سپس آن‌ها را حل کنید. بعد از حل کردن سوال‌ها، پاسخ‌های‌تان را به طور کامل بررسی کنید.
• بسیاری از مردم از امتحان فراری هستند زیرا در هنگام حل امتحان بسیاری از مطالب را فراموش می‌کنند. اما باید بدانید که فرایند فراموش کردن و یادگیری یکی از مهم‌ترین مراحل یادگیری است.
• بلافاصله بعد از حل امتحان پاسخ‌های خود را بررسی کنید. اگر سوالی را اشتباه جواب دادید احتمال این که در آینده نیز اشتباه جواب بدهید زیاد است پس سعی کنید آن را به خوبی یاد بگیرید.

11-خوردن غذاهای سالم برای بهبود عملکرد مغز

قلب مسئول انتقال خون به مغز است. بنابراین حفظ سلامتی سیستم گردش خون باعث کمک به عملکرد مغز می‌شود.

• در طول روز میوه‌جات و سبزیجات بیشتری بخورید. توت فرنگی، زغال اخته و سبزیجات سبز رنگ باعث تقویت حافظه می‌شوند.
• از چربی‌های غیر اشباع استفاده کنید. برای مثال در هنگام آشپزی از روغن زیتون به جای کره استفاده کنید.
• اطمینان حاصل کنید که در رژیم غذایی‌تان مواد غذایی حاوی امگا 3 وجود داشته باشد. امگا 3 در ماهی یافت می‌شود.
• لوبیای قرمز باعث افزایش عملکرد مغز و تقویت حافظه می‌شود.

12-غذاهای سرشار از فلاونوئیدها بخورید

میوه هایی که در تصویر بالا می بینید بالاترین میزان فلاوئوئید را دارند و نه تنها به تقویت حافظه منجر می شوند بلکه شادابی و افزایش عمر را به همراه دارند. به عنوان یک رویکرد بلند مدت برای بهبود حافظه، سعی کنید غذاهایی با فلونوئید بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مخصوصا انواع توت سیاه و کاکائو. فلاونوئیدها ترکیبات ضد التهابی موجود در گیاهان است که تحقیقات نشان می دهد ممکن است سلامت قلبی عروقی را بهبود بخشد و شاید حتی در پیشگیری از سرطان نیز مفید باشد. مطالعات نشان می دهد که خوردن مواد غذایی با فلوئوروئیدی بیشتر مانند زغال اخته در طی چند هفته می تواند باعث کاهش حافظه و یادآوری شود. هیچ یک از این تحقیقات قطعی نیستند، اما برای جلب توجه کافی است.

13-ورزش هوازی

ورزش هوازی باعث افزایش ضربان قلب و افزایش خون‌ رسانی به مغز می‌شود. خطر ابتلا به آلزایمر نیز کاهش می‌یابد و حافظه عملکرد بهتری خواهد داشت.

• افزایش خون رسانی به مغز باعث ترشح ماده‌ای شیمیایی در مغز می‌شود. این ماده شیمیایی سلول‌های مغزی آسیب دیده را تعمیر می‌کند.

14-کاهش استرس

هنگامی که شما استرس دارید، مغز یک ماده شیمیایی به نام کورتیزول ترشح می‌کند که بر روی حافظه و دیگر اعمال مغز تاثیر می‌گذارد؛ بنابراین هنگامی که شما استرس دارید و باید چیزی را به یاد آورید احساس می‌کنید ذهن‌تان خالی است و همه چیز را فراموش می‌کنید. همچنین کورتیزول قند را به عضلات ونقاط دور از مغز می‌برد و هیپوکامپ از اکسیژن محروم می‌ماند. برای درمان استرس این مطلب را بخوانید!

15-خواب کافی

همه می‌دانند که نوزادان بیشتر از بزرگسالان می‌خوابند. دلیل خواب نوزادان این است که مغز آن‌ها در حال رشد است و خواب به برقراری ارتباطات عصبی کمک می‌کند. اگر شما هم خود را از خواب محروم کنید عملکرد حافظه‌تان ضعیف می‌شود. بین 6-7 ساعت خواب شبانه و بخصوص یک خواب روزانه (حتی در حد 10 دقیقه) بسیار کمک کننده است.

تحقیقات همچنین نشان داده اند که می توانید برای بهبود حافظه از چرت زدن استفاده کنید. یکی از مطالعات شناخته شده در این زمینه نشان داد که چرت زدن سریع (فقط نیم ساعت یا بیشتر) توانایی مغز برای حفظ اطلاعات را تا 25 درصد افزایش می دهد.

16-شرکت در فعالیت‌های اجتماعی

تحقیقات نشان می‌دهد که اگر در زندگی اجتماعی خود موفق باشید، حافظه‌تان بیشتر شما را یاری می‌کند. سعی کنید با افراد جدید ملاقات کنید و روابط‌تان را حفظ کنید.

• برنامه‌ریزی کنید تا با دوستان‌تان بیشتر وقت بگذرانید و معاشرت کنید.
• افرادی را پیدا کنید که با آن‌ها وجه مشترک دارید و در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید.
• اگر نمی‌توانید گروهی پیدا کنید که در آن عضو شوید، خودتان گروه تشکیل بدهید و از دوستان‌تان بخواهید تا عضو شوند.

حتما بخوانید: تنها راههایی که برای تقویت حافظه بلند مدت برای همه سنین ثابت شده اند (2019)

17-مغز خود را فعال نگه دارید

خود را به چالش بکشید و سعی کنید دائم چیزهای جدید یاد بگیرید. این کار باعث تحریک رشد سلول‌های مغزی می‌شود.

• تمرینات ذهنی بکنید. در طول روز بازی‌های فکری مثل پازل، سودوکو و غیره انجام دهید.
• ذهن خود را به چالش بکشید. می‌توانید ایده‌های پیچیده طراحی کنید یا واژگان جدید یاد بگیرید.
• حتما این بازی را روی گوشی خود نصب کنید (دانلود برای اندروید   دانلود برای آیفون)

18-ورزش ذهن

مطالعات نشان می‌دهد، سالمندانی که بازی‌های ذهنی مثل پازل و شطرنج بازی نمی‌کنند و اهل کتاب خواندن نیستند بیشتر به زوال عقل مبتلا می‌شوند. توصیه می‌شود این تمرینات ذهنی را دو بار در روز انجام دهید تا از رکود قدرت ذهنی خود جلوگیری کنید. همچنین این بازی های فکری اندروید و این بازی های فکری آیفون را نصب کنید و روزانه بازی کنید.

19-نمونیک

روش‌هایی وجود دارد که به وسیله آن‌ها می‌توانید همه لغات، اعداد و حتی مفاهیم غیر شهودی (دیدن، گرفتن، دوست داشتن و …) را به صورت تصویر واضح در ذهن خود بیاورید. به این روش‌ها در اصطلاح نمونیک (mnemonics) می‌گویند. نمونیک عبارت است از تکنیک‌هایی برای به خاطر سپاری که تنها به تکرار مطالب اکتفا نمی‌کند. بلکه با ایجاد رابطه بین مفاهیم تازه و اطلاعاتی قبلی موجود در مغز به راحتی یادآوری می‌شوند.

20-اگر واقعا می خواهید دارو مصرف کنید…

در نهایت، اگر واقعا می خواهید یک مکمل روزانه به برنامه خود اضافه کنید، یکی با حداکثر سودمندی به عنوان یک تقویت کننده حافظه … این داروها تنها مکمل های موثر در بهبود حافظه بلندمدت هستند!

از اسید های چرب امگا 3 از روغن ماهی با خلوص بالا استفاده کنید. شواهد هنوز قطعی نیست اما در مطالعات نشان داده شده که روغن ماهی برای بهبود حافظه، به ویژه در بزرگسالان، مفید است.

21- نکات تکمیلی (گلچین شده از معتبرترین سایت های دنیا)

• تمرکز خود را افزایش دهید.برای رسیدن به حداکثر تمرکز این تمرین ها را انجام دهید!
• وقتی یک مطلب جدید یاد می گیرید یک بار آن را همان شب قبل از خواب در حد 5 دقیقه مرور کنید، بار دوم دقیقا 7 روز بعد به صورت عمقی تر مرور کنید و بار سوم 27-31 روز بعد. این کار باعث ماندگاری تا 6 ماه می شود!
• اگر دفعات مرور را زیاد کنید ولی زمان‌‌شان را کوتاه‌تر، مطالب بهتر به خاطر شما سپرده می‌شوند.
• اطلاعاتی را که می‌خواهید یاد بگیرید به دیگران نیز آموزش دهید
• بعد از یادگیری از خود امتحان بگیرید
• ورزش هوازی باعث افزایش ضربان قلب و افزایش خون‌ رسانی به مغز می‌شود. خطر ابتلا به آلزایمر نیز کاهش می‌یابد و حافظه عملکرد بهتری خواهد داشت.
• کاهش استرس باعث می‌شود مغزتان زمان بیشتری تمرکز کند. سعی کنید روش‌هایی مفید برای کاهش استرس‌تان پیدا کنید. اگر استرس دارید خواندن این مطلب آن را به صفر می رساند!
• تحقیقات نشان می‌دهد که اگر در زندگی اجتماعی خود موفق باشید، حافظه‌تان بیشتر شما را یاری می‌کند. سعی کنید با افراد جدید ملاقات کنید و روابط‌تان را حفظ کنید.
• حتما این بازی را روی گوشی خود نصب کنید (دانلود برای اندروید   دانلود برای آیفون)

بطور خیلی خلاصه روشهای تقویت حافظه بلند مدت در اینفوگرافی زیر آمده اند: