آموزش روش های جدید موفقیت در زندگی و کار

17 تا از موثرترین روشهای افزایش تمرکز (جدیدترین تحقیقات 2020)

تمرکز یک تمرین ذهنی است. با بیان دیگر تمرکز فعالیت آزادانه ذهن را محدود به یک امر مانند مطالعه میکند. بهره وری واقعی در امور زمانی پدید می آید که شما تمام قدرت ذهن خود را بر آن فعالیت بگذارید. شرایط محیطی و یا روحی شما ممکن است مانع از تمرکز ذهن شود و این شما هستید که میتوانید ذهن خود را کنترل کنید. نکته حائز اهمیت در افزایش تمرکز مرتب ساختن ذهن و به دنبال آن دسته بندی امور است. شما نمیتوانید چندین کار را با بالاترین بهره وری همزمان انجام دهید. در این مقاله به شما روش هایی آموزش خواهیم داد تا با تمرین ذهن، متمرکز شدن را یاد بگیرید.

با ترکیب ابزار و ذهنیت، میتوان محیطی را برای تقویت تمرکز، ایجاد کرد. ذهن آشفته می‌تواند بر تندرستی شما هم تاثیر بگذارد و حتی ممکن است در خانواده مشکل پیدا کنید و یا در برقراری ارتباط موثر با دیگران دچار ضعف شدید شوید. در اینجا نکاتی برایتان آورده ایم که میتوانید با استفاده از این ترفندها در کاری که انجام میدهید تمرکز داشته باشید:

تمرکز چیست؟

تمرکز روشی برای پرورش ذهن است که باعث می شود فکر و اندیشه ی فرد عملکرد خوبی داشته باشد و به حالت ذهنی آرام و آسوده تری دست یابد. در حالت تمرکز فرد، زندگی و سایر موضوعات را بهتر می شناسد و بهتر درک می کند بنابرین با تمرکز می توان حالت های ذهنی مفیدی را کسب کرد.

در واقع تمرکز به این معناست که شما در حین انجام کاری به اتفاقاتی که در اطرافتان در حال رخ دادن هستند توجهی نداشته باشید و تمام توجه تان را معطوف به کاری که انجام می دهید کنید. متمرکز بودن به این معناست که شما به جای اینکه مدام از انجام کاری به سراغ کار دیگر بروید، تمام انرژی و ذهن خود را به انجام همان کار اختصاص دهید.

تاثیرات تمرکز در زندگی

۱- زمانی که شما با تمرکز کامل کاری را انجام می‎دهید، تمام فکر و ذکرتان مشغول به آن است. در نتیجه محصول نهایی آن کار برای شما تا حد بسیاری دلپذیر تر خواهد بود. بنابراین بهره وری شما افزایش می یابد.

۲- داشتن تمرکز باعث خواهد شد که فرد از انجام چند کار به صورت همزمان خودداری کند. برعکس همین اتفاق هم صادق است. پرهیز از انجام کارها به صورت همزمان می تواند باعث بالا رفتن تمرکز و در نتیجه جلوگیری از خطرات احتمالی شود.

۳- تمرکز داشتن در حین انجام کارهای روزمره، می تواند شما را متوجه نکاتی کند که تا پیش از آن اصلا حتی به آنها توجه هم نمی کردید. گاهی همین نکات ساده و پیش پا افتاده اند که تغییرات بزرگی در زندگی ما ایحاد می‎کنند.

عوامل موثر بر عدم تمرکز

راه های افزایش تمرکز

۱- تکنیک پومودورو

زمانی که از تکنیک پومودورو استفاده می کنید با خودتان قرارداد می بندید که ۲۵ دقیقه کار با کیفیت انجام بدهید و پس از آن ۵ دقیقه استراحت کنید. این روند را ۴ بار انجام دهید تا یک چرخه ۲ ساعته طی شود و سپس ۱۵ الی ۳۰ دقیقه استراحت می کنید. پومودورو باعث می شود که سیستم مغز روی کاری که درحال انجام آن هستید قفل شود. به همین دلیل است که تکنیک پومودورو ابزاری برای افزایش تمرکز است.

۲- رژیم غذایی و تمرکز

  • نقش مكمل‌ها و ويتامين‌ها و مواد معدنی را بر تمرکز و افزایش قدرت مغز نيز ناديده گرفت. ویتامین ها و منابعی سرشار از ويتامين‌های B، C، E، بتاكاروتن و منيزيم همگی مكمل‌های قوی برای تقويت مغز هستند.
  • شكلات تلخ خواص آنتی اكسيدانی فوق العاده‌ای دارد و حاوی محرك‌های طبيعی مثل كافئين است كه می‌تواند تمركز و قدرت توجه را بالا ببرد.
  • آجیل منبع سرشاری از ویتامین E است .مصرف روزانه آجیل باعث کاهش افت فرایندهای شناختی می شود و در نهایت باعث افزایش تمرکز می شود .
  • ماهی یک منبع غنی و سرشار از پروتدین و اسید چرب امگا ۳ است ،که نقش حیاتی در افزایش حافظه و توجه بازی می کند.
  • کافئین از جمله مواد غذایی است که باعث افزایش انرژی ،هشیاری و تمرکز می شود .مواد موجود در قهوه ، شکلات ها و نوشابه های انرژی زا باعث افزایش تمرکز میشود.

۳- ورزش و افزایش تمرکز

  • ورزش های هوازی مانند دو، ترکیباتی را ایجاد میکند که باعث تقویت و محافظت نورونها یا رشته مغزی میشوند و همچنین بر بخشی از مغز که وظیفه ذخیره خاطرات را برعهده دارد مفید است.
  • هر روز یک وعده پیاده روی سریع حدود نیم ساعت به شما کمک میکند ذهنتان را مرتب کنید و خونرسانی به قلبتان را افزایش دهد.
  • یوگا موجب کاهش استرس شما میشود. پایین بودن استرس تمرکز را بالا میبرد. بنابراین، یوگا می تواند به کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک کند.

۴- تمرینات ذهنی

روش اول: کتابی را انتخاب کنید، یک صفحه از آن را در نظر گرفته و تعداد کلمات موجود در هر پاراگراف را بشمارید. یک بار ديگر این کار را تکرار کنید تا مطمئن شوید که شمارش را درست انجام داده اید. در آغاز کار با یک پاراگراف آغاز کنید و هنگامیکه این تمرین براي شما اسان تر شد، تمام کلمات یک صفحه را بشمارید. شمارش را بطور ذهني و با حرکات چشم هایتان انجام دهید.

روش دوم: روی صندلی به گونه ای بنشینید که سر اندکی بالا و چانه تان رو به جلو و شانه هایتان به عقب مایل باشد. دست تان را همسطح شانه تان بالا برده و به طرف جلو اشاره کنید. به مدت یک دقیقه به انگشتان دست تان خیره شوید. همین کار را با دست چپ هم انجام دهید. زمان انجام این کار را آرام آرام افزایش دهید. با این شیوه بعد از مدتی متوجه می شوید میتوانید براحتی روی کاری متمرکز شوید.

روش سوم: در حالت دراز کشیده عضله هایتان را ریلکس کنید و تنها به ضربان قلب تان بیندیشید. با تمرین این کار پس از مدتی میتوانید جریان خون در بدنتان را حس کنید. حتی بعد از انجام تمرین های بسیار وقتی در یک قسمت بدن حس ضعف و درد کردید میتوانید با تمرکز خون بیشتری به آن نقطه از بدن برسانید. شک نداشته باشید که جدّي گرفتن این تمرینات و تداوم در انجام آن ها سبب بوجود آمدن قدرت تمرکز در ذهن شما ميشود .

۵- مدیریت انرژی

اگر فعالیتی نیازمند تمرکز عمیقی است، آن را به زمانی از روز اختصاص دهید که انرژی کافی برای انجام دادن آن داشته باشید. در واقع انرژی از مدیریت زمان بسیار مهمتر است. کمبود انرژی مانع از تمرکز عمیق شما بر مسئله میشود. بنابراین کارهایی که انرژی زیادی را میطلبد را به زمانی که انرژی بیشتری دارید موکول کنید.

۶- برای ۳۰ دقیقه از همه چیز دور شوید

Jan Bruce: اگر نیاز به تمرکز دارید از ایمیل، رسانه های اجتماعی و… برای ۳۰ دقیقه بیرون بیایید حتی اگر خیلی به آنها وابستگی داشته باشید، خواه این زمان در ابتدای صبح باشد یا در طول بعداز ظهر. تاثیر اینکار را برروی تمرکزتان خواهید دید. در طول این مدت:

۷-یک قهوه یا چای بخورید

قهوه ی صبح فقط شمارا بیدار و سرحال نمیکند بلکه کمک میکند در روز تمرکز داشته باشید. اگر نیاز به افزایش تمرکز در بعدازظهر دارید به کافی شاپ بروید و یک قهوه بخورید. فیزیولوژیست فرانسوی Astrid Nehlig یک مطالعه ای در مجله ی بیماری آلزایمر منتشر کرد که رابطه ی بین کافئین و شناخت را مشخص میکرد. این مطالعه نشان داد که کافئین حواس پرتی را کاهش میدهد و به افزایش تمرکز در طول انجام وظیفه منجر میشود. خواص بی نظیر قهوه را در اینجا توضیح دادیم!

۸-تمرین تمرکز در طول روز

علاوه بر اختصاص ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در روز به تمرکز ذهن، کارشناسان یافتن فرصت هایی برای تمرکز ذهن در طول روز را به شما توصیه می کنند. ذهن صرفا به طور کامل بر روی کاری که شما انجام می دهید، تمرکز می کند. می توانید زمانی که غذا می خورید، تمرین تمرکز را انجام دهید.

با قرار دادن زمان کوتاهی برای تمرین تمرکز در طول روز، تمرکز خود را برای زمانی که واقعا به آن نیاز دارید، تقویت کنید. تمرین تمرکز همچنین می تواند به شما کمک کند تا در هنگام حواس پرتی به کار قبلی خود برگردید. اگر در حال انجام کاری هستید و احساس خستگی می کنید، به خود بگویید: “من اینجا هستم”. پس از چند ثانیه تمرکز، متوجه خواهید شد که حواس پرتی از بین رفته و آماده بازگشت به کار خود هستید. بهترین تمرین های تمرکز را در اینجا توضیح دادیم!

۹-موسیقی گوش کنید

سروصدای زیاد میتواند بسیار گیج کننده باشد اما مطالعه ای که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام شد نشان داد، صدای موسیقی در ایجاد تمرکز روی کارهایتان کمک کننده است بخصوص اگر موضوعات مربوط به طبیعت یا موسیقی کلاسیک باشد. به موزیک‌های که صداهای طبیعت را ارائه می‌دهند گوش دهید. محققان بیان می‌کنند که صداهای مانند جریان آب، می‌تواند توانایی‌های شناختی و تمرکز را افزایش دهند… حتما این موسیقی و این موسیقی را روزانه گوش دهید. باید وی پی ان خود را روشن کنید (این ۲ موسیقی به صورت کاملا علمی ساخته شده است و پخش آنها با صدای آهسته در محیط کار یا منزل میزان تمرکز را تا ۳۰ درصد افزایش می دهند)

۱۰- دوری از عوامل حواس پرتی

  • به طور معمول چندین ساعت ابتدایی صبح، موبایل خود را چک نکنید. تمرکز بر کارها بدون جواب دادن به پیام‌ها و تلفن‌ها و حواس‌پرتی حاصل از اعلان‌های موبایل، بسیار راحت‌تر است.
  • هرگونه فعالیتی که حواستان را پرت میکند را محدود کنید، تلویزیون را خاموش کنید و خود را مقید به انجام مهمترین فعالیت روز کنید.
  • لیستی از تمام چیز هایی که ممکن است حواس شما را در حین انجام کارهایتان پرت می کند تهیه کنید. این لیست را همیشه و هر وقت که در حال انجام کاری هستید در کنار خود قرار دهید تا موقعی که هوس بازیگوشی به سرتان زد، با نگاه کردن به آن لیست از اینکار صرف نظر کنید.

۱۱- تغییر محیط

محیط کار یا مطالعه خود را به گونه ای طراحی کنید کهه از آن لذت ببرید، محیط های نورگیر، گلدان های طبیعی و یا قاب عکس کسانی که دوست دارید میتواند محیط فعالیت را برای شما لذت بخش کند و انگیزه را در شما افزایش دهد.

۱۲- خواب کافی

چنانچه ذهن و بدن شما خسته باشد، امکان تمرکز بر امور سخت تر خواهد بود. هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید و هرگاه واقعا احساس کردید که نیاز به یک چرت کوتاه روزانه دارید، زمانی را به این کار اختصاص دهید. اگر حدود ۴۵ الی ۶۰ دقیقه قبل از شروع کار با کامپیوتر چرت کوتاهی بزنید، تمرکز زیادی بر کارهای خود خواهید داشت. محققان معتقدند خواب کامل شبانه نقش مهمی در تقویت حافظه و افزایش تمرکز دارد و باعث بهبود عملکرد مغز می‌شود.

۱۳- برنامه ریزی

زمانی که برای همه جزئیات کارهای خود در طول زندگی برنامه‌ریزی داشته باشید می‌توانید عواملی را که باعث ایجاد حواس‌پرتی می‌شوند شناسایی کنید و آن‌ها را از بین ببرید و از تمام تمرکز خود برای انجام کارها استفاده کنید. پس از آنکه اهداف روزانه خود را تنظیم کردید احتمال این وجود دارد که شما با وجود زمان و انرژی زیاد هرگز برای انجام تمام کارها به اندازه کافی وقت نداشته باشید. کاری که واقعا باید انجام دهید این است که ابتدا کارهایتان را اولویت بندی کنید و بر روی مهم‌ترین وظایف خود تمرکز ذهن لازم را داشته باشید. کارهایتان را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و پس از انجام هر بخش، کمی وقفه دهید.

۱۴- تقسیم کارها

از انجام چندین کار به طور همزمان بپرهیزید. این کار موجب حواس پرتی و کاهش بهره وری شما میشود. اگر کارهای زیادی در طول روز برای انجام دادن دارید، مثلاً قرار است امروز ۱۰ کار را انجام دهید، حتماً قبل از شروع، آن‌ها را اولویت بندی کنید. به طوری که دقیقاً بدانید اول از چه کاری شروع می‌کنید و با چه کاری روز را به پایان می‌رسانید.

۱۵-یک لیست از حواس پرتی هایتان تهیه کنید

از آن جا که اینترنت در هر لحظه اطلاعات فوری را در اختیارمان می گذارد، ذهن ما به این سمت می رود که اخبار و اطلاعات جدید را از اینترنت بخوانیم؛ بنابراین حواسمان از روی کاری که در حال انجام آن هستیم پرت می شود. مشکل این است که وقتی به دنبال خواسته ی ذهنمان می رویم بعد از آن به طور میانگین ۲۵ دقیقه طول می کشد تا به کاری قبلی خود بازگردیم.

بنابراین وقتی چنین افکاری به سمت شما می آید کافیست آن ها را روی یک برگه یادداشت کنید و به خودتان قول دهید که بعد از اتمام کارتان به سراغ آن ها بروید نه در حین کار.

۱۶- نکات تغذیه ای برای افزایش تمرکز (اینفوگرافی)

راهکارهای افزایش تمرکز (اینفوگرافی)

۱۷-نکات تکمیلی

  • این جزوه کوتاه را دانلود کنید
  • بدانید که کجا نیاز به تمرکز دارید
  • روزانه ۱۵ دقیقه را در فضای سبز (پارک یا یک محیط پر درخت و …) بگذرانید یا در اتاق تان گل کاکتوس داشته باشید
  • در یک زمان بر روی یک چیز (نه بیشتر) تمرکز کنید
  • وزن کم و فشار خون متعادل نیز عاملی برای افزایش تمرکز است
  • در لحظه زندگی کنید و به گذشته و آینده فکر نکنید
  • برای تقویت تمرکزتان تمرین کنید (مثلا ده دقیقه بصورت روزانه به یک نقطه در اتاق خیره شوید بدون اینکه به چیزی فکر کنید یا اینکه از عدد ۱۰۰ تا ۱ را برعکس بشمارید). این تمرین ها را انجام دهید!

ویدیوی زیر را تماشا کنید

 

نتیجه

رسیدن به تمرکز بالا نیازمند تمرین است. همانگونه که برای رسیدن به یک جسم سالم نیازمند یک برنامه ورزشی و غذایی سالم روزانه هستید، برای افزایش تمرکز نیز باید روزانه تمرینات ذهنی داشته باشید تا قدرت کنترل و مدیریت ذهنتان آن را به دست آورید. شما با یک بار انجام دادن تمرینات بالا نمیتوانید به تمرکز بالا دست یابید بنابراین قدرت ذهن خود را بشناسید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا