5 مکمل رزمی کاران برای افزایش انرژی در حین و بعد از تمرین
ورزش‌های رزمی فشار زیادی به عضلات و مفاصل وارد می‌کنند و بدن رزمی کاران برای افزایش قدرت و سرعت، نیاز به ریکاوری سریع و عضله سازی دارد. از طرفی وقتی تمرینات سنگین می‌شوند، داشتن یک رژیم غذایی معمولی نمی‌تواند تمام نیازهای بدن را تامین کند و بدن با افت انرژی یا گرفتگی عضلات روبرو می‌شود. از این رو انتخاب بهترین مکمل برای رزمی کاران از بین محصولات متنوع بازار، نیازمند شناخت دقیق نیازهای بدن است؛ چرا که هر مکملی کاربرد خود را دارد. به عنوان مثال یک محصول به شما کمک می‌کند تا اواسط تمرین خسته نشوید و محصول دیگر جلوی تحلیل رفتن عضلات در تمرینات با شدت بالا را می‌گیرد.
در این مقاله قصد داریم به معرفی بهترین مکمل برای رزمی کاران بپردازیم تا بتوانید بر اساس برنامه تمرینی خود، بهترین انتخاب را داشته باشید.
چرا بدن یک رزمی کار به مکمل نیاز پیدا می‌کند؟
تمرینات رزمی ترکیبی از فعالیت‌های هوازی و قدرتی هستند و معمولا شما در طول یک جلسه تمرین، هم انرژی زیادی می‌سوزانید و هم عضلاتتان را تحت فشار می‌گذارید.
تمریناتی مثل کیسه زدن، میت یا اسپارینگ باعث تخلیه سریع ذخایر انرژی بدن و ایجاد آسیب‌های ریز در بافت عضلات می‌شوند.
بدن برای بازسازی این آسیب‌ها و تامین دوباره انرژی به مواد مغذی نیاز دارد و خوردن غذای کامل همیشه اولویت دارد، اما گاهی اوقات تامین تمام نیازهای بدن فقط از طریق غذا امکان پذیر نیست.
مثلا خوردن حجم زیادی از گوشت یا تخم مرغ بلافاصله بعد از تمرین برای معده سنگین است، اما مکمل‌ها کمک می‌کنند تا پروتئین، ویتامین‌ها و کربوهیدرات‌های مورد نیاز بدن، سریع و راحت تامین شود و روند ریکاوری با سرعت و به صورت دقیق جلو برود.
پروتئین وی؛ ترمیم و ساخت عضلات
بعد از تمرین سخت رزمی، عضلات دچار پارگی‌های میکروسکوپی می‌شوند و برای ترمیم شدن به پروتئین نیاز دارند. خوردن غذاهایی مثل مرغ یا تخم مرغ بعد از باشگاه زمان‌بر است و هضم آن‌ها هم طول می‌کشد. پروتئین وی به عنوان یک منبع زود جذب کمک می‌کند تا پروتئین خیلی سریع به بافت‌های عضلانی برسد.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
به عنوان مثال مصرف یک شیک پروتئین بعد از تمرین، اسیدهای آمینه لازم را تامین کرده و جلوی تحلیل رفتن عضلات را می‌گیرد؛ ضمنا اینکار باعث می‌شود روند ریکاوری سریع‌تر انجام شود و برای جلسه بعدی تمرین درد عضلانی کمتری داشته باشید. بین گزینه‌های مختلف بازار، پروتئین وی کاله یک انتخاب مناسب و باکیفیت برای تامین پروتئین روزانه است. می‌توانید آن را به راحتی با آب مخلوط کنید و در مسیر برگشت از باشگاه بنوشید.
کراتین؛ افزایش قدرت انفجاری ضربات
در ورزش‌های رزمی مثل بوکس یا تکواندو، شما به حرکات سریع و انفجاری نیاز دارید تا بتوانید عملکرد خوبی در مسابقات داشته باشید. بدن برای تامین انرژی این حرکات کوتاه و پرفشار، مستقیم به سراغ ذخایر کراتین می‌رود. از این رو مصرف روزانه ۵ گرم کراتین مونوهیدرات کمک می‌کند تا این ذخایر در عضلات شما همیشه پر بمانند و اینکار باعث می‌شود موقع اسپارینگ یا کیسه زدن، دیرتر کم بیاورید و بتوانید ضربات محکم‌تری را پشت سر هم وارد کنید.
توجه داشته باشید که به هیچ عنوان نیازی به دوره‌های بارگیری سخت یا مصرف مقادیر زیاد کراتین در کوتاه مدت ندارید، ۵ گرم کراتین در روز، بعد از چند هفته تاثیر خود را در افزایش قدرت عضلات شما نشان خواهد داد.
مکمل‌های قبل تمرین؛ برای افزایش انرژی در حین تمرین
خیلی از روزها ممکن است قبل از شروع تمرین احساس خستگی کنید و برای اینکه در طول راندهای تمرین توان بدنی شما افت نکند، باید قبل از رفتن به باشگاه به فکر تامین انرژی باشید.
مصرف یک وعده سبک شامل کربوهیدرات‌های زود جذب مثل موز همراه با یک فنجان قهوه، می‌تواند یک بمب انرژی قبل تمرین بوکس برای شما بسازد. اما اگر دنبال مکمل‌های آماده هستید، مکمل‌های پمپ (Pre-workout) گزینه‌های خوبی هستند. این مکمل‌ها معمولا ترکیباتی مثل کافئین و بتاآلانین دارند که باعث افزایش تمرکز می‌شوند و خستگی بدن را تا چند ساعت به تاخیر می‌اندازند.
منیزیم و ویتامین‌ها؛ جلوگیر از گرفتگی عضلانی
در زمان تمرینات پرفشار و عرق ریختن‌های زیاد، بدن شما به جز آب، مواد معدنی مهمی مثل منیزیم را دفع می‌کند و کمبود این مواد معدنی باعث می‌شود تا وسط تمرین یا حتی شب موقع خواب، دچار گرفتگی عضلات شوید. برای جلوگیری از این مشکل و ریکاوری بهتر سیستم عصبی، مصرف منیزیم و ویتامین‌های گروه B می‌تواند کمک کننده باشد. استفاده از این مواد معدنی باعث می‌شود تا عضلات شما بعد از تمرین زودتر به حالت آرامش برگردند و کیفیت خوابتان بهتر شود.
اگر به دنبال یک گزینه کامل برای جبران این مواد هستید، مگنیفورت ترکیب خوبی از منیزیم و ویتامین‌ها دارد که می‌تواند جلوی اسپاسم‌های عضلانی را بگیرد و خستگی بدنی را کم کند.
مکمل‌های ریکاوری مثل BCAA و گلوتامین
جلسات تمرین رزمی معمولا طولانی و پرفشار هستند و وقتی زمان تمرین از یک ساعت بیشتر می‌شود، بدن برای تامین انرژی ممکن است به سراغ تخریب بافت‌های عضلانی برود. مصرف BCAA در حین تمرین، آمینواسیدهای لازم را به عضلات می‌رساند و جلوی ریزش آن‌ها را می‌گیرد. این مکمل به شما کمک می‌کند تا اواخر تمرین هم توان خوبی داشته باشید.
گلوتامین هم وظیفه ریکاوری بعد از تمرین را بر عهده دارد. فشارهای سنگین بدنی سیستم ایمنی را ضعیف می‌کنند و دردهای عضلانی را افزایش می‌دهند. رساندن گلوتامین به بدن به بازسازی سریع‌تر بافت‌ها کمک می‌کند و باعث می‌شود کوفتگی کمتری را تجربه کنید و برای تمرین روز بعد سرحال‌تر شوید.
بد نیست بدانید که خیلی از ورزشکاران رزمی و غیر رزمی این دو مکمل را با هم مصرف می‌کنند تا خیالشان از بابت ریکاوری راحت باشد.
بر اساس هدف، بهترین مکمل برای رزمی کاران کدام است؟
انتخاب مکمل بستگی به این دارد که شما در چه دوره‌ای از تمرینات هستید و چه هدفی دارید، اگر قصد دارید حجم بگیرید و قدرت ضرباتتان را بیشتر کنید، ترکیب کراتین و پروتئین وی بهترین مکمل برای رزمی کاران محسوب می‌شود. ترکیب این دو با هم، سرعت ریکاوری و توان عضلانی شما را بالا میبرد.
از طرف دیگر، ورزشکارانی که نزدیک مسابقات هستند و باید سر وزن برسند، شرایط متفاوتی دارند. این افراد باید کالری دریافتی را کم کنند ولی توان تمریناتشان در باشگاه افت نکند. برای این گروه، مصرف آمینواسیدها مثل BCAA کاربردی‌تر است. این مکمل‌ها کمک می‌کنند بدون افزایش وزن و دریافت کالری اضافه، انرژی تمرین تامین شود و جلوی تحلیل رفتن عضلات هم گرفته شود.
زمان بندی درست مصرف مکمل بوکس در روزهای تمرین
یکی از مهم‌ترین موارد در مصرف بعضی از مکمل‌ها، زمان مصرف است. به این صورت که اگر بهترین مکمل بوکس یا ورزش‌های رزمی دیگر در زمان نادرست مصرف شوند، بازدهی لازم برای بدن شما را نخواهند داشت. در این مورد به نکات زیر توجه کنید:
- بهتر است ترکیب پروتئین وی و کراتین را بعد از اتمام جلسه تمرینی مصرف کنید، اینکار باعث می‌شود تا عضلاتی که خالی کرده‌اند، بتوانند سریع‌تر تغذیه شوند و روند ترمیم بافت‌های بدن شروع شود.
- اگر برای افزایش انرژی بدن مکمل‌های کافئین یا پمپ استفاده می‌کنید، بهترین زمان مصرف 30 تا 40 دقیقه قبل از شروع تمرین است.
- ویتامین‌ها و منیزیم را هم بهتر است قبل از خواب مصرف کنید تا به آرامش سیستم عصبی و خواب عمیق شما کمک کند.
جمع‌بندی
در انتهای این مقاله باید اشاره کنیم که هیچ پودر و قرصی جای تمرین درست و غذای سالم رو نمی‌گیرد و باید ابتدا بیس تغذیه‌ای خود را درست کنید و برای جبران کمبودها سراغ این محصولات بروید.
همانطور که اشاره کردیم، بهترین مکمل برای رزمی کاران، ترکیب پروتئین وی برای ریکاوری عضلات و کراتین برای بالا بردن قدرت انفجاری بدن است، در کنار این مکمل‌ها اضافه کردن منیزیم برای رفع گرفتگی عضلات و یک پمپ برای روزهای سنگین می‌تواند کارساز باشد.
