مهارت های روزمره برای زندگی بهتر

آموزش روش انجام یوگای خنده (تصویری و گام به گام)

koli

این روزها با دایر شدن 400 کلوپ خنده فقط در ایالات متحده آمریکا و 6000 گروه خنده در سراسر جهان، یوگای خنده به سرعت در حال افزایش است. این یوگا علاوه بر اینکه به راحتی قابل انجام است می تواند باعث کاهش استرس و افزایش خوشبینی شود و به شما کمک کند تا احساس طراوت و انرژی بیشتری داشته باشید.

یوگای خنده را می توانید خودتان به تنهایی یا با یک نفر دیگر انجام بدهید. اگر در اطرافتان باشگاه یا کلاس یوگای خنده پیدا کردید هم می توانید به آنها ملحق شوید تا این تمرین موثر و مفید را با گروه بزرگی از افراد مختلف انجام بدهید و از آن لذت ببرید.

از دست ندهید: آموزش مدیتیشن (مراقبه): راهنمای کامل ویژه مبتدیان

بخش اول: تمرین یوگای خنده به صورت انفرادی

1- با گرم کردن کف دست هایتان شروع کنید. اکثر جلسات یوگای خنده با تمرینات مربوط به گرم کردن بدن شروع می شوند که شامل کف زدن و هماهنگ کردن حرکات بدن است. دست هایتان را به موازات روی هم قرار بدهید وکف دست ها را به هم بزنید (دست بزنید انگار در حال تشویق کسی هستید). این کار باعث تحریک نقاط طب سوزنی روی دست ها و افزایش میزان انرژی شما می شود.

  • با ریتم 1-2-3 کف بزنید. دست هایتان را بالا و پایین حرکت بدهید و کف دست هایتان را از یک طرف به طرف دیگر به هم بمالید.
  • می توانید این کار را همراه با شعر خواندن انجام بدهید یا مثلا از یک ریتم بخصوص استفاده کنید. مثلا بگویید: “هوهو- هاها”. موقع ریتم گرفتن از شکم نفس عمیق بکشید و بازدم های عمیق داشته باشید.
  • به صورت دایره ای دور اتاق بچرخید و به کف زدن و ریتم گرفتن ادامه بدهید. حتما موقع انجام این کار از بینی نفس های عمیق بکشید و بازدم عمیق داشته باشید.

2- تمرین خنده شیر را انجام بدهید. یکی دیگر از تمرین های خوب برای گرم کردن تمرین خنده شیر است که از حالت شیر الهام گرفته شده. برای انجام این تمرین دهانتان را کاملا باز کنید و زبانتان را بیرون بیاورید. حالا دست هایتان را مثل پنجه شیر بگیرید و غرش کنید. بعد از ته دل بخندید. در این حالت باید کشش خوبی در عضلات صورت، زبان و گلویتان احساس کنید. این کار همچنین به شما کمک می کند تا عضلاتتان شل شوند و راحت تر تمرین کنید.

3- تمرین تنفس عمیق به همراه خنده انجام بدهید. یکی دیگر از عناصر اصلی یوگای خنده تمرین تنفس عمیق است که به شما در آزاد کردن خنده های عمیق و از ته دل کمک می کند. شما باید در تمام طول جلسه یوگای خنده تنفس عمیق داشته باشید تا به خنده های عمیق برسید.

  • نفستان را در قسمت دیافراگم که درست زیر دنده ها قرار دارد فعال کنید. دست هایتان را روی دیافراگم قرار بدهید و همه تمرکزتان را روی نفس کشیدن از بینی، بازدم عمیق و باز و بسته کردن دیافراگمتان بگذارید.
  • با چهار شماره نفس عمیق بکشید و با چهار شماره آن را از بینی تان بیرون بدهید. هنگام بازدم یکی دو بار از ته دل بخندید. این کار را چند بار ادامه بدهید. روی دم و بازدم عمیق متمرکز شوید و موقع بازدم عمیقا بخندید.
  • می توانید موقع نفس کشیدن مانترا هم بخوانید. مانترا مجموعه از کلمات و آواهای خاص است که تکرار می شوند. به عنوان مثال می توانید با خودتان تکرار کنید: “ببخش، فراموش کن، زندگی کن، رها شو، درمان شو”.

4- تمرینات شاد و مفرح انجام بدهید. سعی کنید با خنده و شادی عضلاتتان را شل و ریلکس کنید. ایده اصلی این است که به خودتان انگیزه بدهید تا بتوانید بدون هیچ دلیل خاصی شاد باشید و بخندید.

  • آوازهای شاد بخوانید. با خودتان بگویید: هر سلول کوچکی در بدن من شاد است، هر سلول کوچکی در بدن من خوشحال است، احساس خوبی دارم، احساس شادی می کنم. حین آواز خواندن سر، شانه ها، زانوها و انگشتان پایتان را تکان بدهید. بعد از خواندن هر خط نیز می توانید عمیقا بخندید.
  • تمرین خنده مصوت انجام بدهید. دست راستتان را بالا بیاورید و با آن حرف “A” را روی هوا نقاشی کنید. بعد کارتان را با ترسیم حرف “E” ادامه بدهید. همین کار را برای حروف “I,O, و U” هم تکرار کنید.
  • تصور کنید که هر چیزی لمس می کنید نوعی شوک الکتریکی به شما وارد می کند؛ از دست زدن به دیوار گرفته تا لمس بدنتان. هر بار که این کار را می کنید لبخند بزنید و بخندید.
  • برای اینکه تمرینتان را شادتر و مفرح تر کنید آواز بخوانید و در آنها بلند بلند بگویید عالیه! بله همینه!. موقع آواز خواندن می توانید کمی هم به خودتان پیچ و تاب بدهید تا شادتر شوید.

5- تمرین خنده مبتنی بر ارزش و نگرش مثبت را انجام بدهید. این مدل تمرینات به شما کمک می کنند تا موقع خندیدن احساسات مثبت دیگری هم ایجاد کنید. هنگام انجام این تمرین ها با حجم بزرگی از احساسات مواجه می شوید و یاد می گیرید که حتی در شرایط منفی هم بخندید و مثبت نگر باشید و شادی را در بدترین شرایط پیدا کنید.

  • با تمرین خنده خجالت آور شروع کنید. به یک اتفاق خجالت آور که برایتان رخ داده فکر کنید و با صدای بلند درباره اش صحبت کنید. می توانید موقع انجام این کار دست هایتان را بالا بیاورید و کف هم بزنید! تمرکز این تمرین روی این نکته است که شما بتوانید درباره چیزی که خجالت زده تان کرده با شادی و خنده حرف بزنید و آن را بازگو کنید.
  • تمرین تشویق را انجام بدهید. در این تمرین شما باید برای تایید و تشویق دیگران دست بزنید و اصواتی که نشانه تحسین کردن آنها باشد ایجاد کنید. اجازه بدهید این اصوات کم کم بلند و بلندتر شوند تا اینکه بالاخره به خنده تبدیل بشوند و شروع به کف زدن و شادی کنید. سعی کنید با صدای بلند تاییدتان را نشان بدهید. هر چقدر بیشتر بخندید بیشتر تحسین می کنید.
  • تمرین عذرخواهی یا بخشش را امتحان کنید. به شخصی که می خواهید از او عذرخواهی کنید فکر کنید و بگویید “ببخشید”. یا به کسی فکر کنید که دلتان می خواهد او را ببخشید و با خودتان بگویید “من تو رو می بخشم”. بعد از اینکه احساس بخششتان را نشان دادید یا عذرخواهی کردید بخندید. می توانید موقعی که لاله های گوشتان را گرفته اید و با خم کردن زانوها و پایین بردن بدنتان اسکات می زنید هم این تمرین را انجام بدهید و همزمان بخندید.

حتما بخوانید: 15 نکته ساده برای اینکه شاد زندگی کنید

بخش دوم: تمرین یوگای خنده دو نفری یا گروهی

1- با خنده به همه سلام کنید. اکثر جلسات یوگای خنده گروهی با تمرین خندیدن و سلام کردن شروع می شوند. این کار به همه کمک می کنند تا مقابل هم بخندند. خودتان را به شکل گنگ و ناواضح به دیگران معرفی کنید و به جای کلمات واقعی سعی کنید کلمات ساختگی به کار ببرید. بعد با اطرافیانتان دست بدهید و وقتی به چشم هایشان نگاه می کنید بخندید. همچنین می توانید کف دست هایتان را روبرویتان به هم بچسبانید و موقع دیدن بقیه به نشان سلام آنها را بالا بیاورید و بخندید. یادتان باشد که حتما با طرف مقابلتان ارتباط چشمی داشته باشید و به پهنای صورت بخندید.

  • اگر جلسه یوگای خنده رهبر داشته باشد بهتر است. در این صورت رهبر گروه می تواند حرکات افراد را هدایت کند و آنها را به سمت خنده بیشتر پیش ببرد. رهبر می تواند کف بزند و با صدای “هاها هاها” شروع به خندیدن کند و بعد بقیه افراد گروه هم دنبال او ادامه بدهند.

2- از ته دل بخندید. تمرین خنده از ته دل باعث می شود به خنده های عمیق و از ته دل عادت کنید. برای انجام این تمرین با هم گروهی هایتان به شکل دایره ای و دور هم بنشینید. یک نفر بگوید 1، 2، 3. بعد همه همزمان شروع به خندیدن کنید. سعی کنید صدا و تن خنده هایتان را با دیگران مطابقت بدهید. بعد همگی دست هایتان را به سمت آسمان باز کنید، سرتان را به عقب ببرید، چانه تان را بالا ببرید و از ته دل بخندید. خنده شما باید از صمیم قلبتان باشد.

  • بعد از اینکه همه از صمیم قلب خندیدند، یک نفر شروع به کف زدن می کند و ریتم “هوهو هاها” می گیرد. بقیه افراد گروه هم باید با او همراه شوند. بعد از شش بار ریتم، تمرین خنده از ته دل کامل می شود و باید دو بار نفس عمیق بکشید.

3- تمرین خنده مناظره ای را انجام بدهید. این تمرین جزو تمرین های فوق العاده برای برقراری ارتباط میان افراد گروه از طریق خنده است. برای انجام تمرین خنده مناظره ای باید به دو گروه تقسیم شوید و روبروی هم در اتاق بنشینید.

  • به چشم های طرف مقابلتان نگاه کنید و با او ارتباط چشمی برقرار کنید. بعد با ایما و اشاره های صورتتان او را تشویق کنید که بخندد. این کار را سه تا چهار دقیقه ادامه بدهید و سعی کنید لحظه به لحظه صدای خنده ها بلندتر و بلندتر شوند.

4- تمرین نهایی خنده را انجام بدهید. این تمرین در پایان جلسه یوگای خنده انجام می شود. برای انجام آن باید همه به شکل دایره ای روی زمین بنشینید و در حالی که با حرکات دست مثل “بزن قدش” یا کف زدن دیگران را تشویق می کنید بخندید. این کار جنبه های مثبت جلسه را تقویت می کند و به عنوان روشی برای ایجاد پیوند و ارتباط بین افراد گروه عمل می کند.

حتما بخوانید: ورزش یوگا برای چه بیماری هایی مفید است؟ هر حرکت برای کدام بیماری؟

بخش سوم: فهم و درک یوگای خنده

1- از فلسفه یوگای خنده آگاه باشید. یوگای خنده توسط دکتر مادان كاتاریا، “معلم خنده” ابداع شد. او به تاثیر و قدرت خنده و توانایی اثر بخشی آن در بهبود وضعیت جسم و روح اعتقاد دارد. برای اینکه به مزایای علمی ثابت شده یوگای خنده دست پیدا کنید باید حداقل 10 تا 15 دقیقه در کلاس یوگای خنده به طور مداوم بخندید. این خنده ها باید بلند، عمیق و از ته دل باشند؛ درست مثل خنده های شکمی که مستقیما از شکمتان بیرون می آیند. کلاس های یوگای خنده فضایی امن و باز دارند و می توانید با شرکت در آنها برای مدت زمان طولانی با صدای بلند و از ته دل بخندید.

  • بر اساس فلسفه نهفته در یوگای خنده، شما باید موقع انجام این تمرین ها کودک درونتان را رها کنید و حس بازیگوشی و شوخ طبعی داشته باشید. برای این کار، به جای اینکه از حس شوخ طبعی تان استفاده کنید یا دنبال فرصت و موضوع خنده داری بگردید که به آن بخندید باید ذهن و جسمتان را طوری پرورش بدهید که به محض فرمان دادن به آنها از ته دل بخندید.
  • یوگای خنده با ترکیب تنفس عمیق، حرکات بدنی و خنده از ته دل، ذهن و بدن را به هم پیوند می دهد و بینشان هماهنگی ایجاد می کند. با اینکه ممکن است موقع خندیدن احساس خوشنودی یا انگیزه داشتن نکنید ولی یوگای خنده به شما کمک می کند تا از خنده به عنوان نوعی ورزش برای تقویت ذهن و جسمتان استفاده کنید.

2- فواید یوگای خنده را به یاد داشته باشید. خندیدن فواید جسمی زیادی دارد؛ مخصوصا اگر این کار روزی 30 دقیقه تا یک ساعت هر روز و به صورت مداوم انجام شود. برخی از فواید و مزایای خنده شامل موارد زیر می شوند:

  • آزاد شدن اندورفین بیشتر: ثابت شده که خنده باعث ترشح بیشتر اندورفین در بدن می شود. اندورفین در واقع نوعی ماده مخدر طبیعی است که سیگنال های پیوند و دلبستگی را به مغز منتقل می کند. علاوه بر این اندورفین باعث احساس شادی و نشاط بیشتر می شود و احساس عزت نفس و خوش بینی شما را تقویت می کند.
  • افزایش گردش خون در سیستم لنفاوی بدن: خنده عمیق به همراه دم و بازدم عمیق باعث می شود که اندام های اصلی بدن به طور کامل اکسیژن رسانی شوند و همین مساله باعث ایجاد و رهاسازی انرژی بیشتری می شود. علاوه بر این یوگای خنده سیستم لنفاوی بدن را تقویت می کند و خونرسانی را به دستگاه گوارش و سیستم لنفاوی بدن افزایش می دهد.
  • تقویت سیستم ایمنی: گردش خون بیشتر باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود و مقاومت بدن را در مواجهه با ویروس ها و عفونت ها افزایش می دهد.
  • افزایش سلامتی سیستم قلبی عروقی: خندیدن باعث کاهش فشار خون و ضربان قلب شما می شود و به این ترتیب به عملکرد بهتر سیستم قلبی عروقی بدنتان کمک می کند.
  • پاک سازی روح و کاهش استرس: خنده به عنوان یکی از روش های تطهیر و پاکسازی روح شناخته شده است که به آزادسازی احساسات مسدود شده، مسائل و مشکلات روحی و هرگونه افسردگی یا عصبانیت کمک می کند. از خندیدن می توانید به عنوان روشی غیر خشونت آمیز برای رهایی از احساسات سنگینی که به شما تحمیل شده و می توانند به سلامتی تان آسیب برسانند استفاده کنید.

3- مزایای کلی یوگای خنده را بشناسید. یوگای خنده فواید کلی دیگری هم دارد که جنبه های جسمی و عاطفی شما را تقویت می کند و باعث بهبود سلامتی کلی تان می شود. این فواید شامل موارد زیر می شوند:

  • افزایش هوش هیجانی: خندیدن کودک درون و احساس بازی و شیطنت شما را بیدار می کند و این اتفاق باعث افزایش هوش هیجانی و مهارت های اجتماعی شما می شود.
  • افزایش احساس شادی: خنده طولانی به شما کمک می کند تا با وجود هر نوع مشکل و مساله ای در زندگی تان احساس شادی و نشاط داشته باشید. احساس شادی در درجه اول یک تجربه جسمی است و شما با یوگای خنده می توانید به احساس شادی واقعی برسید. اگر تیپ شخصیتی شما نوع A باشد، یوگای خنده می تواند به شل کردن عضلاتتان کمک کند و در عین حال ذهنتان را متمرکز نگه دارد.
  • درک بهتر احساسات منفی مثل افسردگی، اضطراب و استرس: با خندیدن می توانید کنترل بیشتر و بهتری روی احساسات منفی مثل افسردگی، استرس و اضطراب که شما را آزار می دهند داشته باشید.

در ادامه بخوانید: آموزش روش انجام یوگای مغز (تصویری و گام به گام)

نوشته های مشابه

یک دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا