Trx سبکی از تمرینات استقامتی است ک توسط تفنگداران آمریکایی به وجود آمده است. این ورزش به جای تکیه بر وزنه بر وزن بدن و نیروی جاذبه تاکید دارد. در واقع در این ورزش وزن بدن برای افزایش استقامت استفاده میشود. در این مقاله این ورزش مفید را به شما معرفی کرده ایم و چند تمرین پایه ای آن را به شما آموزش داده ایم.
ورزش trx
این ورزش حاصل تلفیق تجربیات نظامی، تحقیقات آکادمیک و تجربه هزاران مربی، وکارشناس ورزشی است. ورزش TRX توسط یک افسر سابق ارتش آمریکا به نام رندی هتریک ابداع شد. نام آن مخفف عبارت Total Resistance Exercise و به معنی تمرینات کلی استقامت است.
این ورزش شامل تمرینات کششی و استقامتی است که توسط لوازمی که به کش یا سیم تی آر ایکس معروف هستند، اجرا میشوند. تمرکز اصلی این ورزش در بالا بردن تعادل، استقامت بدن، انعطاف پذیری، چربی سوزی، و ثبات بدن است.
انجام دادن این ورزش کالری بسیار بیشتری نسبت به سایر ورزشها میسوزاند. این مورد باعث میشود تا ورزشکار از نظر تعادل عضلانی در شرایط مطلوبتری قرار بگیرد.
کشTRX
کشTRX وسیلهای بسیار مقاوم و از جنس نایلون است. این کش از سقف آویزان میشود و میتواند تا ۶۰۰ کیلوگرم وزن را به راحتی تحمل کند. طیف حرکتی با این کش ها بسیار بالا بوده و شما به راحتی میتوانید روی تمام عضلاتتان کار کنید.
فواید تمرینات trx
مضرات trx
این ورزش مضرات چندانی ندارد اما باید این نکته را مد نظر داشت، انجام حرکات ورزشی بدون علم کافی ممکن است به مفاصل شما آسیب برساند.
به افراد با مشکلات مفصلی توصیه میشود این ورزش را با احتیاط انجام دهند و زیر نظر یک مربی از آسیب ها پیشگیری کنند.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
مقایسه Trx با ایروبیک و بدنسازی
به طور کلی trx موجب افزایش استقامت بدنی میشود. از این رو میتوان این چنین مقایسه کرد ورزش trx نتیجه استقامتی بالاتری نسبت به بدنسازی دارد. اما این ورزش خود جزئی از ایروبیک است.
تمرین با کش trx
تمرین اول: اسکات باز
- دو سر دستههای بند را در پشت خود نگه دارید. با هر یک از دستهایتان دسته یکی از بندها را بگیرید. بازوهای خود را در بالای سرتان از هم باز کنید و حرکات پا را انجام دهید.
- شکمتان را سفت و منقبض کنید. آرنجها، باسن و زانوهایتان را در یک امتداد قرار دهید. یک پای خود را در وضعیت اسکات باز در جلو قرار دهید.
- بهطوریکه زانوهای شما زاویه ۹۰ درجه بسازند و بازوهایتان به نرمی در پشت سرتان قرار گیرند.
- برای بازگشت، به بازوهای خود نیرو وارد کنید و به حالت ایستاده برگردید. در این حالت، سعی کنید شانههایتان متحرک و شکمتان ثابت باشد.
تمرین دوم: اسکات پروازی
- برای انجام این حرکت از تمرینات تی آر ایکس دستهایتان را در بالای سر خود باز نگه دارید. هر یک از تسمهها را در یک دست بگیرید و در مقابل تسمهها بایستید.
- مانند حرکت اسکات، باسنتان را به سمت عقب و پایین حرکت بدهید. بهآرامی زانوهایتان را از هم باز کنید و بهطور همزمان دستهای خود را تا سرشانه پایین بیاورید.
- سپس وزنتان را روی پاشنه بیندازید. باسنتان را به سمت جلو حرکت دهید تا دستهایتان دوباره به بالای سرتان برگردند. بازوها را تا وقتی که به بالاترین نقطه برسید، به حالت مستقیم نگه دارید.
تمرین سوم: پرس سینه
- دو سر بندها را در دستهایتان بگیرید.
- دستگیرهها را با فاصله، در جلوی خود نگه دارید. شکمتان را سفت و منقبض کنید. بدن خود را مثل یک تخته سفت با زاویه ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین نگه دارید.
- ناحیه سینه را به سمت دستهایتان پایین ببرید. کل بدنتان را بر روی یک خط مستقیم حرکت دهید. وقتی ناحیه سینه به دستهایتان رسید، حرکت را متوقف کنید.
- با یک حرکت کنترل شده و آرام، سعی کنید زانوها، باسن و شانههایتان را در یک امتداد قرار دهید و به حالت شروع حرکت برگردید.
تمرین چهارم: پرس عضلات سه سر
- پشت به تسمهها بایستید و دستههای تسمههای کششی را بگیرید. آرنجهای خود را بالا و در امتداد شانهها قرار دهید. دستهای خود را در حالیکه کف دست رو به بیرون باشد، در دو طرف شقیقهها قرار دهید.
- همین طورکه به سمت جلو خم میشوید، شکمتان را سفت کنید. بهطوریکه بدنتان با سطح زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد. سعی کنید حالت کشش را در کل عضلات بدن خود حفظ کنید.
- به دستگیرهها به سمت پایین فشار وارد کنید. به جز مفاصل آرنج، همه چیز را ثابت نگه دارید تا جاییکه بازوهایتان کاملا کشیده شوند.
- با یک حرکت کنترل شده و آرام، بدنتان را پایین بیاورید تا حدی که دستهایتان به حالت کشیده قبلی برگردد.
تمرین پنجم: شنای اتمی
- در حالت حرکت شنا قرار بگیرید به طوریکه پاهای شما دقیقا در زیر نقطه اتصال تسمهها به پایه و در داخل دستگیرهها قرار داشته باشد.
- عضلات شکم خود را سفت کنید و یک حرکت شنا (پرس سینه) استاندارد انجام دهید.
- وقتی در حرکت شنا بالا آمدید، چند ثانیه مکث کنید، سپس در حالیکه پاهای خود را تا حد ممکن صاف نگه داشتهاید، باسن خود را بالا بیاورید.
- چند ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس دوباره باسن خود را پایین آورده و به حالت قبلی برگردانید.
تمرین ششم: همسترینگ
- به پشت دراز کشیده و پاهایتان را صاف کنید.
- پاشنه هردو پا را داخل دستگیرههای کش تی آر ایکس قلاب کنید.
- دستهایتان را کاملا صاف در کنار بدن، روی زمین قرار دهید و باسن خود را به سمت بالا بکشید.
- تصور کنید که میخواهید به پشت، حرکت پلانک انجام دهید.
- سپس از عضلات همسترینگ برای خم کردن زانوها کمک گرفته و سعی داشته باشید تا پاها را به باسنتان نزدیک کنید.
- برای اتمام حرکت، بهآرامی پاشنه پاها را به سمت بیرون هل داده و به حالت اولیه بازگردید.
تمرین هفتم: چرخش کششی بدن
- طوری در زیر تسمهها قرار بگیرید که نقطه اتصال تسمهها در یک سمت بدن شما قرار داشته باشد. یک پای خود را جلوی دیگری قرار داده و با هر دو دست خود یک دستگیره را گرفته و به سمت وسط سینه خود بکشید.
- در این حرکت از تمرینات تی آر ایکس عضلات میانی شکمتان را به حرکت درآورده و بهآرامی بچرخید. در حالیکه باسن، زانوها، شانهها و گوشهای خود را در یک امتداد قرار دادهاید، وزن خود را بیشتر در جهت مخالف دستهایتان بیندازید و بچرخید.
- سپس بهآرامی برگردید و دوباره بدنتان را در خط مستقیم قرار داده و دستهای خود را به سمت سینه برگردانید.
حرف آخر
در تمرینات بدنسازی با وزنه ، تاثیر اصلی بر روی خود عضله است و عضله را تقویت می کند و در تمرینات هوازی مدت زمان استقامت خود عضله را تقویت میکنیم اما در تمرین با کش TRX باعث تقویت عضله هایی که برای اتصال به بافت استخوانی و بافت عضلهای به کار برده میشود خواهد شد. به همین دلیل توصیه ما به شما این است این ورزش را زیر نظر یک مربی مجرب و با یک برنامه ورزشی منظم کار کنید.
15 تا از پیشرفته ترین حرکات یوگا که بدن شما را زیر و رو می کنند!
