سایر هنرهای مهم

11 تا از بهترین حرکات ورزش پیلاتس در خانه

ورزش پیلاتس مجموعه ای از حرکاتی است که با تمرکز برای استفاده ی همزمان از ذهن و جسم از جاذبه، وزن بدن و دستگاه های مخصوص کمک می گیرد تا ماهیچه های تثبیت کننده ی بدن تقویت شوند. در حقیقت پیلاتس نوعی ورزش است که هدف آن ایجاد انعطاف پذیری، وضعیت صحیح بدنی، قدرت و تعادل است. این ورزش در اوایل قرن ۲۰ توسط جوزف پیلاتس اختراع شد. وی حرکاتی را ایجاد کرد تا به دامپزشکان انگلیسی کمک کند تا از جراحات وارده در جنگ جهانی اول بهبود یابند. از آن زمان به بعد پیلاتس برای همه افرادی که علاقه مند به کار بر روی قدرت، تمرکز و هسته ی بدن بودند، مورد استفاده قرار گرفت.

فواید پیلاتس

پیلاتس ممکن است فراتر از یک ورزش خوب شکم باشد. در سال ۲۰۱۷، محققان بر روی گروه کوچکی از زنان که دارای اضافه وزن و چاقی بودند مطالعه کردند. بعد از ۸ هفته ورزش پیلاتس، شرکت کنندگان لاغر شدند، BMI خود را پایین آوردند، دور کمر و شکم را کم کردند و چربی های مفصل ران خود را کاهش دادند.

محققان همچنین دریافته اند که پیلاتس ممکن است راهی موثر برای کنترل کمردرد و توانبخشی آسیب ها باشد. اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

یک نظرسنجی در سال ۲۰۱۴ از تراپیست هایی که افراد مبتلا به کمردرد را درمان کرده بودند نشان داد که پیلاتس آگاهی از بدن، وضعیت بدن و کنترل حرکات را بهبود می بخشد. البته باید اقدامات احتیاطی را برای کسانی که دچار شکستگی یا برخی شرایط دیگر هستند، انجام داد.

مزایای این ورزش فراتر از مزایای جسمی است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که انجام پیلاتس یک بار در هفته نه تنها باعث افزایش قدرت عضلانی، انعطاف پذیری و تعادل شرکت کنندگان می شود بلکه باعث بهبود خلق و خوی آنها نیز می گردد.

۲۲ فواید و مضرات ورزش پیلاتس که باید بدانید

چگونه می توان از حرکات پیلاتس گفته شده در این لیست استفاده نمود؟

بعضی از کلاسهای پیلاتس از دستگاه های مخصوصی استفاده می کنند اما استفاده از تشک ها، فقط به وزن بدن نیاز دارند. استفاده از این تشک ها در خانه آسان است و مزایای زیاد بهمراه دارند. در این مطلب بهترین حرکات پیلاتس که در خانه قابل انجام است برای شما آورده شده است. امیدواریم که این مطلب مورد پسندتان واقع شود.

برای انجام حرکات پیلاتس به تمرکز زیادی نیاز دارید. برای تکرار زیاد این ورزش ها، خود را تحت فشار قرار ندهید و آهسته پیش بروید.

به سادگی هر حرکت را بیشتر از زمان ذکر شده انجام دهید. حرکت آهسته و تمرکز روی فرم صحیح بدن می تواند حتی به ورزشکاران حرفه ای کمک کند تا فشار بر عضلات را احساس کنند.

اگر می خواهید تمرینات را سختتر کنید، از دمبل های نیم تا ۱ کیلویی استفاده کنید. اگر دمبل ندارید، بجای آن می توانید از بطری آب استفاده نمایید.

۱- خمش شکم پیلاتس

ابتدا روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس شکم را خم کنید و توجه داشته باشید که شانه ها، گردن و سر خود را با هم بالا بیاورید. چند ثانیه صبر کنید و دوباره شانه ها را روی زمین بیاورید. اینکار را چند بار تکرار کنید. توجه کنید که از خم کردن تنها و بیش از حد گردن اجتناب کنید. این حرکت پیلاتس برای لاغری شکم و عضلات بالای شکم بسیار موثر می باشد.

۲- حرکت صدتایی

دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید. سر، گردن و شانه ها را از روی تشک بلند کنید. دست ها را در کنار پهلوها بگیرید بطوریکه کف دست ها رو به پایین باشد.

پاها را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید و پاشنه ی پاها را به هم بچسبانید. نفس خود را از طریق بینی بیرون بدهید و ۵ بار دستهای خود را بالا و پایین ببرید. این حرکت را ۱۰ با انجام دهید.

در این حرکت، پس از چند لحظه کوتاه احساس سوزش و چربی سوزی در عضلات زیر شکم خواهید کرد.

۳- کشش شکم

دراز بکشید و بازوها را به سمت سقف دراز کنید. نفس خود را بیرون دهید، و دستان خود را به سمت پاها بکشید (مانند حالت دراز نشست اما با دستها و پاهای کشیده). هنگام بالا آمدن، تا حد امکان بدن خود را به سمت پاها بکشید تا فشار بیشتری به ناحیه شکم وارد شود. هنگامی که بالاتنه روی زمین قرار می گیرد دست ها و پاها را به سمت مخالف کشیده و شکم را منقبض کنید. در این صورت و در هر دو حالت فوق، عضلات شکم و پهلو کشیده شده منجر به لاغری میشود.

۱۰ تا از بهترین حرکات شکم و پهلو برای صاف کردن شکم

۴- حرکت غلت زدن مثل توپ

روی تشک بنشینید و زانو های خود را خم کنید. پاهایتان را رو به جلو نشانه بگیرید و فقط با انگشتان پا زمین را لمس کنید. پشت هر ران خود را با دست گرفته و پاها را بالا بیاورید. فاصله بین شانه و زانوهای خود را حفظ کنید و سر را بین دو زانو قرار دهید. دم و بازدم انجام دهید و بین نفس کشیدن، عضلات شکمی را منقبض کنید و تعادل تان را حفظ نمایید. بر روی شانه ها (نه سر و گردن) غلت بزنید و دوباره به جای خود برگردید تا برای یک لحظه تعادل خود را بدست آورید. این کار را در دفعات دلخواه انجام دهید. قبل از لمس پا روی تشک، از شکم برای کنترل حرکت و مکث استفاده کنید.

۵-کشش تک پا

برای انجام این حرکت، ابتدا روی کمر دراز بکشید و پاها را به گونه ای نزدیک به یکدیگر قرار دهید که زاویه ای بزرگ تر داشته و نزدیک به دست ها نباشند. در حالی که نواحی داخلی ران ها و زانو ها محکم به یکدیگر چسبانده شده اند یک پای خود را بکشید. انگشتان دست خود را به سمت انگشتان پا بکشید. آهسته شروع به خم کردن بدن به سمت انگشتان پا کنید. در هنگام بازگشت به حالت درازکش فقط باید زیر شانه ها بر روی زمین قرار گرفته و دوباره جهت رساندن دستان به انگشتان پا به سمت بالا حرکت کنید. اینکار را در دفعات دلخواه انجام دهید و از مزایای بیشمار آن لذت ببرید.

۱۴ نکته مهم ویژه بانوان ورزشکار مبتدی

۶- کشش جفت پا

روی تشک دراز بکشید. سر، گردن و شانه ها را بلند کرده و زانوها را به سمت سینه بیاورید و با دستهایتان آن را در آغوش بگیرید. نفس بگیرید و سپس پاها صاف کنید و همزمان دست ها را در امتداد گوش ها امتداد دهید.

دم و بازدم در انجام این حرکت بسیار مهم است. از وارد آوردن فشار زیاد به گردن اجتناب کنید.

۷- حرکت ضربدری پیلاتس

روی تشک دراز بکشید و دست ها را پشت سر قرار دهید. سر، گردن و شانه ها را از روی تشک بلند کنید. پای راست خود را درست در جلوی خود بکشید و پای چپ خود را به همان حالت و به صورت خم نگه دارید. پای راست را به سمت پای چپ بچرخانید و برای لحظه ی کوتاهی در همان حالت نگه دارید. حالا برعکس این حرکت را انجام دهید (یعنی پای چپ را بکشید و زانوی راست را بر روی بدن خم کنید). این حرکت به لاغری شکم و پهلوها بسیار کمک می کند.

بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای سلامت بهتر

۸- کشش جفت پا صاف

ابتدا روی تشک بخوابید و گردن، سر و شانه ها را از زمین جدا کنید. پاها را بصورت کشیده به سمت بالا ببرید و دم بگیرید و ۳ ثانیه نگه دارید. سپس بدون آنکه با زمین تماس داشته باشند آنها را پایین آورید و بازدم انجام دهید.

۹- حرکت تیزر مقدماتی

برای انجام این حرکت ابتدا روی تشک دراز بکشید. کمر و شکم خود را بالا آورده و هنگام بالا آمدن مکث کوتاهی انجام دهید و شکم را منقبض کنید. برای تاثیر بیشتر سعی کنید در تمام طول تمرین، پاها را روی زمین نگذارید.

بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی چه زمانی است؟

۱۰- حرکت پل شانه

دراز بکشید و زانوها را خم کنید و دست ها را در کنار پهلو قرار دهید.

بازدم را انجام دهید و باسن را از روی تشک به سمت سقف بلند کنید. با نگه داشتن این وضعیت، پای راست را دراز کرده و با انگشتان همین پا، به سمت سقف ضربه بزنید. بعبارت دیگر پای خود را به حالت لگد زن به پایین و بالا ببرید.

۳ بار این حرکت را تکرار کنید و سپس پای دیگر را روی تشک قرار دهید. این حرکت را برای هر دو پا به این میزان تکرار نمایید.

۱۱- حرکت ضربه دو پا از پشت

روی شکم دراز بکشید و گونه ی سمت راست را روی تشک قرار دهید. پاها و کمر و دستها را صاف کنید، حالا در همین حالت که دستان خود را کاملا صاف کنار خود گذاشته اید هر دو پا را از زانو خم کنید و به سمت بالا بیاورید. سینه را از روی تشک بلند کنید و مستقیم به جلو خیره شوید. نباید در کمر خود فشار زیادی احساس کنید. سپس دوباره این حرکت را تکرار کنید. سر خود را به طرف دیگر برگردانید و دوباره تکرار کنید.

بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا