آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری)آموزش بدنسازی و زیبایی اندام بانوان (تصویری)

5 تا از بهترین چربی سوزهای طبیعی-گیاهی قبل از ورزش (2021)

وقتی صحبت از مکمل های قبل از تمرین می شود، بهتر است قبل از مصرف، مواد تشکیل دهنده آن را بررسی کنید. یکی از مواردی که باید مراقب آن باشید، ترکیب های اختصاصی نامیده می شوند. اینها ترکیباتی هستند که قرار است به نوعی به مکمل کمک کنند، اما دوز یا مواد تشکیل دهنده آنها هرگز آشکارا نمایش داده نمی شود. بنابراین در هنگام خرید مکملی که تمام مواد تشکیل دهنده و همچنین دوزهای آنها را مشخص نکرده است با احتیاط عمل کنید.

انواع مختلفی از مواد تشکیل دهنده در مکمل های قبل از تمرین استفاده می شوند. تاثیر هر کدام از آنها بر بدن شما متفاوت است و بسته به دوز مصرفی تفاوت خواهد داشت.

حتما بخوانید: بهترین زمان برای ورزش کردن چه وقت از روز است؟ (تحقیقات جدید)

بسیاری از افراد، تركیبات طبیعی را ترجیح می دهند، زیرا گفته می شود كه مصرف مکمل های طبیعی، خطر كمتری دارد. این بدان معنا نیست که مواد طبیعی لزوما مؤثرتر یا بی خطرتر هستند، اما در استفاده از این نوع مواد دقیقاً می دانید چه چیزی مصرف می کنید، و می توانید بررسی کنید که برای شما مفید است یا خیر.

هنگام انتخاب مکمل مورد نظر خود، به آلرژی یا داروهایی که ممکن است مصرف کنید توجه داشته باشید. در صورت لزوم می توانید با پزشک مشورت کنید و مطمئن شوید که مصرف آن برایتان بی خطر است. اکنون سوالی که مطرح می شود این است که بهترین مواد طبیعی که در مکمل های قبل از تمرین استفاده می شوند، دقیقاً کدام ها هستند؟

1- کافئین

اگر بار اولی نیست که مکمل می خرید، مطمئنا در بسیاری از برچسب های مکمل های قبل از تمرین نام کافئین را دیده اید.

کافئین ماده اصلی قهوه ای است که شما (یا شاید اطرافیانتان) آن را می نوشید. افرادی که قهوه می نوشند، معمولاً عادت دارند آن را به طور مرتب مصرف کنند.

دلیل این امر این است که “کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است و استفاده منظم از آن باعث ایجاد یک نوع وابستگی جسمی خفیف می شود.”

حتما بخوانید: قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟ (تحقیقات جدید)

البته مصرف قهوه کار بدی نیست و “اعتیاد” آن نسبتاً خفیف است، اما افرادی را می شناسم که آرام آرام بیشتر به مصرف آن روی می آورند. در واقع هر چه بیشتر بنوشند، بیشتر می خواهند.

آنقدر بد نیست که زندگی شما را خراب کند، اما نوعی وابستگی در شما ایجاد می کند که باعث می شود بخواهید بیشتر و بیشتر بنوشید.

اما احتمال ایجاد وابستگی به قهوه تا زمانی که بیش از دوزهای توصیه شده در روز مصرف نکنید چندان زیاد نیست. این مسئله فقط مربوط به قهوه نیست، نوشابه، آب نبات و حتی مکمل های قبل از تمرین نیز می توانند همین مشکل را ایجاد کنند.

آیا عوارض جانبی دارد؟

گذشته از “وابستگی جسمی” که در بالا به آن اشاره کردیم، در حقیقت کافئین تاثیر بیشتری روی بدن شما می گذارد، که لزوماً چیز خوبی نیست.

کافئین یک سرخوشی مصنوعی به شما می دهد که انرژی شما را تقویت می کند و باعث می شود تصور کنید که می توانید هر کاری را انجام دهید!

نکته ای که در مورد کافئین وجود دارد این است که وقتی در نهایت اثرات خود را از دست داد، باعث می شود احساس خستگی کنید. به همین دلیل ممکن است برخی افراد تصمیم بگیرند که کافئین بیشتری مصرف کنند، زیرا فکر می کنند بدون کافئین بازدهی کافی ندارند.

حتما بخوانید: بهترین و جدیدترین رژیم غذایی هفتگی برای آب کردن سریع چربی شکم و دور کمر

و این به نوسانات روزانه در سطح انرژی و هوشیاری و احتمالاً خستگی آدرنال مزمن منجر می شود. که نتیجه آن “استرس شدید یا طولانی مدت” خواهد بود.

ممکن است برای شما ترسناک به نظر برسد، و بهتر است که همین طور باشد. زیرا کافئین چیزی است که باید در مصرف آن اعتدال برقرار کنید. سعی کنید مکملی مصرف کنید که حاوی مقدار زیادی کافئین نباشد.

مزایای استفاده از کافئین

دلیل اصلی استفاده از کافئین به عنوان مکمل قبل از تمرین تأمین انرژی است. کافئین به افزایش عملکرد و سرعت کمک می کند.

مقدار توصیه شده برای افراد متوسط ​​حدود 100-300 میلی گرم است. به طور خاص تر، در حدود 1.8 تا 2.7 میلی گرم در ازای هر کیلو از وزن بدن مقداری است که معمولا توصیه می شود.

کافئین روی افراد مختلف تأثیر یکسانی نمی گذارد. به عنوان مثال اگر شما از علاقمندان قهوه هستید و روزانه حجم بالایی از آن را می نوشید، کافئین به هیچ وجه روی شما تأثیر نخواهد گذاشت، اما روی شخصی که به طور مرتب کافئین مصرف نمی کند، تأثیر می گذارد.

حتما بخوانید: 10 مارک برتر چربی سوز قوی بدنسازی و همه نکات مهم که باید بدانید!

کافئین علاوه بر افزایش سطح انرژی، باعث می شود احساس خستگی نکنید. به این ترتیب ذهن و بدن شما در طول تمرین هوشیار خواهند بود.

تا زمانی که از کافئین با مسئولیت پذیری استفاده کنید، مشکلی وجود نخواهد داشت. قبل از خرید مکمل های قبل از ورزش این مسئله را بررسی کنید. اگر کافئین روی برچسب مکمل نوشته شده است، مقدار میلی گرم موجود در هر دوز و اینکه آیا برای بدن شما مفید خواهد بود یا خیر را بررسی کنید.

2- بتایین بدون آب

بتائین ماده ای است که در بدن شما تولید می شود، با این وجود می توانید آن را در چغندر، اسفناج، غذاهای دریایی و غیره نیز پیدا کنید.

این ماده برای بدن بسیار مفید است، اما چیزی که باعث می شود به عنوان مکمل قبل از تمرین استفاده شود این است که عملکرد بدن را تقویت می کند و همچنین یک چربی سوز طبیعی است.

حتما بخوانید: در باشگاه بدنسازی چه کنیم تا از فردی لاغر به خوش اندام تبدیل شویم؟

در واقع بتائین باعث افزایش سطح انرژی شما می شود و به شما در سوزاندن همزمان چربی کمک می کند. گفته می شود مصرف این ماده قبل از ورزش باعث می شود وزنه های سنگین تری را بلند کنید.

مطالعه ای که در سال 2013 انجام شد، نشان داد که افراد با استفاده 1.25 گرم بتائین در روز به مدت 6 هفته، می توانند چربی بیشتری بسوزانند.

دوز توصیه شده برای شروع 2 گرم در روز است. این دوز را می توان با خیال راحت دو برابر کرد، اما این کار باید در بازه زمانی طولانی و زمان های جداگانه در طول روز انجام شود.

حتما بخوانید: چطور بصورت اصولی ورزش بدنسازی را شروع کنیم؟ (بهترین برنامه شروع)

تقریباً مانند کافئین مصرف بتائین نیز خطرات خفیفی دارد، اما این ها به میزان مصرف شما بستگی دارند. سه عارضه جانبی شناخته شده این ماده عبارتند از: حالت تهوع، ناراحتی دستگاه گوارش و (به ندرت) اسهال.

3- بتا آلانین

گفته می شود این ماده به شما این امکان را می دهد که تمرینات خاصی را برای مدت طولانی تر در یک زمان ادامه دهید. روش انجام این کار با نگه داشتن سطح مشخصی از pH در بدن است. این ماده در گوشت خوک، ماهی، مرغ و غیره یافت می شود.

دوز توصیه شده در واقع نسبتاً کم است، بنابراین هنگامی که برچسب های مکمل های مورد نظر خود را بررسی می کنید، این نکته را در نظر داشته باشید. حدود 1.5 گرم حد مصرف متوسط است. زیاده روی نکنید.

حتما بخوانید: آموزش چربی سوزی سریع اما اصولی از طریق بدنسازی با 3 روش اصولی

اثرات بتا آلانین بر بدن شما آشکار است، و البته عوارض جانبی نیز دارد. گفته می شود که بتا آلانین باعث ایجاد احساس سوزن سوزن شدن در بدن می شود. اگر چه ضرری ندارد، اما بسیاری از مردم این احساس را دوست ندارند.

اگر نمی خواهید چنین حسی را تجربه کنید، تنها کاری که باید انجام دهید این است که دوزهایی مصرفی خود را کنترل کنید.

4- آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAA)

اسیدهای آمینه به ساخت پروتئین کمک می کنند. سه نوع اسید که مهمترین آنها لوسین نام دارد و به عضله سازی کمک می کنند. دو مورد دیگر ایزولوسین و والین نامیده می شوند. این اسیدها توسط بدن شما تولید نمی شوند بنابراین باید آنها را از طریق منابع خارجی تامین کنید. آنها برخلاف آمینو اسیدهای دیگر به جای کبد در عضلات خرد می شوند و به تولید انرژی کمک می کنند.

آمینو اسیدهای زنجیره ای به سوخت و ساز پروتئین کمک می کنند. وقتی صحبت از BCAA می شود، نسبت بین سه اسید آمینه مختلف اهمیت پیدا می کند. نسبت لوسین دو، و نسبت ایزولوسین و والین یک است (2:1:1).

حتما بخوانید: معرفی بهترین برنامه تغذیه مناسب برای بدن‌سازان (پیش از تمرین و مسابقه)

این ماده علاوه بر ساخت عضله، باعث می شود درد عضلانی (که ناشی از کار یا ورزش است) از بین برود، یا حداقل آن را دستکاری کنید تا بتوانید سریع تر بهبود پیدا کرده و فعالیت بیشتری داشته باشید. مقدار توصیه شده 2 تا 3 گرم است که باید در طول روز مصرف شود. BCAA کاهش وزن را افزایش و عملکرد ورزشی را ارتقا می دهد.

5- سیترولین مالات

هندوانه سرشار از سیترولین مالات است. این ماده یک اسیدآمینه طبیعی است که در بدن شما از سایر اسیدهای آمینه تولید می شود.

مصرف بیشتر ال سیترولین به افزایش سطح انرژی شما کمک می کند و منجر به عملکرد بدنی بالاتر می شود. همچنین احساس خستگی بعد از تمرین شدید را کاهش می دهد.

حتما بخوانید: روش رسیدن به یک بدن لاغر، عضله ای و خطی در بدنسازی در کوتاهترین زمان

این ماده به طور طبیعی در بدن شما یافت می شود، بنابراین مصرف بیشتر آن از طریق مکمل ها نباید صدمه ای به آن وارد کند. ال سیترولین همچنین منجر به ایجاد اسید آمینه دیگری به نام ال آرژینین و اکسید نیتریک می شود. هر دوی این ها برای قلب و سلامتی رگ های خونی مفید هستند.

دوز توصیه شده حدود 5000 میلی گرم است، که ممکن است زیاد به نظر برسد، اما این مقداری است که اثر مورد نظر را دارد.

6- کراتین مونوهیدرات

اگر بدنبال ماده ای هستید که به شما کمک کند تمرینات خود را به سمت افراط و زیاده روی سوق دهید، کراتین را امتحان کنید. علاوه بر ساخت ماهیچه توانایی شما در بلند کردن وزنه های سنگین تر را نیز افزایش می دهد.

مطالعات زیادی در مورد کراتین انجام نشده است، اما مقدار توصیه شده حدود 5 گرم می باشد. شما می توانید دوز را چند برابر کنید، اما اگر تازه وارد هستید دوز توصیه شده را امتحان کنید.

7- ال تیانین

L-Theanine ماده ای است که تمرکز شما را افزایش می دهد و همچنین به شما در جلوگیری از خرد شدن سایر مواد موجود در مکمل ها کمک می کند.

به عنوان مثال، با کافئین بسیار خوب کار می کند زیرا اثر مصرف زیاد آن را کاهش می دهد. بنابراین ال تیانین موجود در مکمل ها بیشتر با سایر مواد تشکیل دهنده و موثرتر بودن آنها ارتباط دارد.

مقدار معمول این ماده تقریباً 150 میلی گرم است و می توان آن را از طریق: هالیبوت، ماهی خال مخالی، بادام، موز، کلم بروکلی و غیره جذب کرد. ال تیانین در چای سبز نیز وجود دارد و برای کنترل فشار خون و درمان اضطراب بسیار مؤثر است.

8- بیوپرین

ماده ای که در فلفل سیاه یافت می شود و معمولاً برای افزایش میزان جذب سایر مواد مورد استفاده قرار می گیرد. اگر این ماده در مکمل شما وجود داشته باشد، می توانید اطمینان حاصل کنید که از مزایای سایر مواد تشکیل دهنده برخوردار خواهید شد. دوز توصیه شده در حدود 5 میلی گرم در هر وعده است.

بیو پرین به طور مستقیم بر عضله سازی یا چربی سوزی تأثیر نمی گذارد، اما به مؤثر بودن سایر مواد کمک می کند.

حتما بخوانید: 10 مارک برتر چربی سوز قوی بدنسازی و همه نکات مهم که باید بدانید!

9- ال کارنیتین

این ماده اغلب در گوشت قرمز و لبنیات یافت می شود و به کاهش خستگی کمک می کند. همچنین گفته می شود که آسیب عضلات را کاهش می دهد و به شما در بهبود سریعتر کمک می کند- در نتیجه می توانید کارهای بیشتری انجام دهید.

دوز توصیه شده حدود 500 میلی گرم است، در غیر این صورت چندان مؤثر نخواهد بود.

ال کارنیتین در بدن بیشتر در قلب و بافت اسكلت یافت می شود. از آن به عنوان “ferry” نیز یاد می شود زیرا باعث می شود اسیدهای چرب به جایی منتقل می شوند که منجر به تولید انرژی بیشتر می شود.

10- آلفا جی پی سی

ثابت شده است که این ماده به شما کمک می کند در طول تمرین هوشیارتر باشید. همچنین به افزایش سطح عملکرد نیز کمک می کند. این ماده به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در مغز یافت می شود. دوز توصیه شده حدود 300-600 میلی گرم در روز است.

در خارج از جامعه بدن سازی، Alpha GPC به درمان آلزایمر و زوال عقل کمک می کند.

نتیجه گیری

پیام این مقاله بسیار واضح است، با ترکیبات مکمل های قبل از ورزش خود آشنا شوید و از آنها به اندازه کافی استفاده می کنید. بسته به برند دوزها متفاوت خواهند بود، بنابراین باید در انتخاب دقت کنید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا