رژیم غذایی در یوگا روی اصل آهیمسا بنا شده است. آهیمسا مفهومی به معنای این است که هیچ آسیبی نباید به یک موجود زنده آگاه برسد؛ بنابراین رژیم غذایی واقعی یک یوگی (تمرین کننده یوگا)، وگان خواهد بود. مطمئنا این مورد اختیاریست و بستگی به خودتان دارد. در واقع هدف کلی ما از انتشار این مطلب، بحث در خصوص غذا و تغذیه کلی خواهد بود. چون تغذیه شما به افزایش بهزیستی جسمی، روحی و عاطفی تان کمک می کند و هر سه این جنبه ها جزو نقاط کانونی تناسب بدن در یوگا محسوب می شوند.
از بین تمام عناصری که به تناسب اندام و سلامت کلی بدن کمک می کنند، رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در رسیدن شما به اهدافتان دارد. یوگا هم از این مساله مستثنا نیست. تغذیه شما روی روند دستیابی به اهدافتان در یوگا نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. در حقیقت یکی از قدرتمندترین ابزارهای درمان و متعادل کردن بدن و ذهن با یوگا، تغذیه مناسب است.
پنج دلیل اهمیت تغذیه در یوگا
1- غذای شما عامل شفا و درمان شماست. تغذیه سالم در تاثیرگذاری یوگا و هر برنامه تناسب اندام دیگری بسیار موثر است.
توی این پک های فوق العاده،یوگا، مدیتیشن و پیلاتس رو جوری یاد میگیری که تو هیچ کلاس آموزشی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان یه مربی حرفه ای یوگا شو، آرامش رو به خودت هدیه کن یا اصلا ازش پول در بیار!
2- پیروی از یک رژیم غذایی مناسب که شامل انواع مواد مغذی باشد، باعث می شود هنگام انجام تمرینات یوگا مقدار بهینه و کافی مواد مغذی به بدنتان برسد.
3- بدن شما نمی تواند همه مواد مغذی را به تنهایی تولید کند؛ بنابراین بسیار مهم است که تغذیه خوبی داشته باشید که با برنامه تمرینات یوگای شما هماهنگ باشد و شما را به اهدافتان برساند.
4- برای رسیدن به سطح انرژی مورد نیازتان به تغذیه خوب و صحیح نیاز دارید. ممکن است برخی از متخصصان یوگا کمی خسته و فرسوده به نظر برسند. دلیل این مساله این است که آنها فقط یوگی (تمرین کننده یوگا) هستند و روی تغذیه یوگا تمرکزی ندارند.
5- اگر همزمان با انجام تمرینات یوگا تغذیه خوبی هم داشته باشید، نه تنها خیلی زود متوجه پیشرفت چشمگیری در عملکردتان می شوید بلکه این روند از شما در برابر اثرات پیری نیز محافظت می کند.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
تغذیه قبل از انجام تمرینات یوگا
یوگا ورزشی است که از حرکات و موقعیت های مختلفی که به آنها آسانا (asana) گفته می شود تشکیل شده. این حرکات شامل خم شدن به حالت رو به پایین و معکوس است و روی معده فشار می آورد. از طرف دیگر، اگر معده تان موقع انجام حرکات یوگا پر باشد، به خاطر حرکت غذا در معده موقع خم شدن احساس ناراحتی خواهید کرد. برای همین خیلی مهم است که زمان تمرین بیش از حد غذا نخورید. این کار همچنین می تواند باعث ابتلای شما به یبوست هم بشود.
علاوه بر این، نوسانات خلقی ناشی از افت قند خون هم باعث اختلال در برنامه تمرینی شما می شود و از پیشرتفت مناسب آن جلوگیری می کند. برای همین توصیه می شود هیچ وقت موقع گرسنگی یوگا کار نکنید. از این گذشته باید یادتان باشد که خوردن بیش از حد یا مصرف مواد غذایی نامناسب باعث احساس نفخ و پری معده می شود و در انجام صحیح تمرینات و بخصوص موقعیت ها و وضعیت های مختلف یوگا اختلال ایجاد می کند.
حتما بخوانید: ورزش یوگا برای چه بیماری هایی مفید است؟ هر حرکت برای کدام بیماری؟
در نهایت اینکه یکی از مهم ترین مزایای تمرینات یوگا افزایش گردن خون در بدن است؛ اما وقتی معده شما بیش از حد پر باشد این گردش خون فقط صرف هضم کردن غذا می شود و شما از فواید آن محروم می مانید.
مواد غذایی مفید قبل از تمرینات یوگا
همانطور که گفتیم هیچ وقت نباید با شکم خالی و گرسنه به کلاس یوگا رفت؛ بنابراین مصرف مواد غذایی مناسب در زمان مناسب بسیار اهمیت دارد. به طور معمول خوردن غذاهای مناسب 45 دقیقه تا 1 ساعت قبل از تمرین، انرژی کافی برای بدن را فراهم می کند. در طول این مدت، بدن زمان کافی برای هضم غذا و انرژی رسانی به اندام ها را پیدا می کند.
برای اینکه تمرینات خوب و مثبتی داشته باشید نکات زیر را مد نظر قرار بدهید:
- قبل از تمرین غذاهای چرب و پروتئینی مصرف نکنید. بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید.
- غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند مثل برخی میوه های خاص و ماست کم چرب، انرژی مناسبی برای مدت طولانی تری فراهم می کنند.
- خوراکی هایی مثل آب نبات، چیپس و سایر غذاهایی که قند بالایی دارند، باعث کاهش عملکرد و احساس سوزش در حین تمرین می شوند.
قبل از تمرین وعده سبک و کوچکی داشته باشید و باز هم یادتان باشد که درست قبل از شروع تمرینات غذا نخورید.
بهترین غذاها برای یوگا
بخش اول: بهترین میوه ها و میان وعده ها
1-میوه انتخاب بسیار خوبیست. موز سرشار از پتاسیم است که باعث حفظ سطح هیدراتاسیون و سدیم مناسب در بدن می شود. علاوه بر این، مصرف موز مانع از گرفتگی عضلات و نفخ معده می شود.
- گلابی هم یکی دیگر از میوه های مناسب است چون غیر اسیدی است و فیبر زیادی هم دارد و باعث احساس سیری و جلوگیری از نفخ می شود.
- سیب نیز به خاطر فیبر موجود در آن توصیه می شود. سیب قند کمی دارد و به بدن آبرسانی می کند. کشمش هم به خاطر داشتن قند طبیعی توصیه می شود. مصرف کشمش می تواند انرژی مورد نیاز شما برای انجام تمرینات یوگا را فراهم کند. علاوه بر این به راحتی می توانید کشمش را با خودتان به هر جا ببرید و در هر مکانی از آن استفاده کنید.
- آلو هم مثل موز و سیب سرشار از پتاسیم است و نه تنها به راحتی قابل حمل است بلکه بخاطر قند طبیعی اش انرژی لازم برای بدنتان را بدون هیچ نوع ضرری فراهم می کند.
2-یک وعده کوچک مثلا یک فنجان جو دوسر، یکی از بهترین غذاها برای مصرف قبل از تمرینات یوگاست. هضم جو دوسر آسان است و مصرف آن انرژی پایداری برای بدن شما به ارمغان می آورد و علاوه براین حین انجام تمرینات یوگا احساس ناراحتی هم به شما نمی دهد.
3-بادام: یکی دیگر از غذاهای معجزه آسا که ویژگی های شگفت انگیزی دارد بادام است. مصرف بادام به عنوان یک میان وعده عالی قبل از تمرینات یوگا، سطح قند خون شما را حفظ می کند و بدون اینکه احساس نفخ و پری معده ایجاد کند شما را سیر نگه می دارد. برای دریافت ویتامین E ، پتاسیم و منیزیم، از بادام خام و بدون نمک استفاده کنید تا هیدارتاسیون بدنتان هم هنگام یوگا حفظ شود.
4-آووکادو نیز یکی دیگر از میوه های خارق العاده طبیعت است که حاوی ترکیبات ایده آل و مواد مغذی مناسب برای مصرف قبل از یوگا هستند. آووکادو نسبت به موز 60٪ منیزیم و پتاسیم بیشتری و به خاطر اینکه حاوی چربی های خوب و مفید است باعث کاهش کلسترول خون می شود. با مصرف این میوه، بدون اینکه احساس پری و سنگینی کنید می توانید انرژی لازم برای تمریناتتان را فراهم کنید.
5-شکلات تلخ برای ثابت نگه داشتن قند خون گزینه بسیار خوبیست که باعث افزایش جریان خون در مغز هم می شود. این مساله باعث می شود در طول تمرین یوگا تمرکز و توجه بیشتری داشته باشید. این اتفاق در یوگا بسیار مهم است چون جنبه “ذهن آگاهی” در یوگا نقش بسزایی دارد.
حتما بخوانید: آموزش تغذیه مناسب برای بدنسازی بانوان (با شمارش کالری)
بخش دوم: مواد غذایی قلیایی (سبزیجات و آجیل)
مصرف مواد غذایی قلیایی برای سلامتی و بهبودی بدن ضروری است چون بالا رفتن اسید در خون منجر به مشکلات کبدی، کلیوی و قلبی می شود.
- قلب: اسیدیته ضخامت و چسبندگی خون را افزایش می دهد و این مساله گردش خون را مهار و باعث تضعیف آن می شود.
- کبد: اگر بدن شما اسیدیته شود کبد مجبور است برای سم زدایی خون و پاک کردن این اسیدها از بدن به سختی کار کند. این مساله در فرآیندهای گلیکوژن سالم تداخل ایجاد می کند و باعث می شود انرژی شما پایین بیاید و احساس ضعف کنید.
- کلیه ها: اسیدیته مواد زائد را در کلیه ها افزایش می دهد و منجر به ایجاد سنگ کلیه می شود.
1-سبزیجات
- آلفاآلفا
- کلم بروکلی
- کلم
- مارچوبه
- کنگر فرنگی
- هویج
- همه سبزیجات برگ سبز
- گل كلم
- کرفس
- بادمجان
- خیار
- لوبیا سبز
- گشنیز
- نعناع
- سیر
- نخود سبز
- جوانه بروکسل
- کاهو
- کدو سبز
- قارچ
- پیاز
- سیب زمینی
- بامیه
- فلفل
- اسفناج
- گوجه فرنگی
- ریشه سبزیجات
حتما بخوانید: قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟ (تحقیقات جدید)
2-غلات و حبوبات
- تخمه آفتابگردان
- ارزن
- لوبیا
- ماش
- گندم
- تخم کتان
3-لبنیات و روغن ها
- شیر بز
- روغن زیتون
- روغن تخم کتان
صبحتان را با خوردن تازه و خام شروع کنید. خیار قلیایی است و از کم آبی بدن جلوگیری می کند. علاوه بر این مصرف خیار نقش مهمی در احیای مو، پوست و ناخن های شما دارد. آب خیار تازه یکی از بهترین گزینه ها برای شروع یک روز خوب است.
بخش سوم: گیاهان دارویی
- گشنیز (مناسب برای درمان سوء هاضمه، تب، عفونت های تنفسی و آلرژی ها)
- زنجبیل (سوء هاضمه را رفع می کند، به درمان حالت تهوع کمک می کند و فواید زیادی برای سلامتی دارد)
- کندر (به طور طبیعی درد را تسکین می دهد)
- زردچوبه (التهاب را کاهش می دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند)
- چریش (باکتری های بد، انگل ها، قارچ ها و ویروس ها را از بین می برد)
حتما بخوانید: آموزش تصویری بهترین تمرینات بدنسازی زنان در خانه برای داشتن زیباترین اندام
غذاهایی که نباید مصرف کنید
- غذاها یا نوشیدنی های شیرین و مصنوعی (بخصوص شیرینی و کیک یا آبمیوه آماده)
- فست فود
- روغن سویا، روغن ذرت، کره و روغن های صنعتی تصفیه شده دیگر
- غذاهای فراوری شده مثل سوسیس کالباس
- قهوه
- پنیر یا ماست صنعتی (محلی استفاده کنید)
نکات تکمیلی
1-یکی از کارهایی که میلیون ها یوگی در سراسر دنیا برای سالم ماندن و حفظ وزنشان در محدوده طبیعی انجام می دهند میانه روی و اعتدال در غذا خوردن است. پس چاقی دشمن هر نوع ورزشی ست.
2-به خاطر داشته باشید که تغذیه مناسب درست مثل دارو عمل می کند و باعث حفظ سلامتی و طول عمرتان می شود. پیروی از اصول درست و سالم غذا خوردن بهترین نتیجه را برایتان در پی خواهد داشت. رعایت اعتدال در غذا خوردن و مصرف غذاهای مفید و طبیعی کلید اساس و مهم موفقیت در یوگا محسوب می شود.
3-میوه، سبزیجات و محصولات گوشتی را در برنامه غذایی تان بگنجانید. مقدار زیادی سبزیجات خام و غلات کامل بخورید. برای تامین مواد مغذی بدنتان غذا بخورید نه برای از بین بردن احساسات منفی یا برای لذت بردن.
حتما بخوانید: مربیان یوگا و یوگاکاران حرفه ای چه باید بخورند و چطور بخورند؟
4-هر روز میوه ، سبزیجات و آجیل بخورید و از مصرف مشروبات الکلی خودداری کنید. غذاهای تند مصرف نکنید و با نوشیدن مقدار زیادی آب تازه، چای سبز و از آب سبزیجات 100٪ خالص به بدنتان آبرسانی کنید.
5-سلامتی بدن از درون به بیرون منتقل می شود. اگر می خواهید تمرین های یوگا روی شما تاثیر خوبی داشته باشند باید قبل و بعد از آن تغذیه مناسبی داشته باشید. افراد بسیاری در سراسر جهان از چاقی، گردش خون ضعیف، دیابت نوع 2، عدم داشتن قدرت و چابکی، استرس، اضطراب، فشار خون بالا و بیماری های زیاد دیگری رنج می برند که همه این موارد را می توان با یوگا درمان کرد.
