آموزش روش های جدید موفقیت در زندگی و کار

اهمیت مهارت های خود مراقبتی و 12 روش مراقبت از خود

foroosh

تصور کنید در دفتر کارتان نشسته اید، هفته شلوغی دارید و وقتتان کاملا پر است. باید برای یک جلسه کاری مهم آماده شوید، کمپین مربوط به شغلتان را در رسانه های اجتماعی هدایت کنید و تقویم کاری تان پر از قرارهای کاری است و حتی جای سوزن انداختن هم ندارد!

خب، در چنین شرایطی چه کار می کنید؟ چطور زمانتان را برای این همه مسولیت و کار تنظیم می کنید؟ ممکن است تمام وقتتان را صرف کار کردن کنید، از تفریحاتتان بگذرید، قرارهای دوستانه ها و خانوادگی را لغو کنید و حتی وعده های غذایی تان را هم کنار بگذارید تا به کارتان برسید.

روش استفاده از قانون جذب برای دوستی، ثروت و موفقیت

معمولا در چنین شرایطی ما فراموش می کنیم که باید مراقب خودمان باشیم. هر چه بیشتر این سبک زندگی را ادامه بدهیم، آثار و عواقب منفی آن هم بیشتر دامنگیرمان می شود. مهم نیست چقدر این حرفها شعارگونه یا فانتزی به نظر برسند؛ به هر حال باید بدانید که خودمراقبتی برای سلامتی جسمی، عاطفی و ذهنی شما بسیار مهم و ضروری است. به هیچ وجه نباید از مراقبت کردن از خودتان غافل شوید و دلیل این مساله هم مواردی هستند که در ادامه به آنها می پردازیم.

چرا خود مراقبتی اهمیت دارد؟

داشتن مهارت خود مراقبتی منافع زیادی برایتان دارد که برخی از آنها عبارتند از:

  • آگاهی از ارزش خودتان: خود مراقبتی برای حفظ رابطه سالم با خودتان بسیار مهم است چون باعث می شود نسبت به خودتان احساس مثبت و خوبی داشته باشید و اعتماد به نفس و عزت نفستان افزایش پیدا کند. علاوه بر این خود مراقبتی به شما یادآوری می کند که شما و نیازها و خواسته هایتان هم اهمیت دارند و مهم هستند.
  • ایجاد تعادل سالم بین کار و زندگی: بر خلاف تصوارت رایج، میل به زیاد کار کردن اصلا خوب نیست. کار زیاد و استرس و فرسودگی همراه با آن باعث می شود بازدهی کمتر و بی نظمی بیشتری داشته باشید و دچار هیجانات احساسات منفی شوید. علاوه بر این زیاد کار کردن می تواند منجر به بروز انواع مشکلات مربوط به سلامتی، از اضطراب و افسردگی گرفته تا بی خوابی و بیماری های قلبی شود. عادت های خود مراقبتی کاری مثل داشتن استراحت های متناوب (مثل وقت ناهار، تماس گرفتن با مادرتان یا قدم زدن)، تعیین مرزهای کاری، خودداری از بزرگنمایی کردن مسائل کاری و غیره، انگیزه و سلامتی شما را تضمین می کنند.
  • کنترل استرس: با اینکه استرس در مقادیر کم می تواند مفید و زنگ هشداری برای استراحت کردن و کنار گذاشتن کار باشد؛ اما استرس و اضطراب مداوم روی سلامت جسمی و روحی شما تاثیر منفی می گذارد. عادت های خود مراقبتی خوب مثل تغذیه سالم، برقراری ارتباط با فرد مورد علاقه یا تمرین های مدیتیشن با افزایش سطح انرژی و اعتماد به نفس و همینطور بهبود خلق و خو و روحیه تان اثرات سمی استرس را کاهش می دهند.
  • شروع زندگی، توقف موجودیت: زندگی هدیه با ارزشیست که به ما داده شده؛ پس چرا آن را فقط به خاطر اینکه وجود معنادارتری داشته باشیم هدر بدهیم؟ بله، قبول است که مسئولیت های زیادی در زندگی به دوش دارید ولی باید این نکته مهم را هم در نظر بگیرید که مراقبت از خودتان هم یکی از مسئولیت های شماست. کارهای کوچکی مثل نوشیدن چای هنگام تماشای قطرات باران که به پنجره می خورند، لذت بردن از حمام گرم یا کتاب خواندن برای تامین شادی و آرامش روزانه شما ضروری هستند. علاوه بر این چیزهای دیگری مثل پیدا کردن یک سرگرمی جدید یا یادگیری زبان جدید می تواند انگیزه و هدفمندی شما برای بیدار شدن از خواب را بیشتر کند.
  • افزایش سلامت جسمی: منظور از خود مراقبتی فقط مراقبت از روح و روان نیست، بلکه این کار شامل مراقبت از جسم از طریق داشتن تغذیه سالم، خواب کافی، رعایت بهداشت، ورزش منظم و مواردی از این قبیل نیز می شود.

حالا که متوجه شدید چرا باید مراقب خودتان باشید و این کار چه فوایدی دارد وقت آن رسیده روش های خود مراقبتی را هم یاد بگیرید.

ما اینجا به 10 عادت کوچک و ساده اما پر فایده برای مراقبت از خودتان اشاره می کنیم:

  • هر روز کمی پیاده روی کنید یا به آهستگی بدوید.
  • به مدت پنج دقیقه مدیتیشن کنید یا تمرین تنفس عمیق را انجام بدهید.
  • هر وقت نیاز داشتید استراحت کنید.
  • انتخاب کنید که وقتتان را با چه کسانی بگذرانید.
  • حداقل روزی یک بار از ته دل بخندید.
  • هر روز سبزیجات مصرف کنید.
  • جلوی پرخوری عصبی تان را بگیرید.
  • یادداشت نویسی یا خاطره نویسی کنید.
  • یاد بگیرید چطور “نه” بگویید.
  • بیش از حد فکر و خیال نکنید.

یادتان باشد هیچ وقت خود مراقبتی را به آینده موکول نکنید. از همین الان شروع کنید و گام های کوچکی در جهت مراقب از خودتان بردارید.

چرا ما اغلب اوقات در مراقبت از خودمان کوتاهی می کنیم؟

خود مراقبتی کردن همیشه کار آسان و ساده ای نیست. اکثر ما به شدت مشغول کار و مسائل مختلف هستیم، مشاغل پر استرسی داریم یا آنقدر درگیر دنیای فناوری و تکنولوژی شده ایم که دیگر وقتی برای مراقبت کردن از خودمان نداریم.

معمولا وقت گذاشتن برای خودمان جزو آخرین اولویت های زندگی ماست. بدتر از همه اینکه گاهی اوقات نسبت به زمانی که برای خودمان و مراقبت از خودمان صرف می کنیم احساس عذاب وجدان داریم. برای همین، خود مراقبتی در شروع کار می تواند سخت و چالش برانگیز باشد. با همه اینها، خوشبختانه نکاتی وجود دارند که با رعایت آنها می توانید در مسیر خود مراقبتی قرار بگیرید و رفته رفته مهارت بیشتری در این زمینه پیدا کنید.

چطور خود مراقبتی را در زندگی مان پیاده کنیم؟

خوشبختانه کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای مراقبت از خودتان آنها را انجام بدهید. برای شروع، دنبال راهکاری بگردید که فکر می کنید برایتان از همه بهتر و موثرتر است. علاوه بر این می توانید درباره استراتژی های خود مراقبتی مطالعه کنید، به برنامه های خود مراقبتی ملحق شوید و یا از یک مربی یا مشاور در این زمینه کمک بگیرید.

مهم نیست چه رویکردی را انتخاب می کنید، هدف این است که بفهمید کدام یک از راهکارهای مراقبت از خود برای شما بهتر است و یاد بگیرید چطور از این راه ها برای استفاده کنید و آنها را به طور منظم در زندگی روزمره تان انجام بدهید. به این ترتیب می توانید نه فقط امروز، بلکه تا همیشه رفاه روحی و جسمی خودتان را تامین کنید.

چگونه ذهن خود را از افکار منفی/ مزاحم پاک کنیم؟

ما اینجا 12 روش برای شروع خود مراقبتی را در اختیارتان می گذاریم:

1- خواب را بخشی از برنامه خود مراقبتی تان در نظر بگیرید

خوابیدن تاثیر زیادی در احساسات جسمی و روحی شما دارد. کم خوابی باعث بروز مشکلات عمده جسمی و سلامتی می شود. علاوه بر این استرس و سایر عوامل برهم زننده تمرکز نیز روی کیفیت خواب تاثیر منفی می گذارند و باید به آنها توجه کرد.

حالا سوال اینجاست که برای در نظر گرفتن خواب به عنوان بخشی از روند خود مراقبتی چه باید کرد؟ این کار را با فکر کردن در مورد کارهای روزمره تان شروع کنید. به این فکر کنید که آیا قبل از خواب غذا می خورید یا نوشیدنی می نوشید؟ اگر اینطور است باید بدانید که کافئین و شکر که باعث بیدار نگه داشتن شما می شوند؛ پس نباید قبل از خواب از خوراکی های حاوی این مواد استفاده کنید.

کاهش استرس نیز نکته کلیدی دیگریست که حتما باید به آن توجه کنید. اگر استرستان به خاطر کار و مشغله های کاری است، حتما بعد از یک روز خسته کننده و پر تنش به فکر راهی برای آرام کردن خودتان باشید یا در محل کارتان بیشتر استراحت کنید. اگر ممکن است درباره کاهش حجم کارتان با کارفرمایتان صحبت کنید یا از همکارهایتان کمک بخواهید.

در مرحله بعد باید مطمئن شوید که اتاق خوابتان بهترین مکان برای استراحت و آرامش است. نباید در اتاق خواب از وسایل حواس پرت کننده ای مثل تلویزیون، لپ تاپ، تلفن همراه و غیره استفاده کنید. علاوه بر این اگر اتاقتان پنجره دارد حتما برای آن پرده نصب کنید تا نور آفتاب صبح زود شما را از خواب بیدار نکند.

2- مراقب سیستم گوارش بدنتان باشید

سلامتی سیستم گوارش تاثیر زیادی روی سلامتی و احساس نشاط شما دارد. غذایی که می خورید روی میزان باکتری های موجود در معده تاثیر می گذارند و این مساله بسیار مهم است. غذا خوردن شما رابطه مستقیمی با سلامتی دستگاه گوارشتان دارد و عواقب منفی یا مثبت غذا خوردنتان روی جسم و روحتان تاثیر می گذارند.

3- به عنوان بخشی از برنامه خود مراقبتی تان هر روز ورزش کنید.

همه ما می دانیم که ورزش برایمان مفید است؛ اما آیا می دانیم که چقدر مفید است؟ ورزش روزانه می تواند از نظر جسمی و روحی به شما کمک کند و علاوه بر تقویت روحیه تان، استرس و اضطراب را هم کاهش می دهد. نیازی به گفتن نیست که ورزش کردن در کاهش وزن نیز موثر است.

البته ممکن است هر روز باشگاه رفتن برایتان سخت باشد. برای همین می توانید به جای این کار، هر روز پیاده روی کنید یا تنیس و یوگا را در برنامه روزانه تان بگنجانید. مهمترین کار همین است که به هر نحوی ورزش روزانه را وارد زندگی تان کنید.

15 روش دوست داشتن خود و چرا مهم است؟

4- برای مراقبت از خودتان تغذیه درستی داشته باشید

غذایی که می خوریم می تواند باعث سلامتی و تندرستی مان شود و یا ما را دچار افزایش وزن و بیماری هایی مثل دیابت کند. از طرف دیگر غذاهایی که مصرف می کنیم می توانند ذهن ما را هشیار و فعال نگه دارند و یا آن را کند و ضعیف کنند.

مصرف مواد غذایی مناسب می تواند مانع از کاهش حافظه و التهاب کوتاه مدت شود. هر دوی این موارد روی مغز و به نوبه خود روی کل بدن تاثیر طولانی مدتی می گذارند. برخی از بهترین مواد غذایی که باید در برنامه خود مراقبتی تان بگنجانید شامل ماهی های چرب، بلوبری، آجیل، سبزیجات برگ سبز و کلم بروکلی هستند.

5- به دیگران “نه” و به مراقبت از خودتان “بله” بگویید

یاد گرفتن نه گفتن واقعا کار سختی است. خیلی از ما نمی توانیم به افرادی که وقت و انرژی ما را هدر می دهند نه بگوییم. با این حال یادتان باشد اگر خودتان دچار استرس هستید یا بیش از حد کار کرده اید و خسته اید، با بله گفتن به خواسته های دیگران فقط باعث می شوید فرسودگی، اضطراب و تحریک پذیری بیشتری را تجربه کنید.

نه گفتن به کمی تمرین نیاز دارد، ولی به محض اینکه یاد بگیرید چطور مودبانه و محترمانه به دیگران نه بگویید، احساس اعتماد به نفس بیشتری پیدا می کنید و وقت بیشتری برای مراقبت از خودتان خواهید داشت.

6- به سفر بروید

سفر برای خود مراقبتی می تواند تحول بزرگی در زندگی تان ایجاد کند. حتی اگر احساس استرس و تنش خاصی هم ندارید، هر از گاهی آخر هفته ها برای دور شدن از مشغله های زندگی و رسیدن به آرامش به سفر بروید. لازم نیست حتما این سفرها گران قیمت و هزینه بر باشند. همین که به خارج از شهر بروید و مناظر را تماشا کنید یا حتی در شهر خودتان گشت و گذار کنید هم مفید است. هدف این است که از برنامه یکنواخت و عادی زندگی تان دور شوید و زمانی را به خودتان اختصاص بدهید.

7- با بیرون آمدن از خانه از خودتان مراقبت کنید

گذراندن وقت در خارج از منزل می تواند به کاهش استرس، فشار خون و افزایش هوشیاری کمک کند. تحقیقات نشان می دهند که بیرون رفتن حتی به کاهش خستگی هم کمک می کند و راه بسیار خوبی برای غلبه بر علائم افسردگی یا فرسودگی شغلی است. علاوه بر این بیرون رفتن به شما کمک می کند تا شبها بهتر و راحت تر بخوابید؛ مخصوصا اگر برای فعالیت هایی مثل باغبانی یا پیاده روی بیرون بروید.

6 تا از عوارض خود ارضایی و 10 روش ترک آن

8- حیوانات خانگی هم می توانند در برنامه خود مراقبتی به شما کمک کنند

حیوانات خانگی می توانند زندگی شما را بهتر کنند. همراهی و عشق بی قید و شرط یک حیوان خانگی به شما باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. حیوانات خانگی و به خصوص سگ ها می توانند به کاهش استرس و احساس اضطراب کمک کنند و حتی می توانند فشار خون را هم کاهش بدهند.

در واقع به بسیاری از افرادی که از اختلالاتی مثل اختلال اضطراب پس از سانحه (PTSD ) رنج می برند توصیه می شود یک حیوان خانگی داشته باشند. به همین دلیل است که سگ های کمک رسان برای این افراد بسیار مفید و کمک کننده هستند.

9- با منظم بودن از خودتان مراقبت کنید

اولین قدم برای سالم تر شدن داشتن نظم است، چون منظم بودن به شما امکان می دهد تا بفهمید برای مراقبت از خودتان باید چه کاری انجام بدهید. یک تغییر کوچک مثل گذاشتن تقویم روی یخچال یا داشتن یک دفتر برنامه ریزی به شما کمک می کند تا تمام قرارها و کارهایی که باید انجام بدهید را برنامه ریزی و یادداشت کنید و به زندگی تان نظم بدهید. علاوه بر این می توانید جای مناسبی برای نگهداری کلیدها، کیف پول ها، کوله پشتی ها، کیف ها و کت ها درست کنید تا از آماده و در دسترس بودن آنها برای روز بعد مطمئن باشید.

10- در خانه آشپزی کنید

خیلی ها عادت دارند که وقتشان را صرف تهیه غذا نکنند و ترجیح می دهند فست فود و غذاهای آماده بخورند یا غذای از قبل آماده شده را در ماکروویو گرم و مصرف کنند تا در وقتشان صرفه جویی شود. ولی باید بدانید که فست فود و غذاهای آماده از نظر تغذیه ای ارزش بالایی ندارند. سعی کنید حتی اگر هفته ای یک بار هم که شده خودتان آشپزی کنید و غذای سالم بخورید.

خودکم بینی چیست؟ 8 گام موثر برای غلبه بر آن

11- کتاب های مربوط به خود مراقبتی را مطالعه کنید

در دنیای پر سرعت امروز، اکثر ما از گوشی های تلفن همراهمان برای سرگرمی و بازی، خواندن خبر و یا گشت و گذار در اینترنت استفاده می کنیم. این کار به نوبه خود می تواند میزان استرس و اضطراب ما را افزایش بدهد. پس بهتر است به جای استفاده از تلفن همراه کتاب بخوانید.

چه بهتر که کتابهای مرتبط با خود مراقبتی تهیه و مطالعه نمایید. به این ترتیب هم از خودتان مراقبت می کنید و زمانی را به مطالعه اختصاص می دهید و هم با روش های خود مراقبتی بیشتر می شوید. کتاب خواندن در مقایسه با استفاده از گوشی، نه تنها باعث افزایش روحیه تان می شود بلکه می تواند باعث بالا رفتن تمرکز و هوشیاری تان هم بشود.

12- برای مراقبت از خودتان برنامه ریزی کنید و طبق برنامه عمل کنید

این روزها پیدا کردن وقت اضافی واقعا کار سختیست؛ اما برنامه ریزی کارتان را راحت تر می کند. برای خودتان وقت بگذارید و برنامه ریزی کنید. ببینید دوست دارید چه وقت هایی را به تنهایی و چه زمان هایی را با دوستانتان سپری کنید.

فرقی نمی کنید زمانتان را به پیاده روی طولانی، دوش آب گرم و یا دید فیلم با دوستانتان بگذرانید؛ مهم این است که برای خودتان وقت بگذارید. دنبال تغییرات کوچکی باشید که آنها را وارد زندگی تان کنید تا احساس بهتری داشته باشید؛ مثلا می توانید تصمیم بگیرید 15 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید و قبل از رفتن به محل کار و شروع یک روز شلوغ، یک فنجان چای بخورید و تمرین تنفس عمیق را انجام بدهید و یا موقع ناهار کمی در اطراف قدم بزنید. هر چه بیشتر برای خودتان و مراقبت از خودتان وقت بگذارید، پیشرفت بیشتری می کنید و از زندگی لذت بیشتری می برید.

جمع بندی (اینفوگرافی)

منبع 1 منبع 2

مهارت های خود مراقبتی : 8 نوع موجود و روش تمرین آن ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا