آموزش روش های جدید موفقیت در زندگی و کار

بهترین راهکارهای جلوگیری از فرسودگی شغلی (روشهای علمی)

اگر مدام احساس ناتوانی، سرخوردگی و فرسودگی می کنید احتمالا در مسیر فرسودگی شغلی قرار دارید. مطلب امروز ما به شما یاد می دهد چه کارهایی انجام بدهید تا تعادلتان را بازیابی کنید و دوباره احساس مثبت و خوبی داشته باشید.

فرسودگی شغلی چیست؟

فرسودگی شغلی به حالت خستگی عاطفی، جسمی و روحی ناشی از استرس بیش از حد و طولانی مدت گفته می شود. وقتی کسی دچار فرسودگی شغلی می شود، احساس ضعف و تخلیه احساسی می کند و از نظر روحی قادر نیست احساس خوب و مثبتی داشته باشد. با ادامه پیدا کردن استرس و اضطراب، علاقه و انگیزه شما نیز از دست می رود و باعث می شود اشتیاق و علاقه ای به کار نداشته باشید.

فرسودگی شغلی کاهش بهره وری به دنبال دارد و با هدر دادن انرژی شما، باعث می شود احساس ناامیدی، بدبینی و ناراحتی کنید. در نهایت این اتفاق موجب می شود که احساس کنید دیگر کاری از شما برنمی آیید.

حتما بخوانید: ۵۰ نکته ساده که زندگی تان را زیر و رو می کنند (تغییر مثبت)

تاثیرات منفی فرسودگی شغلی در همه زمینه های زندگی شما مثل خانه، محل کار و زندگی اجتماعی شما برجسته می شود. این فرسودگی همچنین می تواند باعث ایجاد تغییرات طولانی مدت در جسم و بدن شما می شود که شما را در برابر بیماری های مختلف مثل سرماخوردگی و آنفولانزا آسیب پذیر می کند. به خاطر عواقب زیاد فرسودگی شغلی، بسیار مهم است که فورا با آن مقابله شود.

آیا در مسیر فرسودگی شغلی قرار دارید؟

اگر نشانه های زیر را تجربه می کنید در معرض فرسودگی شغلی قرار دارید:

  • احساس می کنید هر روز روز بدی است.
  • به نظرتان کار کردن یا زندگی کردن فقط اتلاف انرژی است.
  • همیشه خسته هستید.
  • بیشتر روزتان را صرف فعالیت هایی می کنید که برایتان کسل کننده هستند.
  • احساس می کنید کسی قدر کار شما را نمی داند و کار شما هیچ تغییری ایجاد نمی کند.

علائم و نشانه های فرسودگی شغلی

بیشتر ما در زندگی مان روزهایی داریم که در آنها احساس درماندگی، ناامیدی، خستگی زیاد و نامهم بودن می کنیم. بیدار شدن از خواب در چنین روزهایی واقعا سخت است؛ به خصوص که اصلا دلمان نمی خواهد از رختخواب بیرون بیاییم. اگر اکثر روزهای زندگی تان با همین احساسات منفی طی می شود شما دچار فرسودگی شغلی شده اید.

فرسودگی فرایندی تدریجی است و یک شبه اتفاق نمی افتد؛ بلکه به تدریج و کم کم شما را در بر می گیرد. علائم و نشانه های فرسودگی شغلی در ابتدا ناچیزند اما با گذشت زمان بدتر می شوند. یادتان باشد که باید به علائم اولیه این عارضه به چشم هشدار و پرچم قرمز نگاه کنید و در صدد برطرف کردن آنها باشید. اگر به این نشانه ها توجه کنید و سعی کنید استرستان را به طور موثری کاهش بدهید می توانید جلوی از کارافتادگی عمده و جدی خودتان را بگیرید؛ اما اگر نشانه های فرسودگی شغلی را نادیده بگیرید در نهایت از پا در می آیید.

علائم و نشانه های جسمی فرسودگی شغلی

  • احساس خستگی و کسالت در بیشتر مواقع
  • کاهش قدرت ایمنی بدن، بیماری های مکرر، سردرد یا درد عضلانی مکرر
  • تغییر در اشتها یا عادت های خواب

علائم و نشانه های روحی فرسودگی شغلی

  • احساس شکست و شک به خود
  • احساس درماندگی، گرفتاری و شکست خوردن
  • احساس تنهایی و جدا شدن از دیگران، احساس از دست دادن انگیزه
  • چشم انداز بد و منفی نسبت به آینده
  • کاهش احساس رضایت و موفقیت

علائم و نشانه های رفتاری فرسودگی شغلی

  • انصراف از مسئولیت ها و وظایف
  • جدا شدن از دیگران
  • تعویق و تاخیر در انجام کارها، مصرف غذا، الکل یا دارو برای مقابله با احساسات بد
  • انتقال احساس سرخوردگی به دیگران
  • دیر حاضر شدن در محل کار و زود رفتن

تفاوت استرس و فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی ممکن است نتیجه استرس زیاد و بی امان باشد اما مثل استرس و اضطراب احساس بیش از حدی نیست. به طور کلی استرس شامل فشار بیش از حد روحی و جسمی می شود؛ اما افراد استرسی می دانند که اگر همه چیز را تحت کنترلشان دربیاورند احساس بهتری خواهند داشت.

در طرف مقابل، فرسودگی شغلی قرار دارد که به معنای احساس ناکافی بودن است. منظورمان از احساس خستگی مفرط در فرسودگی شغلی به معنای احساس پوچی، خستگی ذهنی، بی انگیزگی و ناامیدی است. افرادی که فرسودگی شغلی را تجربه می کنند هیچ امیدی به تغییر مثبت در موقعیت و شرایطشان ندارند. استرس بیش از حد باعث می شود شما احساس کنید که در مسولیت و کارهای زیادی غرق شده اید اما فرسودگی شغلی احساس خشک شدن و دلسرد شدن به شما می دهد. از طرف دیگر معمولا وقتی استرس می گیریم از این فشار بیش از حد مطلع می شویم اما کمتر اتفاق می افتد که متوجه احساس فرسودگی شغلی شود.

مقایسه استرس با فرسودگی شغلی

استرسفرسودگی شغلی
با احساس غرق شدن در مسولیت های زیاد مشخص می شود.احساس خستگی مفرط ایجاد می کند.
واکنش های احساسی زیادی دارد.با جدا شدن و دور شدن از دیگران نمایان می شود.
فوریت و بیش فعالی ایجاد می کند.احساسات فرد در این شرایط مبهم است.
باعث از دست رفتن انرژی می شود.احساس ناتوانی و ناامیدی ایجاد می کند.
منجر به اختلالات اضطرابی می شود.منجر به جدا شدن از دیگران و افسردگی می شود.
آسیب های اولیه ناشی از استرس جسمی هستند.آسیب های اولیه ناشی از فرسودگی شغلی روحی هستند.
می تواند باعث مرگ زودرس فرد شود.زندگی را در چشم فرد بی ارزش جلوه می دهد.

حتما بخوانید: ۲۸ استراتژی موثر برای غلبه بر مشکلات زندگی

علل فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی اغلب به دلیل شغل فرد ایجاد می شود. از یک کارگر زحمتکش گرفته که سالهاست به مرخصی نرفته تا یک مادرکه بچه داری و خانه داری می کند؛ هر کسی که احساس کند بیش از حد کار می کند و کسی برای کارش ارزشی قائل نیست در معرض خطر فرسودگی شغلی قرار دارد.

فرسودگی شغلی فقط ناشی از کار استرس زا یا مسئولیت های بیش از حد نیست. عوامل دیگری مثل سبک زندگی و ویژگی های شخصیتی فرد نیز در بروز این اتفاق نقش دارند. در حقیقت، کارهایی که شما در زمان فراغتتان می کنید و نحوه نگرشتان به جهان درست مثل شغلتان یا کارهای مربوط به خانه تاثیر بسیار زیادی در ایجاد استرس دارند.

علل فرسودگی شغلی مرتبط با شغل

  • احساس عدم کنترل یا کنترل کم روی کار
  • احساس نامهم بودن و پاداش نگرفتن در قبال کار
  • انتظارات شغلی نامشخص یا بیش از حد توان
  • انجام کارهای کسل کننده و یکنواخت
  • کار کردن در محیط پر هرج و مرج یا پر فشار

علل فرسودگی شغلی مرتبط با سبک زندگی

  • کار بیش از حد و بدون وقت کافی برای آرامش یا معاشرت با دیگران
  • عدم برخورداری از روابط نزدیک و حمایت کننده
  • مسؤلیت بیش از حد و بدون کمک دیگران
  • خواب ناکافی

علل فرسودگی شغلی مربوط به صفات شخصیتی

  • گرایش های کمال گرایی؛ احساس اینکه هیچ چیز به اندازه کافی خوب نیست
  • نگرش بدبینانه به خود و جهان
  • نیاز به کنترل همه چیز و عدم تمایل به واگذاری مسؤلیت ها به دیگران
  • شخصیت پیشرفت طلب، شخصیت تیپ A

وقت عمل کردن است!

فرقی نمی کند به تازگی متوجه علائم فرسودگی شده اید یا چند وقتیست که نقطه خطر رسیده اید؛ در هر صورت ادامه احساس ناامیدی و بی انگیزگی باعث افزایش آسیب های روحی و روانی شما می شود. الان زمان توقف و تغییر جهت و یادگیری این مساله است که چطور می توانید به خودتان کمک کنید تا فرسودگی شغلی را برطرف نمایید و دوباره احساس سلامتی و امیدواری داشته باشید. پرداختن به فرسودگی شغلی به سه فاکتور مهم نیاز دارد:

  • تشخیص: شناسایی علائم و نشانه های هشدار دهنده فرسودگی شغلی
  • معکوس کردن: خنثی سازی آسیب های ناشی از فرسودگی شغلی با مدیریت کردن استرس
  • تاب آوری: افزایش مقاومت در برابر استرس با مراقبت از سلامت جسمی و روحی خود

۱-برای مقابله با فرسودگی شغلی با دیگران تعامل داشته باشید

وقتی احساس خستگی و ناامیدی مفرط دارید، مشکلات غیر قابل تحمل به نظر می رسند و همه چیز تلخ و تاریک می شود. در چنین شرایطی انرژی داشتن برای مراقبت از خود کار خیلی سختی خواهد بود؛ چه برسد به اینکه بخواهید خودتان به خودتان کمک کنید و مشکل را حل کنید. اما شما می توانید بیشتر از چیزی که فکر می کنید روی استرستان کنترل داشته باشید. خوشبختانه گام های مثبتی وجود دارند که می توانید برای مقابله با استرس بیش از حد بردارید و زندگی تان را به تعادل برسانید. یکی از موثرترین راه ها در این زمینه تعامل داشتن با دیگران است.

حتما بخوانید: آموزش اصول برخورد و رفتار در محیط کار (کارمند نمونه باشید)

تعامل اجتماعی پادزهر طبیعی استرس است. صحبت کردن رو در رو با یک شنونده خوب یکی از سریع ترین راه ها برای آرام کردن سیستم عصبی و تسکین استرس محسوب می شود. شخصی که با او حرف می زنید مجبور نیست سعی کند که عوامل استرس زای شما را از بین ببرد، فقط باید شنونده خوبی باشد، با دقت گوش کند و بدون اینکه آشفته شود حرف هایتان را قضاوت کند.

  • با افرادی که به شما نزدیک هستند، مثل همسرتان، افراد خانواده یا دوستانتان صحبت کنید. نزدیک شدن به دوستان و آشنایان اتفاق خوب و مثبتی است. در واقع آنها از اینکه مورد اعتماد شما واقع شده اند خوشحال می شوند و این مساله دوستی هایتان را محکم تر می کند. سعی کنید به افکار ناراحت کننده فکر نکنید و زمانی که کنار عزیزانتان هستید را به شادی و خوبی بگذرانید.
  • با همکارانتان معاشرت بیشتری داشته باشید. دوست شدن با همکاران می تواند شما را از فرسودگی شغلی دور کند. مثلا وقتی استراحت می کنید به جای اینکه مدام سرتان در گوشی همراهتان باشد سعی کنید با همکارانتان صحبت کنید یا برای برنامه ریزی کنید که بعد از اتمام ساعت کاری با هم بیرون بروید.
  • روابطتان با افراد منفی باف را کم کنید. تعامل داشتن با افراد منفی نگر که کاری جز شکایت کردن بلد نیستند فقط روحیه و طرز فکر شما را تخریب می کند. اگر مجبورید با یک فرد منفی باف کار کنید سعی کنید تا حد امکان روابطتان با او کم باشد.

۲-قدرت کمک کردن

کمک به دیگران لذت بی نظیری را به همراه دارد و نه تنها استرستان را به طور چشمگیری کاهش می دهد بلکه روابط اجتماعی تان را هم گسترده تر می کند. مهم نیست وقتی دچار استرس می شوی تا چه اندازه فشار و ناراحتی تحمل می کنید؛ با کمک کردن به دیگران می توانید این ناراحتی را بسیار کمتر کنید. لازم نیست حتما وقت و انرژی زیادی صرف این کار کنید؛ حتی موارد کوچکی مثل یک کلمه مهربانانه یا یک لبخند دوستانه باعث می شود احساس بهتری داشته باشید و هم استرس خودتان و هم استرس طرف مقابلتان کمتر شود.

حتما بخوانید: ۱۰ نکته موثر برخورد با افراد دشوار در محل کار

۳-نوع نگاهتان به شغلتان را تغییر بدهید

  • سعی کنید نقاط قوت و ارزش های کارتان را پیدا کنید. حتی در برخی مشاغل روزمره هم می شود اغلب می توان به دیگران کمک کرد؛ مثلا ممکن است شغلی داشته باشید که از طریق آن محصولات یا خدمات خاصی ارائه می کنید. به جنبه های شغلی تان که از آن لذت می برید فکر کنید؛ حتی اگر فقط هنگام ناهار با همکارانتان گپ می زنید. تغییر نگرش شما نسبت به شغلتان به شما کمک می کند تا احساس هدفمندی و کنترلتان را بازیابی کنید.
  • تعادل را در زندگی تان بیابید. اگر از شغلتان متنفرید سعی کنید رضایت و معنا را در جای دیگری از زندگی تان پیدا کنید: در خانواده، دوستان، سرگرمی های مورد علاقه تان و در کارهای داوطلبانه. روی قسمت هایی از زندگی تان تمرکز کنید که باعث شادی تان می شود.
  • در محل کارتان دوست پیدا کنید. برقراری روابط دوستانه و محکم در محیط کار به کاهش یکنواختی و مقابله با فرسودگی شغلی کمک می کند. داشتن چند تا دوست و گپ زدن و شوخی کردن با آنها به شما کمک می کند تا استرس ناشی از کار غیر قابل تحمل و یکنواختتان را کم کنید، عملکردتان را بهبود ببخشید و راحت تر با این شرایط سخت کنار بیایید.
  • استراحت کنید. اگر فرسودگی شغلی امری اجتناب ناپذیر به نظر می رسد سعی کنید استراحت کاملی داشته باشید. به تعطیلات بروید، از مرخصی هایتان استفاده کنید تا از ناراحتی ها دور شوید. از این زمان ها برای شارژ مجدد روحیه تان استفاده کنید و روش های دیگر را هم بکار بگیرید تا زودتر انرژی تان بازیابی شود.

حتما بخوانید: نحوه جلوگیری از تنبلی: ۱۱ مرحله عملی برای اینکه بیشتر فعال باشید

۴-اولویت ها را دوباره ارزیابی کنید

  • مرزهایتان را تنظیم کنید. از خودتان بیش از حد کار نکشید. این را یاد بگیرید که در مقابل برخی درخواست ها “نه” بگویید. اگر این کار برایتان مشکل است به خودتان یادآوری کنید که “نه گفتن” باعث می شود به تعهداتی که دلتان می خواهد بله بگویید.
  • در طول روز زمان هایی را بدون اینترنت بگذرانید. هر روز زمانی را در نظر بگیرید که در آن بازه به طور کامل دور اینترنت باشید. لپ تاپتان را کنار بگذارید، گوشی تان را خاموش کنید و ایمیل هایتان را چک نکنید.
  • خلاقیت داشته باشید. خلاقیت پادزهر قدرتمندی برای فرسودگی است. چیزهای جدید را امتحان کنید. سرگرمی مورد علاقه تان را انجام بدهید یا یک پروژه سرگرم کننده جدید پیدا کنید. فعالیت هایی را انتخاب کنید که با کار یا هر چیزی که باعث استرستان می شود هیچ ارتباطی ندارند.
  • زمانی را به ریلکس کردن اختصاص بدهید. تکنیک های آرامش بخشی و ریلکس کردن مثل یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق، به بدن آرامش می دهند و استرس را کم می کنند.
  • به اندازه کافی بخوابید. احساس خستگی می تواند فرسودگی شغلی را با ایجاد افکار غیر منطقی تشدید کند. سعی کنید شبها خوب و کافی بخوابید تا استرستان کمتر شود.

۵-توانایی تان برای ادامه کار کردن را افزایش بدهید

  • یاد بگیرید که چگونه در لحظه استرستان را کاهش بدهید.
  • افکار و احساسات مشکل ساز را مدیریت کنید.
  • به خودتان انگیزه بدهید تا اقداماتی را انجام دهید که می توانند استرس و فرسودگی را کم کنند.
  • روابطتان را با دیگران در محل کار یا خانه بهبود ببخشید.
  • دوباره شادی و مفهومی که به کار و زندگی تان ارزش می دهد را پیدا کنید.
  • شادی و سلامتی عمومی تان را تقویت کنید.

۶-با داشتن یک رژیم غذایی سالم، روحیه و خلق و خوی خوبتان را تقویت کنید

  • مصرف شکر و کربوهیدرات را به حداقل برسانید. ممکن است دلتان بخواهد میان وعده های قندی یا غذاهای راحتی مثل ماکارونی یا سیب زمینی سرخ کرده میل کنید؛ اما باید بدانید این غذاهای پر کربوهیدرات به سرعت باعث کاهش انرژی می شوند و روی خلق و خویتان هم تاثیر منفی می گذارند.
  • مصرف غذاهایی که روی روحیه تان تاثیر منفی می گذارد را کاهش بدهید. برخی مواد غذایی مثل کافئین، چربی های ترانس و غذاهای دارای مواد نگهدارنده شیمیایی یا هورمون ها باعث تضعیف روحیه می شوند و باید کمتر آنها را مصرف کنید.
  • اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری مصرف کنید تا روحیه تان تقویت شود. بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳، ماهی های چرب (ماهی سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی کولی، ساردین)، جلبک دریایی، دانه کتان و گردو است.
  • نیکوتین مصرف نکنید. شاید این طور بنظر برسد که وقتی استرس دارید سیگار کشیدن باعث آرامشتان می شود؛ اما در واقع نیکوتین محرک قدرتمندیست که استرس را به جای پایین آوردن بالاتر می برد.
  • از مصرف مشروبات الکلی خودداری کنید. با اینکه الکل می تواند به طور موقت اثر ناراحتی و اضطراب را از بین ببرد ولی در صورت مصرف بیش از حد، خودش به عامل استرس زا تبدیل می شود.

حتما بخوانید: ۹ نکته بسیار ساده برای اینکه فردی موثر و پربازده باشید!

پایین-درآمدزایی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا