آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری)

10 تمرین جلو بازو در خانه (بهترین حرکات)

چرب زبان

اگر فکر می کنید تنها راه برای انجام تمرین خوب عضلات دو سر بازو رفتن به باشگاه است، درست نیست! می توانید عضله دوسر قوی بسازید و در عین حال از راحتی و حریم خصوصی خانه نیز لذت ببرید. در ادامه 10 تمرین برتر برای تقویت جلو بازو در منزل آورده شده است.

10 بهترین تمرین خانگی برای عضلات دو سر بازو

1. شنای الماس

word image 98

شناهای سنتی، سینه، شانه ها، عضلات سه سر و شکم را هدف قرار می دهند. اما انجام چند تغییر در فرم شنا این امکان را می دهد که عضلات دوسر را هدف قرار دهید. شنای الماسی نام خود را از شکلی گرفته است که دستان شما در طول تمرین به خود می گیرند و بازوها را به هم نزدیک می کنند تا به شما در تمرین عضلات دوسر بازویی کمک کنند.

چگونگی انجام شنای الماس

1- در موقعیت شنای استاندارد قرار بگیرید. پشت شما باید صاف و موازی با زمین باشد.

 


بدنسازی و پرورش اندام

توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!


 

2- دستان خود را در کنار هم قرار دهید و بازو ها را صاف نگه دارید.

3- دستان را حدود 45 درجه به سمت داخل بچرخانید و شست های خود را دراز کنید. فضای باز بین شست و انگشت اشاره شما باید شبیه الماس باشد.

4- عضلات کر (core) را درگیر کنید.

5- به آرامی خود را پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه تقریباً زمین را لمس کند.

 


چرب زبان

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!


 

6- قبل از اینکه خود را به سمت بالا هل دهید، این موقعیت را دو ثانیه حفظ کنید.

7- مراحل 4 تا 6 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.

دانلود کنید: 5 تا از بهترین ورزش های ایروبیک زنان جهت اندام ایده آل

2. شنای دست معکوس یا برعکس

word image 99

شنای دست معکوس حتی بیشتر از شنای الماسی روی عضله دوسر تأکید دارد، پس آماده باشید!

چگونگی انجام شنای دست معکوس

1- در موقعیت شنای استاندارد قرار بگیرید.

2- به آرامی بازوهای خود را به سمت بیرون بچرخانید تا زمانی که انگشتانتان به سمت انگشتان پا قرار بگیرند.

3- دستان خود را چند اینچ به سمت پاهای خود حرکت دهید تا در موقعیتی راحت قرار گیرند و بازوها را صاف نگه دارید.

4- عضلات کر (core) را درگیر کنید.

5- به آرامی خود را به سمت زمین پایین بیاورید. مچ دست و ساعد ممکن است هنوز به اندازه کافی انعطاف پذیر نباشند، بنابراین خود را مجبور نکنید که پایین تر از چیزی که احساس راحتی می کنید بروید.

6- این موقعیت را برای دو ثانیه نگه دارید، سپس خود را به سمت بالا هل دهید.

7- مراحل 4 تا 6 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.

3. شنای یک بازو

word image 100

شنای یک بازو عضله دوسر را مجبور می کند تا استقامت از دست رفته را جبران کند.

نحوه انجام شنا با یک بازو

1- در موقعیت شنای استاندارد قرار بگیرید.

2- یک بازو را بگیرید و آن را پشت سر خود قرار دهید.

3- عضلات کر (core) را درگیر کنید.

4- به آرامی خود را پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه تقریباً زمین را لمس کند. حتما پشت خود را صاف و بدن خود را موازی با زمین نگه دارید.

5- این موقعیت را برای دو ثانیه نگه دارید، سپس خود را به سمت بالا هل دهید.

6- مراحل 3 تا 5 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.

7- وقتی یک ست را برای یک بازو کامل کردید، بازو ها را عوض کنید.

تمرینات مشابه: 6 حرکت ورزشی چاقی پا و بخشهای پایین تنه

4. پلانک از پهلو

word image 101

مانند تمرینات شنا، پلانک یکی دیگر از تمرینات با تغییراتی است که عضلات دوسر را به چالش می کشد.

چگونگی انجام حرکت پلانک از پهلو

1- در موقعیت شنای استاندارد قرار بگیرید.

2- بدن را به آرامی به یک سمت بچرخانید، یک دست را بالا بیاورید تا زمانی که مستقیماً به سمت بالا باشد.

3- هر دو بازو را صاف، هم تراز و تقریباً عمود بر زمین نگه دارید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.

4- خود را به حالت پلانک سنتی پایین بیاورید، سپس تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.

بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن (به زبان ساده)

5. پلانک بالا-پایین یا آپ دان

word image 102

پلانک بالا به پایین عضلات دوسر را تمرین می دهد و همچنین اگر به سرعت آن را انجام دهید، یک تمرین قلبی کاملا مناسب است.

چگونگی انجام پلانک بالا به پایین

1- از موقعیت پلانک پایین شروع کنید. وزن باید روی ساعد باشد.

2- یک بازو را صاف کنید، به طوری که کف دستتان روی زمین صاف باشد.

3- بازوی دیگر را صاف کنید. حالا هر دو کف دست باید صاف روی زمین باشند و شما باید در حالت شنای معمولی باشید.

4- یک بازو را پایین بیاورید تا ساعدتان روی زمین قرار بگیرد.

5- بازوی دیگر را پایین بیاورید تا هر دو ساعد روی زمین قرار گیرند. شما باید به حالت پلانک پایین برگردید.

6- مراحل 2 تا 5 را تکرار کنید تا در وضعیت پلانک پایین و حالت شنا به بالا حرکت کنید.

6. بارفیکس

word image 103

می توانید از بارفیکس برای ساخت ساعد، عضلات پشت و عضلات دوسر قدرتمند استفاده کنید.

چگونگی انجام حرکت بارفیکس

1- میله بارفیکس را بگیرید. دست ها به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست ها رو به جلو باشد.

2- در حالی که عضلات مرکزی یا کر را درگیر کرده اید روی میله آویزان شوید.

3- با کشیدن آرنج به سمت پایین و نزدیک کردن عضلات قسمت بالایی پشت به هم، خود را به سمت بالا بکشید.

4- خود را تا جایی بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.

5- قبل از اینکه به آرامی خود را پایین بیاورید، دو ثانیه صبر کنید تا بازوهایتان صاف شوند.

6- مراحل 2 تا 5 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.

10 حرکت ورزشی برای لاغری پاها و پایین تنه (و 4 نکته)

7. بارفیکس دست برعکس

word image 104

بارفیکس دست برعکس انواعی از کشش ها هستند که بیشتر روی عضله دو سر کار می کنند تا روی ساعد.

نحوه انجام بارفیکس دست برعکس

1- میله بارفیکس را بگیرید. آن را با دست ‌هایتان کمی نزدیک ‌تر از عرض شانه بگیرید و کف دست‌ ها به سمت عقب باشد.

2- در حالی که عضلات مرکزی یا کر را درگیر کرده اید روی میله آویزان شوید.

3- با کشیدن آرنج به سمت پایین و سفت کردن عضله دوسر خود را به سمت بالا بکشید.

4- خود را تا جایی بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.

5- قبل از اینکه به آرامی خود را پایین بیاورید، دو ثانیه صبر کنید تا بازوهایتان صاف شوند.

6- مراحل 2 تا 5 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.

8. جلو بازو با وزنه یا دمبل

 

جلو بازو یک تمرین کلاسیک برای ساخت عضله دوسر است. می توانید از دمبل یا یک جایگزین خانگی مانند یک گالن آب، یک جعبه ابزار کوچک یا حتی یک آجر استفاده کنید.

چگونگی انجام حرکت جلو بازو

1- صاف بایستید و سرتان رو به جلو باشد.

2- دمبل ها یا اجسام وزنی دار خود را در دست بگیرید به طوری که بازو ها را صاف به پایین آویزان کرده و کف دست ها رو به جلو باشد.

3- عضلات مرکزی یا کر را درگیر کنید.

4-بازو ها را به سمت بالا خم کنید. دست راست را به شانه راست و دست چپ را به شانه چپ بیاورید. پشت را صاف نگه دارید و باسن را درگیر نکنید.

5- بازو ها را دوباره به سمت پایین دراز کنید.

6- مراحل 2 تا 5 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.

بهترین ورزشها برای رسیدن به تناسب اندام (مخصوص هر فرد)+ نکات مهم

9. بریک دنس

word image 105

بریک دنس یک تمرین منظم است که عضلات دوسر را هدف قرار می دهد و شکم را تکه تکه می کند.

چگونگی انجام حرکت بریک دنس

1- روی زمین بنشینید. پاها را در مقابل خود قرار دهید. بازوها را مستقیماً در کنار خود و کف دست ها را روی زمین قرار دهید.

2- با کف دست به زمین فشار دهید و بدن را تا جایی که می توانید از روی زمین بلند کنید.

3- پاها را به یک طرف بچرخانید. کف دست را از آن طرف بالا بیاورید تا پاهایتان عبور کنند. حالا باید پشت سرتان باشند.

4- پاها را در طرف دیگر بچرخانید، کف دست را از آن طرف بالا بیاورید تا اجازه دهید عبور کنند. حالا پاهای شما باید به عقب در مقابل شما باشند.

5- مراحل 2 تا 5 را تا جایی که می توانید سریع تکرار کنید. پاها باید در یک حرکت دایره ای حرکت کنند در حالی که بازوها بدن شما را بالا نگه می دارند.

دانلود رایگان بهترین کتاب پرورش اندام بصورت pdf

10. لم دادن به دیوار روی دست ها

word image 106

این حرکت یکی دیگر از حرکت های چالش برانگیز است که کمک می کند عضله دوسر را بسازید.

نحوه انجام حرکت

1- چند قدم دورتر از دیوار بایستید.

2- از ناحیه کمر خم شوید و بازو ها را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید.

3- پاها را روی دیوار قرار دهید.

4- از دیوار بالا بروید. بازوها و پشت را صاف نگه دارید در حالی که از دست ها برای فشار دادن خود به زمین و از پاها برای بالا رفتن روی دیوار استفاده می کنید.

5- حرکت را انجام دهید تا زمانی که بازوهایتان مستقیماً بالای سرتان قرار گیرند و دستانتان به زمین فشار وارد کنند و انگشتان پا به دیوار برخورد کنند.

6- خودتان را به چالش بکشید تا ببینید چه مدت می توانید این موقعیت را حفظ کنید.

حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا

حرکات بیشتری می خواهید؟ ویدیوی زیر را تماشا کنید

 

نتیجه

برای تناسب اندام لازم نیست به باشگاه بروید. این ده تمرین به شما کمک می کنند عضله دوسر قوی بسازید و بدنتان را خوش فرم نگه دارید. اما اگر می خواهید تمرینات خانگی خود را به سطح بالاتری ببرید، به دنبال TRX باشید. TRX در خانه به شما این امکان را می دهد که انواع تمرینات را با وزن بدن انجام دهید که عضلات کل بدن را هدف قرار می دهد.

میلاد حیدری

هدفم از راه اندازی سایت، آموزش هنر و مهارت های لازم برای هموطنان عزیزم در سراسر دنیاست. به امید روزی که آگاهی در بین هموطنانم فراگیر شود. سوالات خود را مطرح فرمایید در حد توان پاسخ خواهم داد.

نوشته های مشابه

‫6 دیدگاه ها

  1. سلام. وقتی در منزل تمرین میکنیم تغذیه باید چطور باشه؟ منظورم تمرین منظم نیست. مثلا سه روز در هفته هر وقت که فرصت داشته باشم با یه جفت دمبل و یک هالتر تمرین میکنم.بعلاوه حرکاتی که نیازی به وسیله نداره. آیا تغذیه خاصی باید داشته باشیم؟ آیا در این تمرین ها امیدی به افزایش وزن و حجم عضلات هست یا نه؟سوال بعد اینکه آیا استفاده از حداکثر وزنه مفید هست یا باید متعادل و بدون فشار زیاد تمرین کنیم؟ و آخر اینکه چقدر طول میکشه تا اثرات ملموس این تمرین هارو بیینیم؟

    1. سلام دوست عزیز.
      تمرین شما بستگی داره به دو تا موضوع
      ایا برای کاهش وزن و یا اینکه برای عضله سازی میخوایین
      اگه برای لاغری میخوایین روزانه ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی مثل دویدن_حرکات هوازی مثل:پروانه_قیچی_درجای ریز و…

      ولی اگر برای عضله سازی میخوایین
      اولین چیزی که مهم هست تغذیه
      مصرف بالای پروتئین مثل سینه مرغ_ماهی_گوشت قرمز و مصرف کم برنج

      مهم:حتی برای کاهش وزن هم تغذیه مهم هست

  2. سلام خیلی ممنون بابت سایت خوبتون من بازو و پشت بازو کار میکنم و کمی چاق هستم و چربی زیادی تو بدن دارم آیا لازم غذای خوب بخورم تا ماهیچه سازی بکنم یا از چربی ذخیره
    شده ی بدنم استفاده میشه ؟

    1. تغذیه ی شما تعیین کننده ی نتیجه گیری است * توی بدنسازی 80 درصد تغضیه و فقط 20 درصد تمرین است *
      پیشنهاد من ب شما : صحبت کردن با مربی و گرفتن برنامه غذایی و تمرینی مختص بدنتون

    1. درود باشگاه ضرری نداره برای هیچ سنی بشرطی که مکمل های غذایی رو مصرف نکنید یا کلا مربی داشته باشین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا