آموزش بدنسازی و زیبایی اندام بانوان (تصویری)

راز صافی شکم زنان و 8 راهکار آسان برای داشتن شکم صاف

مثلا سانتا کلاس را در نظر بگیرید که به دلیل داشتن بدن عالی و شکم صافش معروف شده است. پس می‌ توان نتیجه گرفت که شکم صاف بسیار مهم است و یکی از آرزو های زنان در سراسر دنیاست. فرقی ندارد که بارداری را پشت سر گذاشته باشید یا خیر . اضافه وزن ناگهانی حتی ممکن است در سن ۱۷ سالگی هم بدون دلیل خاصی اتفاق بیفتد.

برآمدگی شکم جزء مشکلات رایج اکثر انسان هاست زیرا شکم معمولا در برابر لاغر و آب شدن مقاومت زیادی دارد. به جای این که  برای صاف شدن شکم فقط روی یک روش تمرکز کنید، به یاد داشته باشید که انجام دادن چند کار در کنار یکدیگر موثر تر خواهد بود. مطمئناً حرکاتی مثل کرانچ کمک‌ کننده است اما بعضی از راه کارهای ساده برای شکم تخت اصلا نیازی به ورزش هم ندارد.

1-ورزش شکم

ورزش شکم به تنهایی می‌ تواند به آب کردن چربی های این ناحیه و قوی کردن ماهیچه های شکمی کمک کند اما تنها روش برای صاف شدن شکم نیست . زمانی که ورزش های شکمی را به روتین تمرین ورزشی خود اضافه می کنید، مطمئن شوید که هر کدام از چهار ناحیه ماهیچه های شکمی را مورد هدف قرار داده اید، مثل  قسمت بالایی شکم و قسمت پایین شکم و دو طرف شکم. کرانچ ساده همه این ها را مورد هدف قرار نمی‌ دهد، بنابراین مطمئن شوید که تمرین های دیگری همانند لیفت وزنه، دوچرخه، پلانک و بشین پاشوی استاندارد را انجام می‌ دهید. تمرینات قدرتی و تمرینات شکم را به روتین تمرینات فیتنس و تناسب اندام، ۲ الی ۳ بار در هفته اضافه کنید.

4 تمرین زیر موثرترین تمرین های موجود برای صاف کردن شکم هستند:

کار با وزنه: برای کار با وزنه باید ۴ الی ۶ تمرین ورزشی را به مدت ۳ الی ۵ روز در هفته انجام دهید. یک کار با وزنه مناسب شامل اسکات، تمرینات مربوط به عضلات دو سر ، سه سر و بنچ پرس می باشد. تنوع مختلف برای هر کدام از این ورزش ‌ها در دسترس است اما یک مربی می‌ تواند در این زمینه شما را راهنمایی کند و یک روتین مناسب بر اساس نیاز تان بچیند.

The Basic Crunch

تمرینات پایه ای کرانچ (دراز نشست): با بدن صاف روی زمین به کمر دراز بکشید. زانو های خود را خم کنید و کف پایتان را صاف روی زمین بگذارید. دست را پشت سر نگه دارید تا از سر شما محافظت کند. شانه ‌هایتان را چند سانت از زمین بالا تر بدهید. کمی هم عضلات شکم را منقبض کنید . قسمت بالا تنه را به مدت ۳ ثانیه بالا نگه دارید و کمرتان را روی زمین ثابت بگذارید. ۱۰ الی ۱۲ کرانچ انجام دهید.

Standing Towel Circle

تمرین دایره ای با حوله: صاف بایستید. با طناب ورزشی استقامت خودتان را حفظ کنید. یا اگر این طناب را ندارید، از یک حوله کوچک استفاده کنید و آن را دور سر بپیچید. شکم خود را منقبض کنید و به آرامی یک دایره پهن و بزرگ دور سر و بدن خود با دستان تان ایجاد کنید . مطمئن شوید که حوله یا  طناب  هم زمان در حال کش آمدن هستند. زمانی که با یک حرکت یک دایره را کامل کردید، به جایی برگردید که کار را شروع کرده بودید  و از سمت دیگر این کار را تکرار کنید. ۸ الی ۱۰ بار برای هر طرف این تمرین را انجام دهید.

Oblique Twist with Ball

چرخش اریب با استفاده از توپ: روی توپ بشینید. هم زمان که روی توپ نشسته اید، به سمت جلو قدم بردارید. تا جایی که توپ کمرتان را به سمت بالا نگه دارد و در یک خط صاف روی زمین راه بروید . دستان خود را پشت سر نگه دارید تا به حرکت کرانچ کمک کند. با استفاده از شکم شانه خود را بالا پایین کنید و شانه چپ را به سمت راست بچرخانید. دوباره به پوزیشن اصلی خود برگردید و برای قسمت دیگر بدن این حرکت را تکرار کنید. ۸ تا ۱۰ بار برای هر طرف این حرکت را انجام دهید.

10 تا از بهترین حرکات شکم و پهلو برای صاف کردن شکم

2-کاردیو

تمرینات قدرتی به تنهایی نمی تواند به صاف شدن شکم شما کمک کند و به جای آن نیاز به اضافه کردن تمرینات کاردیو به روتین ورزشی خود دارید تا بتوانید نتایج را مشاهده کنید. ۳۰ دقیقه در روز و به مدت ۵ بار در هفته تمرینات  کاردیو را انجام دهید. رقص، دوچرخه‌ سواری، دو، کیک بوکسینگ و هر چیزی که ضربان قلب شما را بالا ببرد، تمرین کاردیوی خوبی برای آب شدن شکم است. زمانی که ضربان قلب بالا می‌ رود ، کالری و چربی بیشتری سوزانده شده و شکم شما صاف تر به نظر می رسد. بهترین تمرینات کاردیو در اینجا با فیلم

3-رژیم غذایی

باید مراقب چیزی که می خورید باشید اما نباید انتظار شکمی مثل شکم باربی را داشته باشید. به جای آن به رژیم غذایی تکیه کنید که ارزش غذایی بالایی داشته باشد و هم زمان چربی اشباع، سدیم و کالری کمی در آن به کار رفته باشد. کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین ، چربی های سالم مانند چربی های موجود در ماهی و آووکادو و غلات کامل می‌ تواند به سوخت و ساز بدن شما کمک کند و باعث شوند که هیچ اضافه وزنی را تجربه نکنید. 3 کاری که بسیار تاثیر دارند:

  • کالری مایع را کاهش دهید: نوشابه و نوشیدنی های قنددار مثل چای شیرین، نوشیدنی های ورزشی و الکل را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید . این نوشیدنی‌ ها کالری بسیار زیادی دارند و به جای آن از آب مزه دار؛ مثل آب همراه با لیمو ترش، لیمو شیرین، خیار و نعناع استفاده کنید‌. از مصرف شیر پر چرب پرهیز کنید و لبنیات کم چرب بنوشید.
  • چای سبز بنوشید: مطالعات نشان می‌ دهد که ۳۵ الی ۴۳ درصد چربی سوزی بیشتری با مصرف ۳ الی ۵ فنجان چای سبز اتفاق می افتد. اگر وقت درست کردن چایی سبز ندارید ، می توانید به آسانی از چای سبز کیسه ای استفاده کنید.
  • غذا را مدت زمان بیشتری بجوید: باید هر چیز را حداقل ۸ تا ۱۲ بار بجوید و به آرامی بخورید . بدن شما بعد از چند دقیقه متوجه می شود که به اندازه کافی غذا خورده اید. پس  هر چه قدر آرام تر بخورید، به نفع شماست.
  • ضمنا این غذاها قبل از ورزش باعث لاغری می شوند (کلیک کنید)

4-آب بنوشید

آب کردن شکم برای خانم ها در بعضی از مواقع کار بسیار سختی می باشد، زیرا بدن آن ها آب بیشتری را درون خودش نگه می دارد. اگر بتوانید در طول روز ۲ لیتر آب بنوشید و از نوشیدنی های حاوی قند و نوشابه ها و نمک دوری کنید، بدن شما مایعات اضافه را دفع خواهد کرد.

۵ تا از بهترین چربی سوزهای طبیعی-گیاهی قبل از ورزش (۲۰۲۰)

5-حالات بدنی مناسب

یکی از بهترین راه ها برای داشتن شکم تخت، راهکاری است که فقط مخصوص باشگاه نیست، بلکه می توانید آن را همه جا انجام دهید . خمیده راه رفتن باعث برجسته تر نشان دادن شکم می شود. پس یاد بگیرید که صاف بنشینید و صاف بایستید. شانه‌های خود را ریلکس کنید ‌. با این حرکت شکم شما صاف نشان داده می‌ شود و همین می‌ تواند تمرینی برای کاهش چربی این قسمت باشد .  حالت بدنی مناسب به تقویت عضلات قسمت پایین کمر هم کمک می‌ کند، مرکز بدن شما را تقویت می کند که قطعاً در کوچک شدن شکم موثر خواهد بود.

6-خوب بخوابید

بیش از حد طولانی و یا بیش از حد کوتاه نخوابید . افرادی که بیش از ۸ ساعت می خوابند و کسانی که کم تر از ۶ ساعت می خوابند، اضافه وزن بیشتری نسبت به افرادی که به صورت نرمال هفت الی هشت ساعت می‌خوابند، دارند.

7-بیشتر قدم بزنید

اگر زمان کافی برای انجام یک برنامه ورزشی را ندارید، سعی کنید که در روز ۱۰ هزار قدم بردارید تا ۱۰۰ کالری بیشتر بسوزانید. در واقع با این کار می‌ توانید هر سال بدون هیچ تلاش خاصی 4 کیلو و نیم کاهش وزن داشته باشید. چقدر پیاده روی برای لاغری کافی ست؟ و صبح یا عصر یا شب؟

8- حرکت های زیر هم برای صافی شکم عالی هستند

چگونه به صورت طبیعی زیباتر شویم؟ (3 گام کاملا موثر)

منبع 1 منبع 2

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا