اکثر ما انسان ها نگرانی هایی در زندگی داریم. بعضی از ما نیز از ارتفاع می ترسیم. در حقیقت ترس از ارتفاع کاملاً طبیعی است و قابل درک می باشد. مطالعه ای در سال ۱۹۶۰ نشان می دهد که حتی نوزادان و حیوانات هم در زمان کودکی درونا ترس از افتادن دارند. اگر به آکروفوبیا مبتلا باشید، ممکن است حتی از ارتفاع های کم هم بترسید و از آن وحشت کنید. اگر با ترس از ارتفاع دست و پنجه نرم می کنید و زندگی برایتان سخت شده است، نگران نباشید. می توانید به آن غلبه کنید.
چگونه به ترس از ارتفاع غلبه کنیم؟
اگر این مقاله را مطالعه می کنید و از ارتفاع می ترسید ، اولین چیزی که احتمالاً می خواهید بدانید، چگونگی غلبه کردن بر این ترس است. در این مقاله جزئیات مربوط به ترس از ارتفاع را پوشش می دهیم و اطلاعات بیشتری را در مورد آن در اختیار شما می گذاریم اما اول از همه باید راهکار های سریع را به شما معرفی کنیم که برای شروع مناسب باشد:
- برای آمادگی ذهنی خود زمان اختصاص دهید
- خودتان را در حال غلبه بر این ترس تصور کنید
- به آرامی حرکت کنید
- نفس بکشید
- به خودتان سخت نگیرید
علائم فوبیای ارتفاع چیست؟
ممکن است مطمئن نباشید که آیا از ارتفاع بدتان می آید و یا از ارتفاع فوبیا دارید. برای این که به شما کمک کنیم، لیستی از علائم مرتبط با آکرو فوبیا و یا همان فوبیای ارتفاع را برای شما تهیه کرده ایم که تجربه هر کدام از این موارد می تواند نشان دهنده فوبیای ارتفاع باشد .
توی این پک فوق العاده، مرد بهتری شویم رو جوری یاد میگیری که تو هیچ کلاس آموزشی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی!
- احساس غیرواقعی بودن
- تلاش برای نفس کشیدن
- تنفس تند
- ضربان قلب نامنظم یا تپش قلب
- لرزش
- عرق
- سرگیجه
- حالت تهوع
- ترس از آسیب دیدگی یا مرگ
- دوری کردن از ارتفاع
ممکن است از حملات وحشت هنگام قرار گرفتن در ارتفاع رنج ببرید که این اتفاق بسیار خطرناک است، زیرا ممکن است همین ترس عاملی برای آسیب دیدگی شما باشد.
وضعیت های همزمان با ترس از ارتفاع
متاسفانه بعضی از فوبیا ها هستند که در کنار آکروفوبیا ایجاد می شوند که می توانید آن ها را در کنار ترس از ارتفاع درمان کنید که شامل موارد زیر می باشند :
- ایرو فوبیا. ترس شدید از قرار گرفتن در جریان هوا یا پرواز کردن
- بتموفوبیا. ترس شدید از مشاهده سرازیری یا پله
- کلایمکس فوبیا. ترس شدید از پایین آمدن از ارتفاع یا کوهنوردی
- ایلینگو فوبیا. ترس شدید از احساس سرگیجه هنگام قرار گرفتن در ارتفاعات بلند
چگونه ترس از ارتفاع را مدیریت کنیم؟
فوبیای ارتفاع بسیار رایج است. ترس از قرار گرفتن در ارتفاع غریزی است. بنابراین هر کس ممکن است درجه خاصی از آن را در خودش مشاهده کند. ترس از ارتفاع می تواند مانعی برای ایجاد خطر در زندگی یا شرایطی باشد که زندگی فرد را تهدید می کند؛ مانند افتادن روی زمین. اما اگر با یک فوبیای واقعی در این مسیر رو به رو هستید، ممکن است تا جایی پیش بروید که حتی نتوانید از یک نردبان بالا بروید و بسیار استرسی می شوید. اگر خودتان را در این وضعیت پیدا کردید و نیاز داشتید که یک ارتفاع بسیار کم را طی کنید، چگونه می توانید بدون وحشت خودتان را مدیریت کنید ؟ قطعا مراحل زیر کمک کننده خواهند بود:
1-آماده باشید
اگر می دانید که نیاز به قرار گرفتن در شرایطی هست که باید در ارتفاع باشید، زمانی را اختصاص دهید و از لحاظ ذهنی خودتان را آماده کنید.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
2-خودتان را در حال غلبه بر ترس تصور کنید
لحظاتی را اختصاص دهید. چشمانتان را ببندید و تصور کنید که در شرایط مرتفع قرار گرفته اید. سعی کنید از ذهن ناخودآگاه خود استفاده کنید و به خودتان بگویید که نمی افتید و آسیبی نمی بینید . اجازه دهید این افکار در ذهن ناخودآگاه شما ثبت شوند. بنابراین زمانی که احساس ترس و وحشت کردید، می توانید آن افکار را صدا بزنید تا به ایجاد آرامش و تمرکز شما کمک کنند.
3-آرام و تدریجی عمل کنید
به جای پرش مستقیم به یک شرایط استرس زا ، با ترس هایتان با سرعت مختص خودتان مواجه شوید. سعی کنید اهداف اولیه و کوچکی را برای خودتان مانند ایستادن روی صندلی یا حرکت کردن چند قدم نزدیک به بالکن را به صورت روزانه تعیین کنید. این کار را تدریجی انجام دهید. هر چه قدر که در انجام این کار های کوچک موفق تر باشید، سریع تر به ترس خود غلبه می کنید.
4-یادتان باشد که نفس بکشید
زمانی که اضطراب دارید، نفس کشیدن صحیح یادتان می رود . این اتفاق می تواند وضعیت اضطراب و استرس شما را بدتر کند. بنابراین مطمئن شوید که اکسیژن به اندازه کافی به مغز می رسد و بر هر قدم که برمی دارید، تمرکز کنید و به صورت منظم نفس بکشید.
5-به خودتان خیلی سخت نگیرید
اکنون یک فوبیا دارید. فوبیا ها یک روزه درمان نمی شود . اگر از شرایط چالش برانگیز و وحشت دارید خودتان را سرزنش نکنید و با خودتان مهربان باشید و به دنبال یک راهکار و مشاوره تخصصی بگردید.
درمان های ترس از ارتفاع
اگر از ترس از ارتفاع رنج می برید ، کار هایی هستند که می توانید آن ها را انجام دهید و به ترس از ارتفاع غلبه کنید و زندگی بهتری را تجربه کنید که نگاهی به آن ها خواهیم انداخت.
1-خودتان را در معرض درمان حساسیت زدایی قرار دهید
می توان به طور تدریجی ترس از ارتفاع را از بین برد، به شرطی که چند ماه یا حتی چند سال به طور کامل وقت بگذارید. همان طور که تصور می کنید، قرار گرفتن مداوم در معرض ارتفاع کار سختی است. بنابراین بعضی از تراپیست ها از واقعیت های مجازی کمک می گیرند . علاوه بر آن ممکن است کارهایی مانند بالا رفتن از چند پله در قسمت های خاصی را برای شما تجویز کنند.
درمانگر یا تراپیست به تدریج از شما می خواهد که ارتفاع را افزایش دهید. در عین حال به شما کمک می کند که سطح ترس تان را بکاهید. همچنین کمک می کند تا با آموزش و روش های تاثیر گذار ریلکسیشن، بر ترس های ارتفاع خود غلبه کنید که شامل تصویرسازی های ذهنی ، کنترل تنفس و ریلکسیشن ماهیچه است. این جنبه از درمان با هدف کمک به شما برای ریلکس شدن هنگام مواجهه با یک شرایط استرس زا می باشد.
2-داروها
داروها اغلب برای درمان فوبیا مورد استفاده قرار می گیرند. مثلاً درمانگر تان ممکن است داروی ضد افسردگی یا داروی ضد اضطراب را برای کنترل علائم به شما تجویز کند.
3-درمان شناختی رفتاری (CBT)
بر عکس داروهای اضطراب، درمان شناختی رفتاری روی بیماری های زمینه ای تمرکز می کند که عاملی برای فوبیا هستند. در واقع یاد می گیرید که ترس ها و نگرانی های خود را بشناسید و در مقابل آن ها خودتان را با ابزاری که نیاز دارید به فوبیا غلبه کنید ، مجهز کنید. این درمان دو جنبه اصلی را دنبال می کند:
- ذهن تراپی. تراپی شناختی یا ذهنی روی چگونگی افزایش اضطراب بر اثر افکار منفی تمرکز می کند.
- رفتار تراپی: تراپی رفتاری روی چگونگی واکنش شما و رفتارتان در شرایط استرس زا تمرکز می کند.
درمان شناختی رفتاری اغلب در درمان ترس از ارتفاع موثر است . این تراپی روی چگونگی تاثیر افکار منفی و افکار مرتبط با آکروفوبیا تمرکز می کند. تراپیست یا درمانگر با شما کار می کند که واکنش های منفی را با واکنش های مثبت جایگزین کنید. سپس می توانید واکنش خود را هنگام ترس تغییر دهید. بنابراین این درمان چگونگی اثر افکار را بر روی احساس شما تعیین می کند و درک و آگاهی شما را در هر شرایطی می سنجد.
4-درمان های تکمیلی
زمانی که ترس از ارتفاع را با کمک یک درمان گر تشخیص دادید و احساس کردید که دنبال کردن درمان برای شما ضروری است، تراپی های تکمیلی هم می توانند در زندگی به شما کمک کنند تا به تعادل مورد نیاز دست پیدا کنید.
- بیوفیدبک. بیوفیدبک یا باز خورد زیستی از سنسورهایی برای ثبت عملکرد های فیزیولوژیک مانند تنش محیط، ضربان قلب و تنفس استفاده می کند. می توانید پاسخ های بدن هنگام اضطراب را شناسایی کنید و یاد بگیرید که چگونه از طریق تکنیک های ریلکسیشن آن ها را کنترل کنید.
- هیپنوتیز. گاهی اوقات برای کمک به افرادی که با نگرانی مواجه می شوند، مناسب است و می تواند به شخص کمک کند که دوباره ترس هایش را ارزیابی کند و شرایط را از یک نگاه دیگر و جدید ببیند.
- تکنیک های ریلکسیشن. تکنیک های ریلکسیشن به شما کمک می کند که از لحاظ احساسی ، وضعیت بهتری داشته باشید و هنگام ترس و مواجه شدن با فوبیا حس بهتری را در خودتان ایجاد کنید. تصویرسازی، مدیتیشن آگاهانه، کنترل تنفس و ریلکسیشن عضلات جزء تکنیک های کمک کننده در این روش هستند.
نتیجه گیری
هیچ راه درمان سریعی برای ترس از ارتفاع وجود ندارد . بنابراین باید خودتان را آماده اختصاص دادن زمان و تعهد کنید. آکروفوبیا مانند هر فوبیای دیگری برای بهبودی نیازمند درمان است اما باید امیدوار باشید از طریق انتخاب های مثبت در سبک زندگی و در نظر گرفتن آن ها به صورت هر روزه، همراه با تراپی های مورد نیاز می توانید به ترس از ارتفاع غلبه کنید. اولین قدم را همین امروز بردارید.
