حملات پانیک که به آن وحشت زدگی هم گفته می شود حملات ناگهانی و طاقت فرسایی هستند. دانستن اینکه هنگام بروز این حملات باید چه کار کرد می تواند در کاهش یا توقف آنها موثر باشد. حمله پانیک عارضه نسبتا شایعی محسوب می شود. برخی تحقیقات نشان می دهند حدود 13% از افراد در طول زندگی شان حداقل یکبار حمله پانیک را تجربه می کنند.
شما نمی توانید زمان وقوع حملات پانیک را پیش بینی کنید؛ اما برنامه ریزی برای زمانی که دچار این اتفاق شدید به شما کمک می کند تا احساس کنترل بیشتری داشته باشید و مدیریت حمله پانیک برایتان آسان تر شود.
مطلب امروز ما روش های پیشگیری از حمله پانیک را به همراه برخی از روش های کلی برای کاهش اضطراب و استرس در اختیارتان می گذارد. علاوه بر این ما در این مقاله به شما یاد می دهیم موقعی که یک فرد دچار حمله پانیک شد چطور به او کمک کنید.
توی این پک فوق العاده، مرد بهتری شویم رو جوری یاد میگیری که تو هیچ کلاس آموزشی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی!
13 راه برای پیشگیری از حمله پانیک
حمله پانیک با نشانه ها و علائم مختلف جسمی و روحی همراه است. علائم جسمی این حمله شامل موارد زیر می شوند:
- تعریق
- تنفس سریع و پی در پی
- ضربان قلب تند
علائم روحی حمله پانیک نیز عبارتند از:
- احساس ترس و اضطراب
- احساس نگرانی شدید و تکرار شونده
- احساس وقوع عذاب و پیشامد تلخ
در ادامه ما 13 روش موثر برای بازیابی مجدد کنترل و کاهش علائم حملات پانیک را بررسی می کنیم.
1- یادتان باشد که این اتفاق موقتی و گذراست
وقتی دچار حمله پانیک می شوید به خودتان یادآوری کنید که طولی نمی کشد این احساسات از بین می روند و هیچ صدمه ای به شما نمی زنند؛ هر چند که در آن لحظه واقعا ترسناک هستند.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
به خودتان بگویید این یک دوره کوتاه استرس و اضطراب است و به زودی تمام خواهد شد. حملات پانیک طی 10 دقیقه زمان شروع به اوج می رسند و بعد از آن کم کم علائم فروکش می کنند.
2- نفس های عمیق بکشید
تنفس عمیق باعث کنترل حمله پانیک می شود. وقتی دچار حمله پانیک می شوید نفستان سریع و پی در پی می شود و تنگی قفسه سینه باعث می شود نفس کم بیاورید. تنفس سریع و پشت سر هم باعث بدتر شدن احساس استرس و اضطرابتان می شود و تنش را بیشتر می کند.
به جای این کار سعی کنید آرام و عمیق نفس بکشید و روی هر یک از نفس هایتان تمرکز کنید. از شکم نفس عمیق بکشید. ریه هایتان را به آرامی پر از هوا کنید و در حالی که تا 4 می شمارید عمل دم و بازم را انجام بدهید.
می توانید از تکنیک 4-7-8 یا “تنفس آرامش بخش” هم استفاده کنید. در این تکنیک 4 ثانیه نفس می کشید، 7 ثانیه نفستان را حبس می کنید و برای 8 ثانیه آن را به آرامی بیرون می دهید و بازدم می کنید.
نکته ای که باید حتما به آن توجه کنید این است که در برخی افراد تنفس عمیق باعث بدتر شدن حملات پانیک می شود. در چنین مواردی فرد می تواند به جای نفس عمیق کشیدن، روی کاری که به آن علاقه دارد متمرکز شود.
3- مقداری اسطوخودوس بو کنید
رایحه های تسکین دهنده می توانند اضطراب و استرس شما را کاهش بدهند و به شما کمک کنند تا دوباره تمرکز کنید. اسطوخودوس یکی از گیاهان دارویی سنتی و رایجیست که به خاطر اثر آرامبخشی و تسکین دهنده اش معروف است. تحقیقات زیادی نشان داده اند که اسطوخودوس می تواند به رفع اضطراب کمک کند.
اگر دچار اضطراب شدید کمی روغن اسطوخودوس را روی انگشتتان بریزید و زیر بینی بگیرید تا استنشاق کنید. یا می توانید کمی از آن را روی دستمال بریزید و بعد آن را بو کنید. این روغن به راحتی در دسترس است و می توانید آن را تهیه کنید.
اگر بوی اسطوخودوس را دوست ندارید می توانید از روغن گیاهی دیگری مثل پرتقال، ترنج، بابونه یا لیمو استفاده کنید.
4- محل آرام و بی سر و صدایی پیدا کنید
اغلب اوقات جاهای پر سر و صدا و شلوغ باعث تشدید حملات پانیک می شوند. در صورت امکان سعی کنید مکان آرامی پیدا کنید. این مکان می توانید یه گوشه دنج و خلوت یا تکیه دادن به یک دیوار نزدیک باشد.
نشستن در یک مکان ساکت باعث می شود ذهنتان آرام شود و بتوانید راحت تر روی نفس کشیدن و سایر راه های مقابله با حمله پانیک تمرکز کنید.
5- روی یک شئ تمرکز کنید
وقتی غرق در افکار، احساسات یا خاطرات ناراحت کننده می شوید، تمرکز کردن روی یک چیز فیزیکی در محیط اطرافتان می تواند به شما کمک کند از این احساسات ناخوشایند فاصله بگیرید و رها شوید.
تمرکز روی یک محرک می تواند محرک های دیگر را کاهش بدهد. وقتی شما به یک آیتم خاص نگاه می کنید، ممکن است بخواهید به شکل آن، طرز ساختش و یا اینکه چه حسی ایجاد می کند فکر کنید. این روش می تواند به کاهش علائم حمله پانیک کمک کند.
اگر به طور مکرر دچار حملات پانیک می شوید، استفاده از یک جسم آشنا مثل یک سنگ صاف، صدف دریایی، یک اسباب بازی کوچک و یا یک گیره مو می تواند به شما کمک کند تا از احساسات بدتان دور شوید. چنین روش هایی باعث می شوند استرس و اضطرابتان کمتر شوند و راحت تر با این مساله مقابله کنید.
6- روش 5-4-3-2-1 را امتحان کنید
حمله پانیک باعث می شود فرد احساس کند از واقعیات جدا شده است. این مساله به خاطر اضطراب بیش از حد رخ می دهد و سایر حواس شما را مختل می کند. روش 5-4-3-2-1 نوعی تکنیک اتصال به زمین و ذهن آگاهی است که به شما کمک می کند تا روی منابع دور از استرس تمرکز کنید.
برای استفاده از این روش مراحل زیر را به آرامی و به طور کامل انجام بدهید:
- به 5 شئ جدا از هم نگاه کنید. برای مدت کوتاهی به هر یک از آنها فکر کنید.
- به 4 صدای مختلف گوش کنید و به این فکر کنید که این صداها از کجا آمده اند چه چیزی آنها را از هم متمایز می کند.
- 3 چیز مختلف را لمس کنید. به بافت، دما و کاربرد آنها فکر کنید.
- 2 بوی مختلف را استشمام کنید. این بوها می توانند بوی صابون، قهوه یا بوی شوینده لباس باشند.
- 1 موردی که می توانید بچشید را نام ببرید. به مزه و طعم دهانتان فکر کنید یا یک تکه آبنبات بچشید.
7- یک مانترا را با خودتان تکرار کنید
مانترا به کلمه، عبارت یا صدایی گفته می شود که به افزایش تمرکز و قدرت ذهن کمک می کند. تکرار مانترا در ذهن باعث می شود شما از حمله پانیک خارج شوید.
مانترا می تواند به شکل یک جمله اطمینان بخش باشد؛ مثلا با خودتان تکرار کنید: “این هم خواهد گذشت”. برخی ها هم ترجیح می دهند از عبارات معنوی برای این کار استفاده کنند.
همزمان با تمرکز روی تکرار آرام مانترا، واکنش های جسمی شما نسبت به حمله پانیک کمتر و کمتر می شود و امکان تنظیم تنفس و شل شدن عضلات برایتان به وجود می آید.
8-پیاده روی کنید یا یک ورزش سبک انجام بدهید
پیاده روی کردن شما را از محیط استرس زا دور می کند. علاوه بر این ریتم پیاده روی به شما در تنظیم تنفستان نیز کمک می کند. حرکت به دور و بر باعث ترشح هورمونی به نام اندورفین در بدن می شود. این هورمون بدن را آرام می کند و باعث بهبود خلق و خوی شما می شود. ورزش منظم می تواند به کاهش اضطراب در طولانی مدت کمک کند و به این ترتیب حملات پانیک را کاهش بدهد.
9- از تکنیک های شل کردن عضلات استفاده کنید
یکی دیگر از علائم حمله پانیک تنش عضلانی است. با تمرین تکنیک های آرام سازی و شل کردن عضلات می توانید حمله پانیک را کاهش بدهید. اگر ذهن شما احساس کند بدنتان آرامش دارد، علائم دیگر حمله پانیک مثل نفس های تند و سریع هم کاهش پیدا می کنند.
تکنیکی به نام شل کردن پیشرونده عضلات یکی از بهترین و رایج ترین روش ها برای کنار آمدن با حملات اضطراب و پانیک است. این تکنیک شامل سفت کردن و بعد شل کردن عضلات است.
برای تمرین این تکنیک مراحل زیر را دنبال کنید:
1- برای 5 ثانیه عضلات یک قسمت بدنتان را سفت کنید.
2- موقع آزاد کردن عضلات بگویید: “ریلکس”
3- قبل از اینکه سراغ عضله بعدی بروید 10 ثانیه همین عضله را آرام و شل کنید.
10- خودتان را در یک مکان خوب و شاد تجسم کنید
مکان شاد شما باید جایی باشد که در آن احساس آرامش می کنید. این مکان خاص برای هر کسی متفاوت است. هر کسی در یک جای به خصوصی احساس آرامش، امنیت و خوشحالی می کند.
وقتی حمله پانیک شروع شد چشم هایتان را ببندید و تصور کنید که در این مکان هستید. به این فکر کنید که چقدر آنجا آرام است. خیلی ها به راه رفتن روی شن های با پای برهنه فکر می کنند و آرام می شوند.
11- از داروهایی که برایتان تجویز شده استفاده کنید
بسته به شدت حملات پانیک، پزشک شما داروی مورد نیازتان را تجویز می کند. معمولا داروهای مخصوص حمله پانیک خیلی زود و سریع اثر می کنند. این داروها حاوی بنزودیازپین یا مسدود کننده های بتا هستند.
پروپرانولول یک مسدود کننده بتا است که ضربان قلب را کاهش می دهد و فشار خون را پایین می آورد. بنزودیازپین هایی که پزشکان معمولاً برای درمان حمله پانیک از آنها استفاده می کنند نیز شامل والیوم و زاناکس می شود.
با این حال ممکن است بدن شما به سرعت نسبت به این داروها مقاومت ایجاد کند و برای ایجاد همان اثر قبلی به دوز بالاتری از دارو نیاز پیدا کنید. علاوه بر این داروهای درمان حملات پانیک بسیار اعتیاد آورند؛ بنابراین باید به میزان کم مصرف شوند.
علاوه بر این ممکن است پزشکتان داروهای مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین برای درمان حمله پانیک در شما استفاده کند. کار این داروها این است که از بروز حمله پانیک جلوگیری کنند.
12- به دیگران بگویید دچار حمله پانیک شده اید
اگر در یک مکان یا محیط خاص مثل محل کار یا مکان های اجتماعی دچار حملات مکرر پانیک می شوید، بهتر است به اطرافیانتان اطلاع بدهید تا در صورت تکرار مجدد این اتفاق از شما حمایت کنند و مراقبتان باشند.
با گفتن این مساله به شخصی دیگر در صورت تکرار حمله پانیک در انظار عمومی، آن فرد می تواند به شما کمک کند تا به محل آرامی بروید و از ازدحام جمعیت جلوگیری کند.
13- عوامل محرک را شنایی کنید
حملات پانیک اغلب به خاطر یک سری چیزهای مشابه مثل فضاهای بسته، ازدحام جمعیت یا مشکلات مالی اتفاق می افتند. با آگاهی از مدیریت یا جلوگیری از بروز عوامل تحریک کننده می توانید دفعات و شدت حملات پانیک را کاهش بدهید.
روش های موثر برای کاهش اضطراب
کاهش استرس و اضطراب برای همه ما مفید است. هر چه اضطرابتان را کمتر کنید احتمال بروز حملات پانیک هم کمتر می شود.
راهکارهای زیر می توانند به شما در کاهش تنش و اضطراب کمک کنند:
- تمرینات تنفس را انجام بدهید: یادگیری تمرین تنفس آهسته و عمیق در زمان های معمولی و عادی به شما کمک می کند تا موقعی که دچار حمله پانیک شدید بتوانید نفس عمیق بکشید و آرام شوید.
- مدیتیشن را امتحان کنید: مدیتیشن منظم راهی عالی برای از بین بردن استرس، به آرامش رسیدن و تنظیم تنفس است.
- با یک دوست معتمد در این خصوص صحبت کنید: حمایت اجتماعی می تواند اضطراب شما را کاهش بدهد. به این ترتیب احساس تنهایی کمتری می کنید و حس می کنید دیگران شما را درک می کنند.
- به طور منظم ورزش کنید: ورزش منظم به خواب عمیق تر کمک می کند و در کاهش تنش و اضطراب و ترشح بیشتر اندورفین موثر است. به این ترتیب احساس شادی و آرامش بیشتری خواهید داشت.
- با مشاور صحبت کنید: اگر اضطراب و تنش به طور منظم روی زندگی شما تاثیر منفی می گذارد، گفتگو با یک مشاور یا روانپزشک می تواند به شما کمک زیادی کند. روانپزشک به شما کمک می کند تا دلایل اضطرابتان را پیدا کنید و روش های مقابله با آن را یاد بگیرید.
- از رفتار درمانی شناختی استفاده کنید: در این روش درمانی ابزار و روش های لازم برای برای کاهش استرس و افزایش تحمل در شرایط ترس به فرد آموزش داده می شود. رفتار درمانی شناختی یکی از روش های درمانی موثر برای درمان حمله پانیک است.
ایجاد تغییرات اساسی در سبک زندگی هم می تواند در کاهش اضطراب و استرس شما موثر باشد. راهکارهای زیر در این خصوص موثرند:
- ترک یا کاهش مصرف سیگار، الکل و کافئین
- پیروی از یک رژیم غذایی سالم
- خواب راحت
- نوشیدن آب کافی و هیدراته ماندن
در طول تاریخ خیلی از افراد برای درمان اضطراب و افسردگی از گیاهان دارویی استفاده کرده اند. شما هم می توانید از عصاره گیاهانی مثل کاوا، گل ساعتی و سنبل الطیب برای کاهش استرس و اضطرابتان استفاده کنید. البته تحقیقات در مورد اثرات داروهای گیاهی ادامه دارد. برای همین قبل از استفاده از داروهای گیاهی باید با پزشکتان مشورت کنید.
راهکارهای مختلفی برای کاهش استرس وجود دارند و شما باید ببینید کدام روش برایتان موثر است. ممکن است مدیتیشن برای شخصی بهتر از روش های دیگر باشد ولی شخص دیگری با ورزش کردن نتیجه بهتری بگیرد. توصیه می کنیم راهکارهای مختلفی که به آنها اشاره شد را امتحان کنید تا روش مناسب خودتان را پیدا کنید.
وقتی کسی دچار حمله پانیک می شود ما باید چکار کنیم؟
در این بخش نکاتی درباره نحوه کمک به فردی که دچار حمله پانیک شده در اختیارتان می گذاریم.
اول از همه سعی کنید از روش هایی که در بالا به آنها اشاره شد استفاده کنید؛ به عنوان مثال به او کمک کنید تا به مکان آرامی برود، او را تشویق کنید تا نفس های عمیق بکشد و از او بخواهید تا روی یک شئ که در نزدیکی اش است تمرکز کنید.
اگر آن شخص را نمی شناسید خودتان را به او معرفی کنید و از او بپرسید که می توانید به او کمک کنید؟ همچنین از او سوال کنید که آیا قبلا هم دچار حمله پانیک شده است یا نه، اگر پاسخش مثبت بود بپرسید که چه عواملی می توانند به او کمک کنند تا کنترل حالش را به دست بیاورد.
وقتی کسی دچار حمله پانیک می شود شما می توانید از روش های زیر برای کمک به او استفاده کنید:
- سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید. آرامش شما باعث می شود طرف مقابلتان هم آرام شود.
- به او پیشنهاد کنید که با شما به یک مکان ساکت و آرام بیاید و کمک کنید تا محل آرامی پیدا کند. نشستن در یک جای ساکت و آرام کمک خیلی زیادی به این افراد می کند چون می توانند راحت تر روی نفس کشیدنشان متمرکز شوند.
- به او یادآوری کنید که این حمله موقتی است و زود تمام می شود.
- سعی کنید مکالمه ملایم و دوستانه ای با او داشته باشید و حواسشان را با حرف زدن پرت کنید تا احساس امنیت کنند.
- از گفتن جملاتی مثل “آرام باش”، یا “جای نگرانی نیست” خودداری کنید چون این کار احساسات آنها را بی ارزش جلوه می دهد.
- کنار او بمانید. اگر فرد دلش خواست تنها باشد حتما جایی بروید که بتوانید از دور او را ببینید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
حملات پانیک می توانند ترسناک باشند. اگر نسبت به این حملات احساس نگرانی دارید بهتر است برای مشاوره و اطمینان به پزشک مراجعه کنید.
حملات مکرر و شدید پانیک نشانه ای از اختلال وحشت زدگی هستند. این عارضه هر سال 2 تا 3 درصد افراد را در ایالات متحده آمریکا تحت تاثیر قرار می دهد.
در موارد زیر بهتر است به پزشک مراجعه کنید:
- اگر حملات پانیک تکرار شونده و ناگهانی هستند
- اگر این حملات زندگی روزمره تان را مختل کرده اند
- اگر روش های خانگی مقابله با حملات پانیک برایتان موثر نیستند
پزشک می تواند روش های مقابله کوتاه مدت و بلند مدتی را برای درمان حمله پانیک به شما ارائه کند.
علائم حمله پانیک می تواند شبیه نشانه های حمله قلبی باشند. علائمی مثل درد قفسه سینه، اضطراب و تعریق بین حمله پانیک و حمله قلبی مشترک هستند. اگر کسی مشکوک به حمله قلبی یا سکته مغزی باشد به مراقبت های فوری پزشکی نیاز دارد.
جمع بندی
همیشه نمی توان زمان بروز حمله پانیک را پیش بینی کرد؛ اما داشتن برنامه برای زمانی که دچار چنین حمله ای می شوید به شما کمک می کند تا احساس کنترل بیشتری روی خودتان داشته باشید. پیدا کردن یک محل آرام و ساکت و تمرین تنفس عمیق و استفاده از تکنیک های گفته شده در این مطلب به شما کمک می کند تا راحت تر با این مشکل مقابله کنید.
علاوه بر این شما می توانید از استراتژی های طولانی مدت برای کاهش وقوع یا جلوگیری از تکرار حملات پانیک استفاده کنید. این راهکارها شامل مواردی مثل انتخاب شیوه زندگی سالم، آزمایش روش های موثر و یادگیری نحوه کنترل اضطراب در زندگی روزمره می باشد.
