سایر هنرهای مهم

15 تا از بهترین تمرین های کاردیو +6 نکته کاربردی

یک تمرین خوب و درست کاردیو باعث افزایش ضربان قلب شما و سلامتی کل بدنتان می شود. لحاظ کردن تمرینات کاردیو در برنامه ورزشی شما روند عضله سازی و همچنین سلامت عمومی بدنتان را تقویت می کند و موجب افزایش طول عمر شما می شود.

تمرینات کاردیو چیست؟

تمرینات کاردیو به معنای تمرینات قلبی عروقی است و به فعالیتهای بدنی مثل دویدن، دوچرخه سواری یا رقصیدن که باعث افزایش ضربان قلب می شوند، گفته می شود. به تمرینات کاردیو ورزشهای هوازی هم گفته می شود، چون انجام این فعالیتها نفس کشیدن را برای شما سخت تر می کنند، در نتیجه به جریان اکسیژن بیشتری نیاز پیدا می کنید. اگر دنبال راهی برای تقویت قلب و ریه هایتان هستید و دلتان می خواهد سلامت عمومی بدنتان را بالا ببرید حتما باید در برنامه روزانه تان تمرینات کاردیو را بگنجانید.

یک ورزش عالی دیگه: آموزش ورزش تای چی برای مبتدیان (5 نکته و 10 ویدئو)

4 مزیت و فایده تمرینات کاردیو

تمرینهای کاردیو فواید زیر را برای شما به ارمغان می آورند:

1- سلامتی قلب: انجام ورزشهای هوازی کاهش فشار خون، کاهش خطر بیماری قلبی و به طور کلی بهبود سلامت قلب را در پی دارد.

2- افزایش طول عمر: با تقویت قلب و ریه ها، تناسب اندام و سلامتی قلب و عروق می توانید عمر بیشتری هم داشته باشید. موقع انجام تمرینات کاردیو ضربان قلب شما نسبت به وقتی که کم تحرک هستید بیشتر می شود و همین مساله توانایی بدن شما برای مقابله با عوامل استرس زا را افزایش می هد و موجب بیشتر شدن عمرتان می شود.

3- رشد عضلانی: حتی بدون استفاده از تجهیزات خاص هم می توانید طیف وسیعی از حرکات و ورزشهای کاردیو برای تقویت قدرت عضلات همسترینگ، چهار ران و عضلات سرینی را انجام بدهید. توصیه می کنیم برای اینکه کل بدنتان موقع تمرین کاردیو درگیر شود، برنامه تمرینتان را جوری بچینید که شامل کار با وزنه هایی مثل دمبل، هالتر یا کتل بل به همراه تمرینات کاردیو با شدت بالا مثل حرکت تابی کتل بل باشد.

4- سلامت روح و روان: انجام منظم تمرینات کاردیو نه فقط روی جسم شما اثر خوبی می گذارد، بلکه سلامت روح و روان را هم در پی دارد. ورزشهای هوازی جریان خون در کل بدن و از جمله مغز را افزایش می دهند و به همین دلیل باعث تقویت عملکرد ذهن شما می شوند. علاوه بر این ورزش کردن ترشح اندورفین در مغز را هم بیشتر می کند. اندورفین همان هورمونی است که احساس خوب و خوشایندی به شما می دهد.

 


چرب زبان

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!


 

بهترین تمرینات اینتروال برای مبتدی ها (و فواید آن)

15 تا از بهترین تمرینهای کاردیو

با این تمرینات کاردیوی محبوب و معروف می توانید سلامت قلبتان را تضمین کنید. منتظر چه هستید؟ بیاید شروع کنیم! این حرکات را بهتر است هفته ای حداقل 4 ساعت انجام دهید.

1-دوچرخه سواری: دوچرخه سواری یکی از بهترین تمرینهای کاردیو است که عضلات پاها و باسن شما را هم تقویت می کند. شما می توانید در خارج از خانه دوچرخه سواری کنید یا اینکه در منزل و با دوچرخه ثابت این کار را انجام بدهید.

2- برپی (burpee): برپی (تصویر بالا) یکی از تمرینات مفید و با شدت بالا برای کل بدن است که ضربان قلب شما را تا حد زیادی بالا می برد. برای انجام این حرکت اول بایستید. بعد کمی پایین بیایید و در حالت اسکوات دستهایتان را صاف روی زمین بگذارید. پاهایتان را عقب ببرید تا در حالت شنا قرار بگیرید. یک حرکت شنا بروید و دوباره در حالت اسکات بروید. سپس بایستید و دوباره همین مراحل را به تعداد دلخواه انجام بدهید.

3-راه رفتن تند: با سریع راه رفتن می توانید بزرگترین گروه عضلات بدنتان یعنی باسن و سایر عضلات پا را به کار بگیرید. برای اینکه پیاده روی شما سریع و تند محسوب شود باید حداقل حدود 5 کیلومتر در ساعت سرعت داشته باشید تا بتوان به آن تمرین کاردیوی با شدت متوسط گفت. این ورزش یکی از بهترین گزینه ها برای افراد مبتدی است.

4- تمرینات دایره ای: تمرینات دایره ای ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو هستند که در یک روند دایره ای تکرار می شوند. می توانید از مربی باشگاهتان بخواهید برایتان یک برنامه شامل تمرینات دایره ای تهیه کند.

حتما بخوانید: بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش

5- صخره نوردی: صخره نوردی یکی دیگر از بهترین ورزشهای کاردیو است که هم در طبیعت و هم در باشگاههای مخصوص می توان آن را انجام داد. حتی دستگاههای صخره نوردی کاردیو هم وجود دارد که مشابه تردمیل کار می کنند. صخره نوردی راهی عالی برای افزایش قدرت بدنی و بالا بردن ضربان قلب است.

6- الپتیکال (Elliptical): الپتیکال (تصویر بالا) یکی از دستگاههای معروف بدنسازی است که وقتی رویش می ایستید می توانید پاهایتان را روی پدال گذاشته و آنها را جلو و عقب ببرید، انگار که در حال اسکی یا اسکیت سواری هستید. تمرین با این دستگاه کم فشار و ملایم است و خیلی ها موقع استفاده از آن کتاب می خوانند یا تلویزیون تماشا می کنند.

7- تمرین تناوبی با شدت بالا: این نوع تمرینات که با عنوان تمرینهای HIIT هم شناخته می شوند در واقع شامل دوره های کوتاه تمرین به همراه دوره های کوتاه استراحت هستند که در مجموع هر تمرین 30 ثانیه طول می کشد. یعنی شما 20 ثانیه با شدت بالا تمرین و سپس 10 ثانیه استراحت می کنید و به همین شکل این چرخه را ادامه می دهید. به عنوان نمونه می توانید 30 ثانیه برپی بروید و بعد 30 ثانیه استراحت کنید و این روال را 10 بار پشت هم انجام بدهید تا یک تمرین 10 دقیقه ای موثر داشته باشید.

30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)

8- حرکت پروانه (Jumping jacks): حرکت پروانه نوعی تمرین پلایومتریک محسوب می شود. این حرکت ضربان قلب شما را بالا می برد و به تقویت قدرت عضلات پایین تنه شما کمک می کند. برای انجام این حرکت بایستید و پاهایتان را کنار هم و دستهایتان را دو طرف بدنتان قرار بدهید. حالا در حالیکه دستهایتان را به طرف بالا می برید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز می کنید به هوا بپرید. موقع پریدن باید پاها باز و کف دستها در بالای سر به هم بخورند.

9- اسکوات پرشی: جامت اسکوات تصویر بالا (Jump Squat) یا اسکوات پرشی یکی دیگر از تمرینهای پلایومتریک است که در آن اسکوات معمولی با یک پرش همراه می شود. برای انجام این تمرین باید در وضعیت اسکوات بگیرید و بعد با فشار، وزن بدنتان را به بالا ببرید و بپرید. اگر اسکوات پرشی به درستی انجام شود، تمرین بسیار خوبی برای تقویت عضلات پایین تنه شما خواهد بود.

10- زانو بلند (High knees): تمرین ساده اما موثر زانو بلند شبیه درجا زدن است، با این تفاوت که در آن زانوها بیشتر بالا می آیند. می توانید قبل از دویدن یا شروع تمرینات کاردیوی شدید، چند دقیقه زانو بلند بزنید یا بدنتان حسابی گرم و آماده شود.

11- طناب زدن: تنها چیزی که برای طناب زدن نیاز دارید، خود طناب است. برای طناب زدن، دو طرف آن را در دست بگیرید و سعی کنید طناب را از روی سرتان رد کنید. با هر بار رد شدن طناب، بپرید. این تمرین را چند بار در یک جهت انجام بدهید و بعد جهت مخالف و برعکس را امتحان کنید.

12- لانج (Lunges): برای تقویت عضلات سرینی و افزایش ضربان قلبتان می توانید لانج رو به جلو و عقب را تمرین کنید. برای قرار گرفتن در حالت لانج، دستها را دور کمر قرار داده و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. شانه ها و باسن باید صاف باشند. حالا پای راستتان را به عقب ببرید و زانوی چپ را خم کنید، طوری که هر دو زانو در زاویه 90 درجه قرار داشته باشند. بعد به حالت اولیه و ایستاده برگردید و همین مراحل را باز تکرار کنید. این بار پای چپتان را عقب ببرید و زانوی راستتان را خم کنید. چند بار این حرکات را انجام بدهید.

8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی

13- پوش آپ (Push-ups): پوش آپ یا شنا یکی از بهترین تمرینات خانگی است. برای انجام این حرکت اول باید در حالت پلانک قرار بگیرید و بعد وزن بدنتان را روی دستها بیندازید و پایین بیایید. این فشار روی بازوها، شانه ها، قسمت مرکزی بدن (شکم) و سایر عضلات شما کار می کند.

14- دستگاه روئینگ (Rowing machine): معمولا دستگاه قایقی یا همان روئینگ در سالنهای ورزشی پیدا می شود اما می توانید از مدلهای خانگی این دستگاه برای تمرین در منزل استفاده کنید. اگر دنبال ورزش کم فشاری هستید استفاده از این دستگاه برایتان مناسب است، چون این تمرین نیازی به پریدن یا سایر حرکات انفجاری ندارد.

15- تمرین کوهنورد (Mountain climbers): برای انجام تمرین کوهنورد، در حالت پلانک قرار بگیرید. دستهایتان را مستقیما زیر شانه ها قرار بدهید و زانوها را از روی زمین بلند کنید. حالا زانوی راستتان را به سمت قفسه سینه تان ببرید و دوباره برگردید. همین حرکت را با پای دیگر هم انجام بدهید. تا جایی که می توانید حرکت را سریع انجام بدهید تا ضربان قلبتان بالا برود.

ویدیوی 45 دقیقه ای زیر را نیز می توانید بجای حرکات بالا هفته ای 3 الی 5 روز انجام دهید

 

چگونه از آسیب دیدن موقع ورزش جلوگیری کنیم؟

اگر در حال حاضر بیمار هستید یا سابقه بیماری دارید، قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی باید با پزشکتان مشورت کنید. برای اطمینان از اینکه موقع تمرین صدمه نمی بینید حتما باید از تکنیکهای تمرینی صحیحی استفاده کنید. گاهی هم لازم است برنامه تمرینی را با توجه به نیازها و شرایط خودتان تغییر بدهید.

همیشه از وزنه ای استفاده کنید که می توانید آن را موقع حرکت دادن به طور کامل کنترل کنید. موقع انجام هر تمرین به بدنتان کاملا توجه داشته باشید و در صورت بروز هر نوع ناراحتی یا احساس درد، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.

بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای حداکثر کارایی

برای اینکه به طور مداوم پیشرفت داشته باشید و قدرت بدنی تان افزایش پیدا کند، گرم کردن مناسب، استراحت و تغذیه خوب را در برنامه تان بگنجانید. دستیابی به نتایج خوب و موثر به ریکاوری کافی شما بعد از تمرین بستگی دارد. قبل از انجام هر نوع تمرین عضلانی، 24 تا 48 ساعت استراحت کنید تا بدنتان زمان کافی برای ریکاوری داشته باشد.

چگونه بدنمان را برای تمرینهای کاردیو گرم کنیم؟

اگر بعد از تمرینات قدرتی، ورزشهای کاردیو با وزن بدن انجام می دهید نیازی به گرم کردن بدن ندارید. ولی اگر فقط قرار است تمرینات کاردیو انجام بدهید حتما باید قبل از شروع تمرین بدنتان را گرم کنید تا عضلاتتان برای تمرین آماده شوند.

گرم کردن مناسب بدن:

  • دمای بدنتان را افزایش می دهد و برای انجام حرکات شما را آماده می کند.
  • جریان خون و اکسیژن رسانی به عضلات را بیشتر می کند.
  • شما را از نظر ذهنی برای تمرین آماده می کند.
  • باعث ترشح مایع سینوویال در مفاصل شما می شود تا برای تمرین کردن آماده شوند.

انجام برخی حرکات مثل حرکت حشره مرده، اکستنشن لگن، مرد عنکبوتی با چرخش یا سایر حرکات مخصوص گرم کردن بدن با 8 تا 12 بار تکرار برای هر حرکت، بدن شما را کاملا گرم و آماده می کند.

اگر ورزش صبحگاهی می خواهید: ورزش صبحگاهی در خانه (آموزش 20 تمرین عالی)

نکات تمرینهای کاردیو با وزن بدن

شاید در نگاه اول ترکیب تمرینهای کاردیو با برنامه ورزشی ساده به نظر برسد، اما واقعیت این است که باید این کار را به شکل هوشمندانه ای انجام بدهید تا از تمام مزایای این نوع تمرینات بهره مند شوید. در ادامه به برخی نکات مهم در این خصوص اشاره می کنیم:

1- تمرین کاردیو قبل یا بعد از تمرینات قدرتی؟

اغلب اوقات این سوال پیش می آید که تمرینات کاردیو را چه زمانی باید انجام داد؟ قبل از تمرینات قدرتی یا بعد از آن؟ جواب این سوال به هدف خود شما بستگی دارد. اگر هدفتان افزایش قدرت بدنی است، پس کاردیو را بعد از تمرینات قدرتی انجام بدهید. اگر هم قصد دارید استقامت قلبی عروقی یا عضلانی خودتان را بالا ببرید، قبل از شروع کار با وزنه ها تمرینهای کاردیو را انجام بدهید تا بدنتان سرحال و آماده شود.

2- ریکاوری بین ست ها

از آنجایی که تمرینهای کاردیو به اندازه یک ست سنگین ددلیفت سخت و طاقت فرسا نیستند، معمولا موقع انجام چنین حرکاتی دلتان می خواهد کمتر استراحت کنید و تمرینها را پشت سر هم انجام بدهید؛ مخصوصا اگر بخواهید استقامت بدنتان را بالا ببرید، چون برای این کار حفظ ضربان قلب بالا مهم است.

اما یادتان باشد که در تمرینات کاردیو، کیفیت از کمیت مهمتر است. پس حتما بین هر ست مکث کنید و به بدنتان اجازه ریکاوری بدهید.

بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی

3- نفس کشیدن

یکی از مهمترین نکات در تمرینات هوازی یا کاردیو حفظ ریتم تنفس خوب و مناسب است. مطمئنا دلتان نمی خواهد بعد از تمرین به خس خس سینه بیفتید. به طور کلی، نفس کشیدن مداوم و با عمق متوسط بهترین انتخاب برای افزایش بازدهی شما موقع تمرینات کاردیو است. اگر عمیق و تهاجمی نفس بکشید ممکن است نتیجه معکوس بگیرید و از طرف دیگر نفس های کوتاه و کم عمق هم برای تمرینات کاردیوی سخت و سنگین مناسب نیست. پس با یک ریتم متوسط و مداوم نفس بکشید.

4- انتخاب تمرینات مناسب

برای اینکه تمرینهای کاردیوی درست و مناسبی انتخاب کنید باید به میزان مهارت، ساختار، تجربه و نوع بدنتان توجه داشته باشید. اگر تمرینات پلایومتریک به مفاصل شما آسیب می زند، تمریناتی که باعث درد مفاصل می شود انجام ندهید. تمرینات پر فشار دیگری را انتخاب کنید که دردناک نیستند اما همان اثر را دارند. برای اینکه تمرینهای کاردیو برایتان شادابی و سرگرمی به ارمغان بیاورند، حرکاتی را انتخاب کنید که احساس خوبی به شما می دهند و مناسب بدنتان هستند.

میلاد حیدری

هدفم از راه اندازی سایت، آموزش هنر و مهارت های لازم برای پارسی زبانان عزیز در سراسر دنیاست. به امید روزی که آگاهی در بین هموطنانم فراگیر شود. سوالات خود را مطرح فرمایید در حد توان پاسخ خواهم داد.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا